Quandopraticando ioga, há poses que podem colocar muita pressão nos pulsos. Por exemplo, levantamentos de mão e posturas de equilíbrio, como a prancha e o cão voltado para baixo, exigem que você aplique muita pressão do peso do corpo nos pulsos. Se você tem pulsos fracos, está se recuperando de uma lesão ou realiza as posturas incorretamente, essas posturas podem piorar sua condição ou causar lesões. No entanto, existem maneiras de praticar ioga que protegem seus pulsos. Com alguns ajustes e algumas ferramentas, você pode obter todos os benefícios de uma prática de ioga sem dor ou lesão no punho.
Passos
Método 1 de 3: Alongamento e alteração da posição dos pulsos
- 1 Estique os pulsos antes de iniciar sua prática. Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito com os cotovelos dobrados a 90 graus. Abaixe lentamente as mãos para que os pulsos fiquem totalmente estendidos e você sinta um estiramento em ambos.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos e repita várias vezes.
- Você também pode fazer alongamentos leves nos quais gira os pulsos em um círculo ou cada pulso individual para frente e para trás em direção ao antebraço e depois para trás.
- O alongamento ajuda os músculos do pulso a se estenderem totalmente sob a pressão de seu peso. Se os músculos do punho não estiverem alongados, a extensão total não pode ser alcançada e é mais provável que haja lesões.
- 2 Pressione as pontas dos dedos no chão quando estiver em posições de sustentação de peso. Em vez de colocar todo o seu peso na base da mão, espalhe-o também nos dedos. Seu peso deve repousar principalmente sobre as almofadas na base dos dedos, em vez da base da mão ou das pontas dos dedos.
- Distribuir a pressão pelas mãos reduzirá a pressão sobre os pulsos, mas não tirará toda a pressão deles. Se você não puder colocar pressão nos pulsos, esse posicionamento das mãos não resolverá o seu problema.
- 3 Abra os dedos para obter uma base mais ampla. Ao pousar as mãos no tapete para posturas de sustentação de peso, como a postura da prancha ou do bastão de quatro membros, abra bem os dedos antes de colocar o peso sobre eles. Ter os dedos abertos lhe dará mais estabilidade enquanto você se move na postura. Isso reduzirá a quantidade de trabalho que seus pulsos precisam fazer para mantê-lo estável e os protegerá.
- Você não precisa estender os dedos além do que é confortável. Você simplesmente precisa mantê-los abertos para estabilidade.
- 4 Coloque as mãos em punhos ao fazer poses de levantamento de peso. Em vez de colocar as palmas das mãos no tapete, feche os punhos e coloque a superfície plana dos nós dos dedos no tapete. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Faça uma variedade de posturas de sustentação de peso, como a cobra ou o cachorro olhando para cima, com os punhos para manter os pulsos neutros, em vez de estender os músculos do punho nas palmas das mãos.
- Você pode dobrar os polegares em seu punho ou mantê-los fora, o que for mais confortável para você.
Dica: Se você achar essa posição difícil, tente fazê-la apenas para algumas das posturas de sustentação que você faz no início. Tirar o estresse dos músculos do punho por apenas uma ou duas poses ajudará a reduzir o estresse geral dos músculos do punho.
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Método 2 de 3: Alterando sua prática
- 1 Coloque seu peso nos antebraços, em vez de nos pulsos. Poses comocão virado para baixopode ser feito em seus antebraços para melhor suportar o peso de seu corpo. Em vez de abaixar as palmas das mãos ao se mover para uma postura de sustentação de peso, simplesmente coloque os antebraços sobre o tapete com as mãos espalmadas no tapete à sua frente.
- Pode levar um pouco de tempo para se acostumar a se equilibrar nos antebraços em vez das palmas. Use as mãos no tapete para ajudar a se firmar e, a princípio, entre e saia dessas posturas lentamente.
Dica: Para obter a postura correta ao usar essa variação, você pode precisar colocar um bloco de ioga sob os antebraços. No entanto, isso varia de pose para pose.
- 2 Faça uma postura de repouso se começar a sentir qualquer tensão nos pulsos. Posturas de repouso, comopose de criança, pode ser usado a qualquer momento se seus pulsos estiverem desconfortáveis ou com dor. No momento em que sentir que um problema está acontecendo, saia da postura que está fazendo e descanse os pulsos.
- A dor é a maneira que o seu corpo tem de dizer que algo está errado, então não tente forçar isso. Pare e faça ajustes, em vez disso.
- 3 Peça ao seu instrutor para ajudá-lo a fazer ajustes em seus pulsos. Se você não tiver certeza de como fazer uma pose melhor em seus pulsos, diga ao seu instrutor o que você deve fazer. Eles devem ser capazes de oferecer uma variação na postura que proporcione o mesmo alongamento da postura original ou podem sugerir uma postura diferente que crie um alongamento semelhante.
- Por exemplo, se a pose do Cachorro voltado para cima está machucando seus pulsos, eles podem sugerir que você faça a pose da Cobra, pois ela faz um alongamento semelhante sem a mesma pressão nos pulsos.
- Yoga é uma prática de exercícios que pode funcionar para todos. Ele só precisa ser modificado para suas necessidades específicas. Não se sinta mal com isso! Todos deveriam fazer modificações em seus corpos específicos.
- Para garantir que você obtenha instruções personalizadas quando precisar, tente uma aula de ioga menor com outras pessoas que estejam no mesmo nível.
Método 3 de 3: Usando ferramentas para tirar um pouco da pressão de seus pulsos
- 1 Dobre o topo de seu tapete sobre para adicionar amortecimento extra. Isso cria uma área que possui uma camada dupla de tapete. Descanse a base das mãos na dobra e as pontas dos dedos no chão ao fazer poses que coloquem muita pressão nos pulsos.
- Esta posição o impedirá de hiperestender seus pulsos porque reduz o ângulo em que eles estão dobrados.
- É importante ter seus dedos no chão firme enquanto dobra o acolchoamento na base das mãos. Isso o ajudará a ter estabilidade nas mãos e nos pulsos, ao mesmo tempo em que os protege.
Dica: Na maioria dos casos, você precisará dobrar o tapete rapidamente antes de fazer uma pose, pois o tapete não ficará dobrado quando você o soltar.
- 2 Use duas esteiras empilhadas uma em cima da outra durante a prática. Usar dois tapetes de ioga empilhados um em cima do outro proporcionará aos seus pulsos um amortecimento extra automaticamente sempre que você fizer uma pose que os pressione. No entanto, quando você estiver entrando em posturas de sustentação de peso, mantenha as pontas dos dedos fora do tapete, enquanto a base das mãos no tapete.
- Usar duas esteiras também proporcionará amortecimento extra nos joelhos e pés, além dos pulsos.
- 3 Descanse seus antebraços empilhados blocos de ioga ou no assento de uma cadeira. Se você quiser abaixar os antebraços em vez dos pulsos, levantá-los do chão pode ser útil para que você não tente se inclinar muito. Coloque os blocos ou a cadeira no final do tapete e empurre-os no lugar sempre que precisar fazer uma pose de sustentação de peso.
- Usar blocos de ioga ou o assento de uma cadeira irá mantê-lo no ângulo correto do corpo, pois você estará em uma altura semelhante à que estaria em seus pulsos em muitas poses.
- Se você estiver usando blocos de ioga, deixe seus dedos se enroscarem nas bordas enquanto você os segura para ter uma pegada melhor.
- 4 Use cunhas de ioga para reduzir o ângulo de suas poses. Coloque as cunhas bem no final do tapete, na largura dos ombros, com o lado mais grosso voltado para o centro do tapete. Ao assumir uma postura de sustentação de peso, coloque as mãos nas cunhas, com as pontas dos dedos no chão.
- Cunhas de ioga sãoadereços de iogaque podem ser encontrados mais facilmente nos sites de varejistas de suprimentos para ioga online.
- As cunhas de ioga são feitas de um material semelhante aos blocos de ioga, por isso fornecem um pouco de almofada, mas permanecem sólidas o suficiente para sustentar o peso do corpo.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso escolher uma aula de ioga em que ainda recebo atenção individual?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Artista marcial, instrutor de ioga e fitness Pasquale Antonio é um artista marcial, instrutor de ioga, instrutor de fitness e fundador da Jiyu, uma abordagem holística para as práticas de saúde e movimento. Pasquale também é instrutor assistente da NC Systema em Durham, Carolina do Norte. Utilizando os princípios orientais de ioga, artes marciais internas, trabalho corporal e princípios ocidentais de exercícios e ciências comportamentais, Pasquale ajuda alunos de todas as idades a cultivar sua saúde, criatividade e objetivos pessoais a longo prazo. Pasquale é um Personal Trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine (NASM), um Certified Systema Instructor, um Certified Yoga Instructor e um Certified Authentic Thai (MAT) Massagista.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Resposta do especialista do Martial Artist, Yoga, & Fitness Instructor A melhor coisa a fazer é contratar um personal trainer com pelo menos uma década de experiência trabalhando com pessoas de todos os diferentes tipos de corpo. Você também obterá a melhor instrução em aulas em pequenos grupos com pessoas que estão em um nível semelhante ao seu.
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Coisas que você precisa
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