Tendinite é quando você tem um surto em um tendão, e é mais provável que se desenvolva ao redor das principais articulações, como joelhos, cotovelos e ombros. Os tendões conectam o músculo ao osso, portanto, são parte integrante do movimento do corpo. Você pode desenvolver tendinite por fazer muitas coisas muito rapidamente ou por repetir o mesmo movimento indefinidamente. Para reduzir o risco de desenvolver tendinite, você pode fazer coisas como aquecimento e relaxamento durante o treino. Você também pode aumentar sua flexibilidade geral com alongamento, bem como fazer algumas mudanças em sua rotina. Você também deve estar atento e não forçar muito durante as rotinas de treino ou atividades físicas.
por que uma pulseira é eficaz no cotovelo de tenista
Passos
Parte 1 de 3: Dar passos enquanto treina
- 1 Aquecer. Uma maneira de prevenir a tendinite é aquecer antes de fazer exercícios. Experimente exercícios leves e massageie as articulações e os músculos antes de chegar à parte principal do treino. Aumente lentamente para uma intensidade mais alta. Se você pular direto para a parte difícil, é mais provável que tenha tendinite.
- No aquecimento, a ideia é aquecer os músculos que usará no exercício. Freqüentemente, isso pode significar apenas fazer o exercício em um ritmo mais lento por 5 a 10 minutos. Por exemplo, você pode caminhar lentamente antes de uma caminhada, corrida ou corrida mais rápida. Para nadar, você pode nadar em um ritmo mais lento antes de ir mais rápido.
- 2 Experimente mais de 1 exercício. Se você está sempre fazendo o mesmo tipo de exercício, é mais provável que desenvolva tendinite. É por isso que às vezes é referido como 'cotovelo de tenista', 'ombro de nadador', 'ombro de lançador' e assim por diante. O problema é fazer o mesmo movimento repetitivo. Se você estiver tendo problemas com um exercício, faça outro por um tempo.
- Por exemplo, se você joga tênis e desenvolveu o cotovelo de tenista, tente correr ou correr por um tempo.
- Se você correu e desenvolveu tendinite nos pés ou joelhos, tente algo com menos impacto, como nadar.
- Você também pode modificar um exercício para colocar menos estresse em certas partes do corpo. Por exemplo, se seus tornozelos doem durante as flexões, tente fazê-las de joelhos.
- 3 Conheça as regras. Ou seja, descubra a maneira correta de fazer cada exercício e usar cada tipo de equipamento quando estiver se exercitando. Use a boa forma ao fazer exercícios. Se você está se exercitando de maneira inadequada, é mais provável que desenvolva lesões como tendinite.
- Se você estiver na academia e não tiver certeza de como usar um equipamento, pergunte a alguém que trabalhe lá.
- Se você deseja aprender um exercício em casa, use sites e vídeos de treinamento de alta qualidade para descobrir como fazer um exercício corretamente.
- 4 Acalme-se quando terminar. Assim que terminar o treino, não pare simplesmente o exercício. É hora de esfriar. O resfriamento é basicamente o mesmo que o aquecimento. Ou seja, você quer usar os mesmos músculos que está usando, apenas diminuindo a intensidade do exercício.
- Se você estiver correndo, caminhe por 5 a 10 minutos. Se você estiver nadando em alta intensidade, diminua a velocidade nas últimas voltas.
- Alongar todos os seus músculos principais e levar todas as suas principais articulações ao longo de toda a amplitude de movimento ao final do treino ajudará a prevenir a tendinite.
- Você também pode massagear os músculos durante o relaxamento, assim como fez durante o aquecimento.
- 5 Pare um exercício quando sentir dor. Se sentir dor durante o exercício, interrompa o exercício por um tempo. É particularmente importante interromper o exercício se a dor surgir repentinamente, mas você também deve fazer uma pausa no exercício se a dor surgir gradualmente.
- Se sentir dor, consulte um médico.
Parte 2 de 3: Flexibilidade crescente
- 1 Alongue-se depois de malhar. Depois de esfriar, reserve um tempo para alongar os músculos antes de terminar o treino. O alongamento aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, e você o faz no final porque seus músculos estão aquecidos o suficiente para que você não sofra lesões no processo. Você também pode fazer alongamento após o aquecimento, se preferir.
- 2 Passe para os alongamentos dos isquiotibiais. Deite-se de costas com o corpo reto. Puxe um joelho em sua direção, envolvendo as mãos na parte de trás da perna conforme ela sobe. Puxe-o para cima no ar de forma que fique perpendicular ao seu corpo. Devolva-o ao chão. Faça cinco repetições e depois mude para o outro lado.
- Você também pode aumentar a flexibilidade adicionando repetições em diferentes ângulos. Experimente virar a coxa para dentro em cinco repetições e depois para fora em cinco repetições.
- 3 Use o cão para cima. Role de bruços. Com os dedos dos pés apontados, levante o corpo do chão, empurrando os braços até que fiquem completamente retos, que é a diferença entre uma flexão de braço. Suas coxas também devem estar fora do chão e suas costas devem estar curvadas para trás. Incline o queixo para cima e mantenha essa posição por cinco a dez segundos antes de soltar.
- 4 Experimente a estocada de um corredor. Enfrente uma parede, começando um pouco menos de um pé de distância. Coloque as mãos na parede. Mova uma perna para trás e dobre o joelho da outra perna. O calcanhar da perna de trás deve ficar no chão. Segure por alguns segundos e depois mude de perna.
- 5 Faça um agachamento dividido. Comece com os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente cerca de trinta centímetros. Entrelace os dedos e coloque as mãos sob as costelas. Ao mesmo tempo, tente puxar os ombros para baixo. Abaixe todo o corpo dobrando os joelhos. Desça enquanto conta até três e levante-se enquanto conta até três. Experimente cinco repetições de cada lado.
- 6 Alongue os ombros. Levante um braço acima da cabeça com o cotovelo dobrado. Use o outro braço para agarrar o cotovelo e puxe-o gentilmente nessa direção. Mantenha o alongamento por alguns segundos e troque os braços. Não dobre o braço demais.
- 7 Experimente ioga. Yoga é uma ótima maneira de aumentar sua mobilidade geral, pois é basicamente apenas uma forma intensa de alongamento e movimento. Isso também ajudará a aumentar sua flexibilidade, diminuindo as chances de lesões, já que a tendinite geralmente resulta de tecidos rígidos.
- Para prevenir lesões de ioga, certifique-se de iniciar sua prática sob a orientação de um instrutor de ioga qualificado.
- Considere ingressar em uma aula de ioga local. Você pode encontrá-los nos parques e no departamento de recreação ou nos estúdios de ioga locais.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças positivas em sua rotina
- 1 Treine devagar. Não é bom saltar para o nível mais alto de um esporte sem primeiro fortalecer o corpo. Sempre que você quiser começar um novo esporte ou exercício intenso, é melhor começar aos poucos e aumentar lentamente com o tempo.
- Então você decidiu que quer correr uma maratona. Isso é ótimo. No entanto, o que você não deve fazer é tentar correr 16 quilômetros amanhã quando estiver sentado no sofá por meses. Comece trabalhando os músculos de que você precisa para correr antes mesmo de começar a correr e, em seguida, aumente lentamente a quantidade de corrida diária.
- O mesmo vale para qualquer esporte. Trabalhe para construir os músculos de que você precisa antes de começar o esporte.
- 2 Faça do treinamento de força uma parte de sua rotina. O treinamento de força deve ser parte integrante de sua semana. O fortalecimento dos músculos pode ajudar a reduzir a tensão sobre os tendões. Trabalhe especificamente nos músculos que usa nos exercícios e no trabalho.
- Para construir músculos, você pode fazer coisas como usar pesos, máquinas de resistência ou exercícios com pesos corporais, como estocadas, agachamentos e flexões.
- Ao praticar um determinado esporte, concentre-se nos exercícios que desenvolverão os músculos necessários para esse esporte.
- 3 Proteja-se no trabalho. Você pode desenvolver tendinite no trabalho tão facilmente quanto na academia, especialmente se estiver fazendo a mesma coisa repetidamente. Se você tem sentido dores, ajuste seu espaço de trabalho para melhor atender às suas necessidades. Você pode precisar ajustar a altura de sua cadeira ou teclado, por exemplo.
- Um profissional pode ajudar nessa tarefa. Você pode contratar alguém para fazer uma avaliação ergonômica de seu espaço de trabalho para ajudá-lo a descobrir o que precisa ser ajustado.
- 4 Adote uma dieta antiinflamatória . Comer alimentos saudáveis que combatem a inflamação também pode ajudar a prevenir a tendinite. Concentre-se em aumentar a ingestão de alimentos antiinflamatórios e reduzir a ingestão de alimentos que causam inflamação.
- Alimentos antiinflamatórios incluem frutas, vegetais, peixes, nozes e sementes.
- Alimentos pró-inflamatórios incluem açúcares refinados, alimentos que contêm altos níveis de gorduras saturadas e trans, carnes processadas e óleos, como margarina e gordura vegetal.
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