Como obter coxas mais grossas

Quer suas coxas sejam mais finas ou grossas, você é lindamente único do jeito que é. No entanto, se suas coxas estão parecendo muito finas para o seu gosto pessoal, você pode estar interessado em adicionar alguns músculos e curvatura às suas pernas. Felizmente, existem algumas coisas que você pode tentar para tornar suas coxas mais grossas.



Parte 1 de 3: Exercitando-se com intensidade

  1. Imagem intitulada Get Thicker Thighs Step 7Bullet1

    1 Esforce-se para trabalhar mais. O crescimento muscular acontece quando você exerce seus músculos de forma que as fibras minúsculas se quebrem, dando-lhes a chance de voltarem maiores e mais fortes. Quando você faz exercícios, seus músculos já estão acostumados ao manuseio, esse processo não acontece. Somente quando você se esforça para ir all in - exercitando-se até sentir aquela queimadura - seus músculos respondem ficando maiores. Você pode começar a ver um crescimento melhorado imediatamente, adotando uma abordagem mais intensa em seus treinos.
    • Certifique-se de usar peso suficiente para realmente desafiar seus músculos. Se você é um iniciante, você pode fazer exercícios de construção de coxas sem nenhum peso. Se você achar que isso é fácil, use halteres ou uma barra carregada com peso suficiente para que você pare após cerca de 10 repetições.
    • É importante reconhecer a diferença entre forçar-se ao limite e se forçar a se machucar. Se você é um iniciante quando se trata de treinamento de força, é uma boa ideia trabalhar com um treinador para aprender mais sobre seus limites pessoais.
  2. 2 Faça exercícios explosivos. Exercitar “explosivamente” - usando movimentos rápidos em vez de movimentos lentos e constantes - demonstrou aumentar o crescimento muscular. Lembre-se disso ao concluir os exercícios para as coxas.

    Dica: Experimente incorporar muitos exercícios de salto, agachamento de sumô e estocadas de patinador em seu treino para envolver as fibras musculares explosivas.



  3. 3 Certifique-se de usar o formulário correto. Qualquer exercício não vai levar aos resultados que você deseja se você não estiver fazendo da maneira certa. Trabalhe com um personal trainer certificado para determinar a maneira correta de fazer exercícios para as coxas. Ao fazer exercícios, lembre-se de que você deve sentir a queimadura principalmente nas coxas. Se você está sentindo isso em outro lugar, sua forma provavelmente está um pouco errada.
    • Usar a forma correta também é uma maneira importante de se manter seguro durante o exercício. Se você fizer um exercício errado repetidamente, poderá lesionar seus músculos ou articulações.
    • Você também quer ter certeza de que não está usando tanto peso a ponto de afetar sua forma. Se seus halteres são tão pesados ​​que você não consegue completar um exercício, você precisa usar menos peso.
  4. 4 Adicione peso e repetições ao longo do tempo. Com o passar das semanas, seus músculos vão crescer e logo se acostumarão com a quantidade de peso que você está suportando. Para fazer com que eles continuem a ficar maiores, você precisará aumentar o peso a cada poucas semanas. Faça 10 repetições com alguns pesos diferentes. Fique com o peso que permite que você faça todas as 10 repetições sem parar, mas faz com que você se esforce um pouco para completar a última.
  5. 5 Exercite diferentes grupos musculares em dias diferentes. Isso dá a seus músculos a chance de descansar e se reconstruir enquanto você treina outro grupo de músculos. Se você se concentrar nos exercícios para as coxas em um dia, exercite as costas, o peito e os braços no dia seguinte e depois volte para as coxas. O período de recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o período de decomposição.
  6. Imagem intitulada Obtenha coxas mais espessas, passo 6

    6 Modifique suas sessões de cardio. Mountain bike, mountain bike, caminhada em subidas e esportes que envolvem pulos, chutes ou corrida explosiva são ótimos para o desenvolvimento dos músculos da coxa. Evite correr por mais de 3-4 horas por semana, porque correr muito em longas distâncias pode queimar o volume muscular das coxas.

    Dica: Se você suspeitar que o cardio está impedindo o crescimento muscular volumoso, não gaste mais de 20 minutos em exercícios cardiovasculares três vezes por semana. Se fazer essa alteração não fizer diferença, volte para exercícios aeróbicos mais frequentes para manter seu coração e pulmões fortes.



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Parte 2 de 3: Construindo coxas grossas com exercícios clássicos

  1. 1 Faça agachamentos. Este é o exercício de construção das coxas por excelência, pois trabalha os tendões da coxa nas costas e os quadríceps na frente. Se ainda não faz parte do seu regime, mude agora. Você pode fazer agachamentos sem pesos ou torná-los mais desafiadores segurando halteres ou uma barra. Ao agachar, certifique-se de que os joelhos fiquem alinhados acima dos tornozelos e nunca ultrapassem os dedos dos pés.
    • Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Tenha os dedos dos pés apontando para a frente. Não trave os joelhos.
    • Se estiver usando pesos, segure-os com as duas mãos à sua frente na altura das costelas. Coloque o peso da postura nos calcanhares, não na planta dos pés.
    • Flexione os joelhos e empurre o traseiro para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então, lentamente, volte à forma ereta.
    • Repita esse processo de 6 a 10 vezes seguidas, faça uma pausa e repita mais 2 a 4 vezes. Faça este exercício 2 a 3 vezes por semana para construir coxas mais grossas e fortes.
    DICA ESPECIALIZADA

    Laila Ajani

    Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
    Treinador de fitness

    Experimente estas variações: Qualquer variação de agachamento irá trabalhar suas coxas e torná-las mais fortes. Por exemplo, tente um agachamento nas costas, onde você coloca uma barra nas costas e, em seguida, faz o agachamento. Você também pode fazer agachamentos frontais, onde coloca a barra na frente. Outras variações incluem lunges, step-ups, pistolas agachamento, leg press e agachamento parcial búlgaro.



  2. 2 Faça investidas . Este é outro exercício clássico para as coxas que pode ser feito com dois halteres para aumentar a aposta. Os pulmões também ajudam as panturrilhas a ficarem maiores. Use este formulário ao fazer investidas:
    • Fique de pé com seus pesos ao lado do corpo.
    • Dê um grande passo à frente com um pé.
    • Enquanto estiver pisando, dobre o joelho da outra perna de modo que quase toque o solo.
    • Volte à posição inicial e repita o exercício pisando com o outro pé primeiro.
    • Repita esse processo de 6 a 10 vezes seguidas, faça uma pausa e repita mais 2 a 4 vezes. Faça este exercício 2 a 3 vezes por semana para construir coxas mais grossas e fortes.
  3. 3 Faça levantamento terra com as pernas rígidas. Este exercício trabalha seus isquiotibiais. Para fazer isso, você precisará de dois halteres, uma bola com peso ou uma barra carregada com a quantidade de peso que você pode levantar 10 vezes antes de precisar parar.
    • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. O equipamento de musculação que você está usando deve estar na sua frente.
    • Dobre para frente a partir dos quadris, mantendo o abdômen contraído e as costas retas. Dobre os joelhos o suficiente para alcançar os pesos e, em seguida, estique as pernas de modo que os joelhos fiquem ligeiramente dobrados.
    • Endireite as costas e levante os pesos ao mesmo tempo.
    • Dobre novamente para colocar os pesos de volta no chão.
    • Repita 10 vezes, descanse e faça mais duas séries.
  4. 4 Faça leg press. Você precisará de uma máquina para fazer este exercício, mas os resultados podem valer a pena entrar em uma academia. As máquinas de leg press permitem ajustar a quantidade de peso que você usa, para que você possa aumentá-lo conforme os músculos da coxa ficam mais fortes.
    • Sente-se na máquina de leg press e coloque os pés contra as almofadas dos pés. Seus joelhos devem estar dobrados. Você pode segurar as alças de mão para estabilidade.
    • Empurre as almofadas dos pés com os pés. Empurrar a máquina faz com que os pesos levantem. Você deve ser capaz de sentir nas coxas.
    • Abaixe os pesos de volta à posição inicial dobrando os joelhos.
    • Repita 6 a 10 vezes, descanse e faça mais 2 a 4 séries.
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Parte 3 de 3: Comer bem para o crescimento muscular

  1. Imagem intitulada Aumente Seu Nível de Energia na Tarde Etapa 10

    1 Coma alimentos que ajudem a crescer os músculos. Construir músculos requer o tipo certo de combustível. Você pode precisar comer mais do que suas três refeições diárias padrão para ver os resultados. Considere se deseja ganhar peso ou apenas redistribuir seu peso atual. Ganhar requer consumir mais calorias. Alguns fisiculturistas sugerem comer 5 refeições por dia, cada refeição incluindo porções maiores do que o normal. Pode não ser confortável, mas se você quiser músculos maiores, eles precisam ser alimentados.
    • Coma antes e depois dos treinos. Isso garantirá que seus músculos nunca fiquem com pouco combustível.

    Nota: Coma carboidratos saudáveis ​​antes do treino. Quinoa, arroz integral e grãos inteiros são boas fontes de carboidratos.



  2. Imagem intitulada Aumente seu nível de energia na tarde, etapa 2

    2 Obtenha suas calorias de alimentos integrais saudáveis. Comer mais não significa comer alimentos não saudáveis. Obtenha suas calorias de alimentos saudáveis, inteiros e naturais que não são carregados com sal, açúcar e conservantes.
    • Tente comer comida caseira sempre que possível. Não dependa de barras de proteína e bebidas energéticas para obter seu combustível. Comer comida de verdade é muito mais saudável para os músculos.
    • Fique longe de fast food, salgadinhos e sobremesas - isso só vai fazer você se sentir cansado e será mais difícil começar seus treinos.
  3. Imagem intitulada Best Absorb Magnesium Supplements Step 5

    3 Certifique-se de que cada refeição inclui proteínas. A proteína é o bloco de construção dos músculos e deve estar no centro de todas as suas refeições quando você está se concentrando no crescimento muscular. Além de grãos inteiros, legumes e muitas frutas e vegetais, coma carne, peixe, ovos e laticínios para obter sua proteína diária.
    • Tente comprar carne criada em fazendas e sem hormônios. Se você está sobrecarregado de carne, não quer se sobrecarregar de hormônios e produtos químicos ao mesmo tempo.
    • Se você preferir não comer carne, experimente tofu, feijão e folhas verdes que contenham proteínas como espinafre e couve.
  4. Imagem intitulada Get Thicker Thighs Step 14Bullet1

    4 Considere tomar suplementos para ajudar no crescimento muscular. Você quer usar suplementos com cuidado, já que muitos não foram comprovados para ajudar a estimular o crescimento muscular. Proteínas em pó caras provavelmente não valem o dinheiro. Faça pesquisas para descobrir quais suplementos podem ser adequados para você.
    • A creatina é um suplemento de fortalecimento muscular considerado seguro quando você toma a dosagem recomendada.
    • É importante que você não dependa de suplementos para ter coxas maiores se não estiver se esforçando para fazer exercícios e comer direito. Os suplementos podem ajudá-lo a se manter na linha, mas não existem pílulas milagrosas que farão suas pernas ficarem maiores.
  5. Imagem intitulada Evite pegar a gripe no inverno, Etapa 13

    5 Mantenha-se hidratado ao longo do dia bebendo pelo menos 8 a 10 copos de água. Isso ajudará seu corpo a processar proteínas e a mantê-lo saudável e ativo. Beber bastante água também lhe dá energia para construir músculos grossos com mais facilidade. Propaganda

Exercícios de amostra e programa de treinamento

Exercícios para coxas mais grossas Programa de treinamento de iniciante para coxas mais grossas

Comunidade Q&A

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  • Pergunta Que exercícios me darão um bumbum maior e coxas mais grossas? Agachamento e estocadas. Se você usar pesos, aumentará a velocidade em que suas coxas e nádegas ficarão maiores. Mas, se você não tem pesos, sugiro apenas fazer mais repetições.
  • Pergunta Posso usar jeggings se tiver coxas grandes? Sim você pode. Não deixe ninguém lhe dizer o contrário. Você pode usar o que quiser.
  • Pergunta Como faço para ter coxas grandes sem comer? Apenas faça agachamentos. Eles funcionam totalmente. Mas siga uma dieta saudável. Não comer fará com que você se sinta privado de energia.
  • Pergunta Isso pode funcionar sem a comida? Sim, mas comer alimentos gordurosos e trabalhar no crescimento muscular duplica suas chances de ter pernas maiores.
  • Pergunta Quanto tempo levará para ver os resultados em meus quadris, coxas e nádegas? Nos primeiros meses, dependendo de quanto esforço você colocou no exercício.
  • Pergunta: Tudo bem se eu sentir dores nas pernas? Sim, isso significa que seus exercícios são eficazes. Mergulhe em um banho de sal Epsom e se alongue.
  • Pergunta Como posso aumentar meu apetite? Malhar vai estimular seu apetite. Coma alimentos ricos em proteínas.
  • Pergunta Quanto tempo levará para aumentar as coxas fazendo agachamentos e estocadas? Depende de como você come e quantas repetições você faz. Você deverá ver os resultados em alguns meses. Nesse ínterim, resista ao impulso de se pesar ou medir suas coxas e apenas se dedicar ao exercício.
  • Pergunta Se você se exercitar e comer direito, e deixar suas coxas do jeito que deseja, elas continuarão assim ou você ainda precisa se exercitar e comer bem? Eles não ficarão assim se você voltar aos seus velhos hábitos. Como você se alimenta e se cuida * sempre * afetará sua aparência; isso é uma coisa para toda a vida. Se você deseja manter a aparência que obteve, deve manter os bons hábitos. Além disso, comer bem e praticar exercícios irá beneficiá-lo de inúmeras outras maneiras.
  • Pergunta Como posso ganhar peso se tenho apenas 13 anos? Eu também tenho 13 anos e se você quer dizer 'ganhar peso' como ganhar músculos, eu correria para ficar em forma e, em seguida, faria um treino de 10 minutos com agachamentos e leg press. Não se esqueça de alongar, é muito importante para o corpo.
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