Como se manter em forma

Ficar em forma é uma ótima maneira de melhorar seu humor e saúde geral. Muitas pessoas lutam para permanecer em forma com o passar do tempo, mas os benefícios da boa forma definitivamente superam os custos. Com algum empenho e motivação, você pode manter sua forma física por muitos anos!

Degraus

Papel 1 de 3: Exercício

1. 1 Comece a caminhar, correr ou andar de bicicleta. Não importa qual seja sua velocidade, caminhar, correr e andar de bicicleta são partes muito importantes de um estilo de vida saudável, pois são atividades que mantêm o coração e os pulmões ativos e o sangue fluindo. Se você precisa manter os joelhos fortes ou tem dores no corpo, o ciclismo pode ser uma solução melhor.
   • Crie uma rotina diária de caminhada, corrida ou ciclismo que se ajuste à sua programação (ou seja, faça jogging todos os dias às 18h). Depois de um tempo, você pode aumentar a distância, a velocidade e a duração do treino.
   • Saia do seu caminho para andar mais. Por exemplo, se você for ao supermercado, tente estacionar no ponto mais distante da entrada, de modo que seja forçado a andar aqueles degraus extras para chegar lá.
   • Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho ou para a escola. Se você mora perto do trabalho ou da escola, uma boa solução seria começar a caminhar ou andar de bicicleta.
   • Se você correr, deve correr pelo menos 1 quilômetro (0,62 mi), mas é muito importante manter o ritmo.
2. 2 exercício em casa . Nem todo mundo tem tempo ou dinheiro para ir à academia e não há necessidade. Trabalhar em casa é muito fácil e pode ser muito benéfico. Alguns exercícios em casa incluem:
   • Flexões. Use seu peso contra o chão ou a parede para trabalhar a força da parte superior do corpo.
   • Abdominais. As abdominais podem ser feitas simplesmente deitando-se no chão ou, com uma técnica mais avançada, com uma cadeira ou bola de exercícios.
   • Ioga. Práticas de ioga, como saudação ao sol ou cão voltado para baixo, são facilmente feitas no chão acarpetado ou em uma esteira de ioga.
3. 3 Faça exercícios na academia. Se você gosta da atmosfera da academia e pode pagar pela assinatura, ela é um ótimo lugar para ficar em forma.
   • Utilize as máquinas para exercícios aeróbicos e pesos, mas tenha cuidado e nunca use um peso muito pesado. Use pesos menores e você descobrirá que progredirá através dos pesos muito rapidamente.
   • Aprenda técnicas de treinamento de força e tonificação muscular com um instrutor ou profissional.
4. 4 Junte-se a uma equipe esportiva local. Se você não é fã de academia ou não pratica exercícios aleatórios, juntar-se a uma equipe esportiva local pode ser uma ótima solução para sair, circular e se divertir! Muitas cidades têm suas próprias equipes de esportes recreativos que se reúnem e jogam em determinados dias.
   • Os esportes urbanos mais populares são: queimada, kickball, softball, basquete, pickle-ball e o melhor frisbee.
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Papel 2 de 3: Manter uma dieta equilibrada

1. 1 Livre-se de qualquer junk food . É um dos componentes mais importantes de um estilo de vida em forma. Muitas pessoas ignoram isso, mas se você se exercitar e comer muita junk food, não ficará em forma. Isso ocorre porque a junk food se transforma em gordura quase que imediatamente. Junk food contém má nutrição e é rico em sódio e açúcar. Por causa disso, os níveis de açúcar no corpo caem após o consumo e você acaba se sentindo cansado com uma grande falta de energia. Os alimentos a evitar são:
   • Rico em açúcar: donuts, bolos, biscoitos, pudim, cereais, frutas em conserva e secas e refrigerantes.
   • Rico em gordura: Carnes processadas, óleo hidrogenado e gordura vegetal.
   • Evite alimentos que contenham ingredientes artificiais.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Quando estiver planejando sua dieta, lembre-se de que você deve queimar mais calorias do que ingere. O maior erro que as pessoas cometem quando estão tentando perder peso é não atingir um déficit calórico. Mesmo planos como dietas com baixo teor de carboidratos, dietas vegetarianas e jejum intermitente não o ajudarão a perder peso se estiver consumindo mais calorias do que queima a cada dia.

   
   
   
2. 2 Comer saudável. Manter uma dieta balanceada pode ser difícil se você não tiver tempo para cozinhar para si mesmo todos os dias. Mas é fácil encontrar soluções saudáveis ​​em restaurantes e take-away também. Você descobrirá que manter uma dieta saudável e balanceada pode aumentar a energia e a produtividade, impulsionar seu metabolismo e torná-lo uma pessoa mais feliz, pois estará consumindo os nutrientes e vitaminas de que seu corpo necessita. Alimentos para comer são:
   • Legumes e frutas frescas: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, berinjela, melão, banana, maçã e laranja.
   • Alimentos ricos em proteínas: carnes magras, aves, peixes, legumes, nozes e sementes (como chia e cânhamo), tofu, soja, ovos, queijo cottage e lentilhas.
   • Grãos: torrada de trigo integral, aveia, quinua e cevada.
   • Alimentos ricos em fibras: lentilhas cozidas, feijão preto, ervilhas, peras, framboesas e farelo de aveia.
3. 3 Entenda a diferença entre carboidratos complexos e simples. Os carboidratos simples são carboidratos feitos de 1 ou 2 moléculas de açúcar com muito pouco valor nutricional. Os carboidratos complexos são feitos de uma cadeia de açúcares, mas são muito ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais saudáveis.
   • Exemplos de carboidratos simples: açúcares, xaropes, geléias e doces.
   • Exemplos de carboidratos complexos: feijão, inhame e batata-doce.
4. 4 Saiba quando comer. É muito importante evitar pular refeições. Muitas pessoas podem pensar que você perderá peso pulando uma refeição, mas isso é muito impreciso. Além disso, pular refeições pode afetar seus níveis de energia. Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches saudáveis ​​e quando comê-los:
   • Café da manhã leve: ovos (você pode misturar ovos com alguns vegetais como alcachofras, pimentas ou cogumelos, etc.) com toranja e um pedaço de torrada
   • Lanche do meio da manhã: iogurte sem açúcar com frutas vermelhas
   • Almoço: salada (cuidado com o molho!) Com uma proteína (ou seja, frango ou peru grelhado)
   • Lanche da tarde: maçã, laranja ou banana com amêndoas e uma colher de manteiga de amendoim
   • Jantar: salmão assado com limão com arroz integral, cenoura e aspargos
5. 5 Beber muita água. O corpo humano é feito de cerca de 50-65% de água e você precisa continuar reabastecendo-a. Seu corpo transpira muita água, então você precisa colocá-la de volta.
   • A quantidade de água que você deve beber depende de quanto você pesa. Para calcular a quantidade de água que você deve beber, pegue o seu peso e multiplique por 67% (2/3). Assim, por exemplo, se você pesa 130 libras (59 kg), deve beber cerca de 87 onças (2,6 L) de água por dia.
   • Se estiver se exercitando, você precisará aumentar a quantidade de água ingerida para repor o que está suando.
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Papel 3 de 3: Ganhando Força de Vontade e Motivação

1. 1 Siga seu plano. Você sabe que pode fazer isso. Você é o único que pode controlar suas ações e uma forte força de vontade pode fazer você feliz!
   • Siga um plano diário ou em dias alternados. Se você tem uma rotina que segue, é muito mais fácil segui-la do que simplesmente presumir que começará a se exercitar ou a comer uma refeição saudável.
2. 2 Não deixe que os outros o derrubem. Se você está na academia e usa pesos pequenos, não deixe a pessoa ao lado de você usando pesos gigantes o intimidar. Saiba que você está trabalhando no seu ritmo e que ele é perfeito para você. Se você continuar com seu regime, poderá atingir qualquer meta que tenha estabelecido.
3. 3 Veja se outros querem se juntar a você. Pode ser muito útil se você tiver alguém que se mantém saudável e em forma com você. Seu impulso extra de motivação pode ser muito inspirador e é uma ótima maneira de criar laços.
   • Boas pessoas para se perguntar são familiares, colegas de trabalho ou de classe, vizinhos (se você já tiver um bom relacionamento com eles) ou amigos locais.
4. 4 Mime-se. Estabeleça metas para você mesmo e, quando alcançá-las, receberá uma recompensa.
   • Por exemplo, se você manteve sua rotina e alimentação saudável e atingiu sua meta da semana correndo por 30 minutos em vez de 20, então naquela sexta-feira à noite você deveria ir ao cinema, fazer uma massagem ou um banho luxuoso.
5. 5 Tenha fé em si mesmo. Não me importo com o que as outras pessoas pensam. Se você está determinado e acredita que pode atingir seu objetivo de manter a forma, então você pode! Conheça esse sentimento quando se sentir bem e se esforce para alcançar esse objetivo todos os dias.
   • Motive-se por querendo para continuar neste caminho de boa forma e saúde. Você quer se sentir bem, quer ter uma boa aparência, quer ter saúde ... e você pode com certeza!
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Devo fazer exercícios? Absolutamente! O exercício é bom para você. Os exercícios também podem manter seu corpo bem tonificado e saudável, aumentando sua força. Reserve um tempo extra para fazer exercícios todos os dias.
• Pergunta O exercício me fará perder a forma do meu corpo? Não. Os exercícios podem tornar seu corpo mais tonificado e saudável. A forma básica do seu corpo permanecerá essencialmente a mesma.
• Pergunta Por que devemos beber muita água? Como perdemos muita água do corpo durante a transpiração e a respiração, precisamos repor para evitar os efeitos da desidratação.
• Pergunta E se eu estiver engordando? É melhor controlar sua dieta e começar a se exercitar. Você precisa diminuir sua comida lixo. Beba muita água. Suar muito, mas não se esqueça de manter a higiene
• Pergunta Se eu me exercitar com frequência, o tamanho do meu corpo mudará? Você pode perder algum peso e / ou ganhar alguns músculos, dependendo de quanto exercício está fazendo e do tipo.
• Pergunta Que tipo de comida posso comer para me livrar da gordura corporal? Tente comer nozes, frutas vermelhas, carne, peixe e vegetais verdes.
• Pergunta Quanto peso posso perder com segurança em 3 meses? A maioria das pessoas pode perder com segurança entre 1-2 libras. por semana, o que equivaleria a 12-24 libras. em 3 meses. Se você estiver muito acima do peso, pode perder peso mais rapidamente.
• Pergunta Como posso ficar em forma sem fazer exercícios e fazer dieta? Faça escolhas alimentares saudáveis. Beba muita água e ande muito. Você não pode permanecer saudável sem mover seu corpo regularmente.
• Pergunta O que como antes de fazer exercícios? Os carboidratos fornecem energia para os treinos (mas são ricos em calorias) e as proteínas ajudam no crescimento muscular. Alimentos ricos em potássio, como bananas, ajudam a evitar cãibras musculares.
• Pergunta O que é um salmão assado com limão? Salmão Assado com Limão é quando você compra um salmão e coloca suco de limão nele antes de assá-lo.

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• Tente não exagerar.

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