Como mobilizar sua coluna

Quase todo mundo experimentou rigidez nas costas e a disfunção da coluna vertebral está se tornando cada vez mais comum. Aqui estão algumas técnicas que você pode usar para liberar todas as articulações das costas, soltar e alongar os músculos das costas, aliviar a dor e melhorar a postura.

Degraus

Método 1 de 7: Role de costas

1. 1 Encontre uma superfície plana, de preferência com acolchoamento leve. Um piso acarpetado funciona muito bem.
2. 2 Deite-se de costas e alongue-se. Imagine que você está sendo puxado pelos pés e pelo topo da cabeça. Isso alonga a espinha.
3. 3 Coloque os joelhos contra o peito e envolva as pernas com os braços. Incline ligeiramente a cabeça na direção dos joelhos. Tente fazer a curva da região lombar para fora ao fazer isso.
4. 4 Balance suavemente para cima e para baixo na coluna, aumentando lentamente o movimento até que todas as partes das costas (exceto o pescoço) estejam balançando no chão. Mova suavemente, evitando movimentos bruscos e bruscos. Não se balance em seu pescoço. Propaganda

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Questionário do método 1

Qual deve ser a forma das suas costas ao fazer um alongamento de rolamento?

Reto e esticado

Não exatamente! Ao iniciar o alongamento, deite-se de costas e alongue-se. Para completar o alongamento, leve a cabeça na direção dos joelhos e curve as costas. Tente outra resposta ...

Arredondado

Sim! Traga os joelhos até o peito e incline ligeiramente a cabeça na direção dos joelhos. Isso irá arredondar suas costas, permitindo que você balance suavemente para frente e para trás para alongar a coluna. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Torcido, com os ombros e quadris apontando para direções opostas

Definitivamente não! Este é um alongamento suave! Sua coluna deve estar reta o tempo todo durante esse alongamento. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Estão pela metade

Não exatamente! Se suas costas estiverem dobradas ao meio, elas ficarão muito curvas para fazer bem esse alongamento. Certifique-se de que suas costas estejam dobradas o suficiente para que você role suavemente ao longo das costas. Tente outra resposta ...

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Método 2 de 7: Mobilização da parte inferior e média das costas

1. 1 Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. 2 Traga um pé para cima e descanse-o ao lado do outro joelho.
3. 3 Estique o braço oposto e coloque o cotovelo na parte externa do joelho levantado. Deixe o antebraço repousar na parte externa da canela, se puder.
4. 4 Vire a parte superior do corpo e olhe o mais longe que puder para o lado do joelho levantado, empurrando com o braço contra a perna levantada. Segure por 5 a 10 segundos.
5. 5 Repita do outro lado. Faça cada lado 10 vezes, alternando os lados. Propaganda

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Questionário do método 2

Que partes do corpo você cruza ao mobilizar a parte inferior e média das costas?

Pernas e braços

Exatamente! Sente-se no chão e cruze uma perna sobre a outra. Em seguida, cruze os braços, usando o cotovelo para empurrar suavemente a parte externa do joelho. Isso vai torcer e esticar suas costas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Pernas e mãos

Não exatamente! Você cruzará as pernas neste alongamento, mas suas mãos não são a única outra parte do corpo que você usará! Uma perna deve ser esticada enquanto a outra é dobrada e cruzada com o joelho perto do rosto. Existe uma opção melhor lá fora!

Braços e pés

Não exatamente! Você cruzará os braços neste alongamento, mas seus pés não são a única outra parte do corpo que você usará! Certifique-se de que está descalço ou com sapatos com boa tração, caso contrário, os pés podem escorregar durante o alongamento e causar dor ou lesões. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Cruze a cabeça sobre o peito

Não! Esse alongamento usa as pernas para ajudá-lo a torcer e alongar as costas. Sua cabeça e tórax devem permanecer eretos o tempo todo. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Método 3 de 7: Mobilização sentada (meio e parte inferior das costas)

1. 1 Remova qualquer coisa dos bolsos da calça e sente-se no chão com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas levemente nos joelhos.
2. 2 Alongue a coluna, imaginando um barbante puxando o topo de sua cabeça (em direção às costas).
3. 3 Inspire lenta e profundamente pelo nariz.
4. 4 Expire lentamente e vire o corpo o máximo que puder para o lado, sem perder a coluna alongada. Empurre o joelho ao virar.
5. 5 Repita, virando-se para o outro lado enquanto expira.
6. 6 Vire para cada lado 10 vezes, depois troque as pernas (se você se sentar com a perna direita cruzada sobre a esquerda, troque de forma que a esquerda fique sobre a direita e vice-versa) e repita cada lado mais 10 vezes. Propaganda

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Questionário do método 3

O que torna a mobilização sentada da parte inferior e média das costas diferente da mobilização tradicional da parte inferior e média das costas?

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Você está defendendo um e defendendo o outro.

Não! Ambos os alongamentos requerem que você se sente no chão. Se você tentar fazer esses alongamentos em um sofá ou cadeira, corre o risco de cair e se machucar! Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

A mobilização tradicional requer apenas um alongamento para ser eficaz.

Não exatamente! Ao fazer os dois alongamentos, tente fazer várias repetições em cada lado do corpo. Depois de terminar dez alongamentos de um lado, cruze novamente as pernas com a outra perna por cima e faça mais dez alongamentos do outro lado. Escolha outra resposta!

Na mobilização sentada, você cruza as pernas.

Não necessariamente! Você vai cruzar as pernas para os dois alongamentos! Na mobilização sentada, você cruzará as pernas uma sobre a outra em uma posição padrão de pernas cruzadas, enquanto na mobilização tradicional de costas você puxará uma perna até o peito, cruzará e manterá o joelho perto do rosto. Tente outra resposta ...

Na mobilização tradicional, você cruza os braços.

Direita! Na mobilização tradicional, cruze os braços e use um braço para empurrar o joelho levantado para completar o alongamento. Na mobilização sentada, mantenha os braços sobre os joelhos e simplesmente gire a coluna enquanto a mantém alongada. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Tudo o que precede.

Não exatamente! Nem todas as respostas anteriores são precisas. Alguns se aplicam a ambos os alongamentos! Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Método 4 de 7: Rotação pélvica (parte inferior das costas e quadris)

1. 1 Fique em pé com os pés paralelos entre si, na largura do quadril. Coloque as mãos nos quadris.
2. 2 Mova os quadris em um círculo amplo, tentando manter os ombros acima dos pés (que permanecem plantados).
3. 3 Complete 5 círculos em uma direção antes de mudar. Troque 3 ou 5 vezes para fazer 10 ou 20 círculos em cada direção. (5 é o mínimo, você pode fazer mais contanto que faça a mesma quantia em ambos os lados).

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Teste do Método 4

Quantas rotações de quadril você deve fazer ao alongar a parte inferior das costas e quadris?

Tantos quantos quiser!

Não exatamente! Embora você possa alongar mais do que o número recomendado de vezes, há um número mínimo que você deve atingir. A segurança é mais importante do que o número de alongamentos que você faz, então, se você começar a se sentir desconfortável, faça uma pausa! Escolha outra resposta!

Mais de cinco, mas menos de dez.

Não necessariamente! Se, após dez rotações em cada direção, você ainda estiver se sentindo bem, continue! O único limite máximo para quantos alongamentos você deve fazer é o seu corpo e como ele está se sentindo. Existe uma opção melhor lá fora!

Pelo menos cinco.

Exatamente! Tente completar pelo menos cinco rotações de cada lado. Se você quiser fazer mais, certifique-se de fazer o mesmo número de rotações em cada direção! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Uma rotação de cada lado é suficiente.

Não exatamente! Embora ainda seja bom alongar, mesmo se você não fizer muito, tente girar seus quadris pelo menos cinco vezes de cada lado para obter o máximo benefício deste alongamento. Adivinhe de novo!

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Método 5 de 7: Rotações do pescoço

1. 1 Relaxe o pescoço completamente, deixando o queixo encostar no peito.
2. 2 Leve a cabeça em 10-15 círculos para o lado, mantendo-se o mais relaxado possível.
3. 3 Repita do outro lado. Faça os dois lados conforme desejado. Propaganda

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Questionário do método 5

Qual é a parte mais importante do alongamento do pescoço?

Ficar o mais relaxado possível.

Sim! Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados durante todo o alongamento. Isso lhe dará o melhor alongamento e evitará que você force os músculos do pescoço. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Fazendo círculos em ambas as direções.

Quase! Essa é uma boa resposta, mas não é a parte mais importante do alongamento do pescoço. Ao girar a cabeça, certifique-se de fazer círculos nas duas direções durante o alongamento. Adivinhe de novo!

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Girando sua cabeça lentamente.

Fechar! Isso é importante, mas não é o elemento mais importante do alongamento. Mova-se lenta e suavemente e certifique-se de girar a cabeça nas duas direções. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Esticando o pescoço o máximo que puder.

Definitivamente não! Isso pode realmente machucar seu pescoço! Durante este alongamento, não tente esticar o pescoço especificamente, apenas gire lentamente a cabeça para mover o pescoço. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Método 6 de 7: Suba do topo da cabeça

1. 1 Fique ereto, pés na largura do quadril e paralelos. Não trave os joelhos.
2. 2 Imagine uma linha conectando o topo de suas orelhas ao topo de sua cabeça. A linha deve cruzar o ápice do crânio, que pode ser um pouco sensível.
3. 3 Incline a cabeça para trás.
4. 4 Imagine um barbante sendo puxado do ápice do crânio. Conforme sua cabeça se move para a frente, você deve senti-la se levantar e se mover para trás (em vez de para baixo e para frente), puxando os ombros para trás e o peito para cima. Lembre-se dessa posição como postura adequada. Propaganda

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Questionário do método 6

O que você precisa usar para realizar um alongamento que sobe do topo da cabeça?

Uma faixa elástica de borracha.

Não exatamente! Embora as bandas elásticas possam ser benéficas em outros alongamentos, este não requer um. Você só está usando a cabeça! Existe uma opção melhor lá fora!

Um tapete de ioga.

Não exatamente! Esteiras de ioga são úteis para os primeiros alongamentos, quando você está sentado no chão, mas para esse alongamento em pé, não é necessário. Sempre se exercite em um local confortável e seguro, usando trajes adequados. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Sua imaginação.

Absolutamente! Durante esse alongamento, você vai imaginar que há um fio puxando sua cabeça para cima. Sua imaginação tornará esse alongamento muito mais fácil! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Uma parede.

Não! Não há necessidade de usar uma parede neste exercício. Tudo que você precisa é de espaço! Escolha outra resposta!

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Método 7 de 7: Role para cima, role para baixo

1. 1 Suba do topo da cabeça.
2. 2 Imagine que você está enrolando sua coluna em torno de uma haste presa atrás de sua mandíbula, tentando mover uma única vértebra de cada vez. Vai devagar!
3. 3 Enrole-se tão firmemente quanto possível em torno dessa haste enquanto permanece relaxado. Deixe seus braços e ombros relaxarem completamente, deixe-os pendurados.
4. 4 Quando você se enrolou o máximo que puder, reverta lentamente o processo. Concentre-se em empilhar cada vértebra individual e manter as outras flexionadas ao subir de volta.
5. 5 No topo, suba do topo da cabeça novamente.
6. 6 Repita 5 vezes. Propaganda

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Teste do Método 7

O que você deve fazer com os braços durante um alongamento de enrolar e rolar?

Mantenha-os cruzados sobre o peito.

Não exatamente! Mantenha os braços relaxados durante todo este alongamento. Você não precisa cruzar nada, apenas fique de pé! Adivinhe de novo!

Pendure-os ao lado do corpo.

Exatamente! Deixe seus braços balançarem ao lado do corpo enquanto você concentra sua atenção em alongar o pescoço lentamente. Mantenha a cabeça e o corpo relaxados e estique o pescoço sobre a haste imaginária abaixo do queixo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Segure-os com força atrás das costas.

Não! Manter os braços firmes pode interferir no próprio alongamento. Mantenha todo o corpo relaxado ao completar este alongamento. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Comunidade Q&A

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Dicas

• Mova-se lenta e suavemente. Movimentos bruscos podem causar lesões.
• Não se esforce ao se mover. Se estiver tremendo, você está indo longe demais ou precisa fazer uma pausa. Não se esforce demais.
• Esta é uma ótima maneira de se preparar para o dia. Faça esses exercícios ao acordar para se livrar da rigidez matinal.
• Beba muita água. Seu corpo precisa de seus fluidos constantemente reabastecidos para permanecer flexível e flexível.
• Embora suas costas possam estalar ao realizar esses movimentos, esse não é o objetivo. A questão não é quebrar suas costas, mas liberar as articulações da coluna. O estalo / estalo pode ser um sinal de afrouxamento da articulação e pode ser uma coisa boa, mas não desanime se você não conseguir rachar!
• Continue a expirar. Isso permitirá que você se mova com mais força e oferece uma amplitude de movimento maior, já que seu abdômen não está comprimido.
• Fique relaxado! Não tensione os ombros, pescoço ou costas. Quando você está devidamente alinhado, o peso do seu corpo é carregado pelos ossos da coluna, não pelos músculos. Você sabe que está fazendo a coisa certa se seus ombros caírem para trás sem esforço, em vez de arredondar para a frente.
• Yoga é maravilhoso para alongar a coluna e manter as vértebras se movendo livremente. Encontre um instrutor de boa reputação perto de você para as aulas.

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Avisos

• Não tente esses exercícios se tiver uma lesão nas costas, pescoço ou pelve. Consulte seu médico ou quiroprático em caso de dúvida.
• Não enrole no pescoço ou na cabeça ao rolar no chão. Você tem potencial para se ferir fatalmente.

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