Como realizar a meditação do ventre suave

Quando você fica ansioso ouestressado, você pode sentir 'nós' de tensão se formando em seu estômago. A respiração regular costuma ser superficial e centralizada no peito, embora esse padrão de respiração imite a forma como seu corpo respira quando você está ansioso ou em pânico. A meditação suave do ventre canaliza a respiração profundamente para o abdome para fazer você se sentir mais calmo, tranquilo e relaxado, enquanto libera a tensão do corpo.

Degraus

Papel 1 de 3: Fazendo uma meditação do ventre suave

1. 1 Fique em uma posição confortável e relaxada. Antes de realizar qualquer tipo de meditação, é importante ficar em uma posição confortável. Seus músculos devem estar relaxados e você deve estar em uma posição que facilite os padrões de respiração mais fáceis.
   • A meditação sentada é muito comum, mas algumas pessoas preferem ficar em pé ou deitar enquanto meditam.
   • Se você se sentar em uma cadeira, coloque os pés apoiados no chão. Se você estiver sentado no chão, posicione as pernas da maneira que for confortável.
   • Se você se deitar no chão, deixe os braços apoiados no chão ao lado do corpo.
   • Não existe uma posição certa ou errada para se estar. Desde que você se sinta confortável e seja capaz de respirar pela barriga, pode ficar em qualquer posição.
2. 2 Feche seus olhos. Fechar os olhos pode ajudá-lo a se concentrar na meditação e a se desligar das distrações ambientais. No entanto, nem todo mundo se sente confortável em fechar os olhos durante a meditação, especialmente se estiver em um ambiente desconhecido ou potencialmente inseguro.
3. 3 Pratique a respiração abdominal. A respiração suave com a barriga exige que você inspire lentamente, preencha completamente a área abdominal com essa respiração e depois expire lentamente. À medida que inspira cada respiração, concentre-se em expandir a barriga e aliviar qualquer tensão nela.
   • Tente encher os pulmões de baixo para cima, em vez de respirar superficialmente.
   • Use os músculos de seu abdômen para forçar a expiração anterior pela parte inferior da barriga até que seus pulmões estejam completamente vazios.
   • Repita o processo quantas vezes desejar.
4. 4 Concentre-se em sua respiração. A chave em qualquer tipo de meditação é concentrar-se nos padrões de respiração do seu corpo. Isso o ajudará a permanecer focado em sua meditação e engajado com seu corpo. Concentre-se nas sensações físicas associadas à inspiração e expiração, bem como na resposta do seu corpo a cada respiração.
   • Observe a sensação de ar passando pelas narinas e sinta o diafragma subindo e descendo.
   • A cada respiração, tente localizar quaisquer áreas de tensão em seu corpo e libere essa tensão a cada expiração.
5. 5 Termine a meditação quando estiver pronto. Quanto mais você meditar, mais calmo você ficará. No entanto, não existe uma duração prescrita para a meditação. Mesmo apenas um minuto de tempo livre gasto com a respiração suave da barriga pode ajudar a aliviar o estresse e firmar seus pensamentos.
   • Passe tão pouco ou quanto tempo quiser na meditação do ventre suave.
   • Se quiser, você pode definir um cronômetro para você mesmo para saber há quanto tempo está meditando.
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Papel 2 de 3: Aprendendo a respirar pela barriga

1. 1 Respire lentamente pelo nariz. Quando estiver em uma posição confortável, você deve se concentrar em inspirar lenta e profundamente. Muitos especialistas recomendam inalar pelo nariz, mas você pode inalar pela boca se estiver mais confortável respirando dessa forma.
   • Deixe sua barriga se encher de ar. Ele deve subir e se expandir como um balão inflado conforme você inspira.
   • Certifique-se de que o ar desce profundamente em seu abdômen e, eventualmente, preenche a área superior do tórax, mas não concentre a respiração no peito. Isso causará respiração torácica superficial, que não é o objetivo desta meditação.
2. 2 Coloque uma das mãos no abdômen e a outra no peito. O objetivo da respiração profunda em geral, e da meditação do ventre suave em particular, é respirar com o diafragma. Isso significa que seu peito deve permanecer relativamente nivelado enquanto sua barriga infla e esvazia.
   • Colocar as mãos no corpo pode ajudá-lo a avaliar se está respirando corretamente.
   • A mão em seu peito deve permanecer parada. A mão em seu abdômen deve subir e descer a cada respiração.
3. 3 Expire lentamente pela boca. Ao expirar, você deve sentir seu abdômen começar a cair. Tente usar os músculos do diafragma para forçar a saída do ar do corpo, em vez de apenas usar os pulmões.
   • Se você se sentir mais confortável respirando pelo nariz, pode fazê-lo. No entanto, expirar pela boca é geralmente recomendado para estabelecer um ciclo de respiração que viaja por uma rota e sai por outra.
   • Certifique-se de expirar lenta e conscientemente. Permaneça focado em sua respiração em cada estágio da meditação.
4. 4 Mantenha um cronograma regular de respiração abdominal. A melhor maneira de ficar mais confortável com este ou qualquer outro hábito é torná-lo parte de sua rotina regular. Praticar todos os dias o ajudará a ficar mais confortável com a respiração abdominal e a meditação em geral. Também o ajudará a aliviar o estresse e a se sentir mais centrado em sua vida cotidiana.
   • Se possível (e se você se sentir confortável fazendo isso), tente reservar pelo menos 10 a 20 minutos para praticar todos os dias. Se isso for muito, você pode tentar praticar de 5 a 10 minutos por dia.
   • Conforme você se sente mais confortável, tente aumentar o número de vezes que você pratica a cada dia.
   • Procure fazer três a quatro sessões de meditação por dia, ou o tempo que puder reservar confortavelmente.
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Papel 3 de 3: Aumentando a atenção plena ao meditar

1. 1 Identifique e localize qualquer tensão ou sentimento desagradável. Depois de se sentir confortável para realizar a respiração abdominal, você pode concentrar seus esforços em aliviar a tensão e o desconforto em seu corpo. Com a prática, você poderá soltar os músculos durante a meditação, sentindo-se menos tenso e mais relaxado a cada respiração.
   • Localizar quaisquer fontes de tensão antes de meditar pode ajudá-lo a se concentrar nessa área enquanto medita.
   • A cada respiração, traga sua consciência para esse ponto tenso. Tente afrouxar esses músculos, seja apenas pela respiração, seja contraindo e liberando os músculos envolvidos.
2. 2 Tente soltar conscientemente os músculos abdominais. O objetivo da meditação do abdômen suave é melhorar o alívio da tensão focada em seu abdômen. Esses músculos normalmente ficam tensos quando você se sente estressado ou ansioso, e a respiração superficial do peito faz muito pouco para ajudar a aliviar essa tensão.
   • Concentre-se na sensação dos músculos abdominais antes, durante e depois de cada respiração.
   • Tente suavizar sua barriga a cada respiração. Isso implica liberar qualquer tensão ou aperto em seu abdômen enquanto você inspira e expira ritmicamente.
   • Se estiver tendo problemas para liberar a tensão ao respirar, tente contrair e liberar conscientemente os músculos enquanto respira. Essa técnica costuma ser chamada de relaxamento muscular progressivo e pode ser realizada com qualquer conjunto de músculos do corpo.
3. 3 Escolha um mantra para centrar seus pensamentos. Muitas pessoas usam mantras durante a meditação. Um mantra é simplesmente uma palavra ou frase que permite que você permaneça focado na meditação e ajuda a trazer sua mente de volta quando seus pensamentos começam a vagar.
   • Você pode escolher qualquer palavra ou frase de centralização que desejar.
   • Se você está tendo problemas para inventar seu próprio mantra, tente usar a frase 'barriga macia'. Diga 'suave' ao inspirar lentamente e, em seguida, 'barriga' ao expirar lentamente.
   • Repita seu mantra sempre que sua mente começar a divagar ou você se distrair com coisas em seu ambiente.
   • Ao repetir o mantra, volte a concentrar-se na respiração.
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Dicas

• Tente diminuir as luzes ou fechar as cortinas antes de começar. Bloquear a luz pode ajudá-lo a relaxar e acalmar sua mente, mas você pode meditar no ambiente que for mais confortável para você.

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