Como fazer alongamentos torácicos

Esteja você na academia muito ou sentado curvado sobre uma mesa o dia todo, ter uma dor no peito pode ser doloroso e irritante. Felizmente, existem maneiras de aliviar a dor e o aperto, fazendo alguns alongamentos simples do peito. Você pode se alongar em pé, sentado, em uma porta ou em um canto de uma sala. Experimente diferentes alongamentos e determine qual é o melhor para você.

Método 1 de 4: Fazendo um alongamento no canto do peito

1 Fique em um canto com a perna dominante à sua frente. Encontre um canto em sua casa e fique em uma postura cambaleante, com as pernas ligeiramente dobradas. Fique a 1 pé (0,30 m) de distância do canto. Seu pé dominante deve estar mais próximo do canto do que o resto do corpo. Suas costas devem estar retas e os ombros retos.
- Seu pé dominante está do mesmo lado da mão com que você escreve.
- Esse alongamento é bom se você tiver dor no peito por fazer exercícios demais ou por ficar curvado o dia todo.
dois Coloque as mãos espalmadas em cada parede. Coloque a palma da mão esquerda na parede esquerda e a palma da mão direita na parede direita. Nesse ponto, suas costas ainda devem estar retas. Suas mãos devem estar a cerca de 2–3 pés (0,61–0,91 m) de distância uma da outra.
3 Dobre o joelho da frente e incline-se para o canto. Sua coluna deve estar reta, mas suas costas devem estar em um ângulo de 30 ° conforme você se encosta na parede. Coloque a cabeça o mais próximo possível da parede, mas mantenha o pescoço reto.
4 Mantenha a posição por 30 segundos. Enquanto mantém a posição, aperte as omoplatas uma contra a outra. Você deve sentir o alongamento ao longo da parte frontal do peito. Continue a inspirar profundamente pelo nariz e pela boca enquanto mantém o alongamento.
5 Repita o processo por três repetições. Deslize lentamente de volta à posição inicial. Incline-se para o canto novamente e repita o processo três vezes para alongar totalmente o peito. Propaganda

Método dois de 4: Em pé enquanto você se alonga

1 Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Seus ombros devem estar retos, mas relaxados. Contraia os músculos do núcleo e endireite as costas.
dois Entrelace os dedos atrás de você. Entrelace seus dedos perto de sua bunda. Suas costas ainda devem estar retas.
3 Empurre os braços para cima enquanto junta as omoplatas. Lentamente, empurre seus dedos entrelaçados para cima, em direção ao teto. Inspire enquanto seus braços sobem e expire e mantenha a posição quando seus braços não puderem ir mais longe.
4 Mantenha a posição por 15-30 segundos. Respire profundamente pelo nariz e pela boca. Continue mantendo a posição com os braços estendidos o máximo que puderem. Continue olhando para frente e não dobre o pescoço.
5 Faça mais uma repetição. Retorne suavemente à posição inicial e respire fundo. Em seguida, estenda os braços mais uma vez e mantenha a posição novamente por 15-30 segundos. Você pode fazer esse alongamento ao acordar e antes de dormir. Também é bom alongar o peito depois de passar muito tempo sentado. Propaganda

Método 3 de 4: Fazendo um alongamento do peito acima da cabeça

1 Sente-se ou fique de pé com os pés separados na largura do quadril. Certifique-se de que suas costas estão retas. Se você está tendo problemas para manter as costas retas na cadeira, levante-se. Ambos os ombros devem estar alinhados com seu corpo.
dois Entrelace os dedos atrás da cabeça. Seus cotovelos devem estar apontados para fora. Suas costas ainda devem estar retas e seu pescoço não deve estar dobrado.
3 Mova os cotovelos para trás. Ao mover os cotovelos para trás, junte as omoplatas. Você deve sentir os músculos do peito esticarem.
4 Mantenha o alongamento por 15-30 segundos. Inspire e expire profundamente enquanto mantém o alongamento. Lembre-se de manter o pescoço reto. Pode parecer natural dobrar o pescoço para trás, mas não deveria.
5 Faça mais duas ou três repetições. Repetições adicionais esticarão totalmente o peito. Este alongamento é ótimo se você estiver curvado sobre sua mesa por muito tempo. Propaganda

Método 4 de 4: Executando um alongamento do peito da porta

1 Fique em uma porta com um pé na frente do outro. Se você estiver alongando o músculo peitoral esquerdo, a perna direita deve estar à sua frente e ligeiramente dobrada. Ao alongar o músculo peitoral direito, coloque a perna esquerda à sua frente.
- Se você faz exercícios ou precisa ficar sentado em uma mesa o dia todo, pode usar este exercício para alongar os músculos doloridos ou rígidos.
dois Estabilize seu ombro contra o batente da porta. Dobre um braço em um ângulo de 90 ° e coloque a palma da mão na moldura da porta. Empurre seu ombro contra a mesma moldura da porta.
3 Empurre o peito suavemente para a frente. Com cuidado, incline-se para a frente do lado que você está alongando. Você deve sentir seu peito se abrir e esticar. Vire a cabeça na direção oposta ao alongamento para intensificá-lo.
4 Mantenha o alongamento por 30 segundos. Permaneça em uma posição avançada e continue alongando o músculo peitoral. Se sentir dor, recoste-se até não sentir mais desconforto ou dor.
5 Repita o alongamento do outro lado do corpo. Pegue o outro braço e coloque-o no lado oposto da moldura da porta. Certifique-se de reposicionar os pés de forma que a perna oposta fique ligeiramente inclinada para a frente. Repita o alongamento e segure o outro lado por 30 segundos. Você pode repetir o alongamento mais uma ou duas vezes em cada lado do corpo para alongar totalmente o peito. Propaganda

Amostra de alongamento do peito

Alongamentos de tórax para tentar

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Pergunta O que causa músculos peitorais tensos?Danny Gordon
Personal Trainer certificado Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista de Personal Trainer certificado A tensão nos músculos do peito pode ser causada por um treino desequilibrado. Certifique-se de trabalhar suas costas e também seu peito. Quando você está fazendo muitos exercícios para o peito, esses músculos começam a ficar tensos, especialmente se você não estiver trabalhando os músculos opostos das costas. Eventualmente, isso levará a uma lesão.
Pergunta Como você relaxa os músculos do peito tensos?Danny Gordon
Personal Trainer certificado Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista em Personal Trainer certificado Alongue as costas e os ombros para abrir o peito. Os alongamentos dos ombros e das costas o ajudarão a superar a tensão nos músculos do peito. A retração da escápula o ajudará a alongar as costas. É um alongamento em que você junta as omoplatas atrás de você e depois as segura. Para fortalecer a parte superior das costas, faça as flexões laterais. Fileiras sentadas, flexões e barras também são ótimas para trabalhar a parte superior das costas.
Pergunta É seguro participar de uma competição de ginástica com os músculos do peito doloridos? Depende de como você está dolorido. Se você estiver apenas levemente dolorido, sentirá apenas dores leves / moderadas durante a competição. Se você estiver muito dolorido (a ponto de até mesmo se mover é difícil), você pode enrijecer por reflexo durante a competição em resposta à dor e pode se machucar ao bagunçar, ou pode danificar seus músculos e precisar de fisioterapia. Use seu julgamento; decida se você apenas alonga o máximo que pode e toma um analgésico (Advil, Motrin, etc.) com antecedência, ou se precisa descansar e ficar em casa da competição para se proteger.
Pergunta Isso vai ajudar com meus ombros? Sim, principalmente se você tiver má postura.
Pergunta Como posso aumentar a flexibilidade do ombro? Tente tocar o meio das costas com as palmas das mãos.
Pergunta Existem fotos desses trechos? Eu realmente não entendo algumas das instruções! Você pode fazer uma busca na Internet por vídeos ou fotos de alongamentos no peito.
Pergunta Posso usar este exercício para apertar meus seios? Sim você pode.
Pergunta Tenho tido uma sensação de aperto no peito porque não fiz nada físico nos últimos 2 meses. Que coisas físicas posso fazer para ajudar a soltá-lo? Flexões e mergulhos (assistidos, conforme necessário no início) são maneiras excelentes de fortalecer esses músculos rapidamente.
Pergunta Se eu tiver um esterno machucado, devo fazer esses alongamentos? É mais seguro não fazer isso. Se você tiver um esterno machucado, você pode se machucar mais, o que pode causar danos mais profundos.
Pergunta Esses exercícios são seguros para mulheres que aguardam uma cirurgia reconstrutiva da mama com expansor? Esses alongamentos não devem afetar o tecido mamário; o tecido mamário é principalmente gordo, enquanto o músculo peitoral é uma entidade diferente sob a camada de gordura.

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