Perder peso pode ajudá-lo a se sentir mais saudável e confiante. Embora nem sempre seja fácil quando você está ocupado com a escola, os deveres de casa e saindo com os amigos, perder peso é totalmente possível se você criar um plano e segui-lo.
Passos
Parte 1 de 4: Comer bem
- 1 Peça a seus pais para levá-lo ao médico. Antes de fazer qualquer alteração em sua alimentação, você deve conversar com um médico. Seu médico pode ajudá-lo a determinar quanto (se houver) de peso você precisa perder. Seu médico também pode ajudá-lo a fazer um plano de perda de peso saudável e monitorar seu progresso.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista, que pode elaborar um plano de alimentação saudável para você.
- 2 Escolha carnes magras e outras proteínas. Ao decidir sobre uma refeição, opte por carnes mais magras. Por exemplo, bifes, hambúrgueres e outras carnes vermelhas costumam ser ricos em gordura (embora nem sempre). As melhores opções são frango, peixe e feijão.
- Se você é uma menina de 9 a 18 anos ou um menino de 9 a 13 anos, deve comer o equivalente a 140 g por dia. Os meninos de 14 a 18 devem comer o equivalente a 6,5 onças (180 g).
- Essas porções podem ser menores do que você costuma comer. Por exemplo, 1 onça (28 g) é igual a 1/3 ou 1/4 de uma lata de atum (dependendo do tamanho), 1 ovo ou 1/3 a 1/4 de um hambúrguer (dependendo do Tamanho). Para feijão, 1/4 de xícara é considerado 1 onça (28 g). Então, por exemplo, se você comeu um hambúrguer, isso poderia ser a maior parte de sua proteína do dia em 3 onças (85 g) a 4 onças (110 g).
- 3 Abasteça-se de frutas e vegetais. Se você fica com fome com frequência, tente pegar frutas e vegetais em vez de lanches pré-embalados. Lanche em palitos de aipo com manteiga de amendoim natural, palitos de cenoura ou uma maçã em vez de biscoitos, batatas fritas ou bolo.
- Outras opções saudáveis incluem fatias de tomate com queijo cottage ou tiras de pimentão com homus.
- Se você está na faixa etária de 9 a 18 anos, deve ingerir 1,5 xícaras (350 mL) a 2 xícaras (470 mL) de frutas por dia. Os meninos de 9 a 13 devem receber 2,5 xícaras (590 mL) de vegetais, e os de 14 a 18 devem receber 3 xícaras (710 mL). Meninas de 9 a 13 anos devem receber 2 xícaras (470 mL) por dia, enquanto as de 14 a 18 devem receber 2,5 xícaras (590 mL).
- 4 Tente colher grãos inteiros. Os grãos inteiros são alimentos como macarrão de trigo integral, pão de trigo integral, fubá integral, arroz integral e aveia. Por outro lado, os grãos refinados são alimentos como arroz branco, pão branco e massas normais. Os grãos integrais são melhores para você porque são menos refinados e têm mais fibras. Isso significa que eles vão mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- As meninas de 9 a 13 anos devem comer o equivalente a 5 onças (140 g) de grãos por dia, enquanto as meninas de 14 a 18 anos devem comer 6 onças (170 g). Meninos de 9 a 13 devem comer 6 onças (170 g), enquanto os de 14 a 18 anos devem comer 8 onças (230 g). Pelo menos metade desses grãos devem ser grãos inteiros.
- 1 onça (28 g) de grãos é considerada uma fatia de pão, 1,5 xícaras (350 mL) de arroz cozido, 1,5 xícaras (350 mL) de massa cozida, 1 xícara (240 mL) de cereal.
- 5 Escolha produtos lácteos com ou sem gordura. Os laticínios são uma boa fonte de cálcio e proteína. Ele também pode adicionar sabor à sua comida. No entanto, ao escolher laticínios, opte por produtos com ou sem gordura, como leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura e iogurte sem gordura.
- Se você está na faixa de 9 a 18 anos, deve ingerir 3 xícaras (710 mL) de laticínios por dia. 1 xícara (240 mL) pode significar 1 xícara (240 mL) de leite ou iogurte, mas também pode significar 1 onça (28 g) ou 2 onças (57 g) de queijo duro ou processado.
- 6 Pule as bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas podem adicionar muitas calorias ao seu dia. Tente evitar bebidas como isotônicos, refrigerantes e sucos. Em vez disso, prefira água ou até mesmo chá de ervas sem açúcar.
- Se você não gosta de água pura, experimente adicionar uma fatia de laranja ou apenas um pouco de suco para ajudar a dar sabor.
- 7 Preste atenção em quanto você come. É tentador comer até que o prato esteja vazio. No entanto, se você prestar atenção quando estiver satisfeito, acabará comendo muito menos.
- 8 Evite alimentos com alto teor calórico. Embora comer um biscoito de vez em quando seja bom, tente não comer alimentos com alto teor calórico todos os dias. Esses alimentos incluem biscoitos, bolos, doces, batatas fritas e hambúrgueres. Faça disso uma delícia, não algo que você coma todos os dias. Propaganda
Parte 2 de 4: Ficar ativo
- 1 Vá brincar. Você deve se mover pelo menos uma hora por dia. Uma maneira de começar é abrir mão do tempo de tela. Largue o telefone. Afaste-se do computador. Saia com amigos e seja ativo.
- No entanto, se você não está acostumado a se exercitar, pode começar menor. Comece com o que você pode fazer e trabalhe para mais.
- 2 Pense em praticar um esporte. Você não precisa estar no time de basquete altamente competitivo da sua escola para praticar um esporte. Você pode ingressar em um clube que joga futebol depois da escola ou em uma liga por meio dos parques locais e do departamento de recreação de sua cidade. Peça a seus pais para ajudá-lo a encontrar um esporte que você goste. Praticar um esporte fará com que você se mova regularmente, e você pode se divertir fazendo isso.
- 3 Tente algo Novo. Talvez você não tenha gostado de se exercitar no passado por causa do que tem feito. Então, talvez tênis não seja sua praia. Você tem muitas outras opções. Experimente dançar, nadar ou pular corda, por exemplo. Até mesmo algo como arco e flecha ou passeios a cavalo o mantém em movimento.
- 4 Faça pausas ativas. Mesmo pequenas ações podem levar a mais atividades ao longo do dia. Por exemplo, quando você faz uma pausa nos estudos, talvez você geralmente ouça música um pouco ou jogue um jogo curto. Em vez disso, levante-se e dê uma pequena festa de dança. Desça as escadas ou rodeie a sala de estar. Faça alguns polichinelos. Apenas adicionar essas pequenas explosões de atividade pode ajudar. Propaganda
Parte 3 de 4: Praticando Hábitos Saudáveis
- 1 Envolva sua família. A maioria das pessoas poderia ser um pouco mais saudável. Veja se sua família quer entrar em ação. Converse com seus pais sobre como fazer mudanças mais saudáveis para toda a família.
- Por exemplo, você pode dizer a seus pais: 'Não sinto que estou com um peso saudável e gostaria de fazer algumas mudanças. O que você acha de envolver toda a família? Acho que todos nós poderíamos ser um pouco mais saudáveis. '
- 2 Esconda a comida lixo. Se possível, é melhor manter a comida lixo fora de casa completamente. No entanto, se outras pessoas em sua casa ainda comem, você obviamente não pode fazer isso. Você pode pedir-lhes para esconder isso de você, no entanto. Talvez o resto da família pudesse ter um armário especial para junk food, no qual você não entra, ou talvez eles pudessem manter lanches especiais em seus quartos, quando possível. Se você não consegue ver, é menos provável que comê-lo.
- 3 Perdoe á si mesmo. Você não vai fazer o que deveria às vezes. É apenas a natureza humana. A chave é fazer isso com moderação. Tente fazer a coisa certa cerca de 90% das vezes e você ficará bem. Bater em si mesmo não vai ajudar a situação.
- 4 Sente-se para as refeições. É melhor que você possa sentar-se para uma refeição com sua família, pois todos podem desfrutar de uma refeição saudável juntos. No entanto, até mesmo sentar para uma refeição em vez de comer em pé ou em frente à televisão pode ajudá-lo a prestar atenção no que está comendo e aprender a não roer a comida sem pensar.
- Se seus pais não gostam de cozinhar, talvez você possa aprender algumas refeições simples e saudáveis para cozinhar para sua família de vez em quando. Por exemplo, assar peixe no forno é bastante simples e talvez você possa aprender a ferver vegetais. Se você estiver interessado, pergunte a seus pais se você pode fazer um curso básico de culinária.
- 5 Não pule o café da manhã. O pequeno-almoço dá-lhe energia suficiente para começar o dia. Além disso, quando você tomar o café da manhã, não sentirá tanta fome depois. Isso significa que você não ficará tão tentado a lanchar ao longo do dia.
- Inclua um pouco de proteína, grãos inteiros e frutas ou vegetais, se puder. Por exemplo, experimente uma tigela de mingau de aveia com um pouco de iogurte desnatado e mirtilos. Você também pode comer torradas de grãos inteiros com ovos cozidos e morangos.
- 6 Durma o suficiente. Essa etapa é fácil, embora possa ser difícil se você estiver ocupado ou for um noturno. Basicamente, dormir o suficiente pode ajudá-lo a ser mais saudável e a perder peso. Se você está na escola, precisa de 9 a 11 horas todas as noites.
- 7 Tire um tempo para desestressar. Vamos enfrentá-lo, a vida de uma criança pode ser difícil às vezes. Você tem que lidar com a escola, amigos e família. Mas o estresse também pode fazer você ganhar ou manter o peso. Você não vai fazer com que o estresse desapareça completamente, mas pode aprender maneiras de lidar com ele.
- Uma maneira de lidar com o estresse é escrever sobre ele. Mantenha um diário e, no final do dia, escreva sobre o que está incomodando você naquele dia. O simples fato de escrever pode ajudar a aliviar sua mente.
- Você também pode tentar meditação ou respiração profunda. Não é tão louco quanto parece. A respiração profunda significa literalmente apenas reservar um momento para se concentrar em sua respiração. Feche seus olhos. Concentre-se apenas em sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro em sua cabeça. Prenda a respiração por quatro contagens e, em seguida, expire lentamente. Tente bloquear quaisquer outras sensações ou pensamentos. Continue respirando dessa maneira por alguns minutos até sentir que está se acalmando.
Parte 4 de 4: Estabelecendo objetivos
- 1 Decida o que você deseja alterar. Agora você sabe quais hábitos em sua vida precisa trabalhar. Uma maneira de começar a mudar é definir metas para ajudá-lo a alcançar isso. Por exemplo, talvez você queira comer mais saudável ou se movimentar mais.
- 2 Divida-os em etapas gerenciáveis. Uma meta como 'comer mais saudável' é muito grande. Você provavelmente tem uma vaga ideia do que fazer, mas não é realmente algo que você possa colocar em ação agora. Em vez disso, tente objetivos que sejam ações.
- Por exemplo, em vez de 'comer mais saudável', você pode tentar objetivos como 'trocar um lanche doce por uma fruta todos os dias', 'comer três porções de vegetais por dia' ou 'cortar três refrigerantes por semana'.
- 3 Escreva o que seria bom em seu objetivo. Dizer a si mesmo o que será bom pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Por exemplo, se sua meta é 'cortar três refrigerantes por semana', você pode escrever: 'Não terei tantas quedas de açúcar. Vou comer menos açúcar. Vou consumir menos calorias. Isso pode me ajudar a perder peso. '
- 4 Lembre-se de seus objetivos. Coloque seus objetivos onde você possa vê-los. Diga-as em voz alta todas as manhãs. Certificar-se de ver quais são seus objetivos pode ajudá-lo a cumpri-los.
- 5 Entenda que é preciso paciência. Você não mudará todos os seus hábitos durante a noite. Até mesmo mudar um hábito pode demorar um pouco. Continue trabalhando nisso e, eventualmente, você terá hábitos novos e mais saudáveis. Depois de mudar um ou dois hábitos, você pode trabalhar em outros. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Que tipo de exercício devo fazer? Qualquer coisa que faça você se mover muito e seu coração bater é bom. Alguns bons exercícios incluem dançar, nadar, correr, andar de bicicleta, pular corda e praticar esportes.
- Pergunta Tenho 11 anos e minha mãe me acha um pouco gorda. Como devo resistir a comer tanto? Além disso, quanto deve pesar uma menina de 11 anos? Tente se manter ocupado para não ficar entediado e pensar em comer desnecessariamente. Tente evitar lanches entre as refeições. Se você realmente deseja comer alguma coisa, faça algo saudável, como iogurte, frutas ou nozes. Quanto você deve pesar realmente depende mais da sua altura do que da sua idade.
- Pergunta Posso fazer sucos de frutas em casa? DIYoreo's Sim definitivamente. Essa é uma maneira muito boa de obter vitaminas do suco de frutas sem todos os açúcares e conservantes extras.
- Pergunta Como posso perder peso durante o verão? Experimente nadar e correr ao ar livre. Vá com amigos para torná-lo mais divertido. Se estiver muito calor para se exercitar ao ar livre, faça agachamentos, flexões, etc. dentro de casa. Tente evitar junk food e faça uma dieta balanceada.
- Pergunta: Eu simplesmente paro de comer. Isso é ruim? Sim, isso é muito ruim. Você tem que comer. Você precisa de comida para que seu corpo e cérebro funcionem adequadamente, cresçam e se desenvolvam corretamente. Além disso, se você parar de comer, seu metabolismo ficará mais lento, o que torna mais fácil ganhar peso quando você começar a comer novamente. Pare de fazer isso e trabalhe para adquirir o hábito de manter uma dieta saudável de forma consistente.
- Pergunta Quanta água eu preciso por dia? Você deve beber cerca de 64 onças fluidas (~ 1900 mililitros) de água por dia. Você pode substituir um pouco de água por chá verde ou preto sem açúcar. Além disso, lembre-se de que você precisará de mais se fizer exercícios pesados.
- Pergunta Que tipo de refeições posso fazer para me ajudar a perder peso? Tente comer muitos vegetais e carnes magras como frango. Em vez de comer algo açucarado como sobremesa, coma algumas frutas ou pule a sobremesa completamente. Depois do jantar, você também pode sair e dar um passeio com sua família
- Pergunta Tenho dez anos e sou intimidado por meu peso. Eu nado no verão e corro, mas nada está acontecendo. O que devo fazer? Você está indo bem! Continue se exercitando. Você já tentou mudar sua dieta? Comer mais frutas e vegetais e menos batatas fritas, biscoitos e outras guloseimas deve ajudar.
- Pergunta E se eu estiver muito estressado e triste o tempo todo para fazer exercícios e prestar atenção no que como? O que eu faço? Escreva o que está te incomodando em um diário ou em um pedaço de papel e coloque uma música que você goste. Ou comece a colorir ou mesmo a assistir a um filme, mas com petiscos saudáveis como morangos.
- Pergunta Sobre quanto tempo eu preciso fazer exercícios? Eu sou uma garota de 12 anos. Você deve se exercitar um pouco, mas deve desacelerar a alimentação e comer cada vez mais vegetais e frutas.
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Dicas
- Peça a seus amigos para apoiá-lo. Eles podem correr com você ou fazer uma corrida de bicicleta. Apenas mantenha as coisas divertidas!
- Tente se manter ocupado. Se você quer lanchar porque está entediado, sem fome, encontre outra coisa para fazer.
- Não pense em comida. Mesmo se você não estiver com fome!
- Considere o tamanho e a altura do seu corpo. Pessoas diferentes têm molduras diferentes, então as pessoas serão todas diferentes. Faça o possível para não se comparar aos outros, preste mais atenção no que você come e na quantidade de exercícios.
- Se o açúcar for um dos três primeiros ingredientes de um alimento embalado, ele o transforma em uma sobremesa. Deixe para depois e coma algumas frutas, mas não demais.
- Se sentir fome, beba um copo d'água antes de comer. Às vezes, a sede é confundida com fome, e beber água garantirá que você coma apenas o que seu corpo precisa.
- Não faça dieta ou exercícios extremos. Encontre maneiras divertidas de perder peso, por exemplo, você pode passear com um amigo, andar de bicicleta com os pais ou correr com seu cachorro (se você tiver um) etc.
- Peça a todos para se exercitarem com você. Eles o ajudarão a se lembrar de seus objetivos e a alcançá-los.
- Se você odeia se exercitar, acrescente algo divertido para que você possa se motivar. Por exemplo, organize uma corrida com seus amigos e diga que o vencedor receberá um presente ou um prêmio.
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