Não importa quem você seja, é do seu interesse manter uma dieta saudável e um peso saudável. Na sociedade de hoje, pode ser mais difícil do que parece. Use as dicas a seguir para iniciar um caminho mais saudável hoje.
Degraus
Método 1 de 2: O que fazer
- 1 Estime sua ingestão calórica diária necessária. Dependendo de sua idade, peso e nível de atividade, você pode precisar de menos ou mais calorias para o sustento básico. Saber quantas calorias você precisa pode ajudar você a começar a saber quantas calorias restringir.
- Muitos recursos podem ser encontrados online ou você pode fazer as contas sozinho. Como sempre, o melhor conselho vem direto de um profissional - seu médico pode dizer quantas calorias você precisa ingerir para atingir seus objetivos de peso.
- Se você se limitar a 1.700 calorias por dia, não se esqueça de levar em conta os exercícios. Embora possa não queimar tantas calorias quanto parece, dá a você espaço para comer mais. Observe que esta restrição calórica é apenas para colocá-lo no caminho certo - logo você não estará mais contando: bons hábitos alimentares serão automáticos.
- 2 Mantenha um diário alimentar. Anotar tudo o que você come todos os dias trará à luz seus hábitos alimentares e quais grupos de alimentos você pode estar perdendo. Não se esqueça de incluir bebidas!
- Parte do que torna um diário alimentar tão útil é que ele o mantém responsável e motivado. Você será forçado a dar uma olhada no que está consumindo, o que pode ser apenas o catalisador para a mudança necessária. Se a sua opinião sobre você não for suficiente, tenha um amigo como seu guia. Eles revisam seu diário algumas vezes por semana para se certificar de que você está no caminho certo. Saber que eles estarão lá para cuidar de você pode impedi-lo de se desviar do curso.
- Ao escrever este diário, anote os dias em que fez boas escolhas (um iogurte desnatado em vez dos biscoitos) ou decisões particularmente boas. O que funciona para você? O que não funciona? Que padrões você vê surgindo?
- Parte do que torna um diário alimentar tão útil é que ele o mantém responsável e motivado. Você será forçado a dar uma olhada no que está consumindo, o que pode ser apenas o catalisador para a mudança necessária. Se a sua opinião sobre você não for suficiente, tenha um amigo como seu guia. Eles revisam seu diário algumas vezes por semana para se certificar de que você está no caminho certo. Saber que eles estarão lá para cuidar de você pode impedi-lo de se desviar do curso.
- 3 Reduza o tamanho das porções. Se você gosta de sentar em um grande prato cheio de comida, preencha as lacunas com uma saborosa salada ou vegetais cozidos no vapor, desde que isso não afete seu plano de controle de calorias.
- É particularmente difícil controlar a parcela em restaurantes. Embora você certamente possa pedir aquela cesta de batatas fritas com queijo e o prato de fettuccine alfredo, coma apenas uma porção. Para frutas, pense em uma bola de tênis. Para vegetais, uma bola de beisebol. E carboidratos? Um disco de hóquei. O WebMD oferece uma excelente ferramenta de dimensionamento de porções para vários alimentos, incluindo pratos mistos. O que quer que você peça, embale o resto e leve para casa com você. É mais flexível para o seu orçamento também!
- 4 Desacelere. Você tem 20 minutos de ração antes que seu cérebro perceba que você está cheio. Se você comer devagar, seu consumo de calorias será menor quando você parar. Comer sem pressa literalmente impede que você queira mais.
- Retardar não apenas restringe a ingestão de calorias, mas o ajuda a apreciar sua refeição, dando-lhe tempo para realmente se concentrar em sua experiência sensorial. Aprecie a sua comida enquanto a come - esforce-se para saborear cada dentada. Você ficará mais em sintonia com a sua satisfação.
- 5 Mantenha-se motivado e pratique o pensamento positivo. Uma boa dieta não envolve objetivos concretos neste caso. Esta deve ser uma mudança para toda a vida que se torna um velho hábito depois de algumas semanas. Você não quer passar a vida contando calorias e temendo a próxima pesagem. Não se assuste com esta tarefa. Ficar positivo vai durar mais do que qualquer outro motivador.
- Encontre recompensas não alimentares. Recompense-se com uma boa massagem ou banho em vez de comida ou compre flores para sua casa. Encontre maneiras de tornar o exercício e a dieta divertidos.
Método 2 de 2: O que consumir
- 1 Perca o lixo. Em geral, os alimentos processados têm mais calorias e mais gordura. Na verdade, é maior em quase tudo. E esfrega o chão quando se trata de nitratos e toxinas. Portanto, além de ser ruim para a sua cintura, é muito devastador para a sua saúde.
- E a verdade é bem grosseira. Sucos cítricos refrigerados, não concentrados, 'definham em' tanques 'de armazenamento por meses.' É perfeitamente legal para as empresas manter o FDA no escuro sobre novos aditivos e, conseqüentemente, existem cerca de 1.000 ingredientes que o FDA não tem conhecimento de qualquer coisa, de acordo com uma estimativa feita pelo Pew Research Center. E, infelizmente, comer apenas um sanduíche de presunto todos os dias aumenta significativamente a probabilidade de contrair doenças cardíacas por causa dos nitratos e outros conservantes químicos na carne. Se você ainda não está convencido, nada o fará.
- 2 Beba água, H2O e como quiser chamá-lo. Refrigerantes, sucos e todos os tipos de bebidas energéticas geralmente contêm muito mais calorias do que você precisaria em exercícios moderados e, portanto, podem contribuir para o ganho de peso. Água, bebidas de frutas com baixo teor de açúcar e chás são os melhores. Evite álcool - ele apenas desidrata e adiciona calorias de que você não precisa. Beba dois copos de água antes de cada refeição para começar a se sentir satisfeito mesmo antes você se senta para comer.
- Você não deve beber água porque é o menor de dois males: os benefícios da água são surpreendentes. Ajuda os músculos, limpa a pele, reduz o apetite, funciona com os rins e ajuda a fazer cocô. Ainda não está acreditando? Beber 17 onças de água fria pode aumentar seu metabolismo em 30% após apenas dez minutos. Em um estudo completamente separado, os participantes que aumentaram significativamente a ingestão de água perderam pouco mais de 7 quilos em três meses (eles também prestaram atenção nas calorias). Em suma, faça o que fizer, transforme em hábito carregar uma garrafa de água.
- 3 Guarde as frutas e vegetais. Se você não gosta da ideia de beber uma tonelada de água, boas fontes alternativas são frutas e vegetais. Eles são alimentos densos de baixa caloria, compostos principalmente de água. E isso vem com incríveis 0 calorias. Mas a melhor parte? Eles também estão cheios de vitaminas e nutrientes.
- Dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas. Frutas e vegetais também fornecem vitaminas e minerais essenciais, fibras e outras substâncias que são importantes para uma boa saúde e levam a uma cintura mais fina.
- Se você não tiver certeza de quantas frutas e vegetais deve comer, use uma calculadora online. Como regra geral, todo mundo precisa de mais.
- 4 Adicione produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteína magra. Um estudo recente mostrou que quanto mais porções de laticínios os adultos consumiam, maior a porcentagem do total de calorias provenientes da gordura saturada (definitivamente não é uma coisa boa). E outros estudos mostraram que uma dieta rica em carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer. Qual é a resposta? Vá com baixo teor de gordura e magro.
- Alguns produtos lácteos têm níveis impressionantes de duas coisas que muitos de nós precisamos mais: cálcio e proteína. Leite com baixo teor de gordura, iogurte, queijo cottage e queijo com teor de gordura reduzido contêm um ponche de proteína e cálcio em cada porção. Apenas uma xícara de iogurte desnatado light, por exemplo, fornece um terço de sua ingestão diária de cálcio recomendada, junto com 17% de sua ingestão diária estimada de proteínas.
- Porções proteicas de carne, frango ou peixe devem ter o tamanho e a espessura da palma da sua mão. Mas, ao contrário da proteína animal, a maioria das proteínas vegetais são 'incompletas', o que significa que faltam alguns blocos de construção de aminoácidos. Ao combinar proteínas vegetais, como arroz e feijão ou húmus no pão pita, eles se tornam 'completos' com todos os aminoácidos essenciais encontrados na proteína animal.
- 5 Inclua os bons carboidratos e gorduras. É tentador simplesmente cortar as 'coisas ruins' inteiramente - mas carboidratos e gorduras não são tão ruins. Na verdade, precisamos de gordura para sobreviver. Eles são superenergéticos, fazem nossa pele brilhar e vêm com certas vitaminas. E quanto aos carboidratos, alguns são cheios de fibras. São carboidratos que são absorvidos lentamente em nossos sistemas, evitando picos nos níveis de açúcar no sangue e nos energizando.
- As gorduras insaturadas são bem-vindas. Mude para canola, noz e azeite. Opte por nozes, abacates, azeitonas e legumes.
- Opte por carboidratos complexos. Pense em marrom, não em branco. Grãos integrais, aveia, arroz integral e quinua são boas opções.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Alguma boa dica para controlar meu peso? Mantenha um plano de alimentação saudável e faça exercícios de 3 a 5 dias por semana, se não todos os dias, por 30 a 60 minutos, dependendo da intensidade do treino. Se você está tentando perder peso e se exercitando de forma consistente, deve se concentrar em perder 1 quilo por semana, para ficar no lado seguro. Se você está tentando ganhar peso, tente ganhar 1/2 libra por semana. Moderação é a chave.
- Pergunta Quais são os benefícios de comer sementes de soja? A semente de soja é uma boa fonte de proteína para quem prefere não consumir carne / laticínios.
- Pergunta Quais são alguns alimentos que devo comer no café da manhã, almoço e jantar? Galasy4969 Melhor respondente Café da manhã: algum tipo de fruta gordurosa (abacate), alguns ovos e talvez um pouco de bacon. Almoço: uma mistura de vegetais, com um pouco de carne (bovina ou peixe) e uma fruta para 'sobremesa'. Jantar: um bom equilíbrio entre carne e vegetais, talvez com uma fruta. Coma nozes não fritas como lanche.
- Pergunta Qual é a diferença entre carboidratos bons e carboidratos ruins? Como isso afeta uma pessoa? Galasy4969 Melhor respondente Não há diferença, por si só; é mais ou menos que seu corpo o processa de maneira diferente. Quando os carboidratos vêm da farinha ou do pão branco, eles se comportam mais como o açúcar, desacelerando o metabolismo e aumentando o açúcar no sangue. Os grãos integrais, como os do pão de centeio alemão, são muito melhores para você. Na verdade, pesquisas recentes sugerem que a ingestão de carboidratos tem um impacto maior no risco de doenças cardíacas do que as gorduras saturadas.
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Dicas
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer mudança radical de dieta.
- Uma dieta saudável é um estilo de vida e uma escolha para toda a vida, não um período de um mês. Melhore sua dieta agora para desenvolver familiaridade na redução de gordura, pois isso torna mais fácil no futuro. Em um ano ou menos, você pode não achar que uma pizza com alto teor de gordura é tão atraente quanto sua versão caseira com baixo teor de gordura.
- Preste atenção a novas pesquisas. A compreensão da nutrição está passando por uma grande mudança, do que está sendo comido para como está sendo comido.
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Avisos
- Não se sobrecarregue. Freqüentemente, tentamos nos esforçar mais para perder esse peso agora, mas isso não é saudável se você não estiver acostumado.
- Faça o que fizer, não morra de fome.
