Como se livrar dos seios do homem com exercícios

Os homens podem desenvolver gordura ou excesso de tecido na área do peito, que muitas pessoas chamam de 'seios masculinos'. Pode ser causado por ganho de peso ou outros fatores. Se você desenvolveu tecido em excesso na área do peito, é importante consultar seu médico para descartar uma doença subjacente. Se o excesso de tecido se desenvolveu como resultado de ganho de peso ou um caso leve de ginecomastia (um desequilíbrio hormonal), você pode ajudar a se livrar dos seios masculinos esculpindo os músculos do peito com treinamento de força e perdendo gordura com exercícios cardiovasculares e dieta.

Passos

Parte 1 de 3: Treinamento de força

1. 1 Construa os músculos do peito. Faça alguns exercícios de treinamento de força que podem ajudar a impulsionar os músculos do peito. Adicionar músculo também acelera o metabolismo e ajuda a queimar mais gordura, o que pode reduzir a quantidade de tecido na área do peito. Você pode escolher fazer exercícios de levantamento de peso, como peitoral, ou usar seu próprio peso corporal com movimentos como flexões para esculpir os músculos do peito e queimar o excesso de calorias e gordura.
   • Execute uma série de oito a 12 repetições de cada exercício para começar. Aumente gradualmente até três conjuntos conforme você fica mais forte.
   • Lembre-se de que é impossível 'tratar no local' a perda de peso - ou seja, você não pode perder gordura em apenas uma área específica. Fazer muitos exercícios para o peito pode resultar em peitorais realmente ótimos, mas não pode afetar a gordura que cobre o músculo. É por isso que também é importante combinar o treinamento de força com o cardio.
2. 2 Faz flexões . Uma das maneiras mais eficazes de esculpir os músculos do peito é fazendo flexões e variações deles. As flexões têm como alvo os músculos do peito e os músculos menores ao redor da área do peito. Além disso, podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e das costas, o que pode ajudá-lo a emagrecer em geral.
   • Faça uma pose de prancha. Mantenha os braços esticados e as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Lembre-se de manter os músculos abdominais e das pernas ocupados.
   • Tente flexões de meia prancha ou de joelho se você não conseguir fazer flexões em posição de prancha. Para fazer isso, comece com as mãos e os joelhos em vez da posição da prancha, depois ajuste de forma que a cabeça, o tronco e os joelhos fiquem em linha reta. Procure fazer com que sua virilha, peito e queixo toquem o chão aproximadamente ao mesmo tempo. Seus quadris não devem dobrar.
   • Considere adicionar variações de flexões, como flexões militares, flexões de aperto no peito e flexões de arqueiro depois de três a quatro semanas para dar ao seu peito um novo desafio.
3. 3 Execute prensas. Pressionar qualquer quantidade de peso do peito também pode ajudar a fortalecer os músculos do peito. De supinos torácicos a supinos, fazer uma variedade desses exercícios pode ajudar a definir os músculos peitorais.
   • Deite-se de costas em um banco com uma barra de peso ou halteres para fazer abdominais. Segure o peso nas costelas inferiores, dobre os cotovelos e pressione para cima até que os braços fiquem retos. Fique no topo por um segundo e depois abaixe lentamente os braços de volta à posição original. Comece com 5 libras. (2,3 5kg) e trabalhe até mais peso quando sua forma estiver boa e você pode terminar com segurança três séries de 10 repetições com o peso atual. Isso permite que não apenas os músculos, mas também os tecidos conjuntivos dos ombros, cotovelos e pulsos se fortaleçam e suportem mais peso.
   • Experimente diferentes pressões a cada três ou quatro semanas para desafiar seus músculos. Você pode escolher entre uma variedade de opções, como supino inclinado ou inclinado, supino no banco do pescoço, halteres em todo o mundo, supino com pegada fechada e supino.
4. 4 Flyes completos. Juntar os braços, o que é chamado de mosca (ou mosca), é outra ótima maneira de esculpir os músculos do peito.
   • Deite-se de costas ou fique ligeiramente inclinado. Use dois pesos de 5 lb (2,3 kg) e segure um em cada mão, os braços estendidos acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Abra bem devagar os braços, como se abrisse as asas. Em seguida, levante lentamente os braços.
   • Você também pode realizar flyes usando uma faixa de resistência. Fique de pé e prenda a faixa na altura do quadril (tente enrolá-la em uma coluna ou maçaneta), segurando uma extremidade em cada mão. Comece com os braços abertos, junte as mãos na frente do peito e abra lentamente de novo.
   • Varie sua rotina de vôo a cada três ou quatro semanas para desafiar os músculos do peito. Tente inclinar ou diminuir flyes, flyes de cabo e até variações de braço único.
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Parte 2 de 3: Exercício cardiovascular

1. 1 Mude seu estilo de vida sedentário. Embora o treinamento com pesos possa aumentar a massa muscular - o que consome mais calorias e, portanto, aumenta o seu metabolismo e melhora o seu físico - isso não pode ser visto como a eliminação do excesso de tecido em um local específico. Você precisará ser mais ativo ao longo do dia e fazer algum tipo de exercício cardiovascular. Mudanças simples como caminhar em vez de dirigir ou usar as escadas em vez do elevador podem ajudar a queimar calorias e gordura. Considere usar um pedômetro para contar a distância que você anda em um dia.
2. 2 Pratique cardio na maioria dos dias. Combinar o treinamento com pesos com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável pode ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura corporal, inclusive na área do peito. A perda de peso razoável é de um a dois quilos por semana. Fazer algum tipo de exercício ou atividade cinco a seis dias por semana pode ajudá-lo a cumprir as metas gerais de perda de peso e se livrar do excesso de tecido mamário mais rapidamente.
   • Faça pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa todas as semanas. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos diários para reduzir o tecido mamário. Divida seus treinos em seções gerenciáveis ​​se você estiver apenas começando. Por exemplo, tente dois treinos de 15 minutos.
   • Escolha atividades que desafiem o seu corpo e que você goste. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir o que funciona e o que você gosta. Considere atividades como caminhada, corrida ou corrida, remo, natação ou ciclismo. Você também pode usar máquinas como uma elíptica, aparelho de escada ou remo. Lembre-se de que esportes de equipe, correr ao ar livre com seus filhos ou mesmo atividades como pular corda ou em uma cama elástica contam para seu exercício semanal.
3. 3 Ter aulas. Bootcamp, spin, aeróbica e aulas de cardio burn que usam pesos livres e outros equipamentos são uma ótima maneira de começar a construir músculos e reduzir a gordura em todas as áreas do corpo. Eles também podem motivá-lo se você tiver dificuldade em fazer exercícios sozinho. Inscreva-se em uma aula que você fará de três a quatro vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Essas aulas geralmente têm o benefício adicional de ensinar a forma adequada, que você pode aplicar quando fizer exercícios em casa ou em trânsito. Propaganda

Parte 3 de 3: Estilo de vida e mudanças na dieta

1. 1 Consulte seu médico para descartar ginecomastia. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de levantamento de peso ou perda de peso. Isso é especialmente importante se você estiver fazendo isso para se livrar dos seios do homem. O seu médico irá verificar se você tem uma condição conhecida como ginecomastia, que causa o crescimento do tecido mamário masculino e é o resultado de um desequilíbrio hormonal. A ginecomastia também pode indicar uma doença mais séria, como o câncer de mama masculino.
   • Informe seu médico por que você marcou a consulta. Dê a ela informações sobre quando você percebeu o excesso de tecido mamário, se sentiu alguma dor e se engordou. Dependendo do exame e de quaisquer testes que você possa fazer, seu médico pode diagnosticar ginecomastia ou pseudoginecomastia, que ocorre como resultado de depósitos de gordura sem um desequilíbrio hormonal subjacente.
   • Ouça o conselho do seu médico sobre o tratamento para qualquer uma das condições. Na maioria dos casos, os homens com ginecomastia leve e pseudoginecomastia podem usar dieta e exercícios para reduzir os depósitos de gordura no peito. Seu médico pode pedir para vê-lo a cada três a seis meses para garantir que você não tenha quaisquer condições subjacentes.
2. 2 Descanse o suficiente. Assim como fazer exercícios é importante para se livrar do excesso de tecido no peito, o repouso também é. Na verdade, o descanso insuficiente pode fazer com que você ganhe peso. Dar a si mesmo um ou dois dias de descanso por semana e dormir pelo menos sete horas por noite pode ajudá-lo a perder peso e gordura indesejada no peito.
   • Tire pelo menos um dia de descanso por semana. Isso promove a construção e recuperação muscular. Um dia de descanso não significa que você apenas se sente no sofá. Experimente algo suave e restaurador, como ioga ou uma caminhada tranquila, nestes dias.
   • Procure dormir de oito a nove horas todas as noites e não durma menos que sete horas. Tire uma soneca de 30 minutos se você estiver cansado durante o dia.
3. 3 Faça refeições regulares ricas em nutrientes. As calorias desempenham um papel importante na perda de peso, por isso é importante comer três refeições equilibradas e saudáveis ​​todos os dias. A escolha de alimentos inteiros e ricos em nutrientes pode ajudá-lo a perder peso e, gradualmente, excesso de tecido no peito.
   • Coma 500 - 1.000 calorias a menos do que sua ingestão calórica atual. Esta é uma boa regra a seguir ao cortar calorias e perder peso de forma sensata. Não coma menos de 1.500 calorias por dia, pois isso pode ser prejudicial à sua saúde e retardar seu metabolismo, o que fará você se sentir miserável e impedirá a perda de peso.
4. 4 Escolha alimentos diferentes e integrais dos cinco grupos de alimentos. Como parte de sua dieta diária, obtenha alimentos dos cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Varie suas seleções para obter a mais ampla gama de nutrientes. Alimentos saudáveis ​​geralmente têm muitas fibras, o que pode manter os desejos por comida sob controle.
   • Experimente frutas e vegetais inteiros, incluindo morangos, maçãs, amoras, espinafre e batata doce. Coma grãos inteiros, incluindo macarrão ou pão de trigo integral, arroz integral, cereais ou aveia. Coma cortes magros de carne como frango, peixe e porco, bem como feijão cozido, manteiga de nozes e ovos para obter proteína. Coma queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage, iogurte e beba leites de vaca e de nozes para seus laticínios.
5. 5 Fique longe de junk food. A comida lixo muitas vezes tem um gosto ótimo e conforta as pessoas, mas se você está tentando perder peso e se livrar do tecido adiposo em seu peito, é seu pior inimigo. Alimentos não saudáveis ​​e não saudáveis ​​têm alto teor de gordura e calorias, que dificultam a perda de peso, e oferecem muito pouco valor nutricional.
   • Fique longe de alimentos ricos em amido feitos de carboidratos refinados, como pão branco, macarrão, arroz e produtos assados. Evitar totalmente esses alimentos ou substituí-los por alternativas saudáveis ​​de grãos inteiros pode ajudar a perder peso.
   • Procure por açúcar escondido em sua comida lendo os rótulos dos produtos. O açúcar também pode contribuir para o ganho de peso. Se você vir termos que incluem xarope de milho, sacarose, dextrose, frutose ou maltose, tente evitar o produto.
6. 6 Faça mudanças graduais na dieta. Comer de forma saudável para perder e manter o peso é algo que você deve fazer por toda a vida. Se você está tentando perder peso, pode ficar ansioso para revisar completamente sua dieta; no entanto, isso pode fazer com que você volte aos maus hábitos alimentares mais tarde. Mudar gradualmente pode ajudar os bons hábitos a permanecerem para o resto da vida e pode impedir que você desenvolva excesso de tecido no peito novamente.
   • Comece trocando escolhas não saudáveis ​​por alimentos inteiros. Por exemplo, coma arroz integral em vez de arroz branco. Adicione mais vegetais ao seu prato do que carne ou carboidratos. Experimente pipoca estourada em vez de comer batata frita. Se você está procurando por crocantes, experimente cenouras ou vegetais cortados.
   • Permita-se um dia de trapaça por semana para manter os desejos sob controle e minimizar o risco de excessos. Mas lembre-se de que um dia de folga não significa compensar as calorias extras que você cortou durante a semana. Um dia de trapaça significa permitir-se uma porção de tamanho moderado a pequeno de um alimento que você cortou de sua dieta. Por exemplo, no dia do cheat, você pode se permitir um pedaço de frango frito e uma colher de sopa de salada de batata com sua salada de folhas verdes e vegetais.
7. 7 Tenha planos de refeições diárias. Uma maneira de controlar as calorias e ter certeza de que está obtendo nutrientes suficientes é escrever um plano de refeições. Isso também pode ajudá-lo a não voltar a ter hábitos alimentares inadequados.
   • Escreva um plano que inclua três refeições e dois lanches diários. Coma alimentos diferentes em cada refeição. Por exemplo, coma uma xícara de iogurte grego desnatado com frutas frescas, uma fatia de torrada de trigo integral com geleia sem açúcar e café preto no café da manhã. Prepare uma salada com vegetais diferentes, frango grelhado e um vinagrete caseiro para o almoço. Cortar vegetais para um lanche. Para o jantar, experimente salmão com uma pequena salada e um acompanhamento de vegetais misturados no vapor. Se quiser sobremesa, coma fatias de maçã polvilhadas com canela.
   • Certifique-se de antecipar quaisquer refeições que você possa fazer em restaurantes. Consulte os cardápios online ou ligue antes para um restaurante para ver as opções saudáveis ​​que eles oferecem. Escolha algumas opções saudáveis ​​diferentes e anote-as em seu plano. Evite armadilhas calóricas como bufês, cestas de pão, pratos com molhos pesados ​​e alimentos fritos.
8. 8 Hidrate adequadamente. Se você está se alimentando de maneira saudável e praticando exercícios, é importante ingerir água suficiente todos os dias. Isso pode promover a perda de peso e seu bem-estar geral. Procure obter cerca de 9 xícaras (2,2 litros) de líquidos todos os dias se for mulher e 13 xícaras (3 litros) de líquidos se for homem, ou ainda mais se for ativo.
   • Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, coquetéis de suco, cafés especiais e álcool. Em vez disso, escolha bebidas sem calorias, como chá, café puro e água com gás.
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Exercícios e rotinas de exemplo

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  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor de Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 treinadores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta do especialista do Personal Trainer & Strength Coach Embora você não possa necessariamente focar em partes específicas do seu corpo, fazer exercícios e se alimentar corretamente deve ajudá-lo a perder aquele peso extra no peito. Eu recomendaria exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr de 3 a 5 vezes por semana. Você também deve incorporar algum treinamento de força como flexões, levantamento terra ou agachamento.
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Dicas

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• É uma crença comum que a soja e outros alimentos afetam o desenvolvimento sexual e causam os seios do homem, mas não há evidências para apoiar essa afirmação.

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