Como perder gordura com pesos

Se você deseja se livrar da gordura corporal teimosa, adicionar o treinamento de força ao seu regime de exercícios pode ajudar. Para começar a perder gordura, crie uma rotina semanal consistente para construir músculos e queimar calorias. Uma maneira eficaz de perder gordura é fazer exercícios compostos, que irão trabalhar vários grupos musculares de uma vez. Lembre-se de que, para perder gordura, você deve queimar mais calorias do que ingere. Portanto, você também deve incorporar outras práticas saudáveis ​​de perda de peso em sua vida.

Passos

Método 1 de 3: Criando um Regime de Treinamento de Força

1. 1 Exercite todo o seu corpo 2 ou 3 vezes por semana. Não levante pesos com muita frequência ou você pode se machucar. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar após uma sessão de levantamento de pesos. Geralmente, 2 dias de descanso entre as sessões de levantamento de peso darão a você tempo suficiente para descansar e se recuperar antes de usar pesos novamente.
   • Quando você faz exercícios, vá com exercícios de treinamento de força compostos para uma maneira eficaz de perder gordura. Esses são exercícios que trabalham vários grupos musculares de uma vez.
2. 2 Escolha o peso certo para seus objetivos. Não importa o tipo de peso que você escolher, você queimará calorias. Dito isso, se você quer construir músculos, deve escolher pesos mais pesados. Escolha pesos que sejam pesados, mas não tão pesados ​​que você não consiga completar uma série completa. Se você quiser aumentar a resistência, opte por pesos mais leves.
   • Se você estiver usando pesos mais pesados, deve fazer menos repetições para ajudá-lo a construir músculos. Fazer 6-12 repetições em uma série é uma boa diretriz.
   • Se você estiver usando pesos mais leves para resistência, faça mais repetições em uma série. Faça 12-15 repetições por série.
   • Repetições (ou repetições) são o número de vezes que você repete um exercício. Um conjunto contém um certo número de repetições que você faz antes de descansar.
3. 3 Descanse por um minuto ou menos entre cada série. O descanso permite que você recupere o fôlego, mas se estiver tentando perder peso, evite descansar por muito tempo. Mantenha as suas pausas não superiores a um minuto. Se precisar de mais tempo para descansar, seus pesos podem ser muito pesados.
4. 4 Trabalhe na forma em vez da velocidade ou peso. Para obter o máximo do levantamento de peso, você precisa ter a forma adequada. Ao aprender uma nova técnica, pratique primeiro sem pesos para dominar a forma. A forma inadequada pode causar lesões e reduzir os benefícios que você recebe ao levantar pesos.
   • Use vídeos online, blogs de fisiculturismo e sites de treinamento esportivo para ajudá-lo a aprender a forma adequada de qualquer movimento que você queira aprender.
   • Na sua academia, você pode pedir a um personal trainer para lhe ensinar a forma adequada de novos exercícios.
5. 5 Aumente seus pesos com o tempo. Conforme o tempo passa e você fica mais forte, pode aumentar os pesos que levanta para ajudar a construir mais músculos e queimar mais gordura. Gradualmente, adicione o peso em incrementos de 1–5 libras (0,45–2,27 kg) para se certificar de que você não exagere.
6. 6 Adicione cardio à sua rotina para queimar mais calorias. Levantar pesos pode ajudá-lo a construir músculos e queimar calorias, mas o cardio ainda é útil ao tentar perder gordura. Há muitas maneiras de incorporar o cardio em uma rotina de levantamento de peso. Escolha um programa que funcione para você.
   • Comece seu treino com uma corrida de 10 minutos na esteira, um passeio de bicicleta ou uma sessão elíptica. No final do treino, faça mais 10 minutos para esfriar.
   • Faça 5 minutos de cardio entre as séries de levantamento de peso. Salte na esteira, bicicleta elíptica ou estacionária.
   • Faça uma rotina cardiovascular completa de 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Faça isso nos dias em que não levanta pesos.
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Método 2 de 3: Fazendo exercícios compostos

1. 1 Tente levantamento terra para exercitar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Flexione ligeiramente as pernas, baixando os pesos na frente do corpo até que cheguem aos joelhos. Lentamente, volte à posição ereta.
   • Faça cerca de 2-3 séries de 6-12 repetições cada se estiver usando pesos mais pesados ​​e 12-15 repetições se estiver usando pesos mais leves.
2. 2 Faça um supino para fortalecer o peito, os ombros dianteiros e as costas. Deite-se em um banco e posicione-se sob uma barra de apoio. Plante seus pés bem no chão. Arqueie ligeiramente as costas para manter a coluna neutra. Segure a barra com força e empurre para removê-la do rack. Abaixe lentamente a barra em direção ao peito antes de empurrar para cima novamente.
   • Faça 2-3 séries de 6-12 repetições cada, se quiser construir músculos. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições se quiser trabalhar a resistência.
3. 3 Execute remadas com halteres para ajudar seus abdominais, ombros, costas e bíceps. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão, com os braços esticados para baixo na frente do corpo. Com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas retas, incline-se para a frente enquanto mantém os abdominais contraídos e o peito voltado para baixo. Dobre os cotovelos para puxar os halteres para cima até que os ombros se comprimam. Segure por um segundo antes de abaixá-los lentamente de volta.
   • Com pesos mais pesados, repita este exercício 6-12 vezes para 2-5 séries. Se você usar pesos mais leves, faça 2-3 séries de 12-15 repetições.
4. 4 Faça um haltere com um braço para trabalhar seus braços e ombros. Segure o haltere na altura do ombro com o braço dobrado. esta é a posição inicial. Estenda lentamente o braço para cima até que esteja reto. Mantenha o ombro abaixado enquanto faz isso; não o levante em direção ao ouvido. Mantenha essa postura por um segundo antes de abaixá-la lentamente até a posição inicial.
   • Com pesos maiores, repita este exercício de 6 a 12 vezes em cada braço por 2 a 5 séries. Com pesos mais leves, faça 2-3 séries de 12-15 repetições para cada braço.
5. 5 Adicione halteres aos agachamentos para um bom treino da parte inferior do corpo. Segure um halter em cada mão. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se dobrando os joelhos, mas mantenha as costas retas. Seus joelhos devem estar retos sobre os dedos dos pés. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, levante-se lentamente até a posição ereta.
   • Você pode segurar os halteres bem na frente ou nas laterais do corpo. Não mova os braços ao agachar.
   • Faça 2-3 séries de 6-12 repetições se estiver usando pesos pesados. Faça 2-3 séries de 12-15 repetições se estiver usando pesos leves.
   • Os agachamentos irão trabalhar seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e adutores.
6. 6 Segure halteres enquanto faz investidas para ajudar as coxas e os glúteos. Em pé, segure um halter em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna enquanto mantém a outra perna para trás. Ao fazer isso, abaixe os quadris em direção ao chão. Seus joelhos devem estar dobrados em ângulos de 90 graus. Mova as pernas de volta para a posição ereta.
   • Faça 2-3 séries de 6-12 repetições com pesos pesados ​​ou 2-3 séries de 12-15 repetições com pesos leves.
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Método 3 de 3: Queima de gordura e calorias

1. 1 Monitore as calorias que você ingere usando um site ou aplicativo de perda de peso. Use um rastreador de calorias online como o SuperTracker ou um aplicativo como o My Fitness Pal para observar o que você come todos os dias. Registre quantas calorias existem em cada porção de comida ou bebida. Além disso, adicione o número de calorias que você queimou com o exercício.
   • Para perder gordura, você deve queimar mais calorias do que ingere. Você precisa queimar 3.500 calorias para perder 1 libra (0,45 kg) de gordura. Para tornar isso mais controlável, tente um déficit calórico de 500 calorias por dia.
   • Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura. Conforme você constrói músculos, você pode ficar mais pesado, mas ainda pode estar perdendo gordura.
2. 2 Obtenha proteína suficiente em sua dieta para apoiar a construção de músculos. A proteína pode ajudá-loconstruir e manter os músculos, mas sua dieta não deve ser mais do que 35% de proteína. Você deve comer cerca de 0,37 gramas de proteína para cada 1 libra (0,45 kg) de peso corporal. Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carnes, peixes e queijo cottage.
   • Por exemplo, você pode comer ovos mexidos pela manhã, um sanduíche de manteiga de amendoim no almoço e frango grelhado no jantar.
3. 3 Coma carboidratos complexos para lhe dar energia. Os carboidratos podem fornecer energia enquanto você levanta pesos. Os melhores carboidratos são carboidratos complexos, que também fornecem fibras, vitaminas e minerais. Os carboidratos complexos incluem grãos inteiros, aveia, lentilhas e feijão. Evite carboidratos simples, como açúcar, assados, arroz branco, macarrão e refrigerante.
   • Os carboidratos devem representar entre 45-65% de sua dieta.
4. 4 Escolha gorduras insaturadas para armazenar energia para seus músculos. As gorduras devem constituir 20-30% da sua dieta.Procure gorduras saudáveis(conhecidas como gorduras insaturadas), como azeite, peixe, nozes e abacate. Evite gorduras saturadas, como frituras, margarina e carnes gordurosas.
5. 5 Use medições de gordura corporal para monitorar seu progresso em vez de uma balança. O músculo pesa mais do que a gordura. Se você construir músculos, poderá pesar mais, mesmo que esteja perdendo gordura. As medições de gordura corporal são a melhor maneira de verificar seu progresso. Algumas medidas comuns incluem:
   • Usando calibradores corporaisem casa ou em uma academia.
   • Usando uma escala de gordura corporal ou monitor em uma academia ou consultório médico.
   • Sofrendo deslocamento de água em um grande hospital ou unidade de saúde.
   • Como fazer uma varredura DEXA de um médico ou spa.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Acabei de entrar em uma academia e perdi 4 libras, usando apenas a bicicleta e as máquinas de remo. Devo fazer pesos também? Aumentar meus músculos aumentará meu peso? Você deve começar a incorporar pesos em sua rotina. O ciclismo e o remo são excelentes exercícios aeróbicos, e você continuará a perder peso se o mantiver. Você está certo que o crescimento muscular causará ganho de peso, o músculo pesa mais do que a gordura, mas não será tão preocupante se você não estiver praticando fisiculturismo sério. Além disso, você deve abraçar ser forte, em vez de ficar obcecado com os números na escala.
• Pergunta Por que preciso usar pesos? Eles apenas pesam você. Usar pesos faz seu corpo trabalhar mais e ganhar músculos. Os músculos queimam gordura, portanto, ganhar músculos faz com que você queime gordura com mais eficácia. Existem muitos artigos sobre os benefícios do treinamento com pesos para perda de gordura.
• Pergunta Como faço para me livrar da pele flácida das axilas? É impossível reduzir os depósitos de gordura (como a gordura nas axilas). Para perder peso em todo o corpo, o que reduzirá a quantidade de gordura nos braços, você deve comer com deficiência calórica (o que significa que você ingere menos calorias do que gasta). Você pode fazer isso reduzindo a quantidade de comida que ingere ou fazendo exercícios.

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Dicas

• Você não pode direcionar a gordura para certas áreas do seu corpo com exercícios. A única maneira de perder gordura em uma área é perder gordura em geral.

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