How to Rolf Yourself

Rolfing ou liberação auto-miofascial é um processo de rolar músculos tensos e doloridos e tecido conjuntivo para aliviar a dor muscular e melhorar a recuperação. Embora o benefício científico do rolfing ainda esteja no ar, ele pode ajudá-lo a aliviar a tensão e a dor nos músculos. Para rolf, você precisará identificar pontos de gatilho doloridos e usar um rolo de espuma ou bola de lacrosse para rolar contra o músculo rígido.

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Passos

Método 1 de 4: Configurando seu treino

1. 1 Compre um rolo de espuma ou bola de lacrosse. Existem vários equipamentos projetados especificamente para a liberação miofascial. Compre um rolo de espuma, bola de lacrosse ou ferramenta especial de liberação miofascial online. Leia comentários sobre as ferramentas antes de comprá-las para ter certeza de que funcionaram para outras pessoas.
2. 2 Localize pontos de gatilho doloridos em seu corpo. Se você tem um grupo de músculos doloridos, pode usar o rolfing para aliviar a tensão e eliminar os “nós” do músculo. Sinta o músculo dolorido com a mão. Se estiver tenso ou inflamado, é mais provável que seja um ponto de gatilho que você deve fazer rolf.
3. 3 Rolf em uma esteira ou carpete. Muitos exercícios de rolfing exigem que você esteja no chão. Para evitar lesões e desconforto, compre um tapete de ioga ou rolf sobre um tapete para ter algo macio para rolfar. Propaganda

Método 2 de 4: Usando um rolo de espuma na parte inferior do corpo

1. 1 Sente-se em uma esteira e estenda as pernas à sua frente. Sente-se de bunda e estenda as pernas à sua frente. Use os braços e as mãos para ajudar a sustentar o corpo. Endireite os ombros e endireite as costas.
2. 2 Coloque o rolo de espuma sob suas pernas. Pegue o rolo de espuma e coloque-o alguns centímetros abaixo da parte de trás do joelho. O rolo de espuma agora deve ser posicionado na parte superior do músculo da panturrilha. Dessa posição, você pode rolfar as panturrilhas ou a parte de trás das coxas.
3. 3 Role o rolo de espuma para cima e para baixo em suas panturrilhas. Use as mãos para rolar o rolo de espuma em direção ao tornozelo. Pare o rolo de espuma alguns centímetros acima do tendão de Aquiles e gire-o de volta ao ponto inicial.
   • Repita esse processo de 8 a 10 vezes para rolfar totalmente seus bezerros.
4. 4 Mova o rolo de espuma mais para cima e role para a frente e para trás sobre as coxas. Mova o rolo de espuma para cima, passando pelos joelhos e coloque-o na parte de trás das coxas, logo abaixo da bunda. Empurre com as mãos para começar a rolar para a frente e role o rolo de espuma logo abaixo do joelho. Em seguida, puxe o corpo para trás e role o rolo de espuma de volta à posição inicial.
   • Repita o processo de 8 a 10 vezes para rolfar a parte de trás das coxas.
   • Você também pode usar o mesmo processo para passar a espuma sobre glúteos estreitos.
5. 5 Vire seu corpo para que você fique de bruços. Vire-se de modo que seu estômago fique plano contra o chão. Seus braços devem estar alinhados com os ombros e os antebraços devem ser colocados sob você, apoiando a metade superior do seu corpo.
6. 6 Posicione o rolo de espuma na parte frontal de uma de suas coxas. Coloque o rolo de espuma logo abaixo do quadril, na frente das coxas. O rolo de espuma agora deve estar entre você e o solo.
7. 7 Role o rolo de espuma na parte frontal da coxa. Sua outra perna deve estar apoiada no tapete. Rasteje para frente e para trás, usando os antebraços para ajudar a mover o corpo. Role o rolo de espuma sobre a parte frontal da coxa e, em seguida, role-o de volta à posição inicial.
   • Role o rolo de espuma sobre as coxas 8 a 10 vezes.
8. 8 Repita o processo na outra coxa. Posicione o rolo de espuma contra sua outra perna e repita o processo. Se você fez tudo, agora você terá rolfed os principais músculos da parte inferior do corpo. Propaganda

Método 3 de 4: Usando um rolo de espuma na parte superior do corpo

1. 1 Deite de costas. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Você deveria estar olhando para o teto.
2. 2 Coloque o rolo de espuma na parte de trás dos ombros. O rolo de espuma agora deve estar entre vocês no chão, suportando o peso da metade superior do seu corpo.
3. 3 Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Entrelaçar os dedos atrás da cabeça ajudará a apoiar a parte superior do corpo enquanto você rola.
4. 4 Role para cima e para baixo para enrolar a espuma nas costas. Role lentamente o rolo de espuma até o meio da coluna e role para trás. Contraia o núcleo para ajudar a apoiar a parte superior do corpo ao fazer isso. Repita o processo com 8 a 10 repetições, certificando-se de deslocar o peso do corpo para as áreas das costas que estão particularmente doloridas.
5. 5 Deite-se de lado e coloque o rolo de espuma na axila. Deite-se de lado com uma perna apoiada no tapete e a outra perna dobrada com o pé apoiado no chão. Coloque o rolo de espuma dois centímetros abaixo da axila com o braço estendido.
6. 6 Role para frente e para trás para rolf seus dorsais, deltóides e tríceps. Use a perna dobrada para ajudar a empurrá-lo para frente e para trás, de modo que você role sobre os músculos posteriores. Se os deltóides ou tríceps estiverem doloridos, role o rolo de espuma acima da axila sobre os músculos e, em seguida, desça de volta para a axila. Faça 8-10 repetições disso.
7. 7 Repita as etapas do outro lado do corpo. Vire para o outro lado do corpo e coloque o rolo de espuma na outra axila. Repita os passos para que você possa rolf sobre seus outros lats, deltóides e tríceps. Propaganda

Método 4 de 4: Usando uma bola de lacrosse

1. 1 Role uma bola de lacrosse na planta dos pés para aliviar a dor. Coloque a bola de lacrosse no chão. Em pé, coloque o pé na bola e aplique uma pressão moderada sobre ela. Role a bola para a frente e para trás no arco do pé. Ao encontrar uma área especialmente apertada, pressione e aplique um pouco mais de pressão. Continue fazendo isso por até um minuto ou até que a planta dos pés pareça menos rígida.
   • Isso é especialmente útil para corredores com dores nos pés.
2. 2 Coloque a bola de lacrosse contra a parede e role-a contra suas costas. Coloque o lacrosse em uma área dolorida em suas costas e encoste-se a uma parede, rolando a bola sobre a área afetada. Você pode usar essa técnica para aliviar a tensão na parte posterior do ombro, nas costas, nos glúteos ou no pescoço. Não role a bola de lacrosse diretamente sobre a coluna.
3. 3 Deite-se em cima da bola para aliviar a tensão. Coloque a bola sobre o músculo dolorido e, em seguida, deite-se sobre ela, usando os braços e as mãos para ajudar a sustentar o peso do corpo. Role a bola lentamente em um círculo sobre a área dolorida. Isso pode ser doloroso no início.
   • Você pode usar esse método para rolf seus ombros, costas, armadilhas ou peito.
4. 4 Deite no chão de lado para trabalhar as laterais dos oblíquos. Deite de lado e com uma perna esticada e a outra dobrada sobre ela. Plante o pé no chão com a perna dobrada. Coloque a bola entre você e o solo, role a bola da parte inferior do peito até os quadris. Certifique-se de que a bola de lacrosse esteja rolando sobre os músculos doloridos e não sobre a caixa torácica.
5. 5 Use a bola de lacrosse para rolf seus braços. Coloque a bola em um banco ou mesa e coloque o braço sobre a bola. Use o outro braço para pressioná-lo contra a bola e gire-a lentamente em círculos. Localize os pontos-gatilho que estão incomodando seus braços e concentre-se em usar a bola de lacrosse nesses músculos.
6. 6 Segure a bola de lacrosse no ponto de gatilho por 20-30 segundos. Conforme você passa por certos pontos de gatilho, você encontrará áreas que são especialmente tensas ou doloridas. Pressione o rolo de espuma ou bola no ponto de gatilho por 20-30 segundos depois de rolar sobre ele. Isso pode ajudar a aliviar alguma tensão ou rigidez adicional.
7. 7 Rolf doeu os músculos por até 60 segundos de cada vez. Concentre-se nos músculos mais doloridos e rígidos antes ou depois do treino. Depois de rolar sobre uma área por 60 segundos, passe para o próximo grupo de músculos doloridos. Propaganda

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Avisos

• Consulte um médico antes de tentar uma nova rotina de exercícios.
• O Rolfing pode ser um pouco desconfortável, mas se você sentir uma dor forte, consulte um médico ou fisioterapeuta.

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