Como fazer um café da manhã saudável

Todos nós já ouvimos que 'o café da manhã é a refeição mais importante do dia', mas o que é ainda mais importante é que o seu café da manhã seja uma refeição saudável. Mas o que exatamente é um café da manhã “saudável” e como você pode torná-lo rápido e saboroso? O café da manhã saudável tem pelo menos 5 gramas (0,18 oz) de fibra e 5 gramas de proteína; são pobres em grãos refinados, açúcar, sal e gorduras saturadas; e são satisfatórios o suficiente para mantê-lo abastecido e cheio até a hora do almoço. Ao preparar seu café da manhã em torno de alguns alimentos básicos de energia - ovos, iogurte desnatado e grãos inteiros - você estará pronto para enfrentar o resto do seu dia.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo um café da manhã saudável com ovos

1. 1 Mexa alguns ovos no microondas. Acredite ou não, você pode realmente fazer bons ovos mexidos no microondas.
   • Bata 2 ovos em um recipiente adequado para micro-ondas.
   • Adicione 1 punhado de seus vegetais picados favoritos. Tomates cereja e folhas de espinafre salteadas funcionam bem, ou você pode usar os vegetais que sobrou do jantar da noite anterior.
   • Polvilhe com um pouco de queijo. Uma onça de queijo com baixo teor de gordura contém proteínas e é um ótimo complemento para qualquer café da manhã saudável. Não exagere, pois o queijo ainda pode ser um alimento calórico. Mantenha o tamanho da sua porção em uma onça e opte por queijos com pouca gordura ou desnatados.
   • Coloque a mistura no microondas por cerca de 30 segundos, mexa e cozinhe por mais 30 segundos ou até que os ovos estejam sólidos.
2. 2 Faça um sanduíche de ovo saudável. Os sanduíches são frequentemente considerados proibidos porque podem ser um pouco pesados ​​em carboidratos. No entanto, existem maneiras saudáveis ​​de preparar um sanduíche de café da manhã satisfatório.
   • Cuidado com suas obturações. Para manter seu sanduíche saudável, planeje recheá-lo com itens de baixa caloria, como clara de ovo (para eliminar um pouco de gordura e colesterol da gema), queijos leves e vegetais. Evite pastas calóricas como maionese gordurosa.
   • Corte os carboidratos pela metade, fazendo um sanduíche aberto com apenas uma fatia de pão em vez de duas.
   • Cubra uma fatia levemente torrada de pão integral com um pouco de abacate amassado e, em seguida, cubra tudo com um ovo de estrelado (ou cozido como você preferir). Os abacates são ricos em gorduras 'boas', óleos e toneladas de vitaminas.
3. 3 Embrulhe para ir como um burrito de café da manhã. Burritos são ótimos cafés da manhã para viagem; simplesmente aqueça seus recheios, enrole uma tortilha e pegue a estrada com o café da manhã nas mãos.
   • Ovos funcionam muito bem em um burrito de café da manhã, que pode ser feito com trigo integral e / ou tortilhas com baixo teor de carboidratos.
   • Você pode basicamente jogar tudo o que tiver em mãos lá - feijão cozido, vegetais, queijo com baixo teor de gordura, até mesmo sobras de arroz integral - é um ótimo veículo de limpeza de geladeira.
   • Algumas coisas a evitar, porém, que levarão seu burrito a um território pouco saudável, são feijão frito, creme de leite integral, queijos gordurosos e outros alimentos processados.
   • Aumente sua contagem de proteínas adicionando um pouco de carne magra ao burrito do café da manhã. Carnes vegetarianas à base de soja têm toneladas de proteínas, assim como itens de carne tradicionais como bacon canadense, presunto magro, bacon de peru e salmão defumado.
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Método 2 de 3: Fazendo um café da manhã saudável com iogurte grego

1. 1 Prepare um smoothie de frutas e iogurte. As frutas contêm muitas fibras que, quando combinadas com iogurte grego desnatado, rico em proteínas, são uma receita para o sucesso do café da manhã.
   • As receitas básicas de smoothie combinam cerca de 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura, 1 xícara de frutas congeladas (banana e frutas vermelhas funcionam melhor) e 1/2 xícara de líquido (leite de soja ou com baixo teor de gordura é ótimo para ainda mais proteínas, mas suco ou água de coco também funciona bem).
   • Seja criativo jogando algumas sementes de chia, cânhamo ou linho. Esses alimentos energéticos contêm toneladas de proteínas, fibras e nutrientes.
   • Você pode fazer seu smoothie na noite anterior, congelá-lo durante a noite e descongelar / misturar novamente de manhã.
2. 2 Monte um parfait. Se você gosta de algo mais crocante no café da manhã do que normalmente encontrado em um smoothie, experimente preparar um parfait de frutas e iogurte.
   • Faça uma camada de iogurte desnatado com algumas coberturas saudáveis: nozes trituradas, aveia em flocos e frutas frescas para doçura.
   • A granola embalada pode ser carregada com açúcares e óleos adicionados, por isso é melhor evitá-los. Em vez disso, opte por fazer o seu próprio granola saudável .
   • Fique na moda combinando algumas sementes de chai ao seu parfait de iogurte ou cobrindo-o com aveia, frutas e / ou manteiga de amendoim para fazer sua própria versão de uma 'tigela de açaí'.
   • Amendoim ou outro tipo de manteiga solar também podem ser uma boa adição aos perfumes de iogurte. Agite em um pouco de manteiga de amendoim natural ou com baixo teor de açúcar para uma boa adição textural e rica em proteínas.
3. 3 Asse uma guloseima de café da manhã com iogurte. O iogurte natural desnatado pode substituir o creme de leite ou outras gorduras usadas em muitas receitas de assados.
   • O iogurte adiciona umidade e maciez a receitas tradicionais de bolo de café, bolo de cenoura e muffin, ao mesmo tempo em que corta grande parte da gordura e das calorias.
   • Procure mais receitas Aqui .
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Método 3 de 3: Fazendo um café da manhã saudável com grãos integrais

1. 1 Faça um waffle multigrãos. Os carboidratos não precisam ser completamente banidos do seu prato de café da manhã. Na verdade, os carboidratos multigrãos podem ser uma fonte rica em fibras e importantes fontes de energia para o início do dia.
   • Em vez de ir para waffles congelados, pré-embalados, que podem ser carregados com açúcares e óleos desnecessários, faça um lote extra de waffles de grãos inteiros e congele-os em sacos plásticos individuais. Você pode colocar seus waffles congelados caseiros no micro-ondas ou torradeira / torradeira, exatamente como os comprados em uma loja.
   • Troque o xarope de bordo e as coberturas de chantilly por frutas frescas, iogurte natural e um pouco de manteiga de amendoim por cima.
2. 2 Acorde com um pouco de aveia quente. Este clássico café da manhã básico atinge as marcas de fibra e mantê-lo completo, e é fácil de misturar com outros ingredientes como nozes e frutas secas para aumentar a proteína e outros fatores nutricionais também.
   • Use aveia em flocos simples, aveia cortada em aço ou uma mistura de malte, centeio e outros grãos.
   • Cozinhe a aveia até ficar macia em um pouco de água ou leite. A água tem menos calorias, mas o leite tem mais corpo e sabor. Você pode cozinhar sua aveia no fogão ou no microondas.
   • Esqueça os pacotes de aveia instantânea açucarados; é muito fácil fazer o seu próprio. Divida a aveia e os recheios de sua escolha e feche-os em sacos plásticos. Mantenha-os na geladeira até que esteja pronto para aquecer e comer de manhã.
   • A aveia é naturalmente sem glúten, mas às vezes pode ficar contaminada quando processada em instalações com glúten. Se você for alérgico, verifique os rótulos e certifique-se de que sua aveia seja certificada como livre de glúten.
3. 3 Pense fora da caixa de cereal. Há uma abundância de cereais embalados com baixo teor de açúcar, alto teor de fibra e até mesmo proteína enriquecida no mercado que podem ser ótimos remédios para o café da manhã. Despeje um pouco de leite de soja e polvilhe algumas frutas, nozes ou sementes para obter nutrientes extras. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Quais são algumas idéias saudáveis ​​de torradas? Cubra sua torrada com frutas vermelhas frescas ou bananas fatiadas, use manteiga de amêndoa em vez de manteiga de amendoim para barrar ou tente cobrir com clara de ovo misturada com tomate e espinafre.
• Pergunta Existem outras maneiras de preparar um café da manhã saudável com frutas? Você pode fazer uma salada de frutas com morangos, bananas, mirtilo, amoras e qualquer outra fruta que desejar. Faça compota de frutas para colocar na torrada de grãos inteiros ou misturar na farinha de aveia.
• Pergunta Um smoothie seria suficiente para o café da manhã de uma criança? Se for um smoothie como o descrito no artigo, deve ser o suficiente.
• Pergunta Qual deve ser o tamanho do seu café da manhã? Deve ser rico em proteínas e o suficiente para durar até o almoço. O tamanho exato será diferente para cada pessoa.
• Pergunta Devo adicionar especiarias aos meus ovos ao cozinhá-los? Claro, você pode colocar qualquer tipo de tempero ou tempero em seus ovos!
• Pergunta Quantos ovos por dia são bons para mim? Um por dia está bem.
• Pergunta Quando você sabe se isso é suficiente? Tente representar a partir dos principais grupos de alimentos: proteínas, carboidratos, frutas / vegetais. Traga um lanche da manhã com você se não tiver certeza de que o tamanho das porções é grande o suficiente.
• Pergunta Quais são algumas idéias saudáveis ​​de waffles? Escolha waffles integrais. Coloque a fruta por cima ou misture levemente a fruta para criar uma compota usando bananas e / ou frutas vermelhas em vez de xarope.
• Pergunta: Posso comer um smoothie, uma tigela de cereais e uma tigela de frutas no café da manhã? Qamar Top Answerer Sim, esta é uma opção saudável para o café da manhã, desde que as porções sejam pequenas. Pode ser um pouco farto demais para comer tudo de uma vez, mas se você precisa de mais calorias para consumir ou está planejando passar um dia sem comer muito, não há problema em tomá-lo como café da manhã.

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