Como correr em clima frio

Se você mora em uma área com invernos frios, é provável que passe menos tempo ao ar livre quando fica frio. Se você não pertence a uma academia, fazer exercícios suficientes pode se tornar difícil. Você pode continuar correndo lá fora, no entanto. Prepare-se para o frio, faça algumas mudanças na forma como você aborda a corrida, mantenha algumas dicas simples de segurança em mente, e o frio não o manterá preso.

Passos

Parte 1 de 3: Preparando-se para o resfriado

1. 1 Proteja sua pele. O ar frio seca muito e a luz do sol se reflete na neve, intensificando os raios ultravioleta. Cubra qualquer pele exposta com um filtro solar hidratante de amplo espectro e use protetor labial, ambos com FPS de pelo menos 30. Use loção corporal para manter a pele hidratada.
2. 2 Use roupas reflexivas. Escolha equipamentos de corrida que tornem mais fácil para os motoristas localizá-lo. Há menos luz durante o inverno, especialmente de manhã ou à noite, e quando o céu está nublado. Use roupas reflexivas ou adicione fita adesiva e escolha roupas em cores brilhantes.
3. 3 Use três camadas. Essas camadas o ajudarão a se manter seco e aquecido, eliminando a umidade da pele, fornecendo isolamento e protegendo-o do vento, da neve ou da chuva.
   • A camada interna deve absorver o suor e se ajustar à pele. Opte por sintéticos ou seda. Esta camada deve mantê-lo seco e não arranhar sua pele. Evite o algodão porque ele retém a umidade, que esfria rapidamente. Um bom exemplo é uma camisa de tecnologia de mangas compridas.
   • A camada do meio serve para mantê-lo aquecido. Escolha um tecido que mantenha o calor contra seu corpo sem reter a umidade, como uma jaqueta ou colete de lã. Experimente determinar a espessura dessa camada, dependendo das temperaturas em sua área.
   • A camada externa deve fornecer proteção contra vento e umidade. Também deve ser fácil descompactar ou remover se ficar muito quente. Um blusão leve é ​​uma boa escolha e, se precisar tirá-lo, pode amarrar na cintura.
   DICA ESPECIALIZADA

   Tyler Courville

   O corredor profissional Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas ultra e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018. Tyler Courville
   Corredor profissional

   Tyler Courville, ultra e corredor de montanha, acrescenta: “Eu acredito firmemente no colete baixo. Funciona quando está a 40 graus com uma t-shirt por baixo e funciona quando está a 5 graus com uma lã de manga comprida. Se você colocar muito, ficará encharcado de suor, e isso só vai deixá-lo mais frio mais tarde.

   
   
   
4. 4 Mantenha suas pernas aquecidas. Para as suas pernas, as calças de corrida térmicas podem fornecer as três camadas de proteção. Encontre um par feito de fibras sintéticas que absorvem a umidade, mas ainda retêm calor e têm um revestimento externo para repelir a água.
5. 5 Vista-se para temperaturas mais quentes. Você se aquecerá enquanto se exercita, portanto, se sua roupa for confortável quando sair de casa, logo ficará muito quente. Vista-se para um clima mais quente em 11 graus Celsius (20 graus Fahrenheit) do que fora dela.
6. 6 Escolha calçados impermeáveis ​​com boa tração. Seus tênis devem fornecer tração extra para correr em condições de gelo ou umidade. Os tênis de corrida têm um piso mais profundo para lhe dar mais estabilidade. Se você estiver correndo com muita neve e precisar de mais tração, adicione pregos para prender em seus sapatos. Use sapatos com parte superior à prova d'água para manter os pés secos em poças ou neve derretida. Eles também devem ter forros respiráveis ​​para dissipar a umidade.
7. 7 Proteja seus pés com meias grossas e absorventes. Use meias grossas e quentes. Como todas as camadas contra a pele, elas precisam ser feitas de fibras que não retêm a umidade, como uma mistura de lã. Certifique-se de que cobrem os tornozelos para mantê-los aquecidos.
8. 8 Cubra suas mãos e cabeça. Você perde muito calor nessas áreas e os dedos ficam frios e rígidos rapidamente. Use uma faixa para a cabeça para manter as orelhas aquecidas. Se isso não for calor suficiente, adicione um gorro de lã ou malha. As luvas devem ser à prova de vento e isoladas. Adicione luvas em cima das luvas se suas mãos ainda estiverem frias. Você pode remover essas camadas se ficar quente enquanto corre. Propaganda

Parte 2 de 3: Ajustando como você corre

1. 1 Planeje seu treino para o meio-dia. Comece quando a temperatura e a luz forem as melhores. Isso dará ao gelo a chance de derreter, mas evite baixar as temperaturas à medida que o sol se põe. Certifique-se de estar visível para os motoristas, escolhendo a melhor luz do dia para sua corrida.
2. 2 Aqueça com cuidado. Comece o aquecimento interno para aumentar a temperatura do corpo e as articulações ficarem mais flexíveis antes de pegar o frio. Gaste de cinco a dez minutos fazendo alongamentos ativos, como estocadas, agachamentos, balanços de pernas e alpinistas. Quando estiver pronto para sair, gaste mais cinco a dez minutos relaxando em sua corrida lentamente, para dar ao seu corpo tempo para se ajustar ao frio.
3. 3 Comece sua corrida enfrentando o vento. O Windchill deixará você mais frio do que a temperatura do ar ambiente, e correr contra o vento dá mais trabalho. Se você estiver lidando com qualquer vento significativo, enfrente-o na primeira parte de sua corrida, quando você estiver mais forte e ainda não suar muito. Para a segunda metade, quando você estiver ficando cansado e suado, vire-se para ter o vento nas suas costas. Isso o ajudará a evitar ficar com frio ou muito cansado.
4. 4 Faça loops curtos. Fique perto de casa, para o caso de ficar muito cansado ou de mau tempo. Corra uma distância mais curta do que o normal e acrescente quantos desses loops forem necessários para obter um treino completo.
5. 5 Contorne os cantos com cuidado. Se o solo estiver gelado ou úmido, é mais provável que você escorregue nas curvas. Fique atento a superfícies escorregadias e faça curvas mais devagar do que o normal.
6. 6 Modere seu nível de esforço. O tempo frio aumenta sua frequência cardíaca, e correr exige mais esforço quando há neve no chão. Não se esforce tanto como costuma fazer, ou correrá o risco de estressar demais o seu corpo. Mantenha seu ritmo um pouco mais lento e meça seu objetivo com o tempo, não com a distância.
7. 7 Cuide da sua pele assim que chegar em casa. O suor vai secar sua pele. Evite irritações na pele tirando imediatamente o equipamento suado. Retire essas camadas e tome um banho, mas mantenha a água morna. A água quente está secando e ficar entre temperaturas extremas pode ser irritante para a pele. Reaplique a loção corporal após o banho. Propaganda

Parte 3 de 3: Ficando seguro

1. 1 Reconheça os sinais de hipotermia. Preste atenção se você ou outros corredores ao seu redor sentirem tonturas, náuseas, cansaço incomum, sonolência, confusão ou comportamento estranho. Esses são sintomas de hipotermia. Isso pode ser muito perigoso, portanto, procure ajuda imediata.
2. 2 Leve carteira de identidade, telefone celular e dinheiro. Se algo inesperado acontecer, como um ferimento, hipotermia ou mau tempo repentino, certifique-se de poder pedir ajuda. Se você precisa de serviços de emergência ou um táxi para levá-lo para casa, leve o que você precisa para estar seguro.
3. 3 Hidrato! Você pode não estar muito suado ou com sede por causa do frio, mas seu corpo ainda precisa de mais água durante os exercícios. Beba bastante água antes e depois do treino.
4. 4 Consulte seu médico sobre condições médicas crônicas. Algumas condições, como asma induzida por exercícios, podem ser exacerbadas por condições secas e frias. Fale com o seu médico para obter todas as informações de que necessita para se manter em forma. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Qual é a melhor época para correr no inverno? Corra antes ou depois de nevar. Correr enquanto está nevando é perigoso. Quando está nevando, a pressão do ar muda um pouco (fica mais fina), então você ficará sem fôlego mais rápido.

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Dicas

• Suas sobrancelhas e cílios acumularão umidade pela respiração e podem desenvolver grandes pedaços de gelo. Você vai se parecer com Jack Frost! Basta entrar em uma área quente ou limpá-la.
• Siga todos os conselhos normais de exercícios: comece devagar, pare se sentir dor e escolha caminhos seguros.
• Correr na neve pode ser muito agradável - o terreno tem acolchoamento extra, e você pode desfrutar do silêncio que vem de uma nevasca recente.

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Avisos

• Não alongue os músculos frios.
• É essencial manter o máximo possível de pele coberta com camadas quentes para evitar queimaduras.

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Coisas que você precisa

• lenço, 'capuz' ou máscara de esqui
• chapéu de lã
• camiseta
• camisa de manga longa
• suéter.
• moletom
• roupa de baixo comprida
• tênis de corrida com boa tração
• Luvas ou mitenes quentes