Como prevenir tendinite

Tendinite é quando você tem um surto em um tendão, e é mais provável que se desenvolva ao redor das principais articulações, como joelhos, cotovelos e ombros. Os tendões conectam o músculo ao osso, portanto, são parte integrante do movimento do corpo. Você pode desenvolver tendinite por fazer muitas coisas muito rapidamente ou por repetir o mesmo movimento indefinidamente. Para reduzir o risco de desenvolver tendinite, você pode fazer coisas como aquecimento e relaxamento durante o treino. Você também pode aumentar sua flexibilidade geral com alongamento, bem como fazer algumas mudanças em sua rotina. Você também deve estar atento e não forçar muito durante as rotinas de treino ou atividades físicas.



por que uma pulseira é eficaz no cotovelo de tenista

Parte 1 de 3: Dar passos enquanto treina

  1. 1 Aquecer. Uma maneira de prevenir a tendinite é aquecer antes de fazer exercícios. Experimente exercícios leves e massageie as articulações e os músculos antes de chegar à parte principal do treino. Aumente lentamente para uma intensidade mais alta. Se você pular direto para a parte difícil, é mais provável que tenha tendinite.
    • No aquecimento, a ideia é aquecer os músculos que usará no exercício. Freqüentemente, isso pode significar apenas fazer o exercício em um ritmo mais lento por 5 a 10 minutos. Por exemplo, você pode caminhar lentamente antes de uma caminhada, corrida ou corrida mais rápida. Para nadar, você pode nadar em um ritmo mais lento antes de ir mais rápido.
  2. 2 Experimente mais de 1 exercício. Se você está sempre fazendo o mesmo tipo de exercício, é mais provável que desenvolva tendinite. É por isso que às vezes é referido como 'cotovelo de tenista', 'ombro de nadador', 'ombro de lançador' e assim por diante. O problema é fazer o mesmo movimento repetitivo. Se você estiver tendo problemas com um exercício, faça outro por um tempo.
    • Por exemplo, se você joga tênis e desenvolveu o cotovelo de tenista, tente correr ou correr por um tempo.
    • Se você correu e desenvolveu tendinite nos pés ou joelhos, tente algo com menos impacto, como nadar.
    • Você também pode modificar um exercício para colocar menos estresse em certas partes do corpo. Por exemplo, se seus tornozelos doem durante as flexões, tente fazê-las de joelhos.
  3. 3 Conheça as regras. Ou seja, descubra a maneira correta de fazer cada exercício e usar cada tipo de equipamento quando estiver se exercitando. Use a boa forma ao fazer exercícios. Se você está se exercitando de maneira inadequada, é mais provável que desenvolva lesões como tendinite.
    • Se você estiver na academia e não tiver certeza de como usar um equipamento, pergunte a alguém que trabalhe lá.
    • Se você deseja aprender um exercício em casa, use sites e vídeos de treinamento de alta qualidade para descobrir como fazer um exercício corretamente.
  4. 4 Acalme-se quando terminar. Assim que terminar o treino, não pare simplesmente o exercício. É hora de esfriar. O resfriamento é basicamente o mesmo que o aquecimento. Ou seja, você quer usar os mesmos músculos que está usando, apenas diminuindo a intensidade do exercício.
    • Se você estiver correndo, caminhe por 5 a 10 minutos. Se você estiver nadando em alta intensidade, diminua a velocidade nas últimas voltas.
    • Alongar todos os seus músculos principais e levar todas as suas principais articulações ao longo de toda a amplitude de movimento ao final do treino ajudará a prevenir a tendinite.
    • Você também pode massagear os músculos durante o relaxamento, assim como fez durante o aquecimento.
  5. 5 Pare um exercício quando sentir dor. Se sentir dor durante o exercício, interrompa o exercício por um tempo. É particularmente importante interromper o exercício se a dor surgir repentinamente, mas você também deve fazer uma pausa no exercício se a dor surgir gradualmente.
    • Se sentir dor, consulte um médico.
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Parte 2 de 3: Flexibilidade crescente

  1. 1 Alongue-se depois de malhar. Depois de esfriar, reserve um tempo para alongar os músculos antes de terminar o treino. O alongamento aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, e você o faz no final porque seus músculos estão aquecidos o suficiente para que você não sofra lesões no processo. Você também pode fazer alongamento após o aquecimento, se preferir.
  2. 2 Passe para os alongamentos dos isquiotibiais. Deite-se de costas com o corpo reto. Puxe um joelho em sua direção, envolvendo as mãos na parte de trás da perna conforme ela sobe. Puxe-o para cima no ar de forma que fique perpendicular ao seu corpo. Devolva-o ao chão. Faça cinco repetições e depois mude para o outro lado.
    • Você também pode aumentar a flexibilidade adicionando repetições em diferentes ângulos. Experimente virar a coxa para dentro em cinco repetições e depois para fora em cinco repetições.
  3. 3 Use o cão para cima. Role de bruços. Com os dedos dos pés apontados, levante o corpo do chão, empurrando os braços até que fiquem completamente retos, que é a diferença entre uma flexão de braço. Suas coxas também devem estar fora do chão e suas costas devem estar curvadas para trás. Incline o queixo para cima e mantenha essa posição por cinco a dez segundos antes de soltar.
  4. 4 Experimente a estocada de um corredor. Enfrente uma parede, começando um pouco menos de um pé de distância. Coloque as mãos na parede. Mova uma perna para trás e dobre o joelho da outra perna. O calcanhar da perna de trás deve ficar no chão. Segure por alguns segundos e depois mude de perna.
  5. 5 Faça um agachamento dividido. Comece com os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente cerca de trinta centímetros. Entrelace os dedos e coloque as mãos sob as costelas. Ao mesmo tempo, tente puxar os ombros para baixo. Abaixe todo o corpo dobrando os joelhos. Desça enquanto conta até três e levante-se enquanto conta até três. Experimente cinco repetições de cada lado.
  6. 6 Alongue os ombros. Levante um braço acima da cabeça com o cotovelo dobrado. Use o outro braço para agarrar o cotovelo e puxe-o gentilmente nessa direção. Mantenha o alongamento por alguns segundos e troque os braços. Não dobre o braço demais.
  7. 7 Experimente ioga. Yoga é uma ótima maneira de aumentar sua mobilidade geral, pois é basicamente apenas uma forma intensa de alongamento e movimento. Isso também ajudará a aumentar sua flexibilidade, diminuindo as chances de lesões, já que a tendinite geralmente resulta de tecidos rígidos.
    • Para prevenir lesões de ioga, certifique-se de iniciar sua prática sob a orientação de um instrutor de ioga qualificado.
    • Considere ingressar em uma aula de ioga local. Você pode encontrá-los nos parques e no departamento de recreação ou nos estúdios de ioga locais.
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Parte 3 de 3: Fazendo mudanças positivas em sua rotina

  1. 1 Treine devagar. Não é bom saltar para o nível mais alto de um esporte sem primeiro fortalecer o corpo. Sempre que você quiser começar um novo esporte ou exercício intenso, é melhor começar aos poucos e aumentar lentamente com o tempo.
    • Então você decidiu que quer correr uma maratona. Isso é ótimo. No entanto, o que você não deve fazer é tentar correr 16 quilômetros amanhã quando estiver sentado no sofá por meses. Comece trabalhando os músculos de que você precisa para correr antes mesmo de começar a correr e, em seguida, aumente lentamente a quantidade de corrida diária.
    • O mesmo vale para qualquer esporte. Trabalhe para construir os músculos de que você precisa antes de começar o esporte.
  2. 2 Faça do treinamento de força uma parte de sua rotina. O treinamento de força deve ser parte integrante de sua semana. O fortalecimento dos músculos pode ajudar a reduzir a tensão sobre os tendões. Trabalhe especificamente nos músculos que usa nos exercícios e no trabalho.
    • Para construir músculos, você pode fazer coisas como usar pesos, máquinas de resistência ou exercícios com pesos corporais, como estocadas, agachamentos e flexões.
    • Ao praticar um determinado esporte, concentre-se nos exercícios que desenvolverão os músculos necessários para esse esporte.
  3. 3 Proteja-se no trabalho. Você pode desenvolver tendinite no trabalho tão facilmente quanto na academia, especialmente se estiver fazendo a mesma coisa repetidamente. Se você tem sentido dores, ajuste seu espaço de trabalho para melhor atender às suas necessidades. Você pode precisar ajustar a altura de sua cadeira ou teclado, por exemplo.
    • Um profissional pode ajudar nessa tarefa. Você pode contratar alguém para fazer uma avaliação ergonômica de seu espaço de trabalho para ajudá-lo a descobrir o que precisa ser ajustado.
  4. 4 Adote uma dieta antiinflamatória . Comer alimentos saudáveis ​​que combatem a inflamação também pode ajudar a prevenir a tendinite. Concentre-se em aumentar a ingestão de alimentos antiinflamatórios e reduzir a ingestão de alimentos que causam inflamação.
    • Alimentos antiinflamatórios incluem frutas, vegetais, peixes, nozes e sementes.
    • Alimentos pró-inflamatórios incluem açúcares refinados, alimentos que contêm altos níveis de gorduras saturadas e trans, carnes processadas e óleos, como margarina e gordura vegetal.
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