Esteja você na academia muito ou sentado curvado sobre uma mesa o dia todo, ter uma dor no peito pode ser doloroso e irritante. Felizmente, existem maneiras de aliviar a dor e o aperto, fazendo alguns alongamentos simples do peito. Você pode se alongar em pé, sentado, em uma porta ou em um canto de uma sala. Experimente diferentes alongamentos e determine qual é o melhor para você.
Passos
Método 1 de 4: Fazendo um alongamento no canto do peito
- 1 Fique em um canto com a perna dominante à sua frente. Encontre um canto em sua casa e fique em uma postura cambaleante, com as pernas ligeiramente dobradas. Fique a 1 pé (0,30 m) de distância do canto. Seu pé dominante deve estar mais próximo do canto do que o resto do corpo. Suas costas devem estar retas e os ombros retos.
- Seu pé dominante está do mesmo lado da mão com que você escreve.
- Esse alongamento é bom se você tiver dor no peito por fazer exercícios demais ou por ficar curvado o dia todo.
- dois Coloque as mãos espalmadas em cada parede. Coloque a palma da mão esquerda na parede esquerda e a palma da mão direita na parede direita. Nesse ponto, suas costas ainda devem estar retas. Suas mãos devem estar a cerca de 2–3 pés (0,61–0,91 m) de distância uma da outra.
- 3 Dobre o joelho da frente e incline-se para o canto. Sua coluna deve estar reta, mas suas costas devem estar em um ângulo de 30 ° conforme você se encosta na parede. Coloque a cabeça o mais próximo possível da parede, mas mantenha o pescoço reto.
- 4 Mantenha a posição por 30 segundos. Enquanto mantém a posição, aperte as omoplatas uma contra a outra. Você deve sentir o alongamento ao longo da parte frontal do peito. Continue a inspirar profundamente pelo nariz e pela boca enquanto mantém o alongamento.
- 5 Repita o processo por três repetições. Deslize lentamente de volta à posição inicial. Incline-se para o canto novamente e repita o processo três vezes para alongar totalmente o peito. Propaganda
Método dois de 4: Em pé enquanto você se alonga
- 1 Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Seus ombros devem estar retos, mas relaxados. Contraia os músculos do núcleo e endireite as costas.
- dois Entrelace os dedos atrás de você. Entrelace seus dedos perto de sua bunda. Suas costas ainda devem estar retas.
- 3 Empurre os braços para cima enquanto junta as omoplatas. Lentamente, empurre seus dedos entrelaçados para cima, em direção ao teto. Inspire enquanto seus braços sobem e expire e mantenha a posição quando seus braços não puderem ir mais longe.
- 4 Mantenha a posição por 15-30 segundos. Respire profundamente pelo nariz e pela boca. Continue mantendo a posição com os braços estendidos o máximo que puderem. Continue olhando para frente e não dobre o pescoço.
- 5 Faça mais uma repetição. Retorne suavemente à posição inicial e respire fundo. Em seguida, estenda os braços mais uma vez e mantenha a posição novamente por 15-30 segundos. Você pode fazer esse alongamento ao acordar e antes de dormir. Também é bom alongar o peito depois de passar muito tempo sentado. Propaganda
Método 3 de 4: Fazendo um alongamento do peito acima da cabeça
- 1 Sente-se ou fique de pé com os pés separados na largura do quadril. Certifique-se de que suas costas estão retas. Se você está tendo problemas para manter as costas retas na cadeira, levante-se. Ambos os ombros devem estar alinhados com seu corpo.
- dois Entrelace os dedos atrás da cabeça. Seus cotovelos devem estar apontados para fora. Suas costas ainda devem estar retas e seu pescoço não deve estar dobrado.
- 3 Mova os cotovelos para trás. Ao mover os cotovelos para trás, junte as omoplatas. Você deve sentir os músculos do peito esticarem.
- 4 Mantenha o alongamento por 15-30 segundos. Inspire e expire profundamente enquanto mantém o alongamento. Lembre-se de manter o pescoço reto. Pode parecer natural dobrar o pescoço para trás, mas não deveria.
- 5 Faça mais duas ou três repetições. Repetições adicionais esticarão totalmente o peito. Este alongamento é ótimo se você estiver curvado sobre sua mesa por muito tempo. Propaganda
Método 4 de 4: Executando um alongamento do peito da porta
- 1 Fique em uma porta com um pé na frente do outro. Se você estiver alongando o músculo peitoral esquerdo, a perna direita deve estar à sua frente e ligeiramente dobrada. Ao alongar o músculo peitoral direito, coloque a perna esquerda à sua frente.
- Se você faz exercícios ou precisa ficar sentado em uma mesa o dia todo, pode usar este exercício para alongar os músculos doloridos ou rígidos.
- dois Estabilize seu ombro contra o batente da porta. Dobre um braço em um ângulo de 90 ° e coloque a palma da mão na moldura da porta. Empurre seu ombro contra a mesma moldura da porta.
- 3 Empurre o peito suavemente para a frente. Com cuidado, incline-se para a frente do lado que você está alongando. Você deve sentir seu peito se abrir e esticar. Vire a cabeça na direção oposta ao alongamento para intensificá-lo.
- 4 Mantenha o alongamento por 30 segundos. Permaneça em uma posição avançada e continue alongando o músculo peitoral. Se sentir dor, recoste-se até não sentir mais desconforto ou dor.
- 5 Repita o alongamento do outro lado do corpo. Pegue o outro braço e coloque-o no lado oposto da moldura da porta. Certifique-se de reposicionar os pés de forma que a perna oposta fique ligeiramente inclinada para a frente. Repita o alongamento e segure o outro lado por 30 segundos. Você pode repetir o alongamento mais uma ou duas vezes em cada lado do corpo para alongar totalmente o peito. Propaganda
Amostra de alongamento do peito
Alongamentos de tórax para tentarComunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O que causa músculos peitorais tensos?Danny Gordon
Personal Trainer certificado Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista de Personal Trainer certificado A tensão nos músculos do peito pode ser causada por um treino desequilibrado. Certifique-se de trabalhar suas costas e também seu peito. Quando você está fazendo muitos exercícios para o peito, esses músculos começam a ficar tensos, especialmente se você não estiver trabalhando os músculos opostos das costas. Eventualmente, isso levará a uma lesão. - Pergunta Como você relaxa os músculos do peito tensos?Danny Gordon
Personal Trainer certificado Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista em Personal Trainer certificado Alongue as costas e os ombros para abrir o peito. Os alongamentos dos ombros e das costas o ajudarão a superar a tensão nos músculos do peito. A retração da escápula o ajudará a alongar as costas. É um alongamento em que você junta as omoplatas atrás de você e depois as segura. Para fortalecer a parte superior das costas, faça as flexões laterais. Fileiras sentadas, flexões e barras também são ótimas para trabalhar a parte superior das costas. - Pergunta É seguro participar de uma competição de ginástica com os músculos do peito doloridos? Depende de como você está dolorido. Se você estiver apenas levemente dolorido, sentirá apenas dores leves / moderadas durante a competição. Se você estiver muito dolorido (a ponto de até mesmo se mover é difícil), você pode enrijecer por reflexo durante a competição em resposta à dor e pode se machucar ao bagunçar, ou pode danificar seus músculos e precisar de fisioterapia. Use seu julgamento; decida se você apenas alonga o máximo que pode e toma um analgésico (Advil, Motrin, etc.) com antecedência, ou se precisa descansar e ficar em casa da competição para se proteger.
- Pergunta Isso vai ajudar com meus ombros? Sim, principalmente se você tiver má postura.
- Pergunta Como posso aumentar a flexibilidade do ombro? Tente tocar o meio das costas com as palmas das mãos.
- Pergunta Existem fotos desses trechos? Eu realmente não entendo algumas das instruções! Você pode fazer uma busca na Internet por vídeos ou fotos de alongamentos no peito.
- Pergunta Posso usar este exercício para apertar meus seios? Sim você pode.
- Pergunta Tenho tido uma sensação de aperto no peito porque não fiz nada físico nos últimos 2 meses. Que coisas físicas posso fazer para ajudar a soltá-lo? Flexões e mergulhos (assistidos, conforme necessário no início) são maneiras excelentes de fortalecer esses músculos rapidamente.
- Pergunta Se eu tiver um esterno machucado, devo fazer esses alongamentos? É mais seguro não fazer isso. Se você tiver um esterno machucado, você pode se machucar mais, o que pode causar danos mais profundos.
- Pergunta Esses exercícios são seguros para mulheres que aguardam uma cirurgia reconstrutiva da mama com expansor? Esses alongamentos não devem afetar o tecido mamário; o tecido mamário é principalmente gordo, enquanto o músculo peitoral é uma entidade diferente sob a camada de gordura.
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