Algumas mulheres parecem abençoadas com pernas longas e magras. Se você está procurando pernas mais longas, magras e glamorosas, pode reduzir a quantidade de gordura em sua perna. Embora seja impossível perder gordura em áreas específicas, com uma combinação de dieta, atividade e exercícios para as pernas direcionados, você pode obter um par de gams que terá orgulho de exibir!
Passos
Parte 1 de 3: Praticar exercícios regularmente
- 1 Aprenda os benefícios do exercício regular. O exercício pode ajudar qualquer pessoa a ser e a sentir-se saudável. Mas também pode ajudar a eliminar o excesso de peso. Compreender os benefícios do exercício pode ajudá-lo a ficar em forma, perder peso e até esculpir as pernas.
- O exercício pode prevenir o ganho excessivo de peso e fortalecer os músculos, incluindo os das pernas.
- O exercício tem o benefício adicional de aumentar sua energia e ajudá-lo a dormir.
Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição, University of Tennessee KnoxvilleO que nosso especialista faz : 'Quando trabalho com clientes que querem perder gordura nas pernas, recomendo que façam exercícios cardiovasculares regularmente para queimar gordura, geralmente 2 ou 3 dias por semana. Também lhes digo para adicionar exercícios de treinamento de força, como pesos, pelo menos 2 dias por semana. '
- 2 Aqueça e esfrie. Antes ou depois de qualquer sessão de exercícios, faça um aquecimento e desaquecimento leve e de baixo impacto. Isso pode preparar seu corpo para os exercícios, bem como estabilizar sua temperatura e pressão arterial.
- Faça aquecimento com uma atividade leve e de baixo impacto, como caminhar, por cinco a 10 minutos.
- Refresque-se com uma atividade de baixo impacto, como corrida leve ou caminhada de cinco a 10 minutos.
- A hidratação adequada é um componente importante do exercício. Consumir pelo menos 64 onças de líquido por dia para se manter hidratado e adicionar 240 ml de água a cada hora de atividade.
- 3 Faça exercícios cardiovasculares. Observe que os corredores de maratona e os ciclistas têm pernas fortes e magras. Isso se deve ao tipo de fibras musculares trabalhadas durante a atividade cardiovascular. Fazer exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a vigorosa pode ajudá-lo a perder peso e esculpir as pernas. Antes de começar, discuta seu plano de treinamento cardiovascular com seu médico e um profissional de fitness certificado, para garantir que está saudável o suficiente para a atividade física.
- Procure fazer 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa para ajudá-lo a perder peso. Se você não pode fazer uma atividade o tempo todo, divida-a em partes mais gerenciáveis.
- Se você já é muito ativo, precisa renovar seu treinamento com rotinas, como o treinamento intervalado de alta intensidade, para acelerar o metabolismo.
- Se você está começando ou precisa fazer uma atividade de menor impacto, caminhar e nadar são excelentes opções.
- Qualquer tipo de treinamento cardiovascular pode ajudá-lo a perder peso. Além de caminhar e nadar, considere correr, remar, andar de bicicleta, girar, dançar ou usar uma máquina elíptica.
- 4 Faça exercícios de treinamento de força. Além dos exercícios cardiovasculares, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Mais importante, o treinamento de força pode ajudar a modelar seus músculos, tornando-o mais forte e magro. Pernas magras parecerão finas e magras sem alguma definição muscular. O treinamento de força melhora a musculatura e o tônus das pernas. O treinamento de força pode ser especialmente eficaz para ajudá-lo a perder gordura nas pernas.
- Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força, consulte seu médico e talvez até mesmo um treinador certificado, que criará o melhor plano para seus desejos, habilidades e quaisquer necessidades físicas.
- Concentre-se em exercícios que fortaleçam as pernas, o que pode ajudar a esculpir os músculos que você deseja.
- Se os pesos forem muito pesados, comece com faixas de resistência, que podem fornecer um efeito similar de fortalecimento muscular.
- 5 Considere ioga ou Pilates. Experimente uma aula de ioga ou Pilates em um estúdio ou online. Essas atividades de baixo impacto podem ajudar a fortalecer e alongar os músculos, especialmente os da perna.
- Tanto a ioga quanto o Pilates têm exercícios e posturas voltados especificamente para as pernas. Exercícios como cão descendente e a série guerreira fortalecerão e modelarão os músculos das pernas, tornando-as mais longas e mais esguias.
- Existem muitos cursos de ioga e Pilates baseados em vídeo disponíveis. Você pode considerar a compra de DVDs, que podem oferecer sessões guiadas básicas para você seguir. Você também pode pesquisar online por vídeos ou cursos que o guiam em diferentes níveis de sessões de ioga e Pilates.
- 6 Ouça seu corpo. Se você decidir fazer exercícios para perder peso, é importante ouvir o seu corpo durante qualquer forma de exercício. Isso pode ajudá-lo a identificar se você está cansado, precisa se hidratar ou está apresentando sinais de um problema mais sério.
- Descanse se quiser. Se você se sentir cansado ou não quiser se exercitar um dia, faça um dia de descanso ou até mesmo um dia de descanso ativo no qual você faça uma caminhada tranquila. Lembre-se de que o descanso é parte integrante da perda de peso, construção muscular e manutenção da saúde.
- Pare de se exercitar se sentir tonturas, dor de cabeça, piora da falta de ar, dor no peito, palpitações ou batimento cardíaco acelerado e irregular.
Parte 2 de 3: Fazendo exercícios direcionados às pernas
- 1 Tom com exercícios direcionados. Fazer exercícios direcionados às suas pernas pode ajudá-lo a atingir músculos longos e magros. Você pode se inscrever em aulas em grupo voltadas para as pernas por meio de exercícios cardiovasculares ou aulas de fortalecimento, como TRX ou spinning.
- 2 Faça camadas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para fora como uma bailarina. Dobre os joelhos e abaixe-se até que estejam um pouco acima dos dedos dos pés e, em seguida, levante-se.
- Repita 10-15 vezes para um conjunto; execute três conjuntos no total.
- 3 Faça levantamentos de panturrilha. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Lentamente, levante os calcanhares do chão para se equilibrar na planta dos pés e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao solo.
- Repita 10-12 vezes para uma série, fazendo três séries no total.
- Segure um halter de cinco a 10 libras em cada mão para mais um desafio.
- 4 Faça investidas ambulantes. Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos apoiadas nos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre o joelho esquerdo até que ele quase toque o chão. Volte à posição ereta e repita o movimento com o pé esquerdo.
- Ande de uma ponta à outra da sala e depois volte.
- Repita 10–12 vezes para uma série, trabalhando até três séries.
- Adicione alguns pesos de mão ou halteres para um desafio extra.
Parte 3 de 3: Perder peso com dieta
- 1 Coma uma dieta saudavel. Ter uma dieta regular de refeições saudáveis e ricas em nutrientes pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. Alimentos que contêm quantidades moderadas de gordura, carboidratos complexos e alto teor de nutrientes, por exemplo, são os melhores para sua saúde geral e perda de peso.
- A quantidade de calorias que você consome todos os dias deve ser proporcional à quantidade de peso que você deseja perder.
- Lembre-se de que você deseja perder peso gradualmente para não correr o risco de recuperá-lo rapidamente.
- Corte 500-1000 calorias por dia por meio de dieta e exercícios para perder um a dois quilos por semana, que é a quantidade mais segura de perder.
- A gordura nas pernas pode ser devido a uma dieta desequilibrada ou retenção de água de uma dieta rica em carboidratos. Considere reduzir a ingestão de carboidratos.
- 2 Ingerir vitaminas e nutrientes suficientes. Uma parte importante de qualquer dieta saudável é obter vitaminas e nutrientes suficientes para melhorar sua saúde geral. Você consumirá nutrientes suficientes se comer alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
- Procure comer uma a 1,5 xícaras de frutas por dia. Frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou beber suco de fruta 100% são boas escolhas e ricas em nutrientes. Escolha frutas diferentes para obter uma variedade de nutrientes. Por exemplo, um dia você pode comer mirtilos e framboesas, e outro dia você pode comer morangos e bananas.
- Experimente e coma 2,5 a três xícaras de vegetais por dia. Você pode conseguir isso comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais que você escolher para obter uma variedade de nutrientes.
- Frutas e vegetais são uma excelente fonte de fibras e podem ajudá-lo a perder peso.
- Coma cerca de cinco a oito onças de grãos por dia, dos quais pelo menos a metade deve ser de grãos inteiros. Alimentos como arroz integral, macarrão ou pão de trigo integral, aveia ou cereais são ótimas fontes de fibra. Os grãos oferecem vitamina B, que pode ajudar na digestão mais lenta.
- Consumir de 150 a 150 gramas de proteína por dia. A proteína está em carnes magras, como boi, porco ou frango; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes. A proteína também pode ajudá-lo a construir e manter os músculos, o que pode fazer suas pernas ficarem ainda mais magras.
- Beba ou coma duas a três xícaras, ou 12 onças, de laticínios por dia. Existe uma grande variedade de produtos lácteos, incluindo queijo, iogurte, leite, leite de soja ou mesmo sorvete. Os laticínios podem ajudá-lo a construir e manter ossos e músculos fortes, o que pode ajudar a desenvolver os músculos das pernas.
- 3 Evite alimentos não saudáveis. Se você está tentando perder peso, não coma alimentos não saudáveis ou lixo, que muitas vezes são carregados com gordura e calorias vazias. Batata frita, pizza, cheeseburgers, bolo e sorvete não o ajudarão a perder peso.
- Evite carboidratos refinados com amido, incluindo pão, biscoitos, macarrão, arroz, cereais e assados. Eliminar esses alimentos da dieta também pode ajudá-lo a perder peso em geral.
- Procure açúcar escondido nos rótulos dos alimentos. O excesso de açúcar na dieta pode fazer com que você ganhe peso. Procure palavras como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose, que são todas formas de açúcar.
- Fique longe de muito sódio. Embora você precise de um pouco de sódio, ele costuma ser muito prevalente em alimentos processados em massa. Use temperos alternativos, como alho ou ervas, para ajudar a evitar o excesso de sódio, que pode fazer com que você retenha o peso da água.
- 4 Mude sua dieta gradualmente. Você pode estar animado para mudar completamente sua dieta para perder peso rapidamente, mas é importante fazer mudanças graduais em sua dieta geral. Isso o ajudará a manter uma alimentação saudável e a minimizar o risco de recuperar o peso.
- Por exemplo, você pode substituir lentamente alimentos processados. Se você comer arroz branco, experimente o arroz integral e, gradualmente, adicione mais vegetais e proteínas e menos arroz.
- Deixe-se enganar de vez em quando para ficar no caminho certo.
- 5 Planeje suas refeições. Elaborar um plano adequado pode ajudá-lo a não cair de volta em hábitos alimentares ruins ou “fáceis” que podem fazer você ganhar peso. Também pode ajudar a garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes.
- Por exemplo, calcule seu café da manhã durante a semana. Isso ajuda a começar o dia com o pé direito. Se você não almoçar, prepare o lanche e dê um passeio. Isso pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food não saudáveis e também proporciona alguns exercícios. Nos almoços, peça os alimentos menos processados e mais naturais do cardápio, como saladas sem queijo ou molhos pesados.
- 6 Aproveite os dias de trapaça. Ninguém é perfeito e às vezes você pode querer apenas um hambúrguer com batatas fritas. Permita-se um dia ocasional de trapaça para desfrutar de junk food ou alimentos que você normalmente não comeria em seu plano.
- Há algumas evidências de que um dia ocasional de trapaça pode ajudá-lo a manter sua dieta porque você não está negando nada a si mesmo.
- Você pode descobrir que não anseia por junk food e alimentos não saudáveis com tanta frequência quando está fazendo uma dieta saudável e rica em nutrientes.
- 7 Faça escolhas sábias nos restaurantes. Comer fora é uma ótima atividade social, mas também pode causar grandes contratempos para muitas dietas por causa dos pratos processados com alto teor de gordura e calorias. A escolha consciente da refeição pode ajudá-lo a reforçar seus bons hábitos alimentares e continuar a perder peso.
- Fique longe de cestas de pães, alimentos fritos ou pratos prejudiciais mergulhados em molhos pesados, como fettuccine Alfredo.
- Saladas e vegetais cozidos no vapor ou bifes simples são boas opções de alimentos saudáveis que não prejudicam sua dieta.
- Fique longe de buffets, que muitas vezes são cheios de opções de alimentos processados, carregados de calorias e não saudáveis. Os buffets também podem encorajá-lo a comer demais.
- Considere comer frutas ou sorvete de baixa caloria como sobremesa.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você perde gordura nas pernas rapidamente?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Como acontece com qualquer perda de gordura, ela não acontece rapidamente. Encontre uma rotina que funcione para você e siga-a. - Pergunta Como você perde peso em seu rosto?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Queime calorias caminhando, correndo ou pedalando. O exercício geral ajudará seu rosto e corpo. - Pergunta Os agachamentos proporcionam coxas grandes?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, Universidade do Tennessee Knoxville Resposta do especialista Não, eles não vão lhe dar coxas grandes. No entanto, o agachamento é uma forma eficaz de construir músculos. - Pergunta Como posso obter pernas mais finas? Siga as instruções listadas no artigo acima.
- Pergunta Como posso perder gordura nas pernas sem ganhar músculos? Você deve fazer corrida de resistência (que é correr em um bom ritmo por mais tempo). Se você tem um metabolismo ruim, beba chá verde.
- Pergunta Como faço para tornar minhas pernas gordas finas? Você não pode reduzir no local, então vai exigir muito empenho. Cardio vai ajudar, então aumente o nível, mas você também precisa levantar pesos e construir alguns músculos nas pernas. Além dos exercícios, você precisa mudar sua dieta. Coma mais vegetais, frutas, proteínas e laticínios e menos açúcar, doces, sobremesas, frituras e fast food. Não beba refrigerante, mas beba muita água.
- Pergunta Posso perder peso nas pernas em um mês? Você pode perder peso em um mês, mas nem tudo pode vir de suas pernas.
- Pergunta Esportes como o badminton reduzem o peso das pernas? Sim - apenas certifique-se de envolver algum movimento das pernas. Esta forma de exercício pode demorar um pouco mais.
- Pergunta E se meus joelhos começarem a doer? Você deve parar de se exercitar por alguns dias e descansar, até que não sinta mais dores.
- Pergunta Minhas pernas realmente ficam mais grossas quando faço exercícios. O que mais posso tentar? A menos que você também esteja reduzindo a ingestão de calorias para perder peso, os músculos aumentarão com o exercício, embora ainda estejam cobertos pela mesma camada de gordura, tornando as pernas maiores. Continue seus exercícios enquanto mantém suas calorias consumidas abaixo da quantidade de calorias queimadas e siga os métodos no artigo; você perderá a gordura da perna, revelando músculos das pernas tonificados.
- Tenho 14 anos e minhas coxas e pernas estão fora de forma e gordas. Não tenho tempo para muitos exercícios. O que devo fazer? Responda
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Dicas
- Seja cauteloso ao usar equipamentos de exercícios.
- Se mantenha positivo. Começar uma dieta e um regime de exercícios é desafiador e pode ser frustrante.
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