Como aumentar seu salto em distância

O salto em distância é um esporte aparentemente complexo. Existem dezenas de pequenas nuances que influenciam a distância que você atinge com cada salto, e nada supera a sensação de um salto bem executado onde tudo se encaixa perfeitamente. O salto em distância basicamente se divide em três elementos principais: a abordagem, o lançamento e o pouso. Usar a forma adequada e praticar os elementos com os quais você luta são as melhores maneiras de se desenvolver como um salto em distância. Com bastante prática e trabalho duro, você ganhará medalhas de ouro em eventos de atletismo em um piscar de olhos!

Método 1 de 3: Corrigindo erros comuns

1 Pule com os dedos dos pés o mais próximo possível da borda da prancha. Para maximizar sua distância, pule com o pé o mais próximo possível do final da prancha. A largura do tabuleiro é normalmente de 8 polegadas (0,20 m) e é permitido pular de qualquer ponto do tabuleiro. Isso significa que um salto de 6 pés (1,8 m) da parte de trás da prancha pontuaria 20 cm a mais da frente da prancha. Isso é um grande impulso!
- Se você ultrapassar a linha, seu salto é uma falta. Na maioria dos eventos, você terá mais 2 tentativas para realizar um salto válido.
- Isso é particularmente importante se a prancha que você está usando é mais larga que 8 polegadas (20 cm), uma vez que alguns de seus oponentes podem pular muito mais para trás.
2 Mantenha a cabeça erguida ao lançar do tabuleiro para evitar perder o ímpeto. A parte complicada de iniciar um salto é que você perde velocidade se olhar para baixo; portanto, mantenha a cabeça erguida e mantenha a prancha em sua visão periférica. Ao plantar o pé para decolar, mantenha os olhos na caixa de areia à sua frente e confie que seu pé está legalmente plantado na prancha. Quanto mais saltos você der, melhor se tornará em manter a cabeça erguida e saltar de uma posição poderosa.
- É extremamente tentador olhar para baixo enquanto você joga seu corpo para o alto. Quanto mais você praticar o salto, mais se acostumará a ficar de pé ao lançar.
3 Tente pular em um ângulo de 22 graus para maximizar a distância do vôo. Se o corpo humano fosse uma bola perfeitamente redonda, você desejaria pular em um ângulo de 45 graus para um arco perfeito. Infelizmente, você não é tão aerodinâmico. Devido ao formato do corpo humano, o ângulo de decolagem ideal é de cerca de 22 graus. Isso é muito rasteiro. A cada salto, tente se impulsionar para frente, não para cima.
- Uma vez que você está em movimento e raramente há pontos de referência para julgar seu ângulo, é extremamente difícil determinar a aparência de 22 graus. Isso se resume mais a sentir do que qualquer outra coisa.
- Em sua altura máxima, seus pés devem estar aproximadamente onde seus quadris estão quando você está em pé no chão.
- Se você puder, peça a alguém que filme você em uma competição. Dessa forma, você pode revisar a filmagem e determinar se está pulando muito alto ou muito baixo.
4 Pouse sobre os calcanhares e mantenha as mãos e as costas longe da areia. Conforme seus pés deslizam na areia, faça tudo ao seu alcance para evitar deixar cair as mãos ou bater na areia atrás de você. Seu salto é pontuado com base na primeira quebra na areia, não onde seus pés tocam, então se você se inclinar para trás na areia, você está subtraindo ativamente de sua distância. Ao pousar, não tente amortecer a queda. A areia o protegerá de ferimentos e o amortecerá conforme você rola para frente.
- Se você observar os profissionais, eles nem sempre parecem bonitos quando pousam! Eles geralmente rolam desajeitadamente na areia. Isso ocorre porque a única parte importante da aterrissagem não é cair para trás, mas rolar para a frente.
Dica: Esta é uma das partes mais difíceis do salto em distância, especialmente para atletas mais jovens. O impulso é quase sempre tentar amortecer a queda ou aterrissar diretamente para cima. No entanto, você sempre fará melhor se simplesmente se permitir rolar para a frente.
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Método 2 de 3: Fazendo exercícios para aumentar o desempenho

1 Pratique sua forma de corrida e corrida para melhorar sua velocidade. Faça corridas regulares de 10 a 15 minutos várias vezes por semana e de 10 a 15 corridas com o vento entre as sessões de corrida para desenvolver sua abordagem. Ao correr, concentre-se em manter a coluna reta, mantendo os olhos para frente e levando os braços até o queixo enquanto move o joelho oposto para cima. Se você conseguir desenvolver uma forte forma de corrida, o resto do salto em distância será muito mais fácil.
- Um sprint de vento é quando você caminha, corre lentamente e depois corre antes de repetir o ciclo novamente.
2 Faça exercícios de corrida-corrida para praticar como chegar perto da borda da prancha. Vá para uma pista de corrida coberta ou ao ar livre. Ao longo de 100 pés (30 m), pratique o processo de lançamento executando 2 etapas e avançando com a forma adequada. Concentre-se em manter a cabeça sob o corpo e a coluna reta. Repita isso pelo restante dos 100 pés (30 m) para praticar a sequência de pisar e pular.
- Você não está se lançando com força no ar enquanto faz isso. Cada salto deve ser parecido com um pequeno salto. Concentre-se na forma, não na velocidade.
3 Pratique a forma de aterrissagem sentado em uma cadeira para se acostumar. O movimento no ar, onde você abaixa os braços e estende as pernas, pode ser incrivelmente estranho se você for novo no salto em distância. Para se acostumar com esse movimento, sente-se em uma cadeira dobrável com a coluna e as pernas em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante os braços e pratique esticar as pernas à sua frente. Ao mesmo tempo, abaixe os braços na frente dos joelhos e abra-os atrás de você. Pratique fazer isso o mais rápido possível para se acostumar com a sequência de pouso.
- Este é um exercício fenomenal se você for iniciante no salto em distância e luta para pousar.
- Você pode fazer isso na areia se quiser praticar o pouso com os calcanhares ao mesmo tempo.
4 Trabalhe para dirigir com os calcanhares em um local na areia para se acostumar com o pouso. Para se acostumar com a sensação de pousar, cave um pequeno buraco na areia. Em seguida, a 5–10 pés (1,5–3,0 m) do fosso, salte como faria normalmente em um evento de salto em distância sem a abordagem longa. Pratique pousar bem no buraco e dirigir os calcanhares na areia sem cair para trás. Quanto mais você se acostumar com esse sentimento, maior será a probabilidade de cair corretamente em uma competição.
- Se a areia na frente do buraco não quebrar, você sabe que está pousando corretamente.
Dica: Não faça muitos deles em uma sessão de treinamento. Aproximadamente 10-15 repetições devem ser suficientes, mas fazer muitos saltos em uma sessão pode ser ruim para os joelhos.
5 Execute o exercício de 2 caixas para praticar a condução do joelho. Coloque uma caixa estável de 6–12 pol. (15–30 cm) a cerca de 8 pés (2,4 m) antes da placa. Empilhe 2 caixas idênticas uma em cima da outra cerca de 4 pés (1,2 m) antes do tabuleiro. Dê um passo para trás de 15 pés (4,6 m) das caixas e faça uma abordagem normal com metade da velocidade. Escale as caixas na abordagem e lance-se do segundo conjunto de caixas. Faça isso 10-15 vezes por sessão prática para melhorar sua movimentação do joelho e praticar sua forma no ar.
- As caixas têm 2 funções. Primeiro, eles o forçam a empurrar os joelhos com mais força antes de pular, pois você precisa passar pelos degraus superiores. Um forte impulso do joelho contribui para um salto mais longo. Em segundo lugar, eles dão a você mais tempo no ar, já que você está pulando de um ponto mais alto do solo. Isso torna mais fácil praticar sua forma no ar.
- Este é um exercício mais avançado. Não é uma boa maneira de praticar para um saltador mais novo, pois as caixas podem tornar a abordagem mais complicada do que realmente é.
6 Faz agachamento e leg press para construir músculos e aumentar o desempenho. O salto em distância requer muita força nas pernas. Para desenvolver suas pernas, trabalhe com um parceiro ou treinador na academia para fazer algum treinamento com pesos. Agachamento com barra, extensões de perna e leg press são excelentes exercícios de resistência ao peso para salto em distância. Lembre-se de que você precisa ser flexível para pular, então concentre-se em fazer um grande número de repetições com um peso menor.
- Sempre alongue bem antes e depois do treinamento com pesos.
- Exercícios calistênicos como estocadas, agachamentos e ioga também são ótimos para atletas de salto em distância.
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Método 3 de 3: Usando o formulário adequado

1 Aproxime-se do salto com uma boa forma de corrida e corrida rápida. Comece a cerca de 30 m da prancha, que é a faixa onde você pula na areia. Comece a se aproximar com uma corrida leve e concentre-se em movimentar os braços e as pernas em um ritmo uniforme. Em seguida, quebre em uma mola dura quando estiver a 50-75 pés (15-23 m) da placa. Corra com os braços bombeando, cabeça sobre a coluna e os olhos para a frente para se aproximar da prancha.
- Mantenha a coluna ereta com as pernas e os braços projetando-se para a frente em ângulos de 90 graus em intervalos opostos para manter uma boa forma de corrida. Por exemplo, ao abaixar o braço esquerdo, a perna direita deve mover-se para a frente e vice-versa.
- Você pode ver saltadores profissionais fazendo saltos estranhos ou exercícios de salto antes de começarem sua abordagem. Esses são apenas rituais pessoais ou exercícios de aquecimento; eles não têm nada a ver com a mecânica da abordagem.
- Sua distância de salto em longa distância é severamente limitada se você não estiver usando uma forma de salto adequada.
2 Inicie o salto na prancha com a perna plantada embaixo de você. O quadro é a tira de tinta, fita ou madeira na frente da caixa de areia. Você deve pular com o pé nesta prancha, sem cruzá-la. Quando você estiver de 1,5 a 3,0 m (5–10 pés) do tabuleiro, prepare sua perna dominante para pousar no centro do tabuleiro. Quando seu pé pousar na prancha, empurre o pé dominante assim que suas costas se alinharem sobre sua perna.
- Parece que você está de pé sobre uma perna só quando empurra o chão.
- Alguns saltadores preferem lançar com sua perna não dominante. Qualquer uma das pernas está bem, mas não vá para frente e para trás entre as pernas para o lançamento.
Dica: Evite plantar o pé de salto à sua frente. Muitos amadores de salto em distância fazem isso porque parece mais estável, mas isso o deixará dramaticamente mais lento. Deixe seu pé pousar naturalmente sob você na prancha e pule com o impulso intacto para maximizar a distância.
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3 Leve o joelho para a frente enquanto empurra do chão. Enquanto você está empurrando com a perna dominante, levante o joelho não dominante como se estivesse tentando encostar o joelho no peito. Ao mesmo tempo, mova o braço dominante para a frente com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Sua perna e seu braço devem se mover ao mesmo tempo para manter seu corpo equilibrado enquanto o impulso o empurra para frente.
4 Troque as posições dos joelhos no ar e levante os braços. Enquanto voa pelo ar, balance seu joelho dominante para frente enquanto puxa sua perna não dominante para baixo e para trás como se estivesse correndo no ar. Depois de movimentar os braços uma vez, levante-os acima de você ao cruzar o ápice do salto. Isso tornará mais fácil mover as pernas para a frente e aumentar a distância.
5 Estenda as pernas para a frente enquanto abaixa os braços para pousar. Durante o terço final do salto, jogue os braços à sua frente. Ao mesmo tempo, estique as pernas e puxe-as à sua frente. Pouse primeiro com os calcanhares na areia e deixe o corpo rolar ou cair para a frente. Não se incline para trás para se proteger da queda, pois isso provavelmente prejudicará sua distância.
- Deixe seu corpo cair na areia. Não tente parar a si mesmo ou cair de pé.
- Dobre os joelhos para a frente ao pousar. É perfeitamente normal se você começar a cair para a direita ou para a esquerda quando seus joelhos dobrarem.
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