Como melhorar a flexibilidade da coluna com ioga

Embora a construção de força em seu núcleo e parte inferior do corpo ajude muito a melhorar sua postura, uma coluna vertebral forte e flexível pode ajudá-lo a se sentir melhor. Você pode melhorar a flexibilidade da coluna com ioga, fazendo posturas projetadas especificamente para alongar e torcer a coluna. Existem também várias posturas de ioga que servem para aquecer e energizar sua coluna e costas inteiras. Como acontece com qualquer programa de exercícios, fale com seu médico antes de iniciar uma prática de ioga para melhorar a flexibilidade da coluna, especialmente se você tiver uma lesão nas costas recente ou condição crônica de saúde que afete sua coluna.

Método 1 de 3: Aquecendo suas costas

  1. Imagem intitulada Melhore a Flexibilidade da Coluna Vertebral com Yoga Passo 1

    1 Comece com gato / vaca. A transição entre as posturas de gato e vaca é um excelente aquecimento inicial para sua coluna, que irá aliviar a rigidez e fazer com que você articule melhor sua coluna. Este exercício de ioga também ajuda a trazer consciência para a coluna.
    • Fique de quatro, com os pulsos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Mantenha as costas em uma posição neutra. Respire fundo algumas vezes, concentrando-se em cada inspiração e expiração e conectando sua mente e corpo.
    • Ao inspirar, arqueie as costas, baixando o umbigo em direção ao chão. Abra o peito e levante a cabeça para olhar para a frente. Fique atento aos ombros, mantendo as omoplatas alinhadas com a coluna e derretendo nas costas.
    • Ao expirar, deixe cair o cóccix em direção ao chão e lentamente curve a coluna para cima, baixando o olhar enquanto leva o queixo ao peito. Você deve terminar em uma posição semelhante a um 'gato de Halloween'.
    • Arqueie as costas ao inspirar para retornar à posição de vaca. Repita este exercício por pelo menos 5 ciclos respiratórios ou pelo tempo que for confortável para você.


  2. 2 Flua em uma prancha. Você pode estar familiarizado com a postura da prancha principalmente como um exercício para fortalecer o núcleo, mas também aquece os músculos das costas e fornece uma boa preparação para outras posturas de ioga que visam a flexibilidade da coluna.
    • De quatro, estenda as pernas atrás de você, de modo que fique na ponta dos pés e o corpo fique em uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Para envolver o núcleo, coloque a pélvis para baixo e levante-a entre as omoplatas. Levante o queixo para garantir que o pescoço não fique dobrado e pressione os calcanhares para trás.
    • Mantenha a posição por pelo menos 5 ciclos respiratórios, respirando profundamente. Em seguida, solte no chão.
    • Se você não consegue respirar através de uma prancha inteira, pode modificar a postura para apoiar o corpo nos joelhos e cotovelos, em vez dos dedos dos pés e mãos.
  3. 3 Flua da prancha para a cobra. Você pode direcionar a espinha mais diretamente criando um vinyasa com as posturas de prancha e cobra. Com um vinyasa, você passa de uma pose para outra com uma respiração para cada movimento.
    • Comece na prancha e, ao expirar, abaixe-se até o chão, dobrando os cotovelos com os braços pressionando os lados do corpo. Certifique-se de que seus ombros estejam para trás e longe das orelhas. Abaixe um ou ambos os joelhos, se necessário, para se certificar de que a parte superior do corpo está na forma correta.
    • Ao inspirar, levante a parte superior do corpo, deixando a parte inferior no chão. Levante até que os braços estejam totalmente estendidos, abrindo o peito e alongando o torso. Mantenha as omoplatas derretendo pelas costas, alinhadas com a coluna.
    • Ao expirar, empurre os quadris para trás e role na ponta dos pés para voltar à posição de prancha. Inspire e, ao expirar, abaixe novamente. Repita por 5 ciclos de respiração.
  4. 4 Energize com o cão voltado para baixo. O cão voltado para baixo é um bom aquecimento para todo o corpo, e a inversão suave pode ser relaxante para o sistema nervoso. Esta postura também pode ser uma postura calmante que estimula o fluxo sanguíneo.
    • De quatro, levante os quadris para cima e para trás para alongar a coluna enquanto inspira, endireitando as pernas e os braços de forma que fique quase em forma de 'V' de cabeça para baixo. Fique na ponta dos pés, mas pressione os calcanhares em direção ao chão. Seus calcanhares podem ou não alcançar o chão, e suas pernas podem não estar totalmente retas.
    • Afaste-se das articulações do pulso, mantendo as omoplatas alinhadas com a coluna e o olhar suave. Fique na postura por pelo menos 5 ciclos respiratórios. Em cada inspiração, concentre-se em elevar em direção ao teto. A cada expiração, concentre-se em pressionar os calcanhares.
  5. 5 Descanse em pose de criança. A postura da criança é uma postura de descanso padrão na ioga, mas também beneficia a flexibilidade da coluna, estimulando uma coluna longa.
    • De quatro, abaixe lentamente os quadris ao expirar até que as nádegas estejam apoiadas nos calcanhares. Você pode colocar uma toalha enrolada ou cobertor atrás ou sob os joelhos se sentir alguma dor nas articulações.
    • Ande com as mãos ligeiramente para a frente para que possa estender os braços à sua frente e, ao inspirar, dobre o tronco sobre as coxas, mantendo a coluna longa. Abaixe a testa para descansar no chão.
    • Se você não conseguir repousar confortavelmente a testa no chão, pode usar um bloco ou outro objeto plano, como um livro ou travesseiro, para manter a coluna alinhada na posição. Mantenha essa postura pelo tempo que quiser, respirando profundamente.
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Método 2 de 3: Alongando sua espinha

  1. Imagem intitulada Melhorar a flexibilidade da coluna com Yoga Step 6

    1 Abra o peito e o pescoço em pose de arco. A postura do arco é uma postura de ioga fundamental para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Esta postura energiza e estimula o corpo, ao mesmo tempo que fortalece o abdômen e as costas para melhor apoiar a coluna.
    • Comece esta postura deitando-se no chão de barriga para baixo. Dobre os joelhos e estenda a mão para trás para agarrar os tornozelos ou a parte superior dos pés.
    • Ao inspirar, levante os pés em direção ao teto pressionando para a frente com o peito e para trás através dos pés. Mantenha os joelhos separados na largura do quadril, arqueando as costas e puxando os ombros na direção dos pés.
    • Mantenha a postura por pelo menos 5 ciclos respiratórios, respirando profundamente. Em seguida, solte no chão.
  2. 2 Afrouxe a parte inferior das costas com o alongamento do nervo ativo. Isquiotibiais fortes são importantes se você deseja uma coluna longa e flexível. O alongamento do nervo ativo fortalecerá e alongará os músculos das pernas, bem como alongará e abrirá a parte inferior das costas.
    • De uma posição sentada, estenda as pernas à sua frente. Dobre o joelho direito, colocando o pé direito firmemente na parte interna da coxa esquerda.
    • Ao expirar, levante os braços acima da cabeça e, lentamente, dobre os quadris sobre a perna esquerda, agarrando o pé ou tornozelo. Certifique-se de criar comprimento em sua coluna, mantendo seu núcleo engajado.
    • Mantenha a posição por 5 ciclos respiratórios e, em seguida, levante-se lentamente ao expirar. Estique a perna direita e repita do outro lado.
  3. 3 Abra os quadris com uma pose de ponte. A postura da ponte ajuda a fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo para apoiar a coluna, além de ajudar a alongá-la para melhorar a flexibilidade da coluna. Você pode fazer uma modificação com suporte em que a parte inferior das costas seja apoiada por um bloco de ioga, se ainda não for flexível o suficiente para respirar nessa posição.
    • Comece deitado de costas no chão com os braços estendidos ao longo do corpo. Caminhe com os pés em direção às pontas dos dedos. Abaixe os ombros de modo que as omoplatas fiquem alinhadas ao longo da coluna. Pressione a parte inferior das costas contra o chão dobrando a pélvis para baixo.
    • Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto pressionando os pés para baixo e os joelhos na direção da parte de trás do tapete, mantendo os ombros e os braços apoiados no chão. Pense em levantar o peito até o queixo.
    • Ao inspirar, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Repita isso por cinco ciclos de respiração.
  4. 4 Rock and roll para massagear sua coluna. Você pode se sentir um pouco bobo rolando no chão como uma criança, mas essa postura proporciona uma boa massagem para sua coluna que ajudará a abri-la e melhorar sua flexibilidade com o tempo.
    • Comece deitando-se de costas e dobre os joelhos, levando-os em direção ao peito.
    • Abrace suas pernas com os braços e respire profundamente. Balance para a frente e para trás, bem como role de um lado para o outro para massagear sua coluna. Concentre-se em balançar todo o caminho para cima e para baixo para cobrir todo o comprimento da coluna.
  5. 5 Alivie a tensão com uma postura prolongada de cachorro A postura alongada do filhote de cachorro pode ser uma pose de ioga suave para iniciantes que alongará sua coluna. Tome cuidado com essa postura se você teve uma lesão recente no joelho.
    • Fique de quatro com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Enrole os dedos dos pés para baixo, de modo que a parte superior dos pés repouse no chão, e mova as mãos um pouco para a frente.
    • Ao expirar, mova os braços esticados à sua frente e estenda o braço para a frente, mantendo tudo, exceto as mãos, longe do chão. Empilhe os quadris diretamente sobre os joelhos.
    • Abaixe a testa até o chão e arqueie levemente as costas, sentindo um estiramento na coluna ao respirar. Mantenha essa postura por 5 a 10 ciclos respiratórios e, em seguida, solte as nádegas na direção dos calcanhares para descansar na postura de criança.
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Método 3 de 3: Torcendo sua espinha

  1. 1 Comece com uma torção espinhal sentada. A torção da coluna na posição sentada é uma torção suave e uma boa maneira de aquecer a coluna para poses de torção mais difíceis. Adicionar esse toque à sua prática pode melhorar a digestão, bem como a flexibilidade da coluna.
    • Fique sentado numa posição confortável e estenda a perna direita bem à sua frente. Cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o pé esquerdo fique totalmente apoiado no chão na parte externa da coxa direita.
    • Ao expirar, gire em direção ao joelho flexionado, mantendo as costas retas de modo que o coração fique alinhado com a pélvis. Coloque a mão esquerda no chão atrás de você, braço estendido, enquanto você abraça o joelho com o braço direito ou coloque a mão direita no chão próximo ao quadril.
    • Inspire de volta ao centro, troque as pernas e repita do outro lado.
  2. 2 Abra seus ombros enfiando a linha na agulha. Essa torção simples melhora a flexibilidade da coluna, criando espaço nos ombros e nas costas e relaxando o pescoço. Você começará esta posição de quatro, joelhos sob os quadris e pulsos sob os ombros.
    • Ao expirar, deslize o braço direito sob o corpo em direção ao lado esquerdo. Dobre o cotovelo esquerdo e solte o ombro direito e a cabeça no chão. Traga consciência para os quadris, certificando-se de que eles permaneçam equilibrados para apoiar a parte inferior das costas.
    • Inspire de volta ao centro e repita com o outro lado.
  3. 3 Mova para uma torção de estocada alta. A torção de alta estocada melhora a flexibilidade da coluna, além de fortalecer a parte inferior do corpo e abrir a parte inferior das costas. A torção também pode ajudar a melhorar a digestão e fortalecer seu núcleo.
    • De quatro, levante o pé direito atrás de você. Ao expirar, leve o pé direito à frente entre as mãos. O joelho deve ficar diretamente sobre o tornozelo ou, pelo menos, seguir na mesma direção do dedão do pé.
    • Estenda a perna esquerda atrás de você e fique na ponta do pé direito ao inspirar e coloque os dedos do pé de trás para baixo. Mantenha as pontas dos dedos no chão para manter o equilíbrio. Você agora está em alta estocada. Tome cuidado para não dobrar o tronco sobre a coxa direita.
    • Ao expirar, estenda o braço direito em direção ao teto e gire, mirando em uma linha reta de energia da ponta dos dedos direitos à esquerda. Torça a partir da cintura, mantendo os quadris alinhados.
    • Inspire de volta ao centro, volte para as quatro patas e repita do outro lado.
  4. 4 Abra sua coluna vertebral com pose de ângulo lateral revolvido. O ângulo lateral girado cria muito espaço em sua coluna, além de desafiar seu equilíbrio. Evite essa postura, a menos que você consiga respirar através dela e mantê-la sem tremer ou tombar.
    • Você pode começar esta postura de quatro ou com o cão voltado para baixo. Ande ou salte com o pé direito para a frente para entrar em posição de estocada alta com o joelho direito sobre o tornozelo direito, a canela perpendicular ao chão.
    • Ao expirar, junte as palmas das mãos na frente do coração em posição de oração. Incline-se para a frente e gire, trazendo o cotovelo esquerdo para descansar na parte externa do joelho direito. Pressione o calcanhar contra o tapete em um ângulo de 45 graus.
    • Inspire de volta ao centro, volte para as quatro patas e repita a torção do outro lado.
  5. 5 Termine com uma torção reclinada. A torção reclinada é uma forma relaxante e apoiada de encerrar uma prática de ioga projetada para melhorar a flexibilidade da coluna. Para começar esta postura, deite-se no chão de costas com os braços estendidos dos ombros para os lados.
    • Certifique-se de que seus ombros estão retos com as omoplatas dobradas ao longo dos lados da coluna.
    • Dobre os joelhos em ângulo reto, as pernas juntas. Ao expirar, solte-os para a esquerda, girando os quadris. Olhe por cima do ombro direito. Tome cuidado para que seus ombros não saiam do chão.
    • Inspire de volta ao centro e, ao expirar, deixe os joelhos cair para o outro lado. Faça isso por pelo menos 5 ciclos respiratórios, depois abaixe as pernas e abaixe os braços ao longo do corpo. Deite-se nesta posição, conhecida como postura do cadáver, por pelo menos 5 minutos, respirando profundamente e permitindo que toda a sua tensão seja liberada no chão.
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  • Pergunta Se eu tiver uma curvatura espinhal, devo falar com meu médico antes de fazer ioga espinhal? Sim, especialmente para evitar maiores danos às costas. Nesse ínterim, há vários alongamentos suaves e lentos que você pode fazer e que não machucarão as costas.
  • Pergunta Quanto tempo leva para minhas costas ficarem flexíveis o suficiente para fazer uma agulha? Isso levará de algumas semanas a alguns meses, dependendo da frequência com que você já se alongou e da natureza original de suas costas.
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