Você provavelmente já ouviu o conselho para 'apertar seu abdômen' ou 'envolver seu núcleo' ao fazer todos os tipos de exercícios diferentes. Mas o que isto realmente significa? Contrair o abdômen envolve a ativação de diferentes conjuntos de músculos na parte inferior do tronco, o que pode não apenas tonificar a barriga, mas também é ótimo para estabilizar e fortalecer a parte inferior das costas! Depois de pegar o jeito de ativar esses músculos, você pode incorporá-los em todos os tipos de exercícios para dar um grande impulso aos seus treinos.
Passos
Método 1 de 2: Envolvendo seu núcleo
- 1 Sente-se, fique de pé ou deite-se de costas. Para encontrar seu abdômen, fique em uma posição confortável com as costas retas. Se quiser, você pode deitar-se de costas no chão ou em uma esteira de exercícios, ou sentar-se no chão ou em uma cadeira. Você também pode se levantar, se preferir. Faça o que achar melhor para você!
- Qualquer que seja a posição escolhida, mantenha os ombros e quadris alinhados. Um dos objetivos de contrair o abdômen e o core é melhorar a postura, então tente manter-se ereto e ereto.
- 2 Puxe o umbigo para cima e para dentro em direção à parte inferior das costas. Apertar seu abdômen é um pouco mais complexo do que apenas sugar seu intestino. Para enrijecer o abdômen interno (transverso do abdome) e também o externo (reto abdominal ou os músculos “tanquinho”), leve e suavemente o umbigo para cima e para dentro. Imagine tentar tocar a coluna com a barriga botão.
- Comprima levemente o cóccix ao fazer isso. Isso ajudará a envolver os músculos da parte inferior das costas.
- Você também deve sentir um aperto nas laterais do torso. Esses são os músculos oblíquos que vão da barriga às costas e o ajudam a virar o torso.
- 3 Continue a respirar normalmente ao inspirar. Se você não está acostumado a apertar o abdômen, pode ficar tentado a prender a respiração. Faça um esforço consciente para continuar respirando enquanto envolve seu núcleo. Aprender a respirar e usar esses músculos ao mesmo tempo ajudará a tornar o envolvimento do seu núcleo mais natural e automático para você. Isso também impedirá que você contraia os músculos com muita força.
- Pode ser útil inspirar pelo nariz e expirar pelos lábios franzidos, o que manterá a respiração mais fácil e controlada.
- 4 Pratique manter esta posição por 10 segundos de cada vez. Tente permanecer “atraído” por vários segundos enquanto ainda respira normalmente. Fique na posição inicial, com as costas retas e os ombros retos. Preste atenção em como é ter seu núcleo envolvido.
- Com a prática, ficará mais fácil contrair o abdômen e mantê-lo engajado por um longo período de tempo.
- 5 Incorpore a 'atração' em seus exercícios regulares. Idealmente, você deve contrair o abdômen e envolver o resto do seu núcleo antes de fazer quase qualquer movimento, incluindo exercícios aeróbicos (como caminhar ou correr) ou até mesmo atividades regulares como ficar em pé, sentar, se curvar ou levantar objetos. Depois de ter adquirido alguma prática em envolver seu núcleo enquanto está em repouso, faça um esforço consciente para fazê-lo enquanto se move ou se exercita.
- Envolver o abdômen e o abdômen enquanto você se exercita ou se movimenta ajudará a estabilizar a coluna e pode ajudar a aliviar ou prevenir a dor lombar.
- 6 Proteja os músculos centrais como uma alternativa para retrair. Alguns especialistas em condicionamento físico recomendam fortalecer os músculos abdominais em vez de contrair o umbigo. Para se preparar, finja que você está prestes a levar um soco no estômago. Endureça os músculos da barriga, das laterais e da região lombar, tudo ao mesmo tempo, para criar um “cinturão” firme de músculos ao redor da cintura.
- A órtese também é uma boa maneira de envolver os músculos abdominais inferiores e do assoalho pélvico. Tente levantar suavemente os músculos abaixo do umbigo, enquanto ainda respira normalmente. Tente manter esta posição por pelo menos 10 segundos.
- 7 Mantenha as costas retas ao correr, sentar ou caminhar. Manter a postura adequada enquanto você se exercita ou mesmo quando está em repouso ajudará a proteger suas costas e tornar mais fácil envolver naturalmente seu núcleo. Quando estiver correndo, caminhando ou fazendo outros exercícios cardiovasculares, mantenha as costas retas e os ombros retos. Ao se curvar, flexione os quadris e joelhos em vez de enrolar a coluna e envolva suavemente o abdômen primeiro. Quando estiver sentado, mantenha as costas retas e a cabeça erguida e para trás.
- Isso também vale para exercícios como remadas, levantamento de pernas, rosca bíceps, estocadas e até mesmo abdominais. Faça um esforço consciente para manter as costas retas, o que naturalmente fará com que você engaje os músculos abdominais e das costas.
Método 2 de 2: Fazendo exercícios que trabalham seu abdômen
- 1 Pratique uma pose de prancha para envolver todo o seu núcleo. As pranchas são uma ótima maneira de fortalecer o abdômen e também trabalham os músculos do quadril e das costas. Para fazer uma prancha completa clássica, coloque-se de joelhos no chão ou em um tapete. Abaixe-se sobre os cotovelos e antebraços, com os cotovelos posicionados sob os ombros, apoiando o peso da parte superior do corpo. Em seguida, mude as pernas para trás, uma de cada vez, e levante os joelhos ligeiramente para que fique na ponta dos pés com o peito, a barriga e as pernas fora do chão. Suavemente contraia ou proteja seu abdômen e mantenha as costas retas. Segure a prancha por pelo menos 10 segundos antes de retornar ao chão.
- Para fazer uma prancha de pé mais fácil, coloque as mãos nas costas de uma cadeira ou em uma bancada. Contraia os abdominais e incline-se para a frente, apoiando-se nos braços, mantendo os pés afastados para trás, de modo que o corpo forme uma linha diagonal a partir do chão.
- Você também pode tentar subir a partir de uma meia prancha, permitindo que seus joelhos e canelas repousem no chão enquanto apoia a parte superior do corpo com os braços.
- 2 Faça pontes para trabalhar seu abdômen e parte inferior das costas. As pontes são um ótimo exercício de fortalecimento do núcleo que também ajuda a tonificar os glúteos e os tendões da coxa. Para fazer uma ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços ao lado do corpo, paralelos ao corpo. Contraia ou contraia suavemente os abdominais e, em seguida, empurre os quadris do chão para criar uma linha reta através dos ombros, costas, quadris e joelhos. Segure a ponte por 3 respirações e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Quando você estiver começando, faça 3 séries de 10 repetições. Você pode aumentar o número de séries e repetições conforme o exercício fica mais fácil para você.
- 3 Experimente abdominais reversos para tonificar o abdômen inferior. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados, depois levante os pés do chão com os tornozelos cruzados. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 °. Apoie ou contraia o abdômen e puxe os joelhos em direção à caixa torácica, curvando o cóccix para que se levante do chão. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
- As flexões reversas são mais fáceis para as costas e mais eficazes do que as flexões tradicionais. Eles também envolvem todos os músculos abdominais ao mesmo tempo!
- Procure fazer 2 ou 3 séries de 12-16 repetições.
- Conforme você melhora nas flexões reversas, tente minimizar o quanto você usa seus braços e mãos durante o exercício.
- 4 Fortaleça seu abdômen e costas com braços e pernas levantados. Deite-se de barriga para baixo e estique os braços à sua frente e as pernas atrás de você. Mantenha as costas retas e retas e proteja o abdômen. Abaixe e levante lentamente cada braço e perna, fazendo 5 repetições em cada membro.
- Depois que você se acostumar a levantar um membro de cada vez, tente levantar um braço e uma perna em lados opostos do corpo ao mesmo tempo. Faça isso 5 vezes e, em seguida, mude para os lados opostos.
- Para um desafio extra, tente elevar os braços e as pernas enquanto estiver de joelhos. Isso ajudará você a construir equilíbrio e estabilidade.
- 5 Mire os oblíquos e o reto abdominal com abdominais de bicicleta. Deite-se de costas no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Envolva seu abdômen e dobre os joelhos em direção ao peito em um ângulo de 45 °. Vire o corpo ligeiramente para que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito, enquanto alonga a perna esquerda ao mesmo tempo. Em seguida, gire o corpo novamente para que o joelho oposto e o cotovelo se encontrem. Faça 12-16 repetições e depois descanse por 1-2 minutos antes de fazer outra série.
- Tenha cuidado para não puxar seu pescoço enquanto você 'pedala'.
Atenção: Se você deu à luz recentemente, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer abdominais de bicicleta. A gravidez às vezes pode fazer com que os músculos abdominais se separem ligeiramente e os exercícios que torcem o tronco podem piorar essa condição.
- 6 Incorpore o Uddiyana Bandha (bloqueio abdominal) em sua rotina de ioga. Praticar o Uddiyana Bandha é uma ótima maneira de se acostumar a envolver seu abdômen enquanto faz ioga. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e os joelhos dobrados, depois curve as costas e coloque as mãos nos joelhos. Inspire pelo nariz e expire com força pelos lábios franzidos para expelir todo o ar dos pulmões. Use seu abdômen para forçar ainda mais a saída de ar, depois relaxe-os. Expanda a caixa torácica como se estivesse inspirando enquanto puxa o umbigo em direção à coluna ao mesmo tempo, mas não inspire de verdade.
- Abaixe o queixo até o peito e mantenha o pescoço reto enquanto realiza este exercício.
- Segure a trava por 5 a 15 segundos, depois relaxe lentamente o abdômen e inspire. Faça 3-10 repetições do bloqueio abdominal e respire normalmente algumas vezes entre cada repetição.
- Se você é um iniciante, experimente empurrar para baixo a parte superior das coxas com as mãos, o que ajudará a criar uma cavidade mais natural na parte inferior do abdômen.
- Converse com seu médico ou instrutor de ioga antes de tentar a trava abdominal se estiver grávida ou tiver qualquer condição médica, como úlcera, hérnia, doença cardíaca ou pressão alta.
- 7 Inscreva-se em uma aula de Pilates para um treino que se concentra em seu núcleo. Pilates é uma forma de exercício que se concentra na construção de força e estabilidade no núcleo, a “casa de força” do corpo. Se você estiver interessado em desenvolver um treino mais aprofundado para seu abdômen e núcleo, faça uma busca por aulas de Pilates perto de você ou procure algumas rotinas de vídeo que você pode acompanhar online.
- Alguns exercícios comuns de Pilates incluem círculos de perna, alongamentos de perna única e dupla, cruzamentos (também conhecidos como flexões de bicicleta) e chutes em tesoura.
- Se você está grávida, tem alguma lesão ou não está acostumada a se exercitar, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de Pilates. Também é uma boa ideia trabalhar com um instrutor que possa mostrar como fazer os exercícios com segurança.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. EnviarPropaganda
