Como perder peso: suas perguntas mais comuns respondidas

Querer perder peso é um objetivo comum, então você não está sozinho! É difícil descobrir a melhor maneira de queimar gordura e atingir seu peso ideal, especialmente se nada do que você tem tentado funcionou. Provavelmente, você tem muitas dúvidas sobre como perder peso mais rápido, bem como sobre os tipos de mudanças na dieta e nos exercícios que precisa fazer.

Passos

Questão 1 de 23: Como você acelera a perda de peso?

1. 1 Combine mudanças dietéticas com aumento da atividade. Coma menos comida, então você está queimando mais calorias do que está comendo. Além disso, faça exercícios por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana, e tente incorporar mais movimento ao seu dia, como subir escadas em vez de usar o elevador.
   • Embora você provavelmente saiba que o exercício cardiovascular é ótimo para perda de peso, o treinamento de força também é uma excelente opção.
   • Toda atividade ajuda a aumentar sua queima de calorias. Por exemplo, estacione mais longe do supermercado para ter que caminhar mais, sempre use as escadas em vez do elevador e levante-se em vez de sentar-se quando for possível.
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Questão 2 de 23: Quais suplementos podem acelerar a perda de peso?

1. 1 Nenhum, infelizmente. Você provavelmente já viu muitos anúncios de suplementos que prometem aumentar seu metabolismo ou aumentar sua perda de peso, mas não há evidências de que essas pílulas funcionem. Além disso, eles não ajudam você a aprender nenhuma habilidade que vai manter o peso baixo, então eles são uma receita para o fracasso a longo prazo. É melhor se concentrar na dieta e nos exercícios.
   • Se você prestar atenção a esses anúncios, perceberá que eles sempre afirmam que o suplemento funciona com dieta e exercícios. Qualquer sucesso que você tem é porque você fez mudanças saudáveis ​​em seu estilo de vida.

   Variação: seu médico pode prescrever medicamentos que podem suprimir o apetite ou ajudar na perda de peso. Esses medicamentos não são iguais aos suplementos. Os medicamentos podem ajudá-lo a perder peso enquanto você está sob a supervisão de um médico.

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Questão 3 de 23: Quanta gordura corporal você pode perder em um mês?

1. 1 Geralmente, é seguro perder até 5% do seu peso corporal atual em 1 mês. Para a maioria das pessoas, isso resulta em cerca de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) por semana, mas pode variar se você tiver um peso inicial muito baixo ou alto. Você provavelmente perderá o peso da água, bem como gordura, mas isso lhe dá um bom guia para seus limites superiores.
   • Se você pesa 150 lb (68 kg), deve multiplicar 150 x 0,05 = 7,5. Isso significa que é seguro perder cerca de 7,5 lb (3,4 kg) por mês, o que é cerca de 2 lb (0,91 kg) por semana.
   • Verifique com seu médico para se certificar de que é saudável perder peso. Eles podem ajudá-lo a encontrar sua meta de peso ideal e aconselhá-lo sobre quanto peso é seguro perder a cada mês.
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Questão 4 de 23: Por que é mais difícil perder peso depois de recuperar?

1. 1 Existem várias razões possíveis, como flutuações hormonais e um metabolismo mais lento. Infelizmente, cerca de 80-95% das pessoas que perdem peso o ganham de volta, especialmente após a dieta ioiô. Os especialistas acreditam que seu corpo pode lutar para recuperar o peso porque pensa que está morrendo de fome. Veja como superar essa tendência e manter o peso:
   • Faça uma dieta saudável e nutritiva que possa sustentar por muito tempo.
   • Faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
   • Incorpore analgésicos ao seu dia para ajudar a controlar seus hormônios.
   • Durma de 7 a 9 horas por noite para que você fique bem descansado e menos propenso a ceder aos desejos.
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Questão 5 de 23: A dieta anterior pode arruinar seu metabolismo?

1. 1 É possível. Os especialistas acreditam que o motivo pelo qual tantas pessoas falham em fazer dieta é que seu corpo pode aumentar seus hormônios da fome e desacelerar seu metabolismo porque pensa que você está morrendo de fome. Além disso, seu corpo pode queimar músculos para obter energia, o que retarda ainda mais o metabolismo. Felizmente, seu metabolismo pode se recuperar se você mantiver seu peso baixo por pelo menos um ano e aumentar seu nível de atividade.
   • O treinamento de força é especialmente útil para melhorar seu metabolismo porque ajuda a manter e possivelmente aumentar sua massa muscular. Experimente exercícios de peso corporal ou levantamento de peso para apoiar sua massa muscular.
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Questão 6 de 23: O que você faz quando a balança não muda?

1. 1 Você pode estar em um platô. Primeiro, verifique se suas roupas estão cabendo melhor ou se você está perdendo centímetros, o que mostra que está obtendo resultados. Então, considere se você pode estar em um platô. Nesse caso, você pode quebrar o platô aumentando a intensidade ou a duração do exercício, adicionando um novo dia de exercícios ou reduzindo a ingestão de calorias.
   • Por exemplo, você pode passar de 5 dias de treino para 6 dias de treino por semana.
   • Você pode tentar cortar 250 calorias extras de sua dieta a cada dia.
   • Fale com o seu médico se achar que nada está ajudando.
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Questão 7 de 23: A retenção de água está retardando sua perda de peso?

1. 1 Tecnicamente, sim, mas não é provável. Seu corpo pode estar retendo água, especialmente se você notar inchaço nas pernas, pés, braços ou mãos. No entanto, isso geralmente é um sintoma de uma condição médica mais séria, então consulte seu médico se você acha que está retendo água. Eles podem ajudá-lo a descobrir o que está causando a retenção de líquidos para que você possa tratá-los.
   • Se você suspeita que tem retenção de líquidos, controle seu peso para mostrar ao seu médico. Pese-se uma vez ao dia pela manhã após usar o banheiro. Se você notar ganho de peso inexplicável, pode ser retenção de líquidos.
   • Você pode aliviar a retenção de líquidos comendo uma dieta pobre em sódio e usando diuréticos.
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Questão 8 de 23: Com que frequência você deve se pesar?

1. 1 Depende. Pesar-se diariamente pode ajudá-lo a detectar o ganho de peso mais cedo para que você possa voltar aos trilhos. No entanto, pesagens diárias podem ser muito desanimadoras para algumas pessoas, já que é normal que seu peso flutue no dia a dia. Se a pesagem diária estressá-lo ou deixá-lo preocupado com seu peso, é melhor pesá-lo uma vez por semana.
   • Seu peso pode mudar diariamente por causa das flutuações hormonais, refeições pesadas, refeições com alto teor de sódio, álcool e mudanças em sua rotina de exercícios. Isso é normal, então tente não se preocupar se você notar um pico quando estiver no plano.

   Aviso: se você tiver um distúrbio alimentar ou estiver em recuperação, sempre verifique com seu médico para saber com que frequência é normal se pesar. Sua saúde é muito importante, então siga o conselho do seu provedor.

   
   
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Questão 9 de 23: Como você descobre quantas calorias comer?

1. 1 A maneira mais fácil é usar uma calculadora de calorias. O número certo de calorias para você depende do seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade. Use uma calculadora de calorias para descobrir quantas calorias você precisa ingerir para sustentar seu peso atual. Em seguida, subtraia 500 calorias se você quiser perder 1 lb (0,45 kg) por semana ou 1.000 calorias se quiser perder 2 lb (0,91 kg) por semana.
   • Experimente a calculadora da Mayo Clinic aqui: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
   • A maioria dos aplicativos gratuitos de perda de peso, como o My Fitness Pal, calculam quantas calorias você deve comer com base em seus objetivos de perda de peso.
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Questão 10 de 23: Como você controla sua fome para não comer compulsivamente?

1. 1 Encha-se de água e alimentos saudáveis. Comece bebendo pelo menos 2 xícaras (470 mL) de água entre as refeições para que seu estômago fique cheio. Em seguida, baseie suas refeições em vegetais frescos que irão encher você e atender às suas necessidades de nutrientes com menos calorias. Além disso, incorpore cerca de 3 onças (85 g) de proteína magra em cada refeição, bem como uma gordura saudável.
   • As gorduras saudáveis ​​incluem alimentos como azeite, peixes gordurosos, nozes, sementes e abacates.
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Questão onze de 23: O que você pode fazer para resistir aos desejos de comida?

1. 1 Comece aliviando o estresse e dormindo o suficiente. Isso tornará mais fácil lidar com os desejos. Em seguida, mantenha um diário alimentar para ajudá-lo a identificar o que está desencadeando seus desejos para que possa lidar com esses desencadeadores de uma forma saudável. Finalmente, tente fazer substituições saudáveis ​​para seus gatilhos comuns para que você não se sinta privado.
   • Por exemplo, você pode comer fatias de maçã em vez de doces quando seus desejos por açúcar à tarde aparecerem. Da mesma forma, você pode mastigar cenouras em vez de batatas fritas se quiser um lanche crocante.
   • Não guarde os alimentos que deseja em sua casa ou espaço de trabalho para que você se sinta menos tentado.
   • Permita-se comer suas comidas favoritas em uma ocasião. Moderação é a chave!
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Questão 12 de 23: Você pode ter um dia de trapaça?

1. 1 Não, mas uma refeição cheat pode ser boa se você planeja fazer isso. Se você tem um dia de trapaça, é provável que desfaça todo o seu trabalho árduo durante a semana comendo demais. Uma única refeição cheat pode ajudá-lo a manter o controle se você comer uma porção controlada ou se exercitar mais. Designe uma refeição específica como sua refeição favorita a cada semana e monitore o quanto você está comendo para não exagerar.
   • Por exemplo, você pode decidir fazer alarde em uma comida de alto teor calórico todo sábado à noite. No entanto, você pode comer uma porção menor ou fazer um treino extra para compensar as calorias adicionadas.
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Questão 13 de 23: Você deve cortar grupos de alimentos específicos para perder peso?

1. 1 Não, a menos que você seja alérgico a esse grupo alimentar. Em geral, as dietas que eliminam grupos de alimentos inteiros são conhecidas como 'dietas da moda'. Embora eles certamente possam ajudá-lo a perder peso, isso normalmente é o resultado de comer menos calorias, e não cortar alimentos específicos. Na verdade, eliminar grupos de alimentos inteiros pode tornar mais difícil para você obter uma nutrição adequada.
   • Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente populares para perda de peso. Você provavelmente perderá peso se comer pouco carboidrato, mas ainda poderá ver os resultados mesmo se continuar a comer uma dieta rica em carboidratos. O que importa é que você coma menos.
   • Converse com seu médico se você acha que tem uma alergia alimentar ou quer saber se é uma boa ideia cortar um grupo específico de alimentos.
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Questão 14 de 23: Comer devagar ajuda a perder peso mais rápido?

1. 1 Talvez. Comer devagar não muda a forma como seu corpo processa os alimentos, mas pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, o que pode ajudá-lo a comer menos. Experimente comer devagar para ver se você se sente mais satisfeito com menos comida ou se gosta mais do sabor da comida. Se ajudar você, não há mal nenhum em usá-lo para ajudar a perder peso.
   • Concentre toda a sua atenção em sua comida para que você possa realmente apreciá-la. Cheire, experimente e aprecie a textura.
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Questão quinze de 23: Comer à noite pode retardar a perda de peso?

1. 1 Talvez. Há muito debate em torno de comer à noite. Embora os especialistas já pensassem que isso era prejudicial para a perda de peso, estudos mais recentes sugerem que não há problema em comer à noite, se você seguir suas metas de calorias para o dia. Se você acha que comer à noite está prejudicando sua perda de peso, pare de comer 3-4 horas antes de dormir para ver se isso ajuda.
   • Como os alimentos fornecem energia, você pode tentar ingerir mais calorias no início do dia para ter tempo de queimá-las.
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Questão 16 de 23: O açúcar pode fazer você ganhar peso?

1. 1 Sim, o açúcar pode fazer você ganhar peso. A maioria dos açúcares fornece calorias vazias, que carecem de nutrição. Além disso, seu corpo armazena o excesso de açúcar em sua dieta como gordura. Se você está tentando perder peso, é melhor limitar ou eliminar os açúcares adicionados de sua dieta. Propaganda

Questão 17 de 23: Os substitutos do açúcar são seguros?

1. 1 Em geral, sim. A maioria dos substitutos do açúcar pode ser consumida em quantidades moderadas. Converse com seu médico sobre quanto é certo para você. Seu médico também pode responder às suas perguntas sobre quais substitutos do açúcar são a melhor opção para você.
   • Os substitutos do açúcar podem ajudá-lo a perder peso, pois contêm menos calorias do que o açúcar. No entanto, não os use como desculpa para comer mais.
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Questão 18 de 23: Que tipo de cardio você deve fazer?

1. 1 Concentre-se em exercícios de que goste, para que seja mais provável que os mantenha. Qualquer atividade cardiovascular o ajudará a queimar calorias, o que pode levar à perda de peso. Experimente diferentes tipos de exercícios para descobrir o que você mais gosta.
   • Por exemplo, faça uma caminhada rápida, jogue tênis, tenha aulas na academia, faça dança de salão ou participe de um esporte de equipe.
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Questão 19 de 23: Com que frequência você deve malhar?

1. 1 Procure treinar pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Isso não apenas ajudará você a perder peso, mas também melhorará seu humor e sua saúde. Você pode fazer o mesmo exercício todos os dias ou mudar as coisas.
   • Se você faz exercícios vigorosos, talvez precise treinar apenas cerca de 15 minutos por dia, 5 dias por semana.
   • Consulte o seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.
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Questão vinte de 23: Como você pode queimar muitas calorias rapidamente?

1. 1 Faça treinamento intervalado de alta intensidade, aeróbica de alto impacto e exercícios vigorosos. Qualquer atividade cardiovascular que o empurre para sua freqüência cardíaca máxima irá queimar muitas calorias. Se você está respirando rápido e não consegue pronunciar uma frase completa durante o treino, provavelmente está queimando muitas calorias.
   • Converse com seu médico antes de tentar um treino de alta intensidade.
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Questão vinte e um de 23: O treinamento de força ajudará na perda de peso?

1. 1 Sim. Fazer exercícios de peso corporal ou levantar pesos pode ajudá-lo a perder peso. O treinamento de força queima calorias e ajuda a manter ou aumentar sua massa muscular, o que pode melhorar seu metabolismo. Faça um treino de treinamento de força 2-3 vezes por semana.
   • Verifique com seu médico antes de iniciar o treinamento de força para ter certeza de que você está saudável o suficiente.
   • Trabalhar com um treinador pode ajudar se você for novo no treinamento de força. Eles podem ajudar você a verificar se está usando o formulário certo e levantando o valor correto.
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Questão 22 de 23: Qual é a melhor hora do dia para treinar?

1. 1 Depende das suas preferências. Programe seus treinos em um horário que seja adequado à sua programação e o ajude a se sentir melhor. Os treinos matinais podem ajudá-lo a se sentir energizado e pronto para cumprir suas metas para o dia inteiro, ou você pode se sentir mais energizado à tarde ou à noite. Faça o que for melhor para você.
   • Algumas pessoas acreditam que malhar com o estômago vazio queima mais gordura. Existem algumas evidências para isso, mas se exercitar com o estômago vazio também pode diminuir seu nível de intensidade. É melhor fazer o que o ajuda a alcançar seus objetivos.
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Questão 2,3 de 23: Você consegue detectar o treinamento em certas áreas, como as coxas?

1. 1 Não. Você não pode escolher onde seu corpo perde peso. Com mudanças na dieta e nos exercícios, você pode perder peso em suas “áreas problemáticas” com o tempo. No entanto, não é possível reduzir no local.
   • Se você não gosta da aparência de uma determinada área, tente fazer exercícios para trabalhar essa área para que tenha a melhor aparência quando o peso for diminuindo. Por exemplo, faça agachamento e levantamento de pernas para trabalhar as coxas. Embora isso não reduza no local, vai ajudá-lo a melhorar a aparência de suas coxas conforme o peso diminui.
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Dicas

• Perder peso leva tempo, então tente ser paciente. Enquanto você espera que os resultados apareçam na escala, concentre-se em como você se sente muito melhor e nos marcos que está alcançando.

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Avisos

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios.

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