Existem tantas maneiras diferentes de ser ativo enquanto se diverte sozinho ou com seus amigos. Encontrar maneiras divertidas de se exercitar faz com que se pareça menos com o trabalho e as pessoas que aproveitam o tempo que passam se exercitando tendem a fazer escolhas alimentares mais saudáveis depois, então todos ganham. As crianças precisam de pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa todos os dias, e experimentar novas atividades torna isso fácil e agradável.
Passos
Método 1 de 3: Divertindo-se sozinho
- 1 Pegue um bambolê. Além de ser uma atividade divertida e desafiadora para pessoas de todas as idades,girando um bambolêqueima até 600 calorias em uma hora e pode ser feito dentro ou fora. Mesmo apenas 15 minutos por dia pode fazer uma grande diferença no seu peso e saúde. Toque música enérgica, como eletrônica ou pop, e tente continuar girando com a batida.
- O bambolê é fácil de aprender, mas requer prática. Comece segurando o arco de forma que ele toque sua cintura de um lado. Gire no sentido anti-horário e balance os quadris para frente e para trás para mantê-lo girando.
- Se você é um iniciante, tente um arco mais pesado e maior. Eles são mais fáceis de usar.
- Conforme você melhora, mude para um bastidor mais leve e menor, que é mais difícil de continuar girando e, portanto, queima mais calorias.
- 2 Ande de bicicleta todos os dias. Tente fazer uma longa viagem para se divertir por 30 a 45 minutos em dias alternados. Você também pode adicionar tempo à sua programação para fazer recados em sua bicicleta ou ir e voltar da escola, em vez de deixar que seus pais o levem no carro. Você fará exercícios e, ao mesmo tempo, reduzirá o tempo que fica inativo todos os dias.
- Procure pedalar entre duas a quatro horas por semana para melhorar a saúde geral.
- Pedalar pela manhã expõe seu corpo ao sol e ajuda você a dormir melhor à noite!
- Se você não quer acordar cedo para ir de bicicleta para a escola, comprometa-se a fazê-lo por apenas uma semana e veja se você se sente com mais energia e está dormindo melhor no sábado.
- Andar de bicicleta também melhora sua capacidade cerebral, portanto, ir à escola pode ajudá-lo a aprender mais e prestar melhor atenção em todas as aulas.
- Isso não apenas o ajuda a se sentir melhor, mas andar de bicicleta em vez de dirigir também ajuda o meio ambiente, criando menos poluição.
- 3 Ir nadar. Veja quantas voltas você pode terminar e tente adicionar mais uma a cada semana ou mês. Tente nadar com uma braçada diferente a cada dois dias ou use uma braçada diferente para cada volta. Desta forma, você não ficará entediado e trabalhará o máximo de músculos possível.
- Se natação parece enfadonho, traga alguns amigos e joguem juntos. Jogue etiqueta de sinuca ou vôlei.
- No verão, você provavelmente encontrará uma piscina pública em seu bairro para brincar.
- Existem também piscinas em alguns ginásios. Peça aos seus pais para se tornarem membros da família e levá-lo para nadar enquanto eles se exercitam.
- 4 Exercite-se com videogames. Experimente o Wii Fit Plus ou o Xbox 360 Kinect Fitness, que têm diferentes eventos esportivos nos quais você precisa movimentar o corpo para jogar. Ou compre um jogo de dança, como Dance Dance Revolution. Jogue um desses jogos em vez de seus jogos inativos habituais ou alterne entre os dois.
- Você não precisa jogar por uma hora inteira de uma vez - tente duas vezes por dia por 30 minutos ou quatro vezes por dia por 15 minutos.
- As crianças precisam se movimentar pelo menos a cada duas horas. Depois de uma hora de dever de casa, faça uma pausa no jogo de dança ou esportes.
- 5 Faça aulas de dança ou exercícios. Existem tantos tipos diferentes de aulas de dança / exercícios, você definitivamente encontrará uma que goste! Experimente kickboxing ou boxe, ou uma aula de dança de fusão como Zumba, Bokwa, capoeira ou Masala Bhangra. Aulas tradicionais como balé, jazz, hip hop e swing também são ótimos exercícios e incentivam você a ir regularmente.
- A aula de Zumba é como uma festa de dança latina animada. Aulas específicas para crianças são fáceis de encontrar e geralmente são divididas em grupos de idade.
- Bokwa incorpora dança africana, kickboxing e footwork e é supereficiente na queima de calorias.
- A capoeira vem do Brasil e combina dança com artes marciais.
- Se você gosta de filmes de Bollywood e música pop indiana, experimente o Masala Bhangra, que mistura movimentos de dança tradicionais e contemporâneos.
- 6 Comece a estudar uma arte marcial. Quer sejam caratê, taekwondo, aikido ou kung Fu, as artes marciais promovem o exercício e a autodisciplina. Geralmente, os testes para o próximo nível, ou cinto, acontecem a cada três meses, para que você obtenha recompensas rápidas e visíveis pelo progresso.
- O caratê é japonês e usa chutes e socos rápidos e fortes durante os movimentos. Certifique-se de aquecer antes de praticar!
- Taekwondo é uma forma de caratê da Coréia. Além de chutes e socos, a respiração e a meditação são componentes-chave.
- Aikido e jiu-jitsu são estilos japoneses de luta usando um parceiro, mas o aikido é mais suave e menos competitivo.
- Kung Fu vem da China. É como o caratê, mas mais fácil para as articulações porque os movimentos são mais fluidos e menos nítidos. Ainda é rápido, então é um ótimo treino aeróbico!
- 7 Experimente ioga ou doga. Iogaenvolve alongar e mover-se suavemente para diferentes posições em um tapete ou ao ar livre. Pode não parecer muito ativo, mas aumentar a flexibilidade ajuda você a perder peso e estar mais em forma. “Doga” é a ioga que você faz com seu cão, seja usando-o como suporte ou ensinando-o a ficar ao seu lado. Além de fazer exercícios para você, é uma ótima ligação entre você e seu animal de estimação.
- Existem também muitos vídeos bons no YouTube e sites de ioga que você pode assistir e acompanhar. Experimente os canais Cosmic Kids Yoga e Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
- As posturas do Doga dependem do tamanho do seu cão. Assista a vídeos introdutórios online para aprender poses básicas.
- 8 Dança. Basta ligar sua música favorita e começar a dançar. Você pode fazer o que vier à sua mente ou consultar tutoriais online para movimentos ou rotinas específicas. Não se estresse em tentar fazê-los perfeitamente. Se você está se divertindo, está fazendo certo!
- Planeje por 30 minutos pelo menos cinco dias por semana para perder até 4,5 quilos em dois meses.
- Comece com um aquecimento de cinco minutos dançando em um ritmo lento.
- Dance por 20 minutos com rapidez suficiente para manter sua frequência cardíaca elevada.
- Termine com mais cinco minutos de relaxamento, fazendo movimentos mais lentos e alongamento até que a frequência cardíaca volte ao normal.
- Certifique-se de mover todo o corpo. Levantar os braços até os ombros ou mais alto ajudará a aumentar a frequência cardíaca. Dobre os joelhos e levante as pernas em vez de apenas mover os pés no chão.
- 9 Comece um programa de treinamento de força. Mesmo crianças a partir dos seis anos podem levantar pesos leves com segurança, mas siga as diretrizes de segurança e tenha um pai ou um técnico para ajudá-lo. É uma ótima atividade para complementar a prática esportiva, já que as equipes esportivas típicas só se reúnem e praticam algumas vezes por semana. As crianças não ganham massa corporal visível como os adultos no levantamento de peso, mas aumenta a força e as habilidades motoras.
- É mais seguro começar com exercícios que usem seu próprio peso corporal como resistência. Depois de dominá-los, você pode tentar passar para faixas de resistência e pesos leves.
Método 2 de 3: Exercitando com outras pessoas
- 1 Jogue Frisbee com um amigo. Vá para o parque mais próximo e jogue um Frisbee para frente e para trás. Torne-o desafiador o suficiente para que ambos tenham que correr para pegá-lo. Você pode queimar 200 calorias por hora apenas jogando! Ou, em vez disso, leve seu cachorro. Jogue-o para ele e corra para uma nova posição para que ele o traga de volta. Você criará um vínculo enquanto o ensina a ouvir os comandos e também lhe dá alguns exercícios necessários.
- Se você tem vários amigos, organize um jogo Ultimate Frisbee, que transforma o Frisbee em um esporte que incorpora elementos de futebol.
- Pelo menos 30 minutos de jogo proporcionam um ótimo treino e melhoram seu humor geral.
- O Frisbee recreativo pode queimar mais de 100 calorias em 30 minutos, e o Ultimate Frisbee pode queimar quase 300 ao mesmo tempo.
- 2 Faça caminhadas. Se você adora estar ao ar livre, caminhar por uma trilha ou por uma trilha na floresta são ótimas maneiras de curtir a natureza e fazer exercícios ao mesmo tempo. Faça disso uma atividade familiar pedindo a seus pais que encontrem novas trilhas para visitar nos fins de semana. Verifique as regras para ver se você também pode levar seu cachorro para incluir toda a família.
- Para suas primeiras caminhadas, escolha trilhas mais curtas (menos de 1 milha ou 1,6 km) que são em sua maioria planas e têm muitos recursos naturais para serem observados ao longo do caminho, como lagos ou cachoeiras, formações rochosas frescas ou habitats de animais.
- Certifique-se de verificar o tempo ao planejar sua caminhada e também naquela manhã. Traga camadas se parte do dia for mais frio.
- Lembre-se de trazer bastante água.
- Caminhar não é realmente um exercício diário devido ao tempo e preparação que requer. Certifique-se de se envolver em outras atividades pelo menos quatro dias por semana. Junto com uma caminhada de fim de semana, você atenderá às suas necessidades semanais de atividade e manterá o controle com os exercícios diários.
- 3 Vá patinar. Encontre um rinque de patinação nas proximidades e agende um encontro com um amigo. Patinar é bom para fortalecer os músculos e queima até 500 calorias por hora. Também é bom para o coração e fácil para o corpo, pois tem baixo impacto.
- Patinar é uma ótima atividade de cross-training. Se você pratica um esporte, incorpore a patinação nos dias de folga para manter o exercício e a força diários. É tão bom para os músculos quanto correr!
- Quando você ficar realmente bom em patinar sobre quatro rodas, compre alguns patins inline para desafiar a si mesmo. Eles ensinam melhor equilíbrio e movimentos mais precisos.
- Você não precisa de um rinque para patinar. Ande de skate pela sua vizinhança ou em um parque próximo. (Cuidado com o trânsito nas ruas!) Traga seus fones de ouvido e reprodutor de música para manter sua velocidade com a música e torná-la mais divertida.
- 4 Junte-se a uma equipe esportiva. Escolha um esporte que faça você suar ao jogar. Basquete, futebol, lacrosse, tênis e hóquei são boas escolhas. Além dos treinos e jogos regulares, uma vantagem de ingressar em um esporte coletivo é ter um treinador para ajudá-lo a se manter motivado e incentivá-lo a trabalhar mais.
- Os treinos programados podem ser apenas uma ou duas vezes por semana, portanto, certifique-se de preencher os dias com 60 minutos de outra atividade para perder peso e melhorar a saúde.
- O basquete queima cerca de 285 calorias em 30 minutos. Você também não precisa entrar em um time formal para jogar, apenas reúna um grupo de amigos e visite a academia ou parque local.
- O futebol competitivo ajuda a queimar mais de 350 calorias em 30 minutos. Nos dias em que você não tem prática, faça outro exercício individual por conta própria ou convide seus amigos para um jogo informal no parque local.
- O tênis requer apenas duas pessoas para jogar, embora você também possa jogar com três amigos em duplas. Dependendo do seu peso atual, espere queimar cerca de 300 calorias por hora ou mais. Certifique-se de ter um profissional em uma loja de tênis para prepará-la para uma raquete que tenha o tamanho e o peso certos para você.
- O hóquei, assim como o futebol, é um esporte de contato, portanto, esteja preparado para ser atingido ou derrubado por outros jogadores. Se isso parece assustador ou nada divertido, tente primeiro o futebol.
- 5 Reúna um grupo para um jogo de badminton ou kickball. Ao contrário do tênis ou do basquete, o badminton requer menos espaço e equipamento que você possa transportar e guardar com facilidade. O kickball é muito divertido e requer apenas amigos e uma bola.
- Mesmo se você não tiver uma rede, você ainda pode jogar badminton! Escolha objetos próximos para marcar as linhas de limite e concordar em uma linha imaginária para a rede invisível.
- As raquetes de badminton devem ser leves. Não use raquete de tênis para jogar. Se você tiver a raquete correta e balançá-la machuca seu pulso, segure-a mais alto na empunhadura (mas nunca acima da empunhadura!).
Método 3 de 3: Comer uma dieta saudável
- 1 Tome café da manhã todos os dias. Coma cereais integrais e pães, iogurte e frutas frescas. Use leite integral para seus cereais e para beber, pois ele mantém você mais saciado do que o leite desnatado ou desnatado, mas certifique-se de comer apenas 1 xícara em cada refeição.
- Divirta-se com o café da manhã e experimente comidas diferentes. Peça a seus pais para ajudá-lo a fazer novos pratos nos fins de semana.
- Vá às compras com seus pais para ajudá-los a escolher coisas novas para experimentar e encontrar uma alternativa mais saudável aos cereais açucarados. Procure grãos inteiros no rótulo e opções com baixo teor de açúcar.
- Os ovos são um ótimo alimento para o café da manhã, assim como um lanche. Faça ovos cozidos de manhã junto com o seu prato de café da manhã e leve-os para o almoço ou lanche do final do dia.
- 2 Traga o almoço para a escola. Muitas merendas escolares são cheias de alimentos processados e gordura. Em vez disso, prepare um almoço para saber o que está comendo. Peça a seus pais que comprem carnes com baixo teor de gordura para sanduíches e faça-as com pita, em vez de pão grosso. Não se esqueça de um pedaço de fruta fresca e leite desnatado.
- 3 Faça o jantar em vez de comer fast food. Ajude seus pais a fazer o jantar quase todas as noites. Mesmo que você tenha muitas atividades depois da escola e chegue em casa mais tarde, há tantas receitas boas e rápidas de saladas que você com certeza encontrará uma de sua preferência e que pode ajudar a prepará-la. Ou prepare o máximo possível com antecedência para tornar o preparo do jantar mais rápido.
- Ajude seus pais a preparar ingredientes frescos nos fins de semana, para que estejam prontos para preparar nas noites agitadas.
- Faça da culinária da semana uma atividade divertida para a família, preparando várias refeições aos domingos e congelando algumas para o final da semana.
- 4 Escolha sobremesas mais saudáveis. Em vez de sobremesas açucaradas, coma algumas frutas silvestres com iogurte ou um pouco de chantilly. Peça sorvetes ou barras de suco em vez de sorvete. Mergulhe as laranjas no chocolate preto derretido para um deleite rico e achocolatado.
- Encontre online receitas divertidas para versões mais saudáveis de suas sobremesas favoritas. Às vezes, apenas substituir alguns ingredientes faz uma grande diferença.
- Por exemplo, você pode fazer uma versão saudável de cheesecake de morango com iogurte, queijo cottage e pretzels.
- 5 Experimente águas com sabor em vez de refrigerante ou suco. Coloque algumas rodelas de hortelã e pepino na água ou alguns mirtilos e uma rodela de laranja. Use água com gás e um ou dois gramas de suco de fruta em vez de beber apenas suco açucarado. Coloque as frutas picadas em bandejas de gelo com um pouco de água e leve ao congelamento para mais tarde.
- Mesmo o suco 100% é principalmente açúcar porque pressionar a fruta em um líquido retira a fibra - a parte mais saudável!
- O refrigerante é tão doce que estimula seu corpo a desejar mais açúcar e faz você precisar de mais para saboreá-lo. Mesmo refrigerante diet não é bom para você, pois ainda tem um sabor muito doce para seu corpo.
- Experimente o chá verde com um pouco de mel, quente ou frio. O chá fornece muitos antioxidantes que o tornam saudável, e você pode até gostar dele puro.
- 6 Faça lanches saudáveis entre as refeições e antes do exercício. O queijo com baixo teor de gordura é um ótimo lanche e também é portátil. Incorpore frutas comendo maçãs fatiadas com manteiga de amendoim. Ou coloque algumas frutas frescas no iogurte desnatado para um lanche refrigerado. Experimente uma pita com homus ou um punhado de nozes.
- Verifique os rótulos da manteiga de amendoim para encontrar uma totalmente natural sem adição de açúcar.
- Compre iogurte natural em vez do tipo com frutas ou sabores adicionados, pois eles contêm muito açúcar. Adicione sua própria fruta e, se precisar de um pouco mais de sabor, um pouco de mel produzido localmente.
- Use amêndoas ou nozes para fazer uma mistura de trilha com frutas secas e granola. Apenas certifique-se de não comer mais do que alguns punhados por dia para evitar exagerar nas calorias.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Por quantas horas por dia uma criança de 10 anos deve se exercitar?Shari Research, NP, MA
Mestrado em Enfermagem pela University of North Dakota Shari Forschen é enfermeira registrada na Sanford Health em North Dakota. Ela recebeu seu mestrado em Enfermeira de Família e Praticante da Universidade de Dakota do Norte e é enfermeira desde 2003.Shari Research, NP, MAMestrado em Enfermagem, University of North Dakota Expert Answer: Recomenda-se que crianças de 10 anos façam exercícios 60 minutos por dia. - Pergunta Como posso perder gordura da barriga e gordura das pernas?Shari Research, NP, MA
Mestrado em Enfermagem pela University of North Dakota Shari Forschen é enfermeira registrada na Sanford Health em North Dakota. Ela recebeu seu mestrado em Enfermeira de Família e Praticante da Universidade de Dakota do Norte e é enfermeira desde 2003.Shari Research, NP, MAMestrado, Enfermagem, University of North Dakota Resposta do especialista Tente ser o mais ativo possível. A perda de peso começa na cozinha, então comer frutas naturais e vegetais com carnes magras é um bom começo. - Pergunta Quando como vegetais, eu engasgo e quase vomito, o que posso fazer?Shari Research, NP, MA
Mestrado em Enfermagem pela University of North Dakota Shari Forschen é enfermeira registrada na Sanford Health em North Dakota. Ela recebeu seu mestrado em Enfermeira de Família e Praticante da Universidade de Dakota do Norte e é enfermeira desde 2003.Shari Research, NP, MAMestrado, Enfermagem, University of North Dakota Resposta do especialista Comece devagar com pequenas quantidades e continue tentando. Com o tempo, você desenvolverá um gosto por eles.
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Dicas
- Divirta-se mais com os amigos fazendo um concurso de exercícios. Corra até o final do quarteirão. Veja quem consegue ficar nas barras de macaco por mais tempo.
- Desafie-se com metas crescentes. Veja quantos polichinelos ou abdominais você pode fazer e tente fazer mais 1 por dia.
- Se você não consegue encontrar uma hora por dia para se exercitar, faça um exercício intenso, como escalar, correr ou pular, por alguns minutos algumas vezes durante o dia. Mesmo um minuto de atividade anaeróbica de alta intensidade por dia se mostrou extremamente benéfico para sua saúde geral.
- Faça metas semanais de alimentação saudável. Use os sugeridos pelo Desafio do Presidente, que incluem encher metade do prato com frutas e vegetais a cada refeição e beber água em vez de bebidas açucaradas.
- Os alimentos de conveniência são convenientes por um motivo - raramente contêm frutas, vegetais ou grãos inteiros, porque esses ingredientes são mais caros e mais difíceis de conservar na prateleira. Freqüentemente, eles não têm nenhum valor nutricional e nenhum sabor sem a adição de açúcar e gordura. Evite alimentos processados tanto quanto possível para uma alimentação saudável.
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Avisos
- Pular refeições não é uma forma saudável de perder peso. Seu corpo precisa de comida para sobreviver.
