Como se livrar de braços flácidos

Você tem vergonha de seus braços flácidos? Se essa preocupação está interferindo em suas escolhas de roupas e atividades, talvez seja hora de fazer uma mudança positiva e trabalhar para tornar esses braços firmes e fabulosos! Embora não haja um método de correção rápida que atinja especificamente a gordura do braço, é possível melhorar significativamente a aparência dos braços flácidos combinando exercícios específicos de tonificação e construção muscular, com muitos exercícios aeróbicos e uma dieta saudável.

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Passos

Parte 1 de 2: Exercícios específicos para combater a flacidez

1. 1 Crie uma rotina . Para obter o máximo dos seus treinos e maximizar o tônus ​​muscular, é importante estabelecer uma rotina e segui-la. Escolha de 3 a 4 exercícios diferentes com os quais se sinta confortável e que possa executar corretamente. Você também deve se certificar de escolher uma seleção de exercícios que visam diferentes músculos do braço, de modo a não trabalhar os mesmos músculos o tempo todo.
   • Para começar, você deve ter como objetivo realizar 3-4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições cada. Você pode aumentar o número de séries e repetições à medida que começa a ganhar tônus ​​e músculos nos braços.
   • Esteja ciente de que a forma como você se exercita varia de acordo com se você deseja aumentar a massa muscular ou simplesmente tonificar os braços sem adicionar muita massa muscular. Para simplesmente tonificar sem aumentar a massa - uma opção que muitas mulheres escolhem - você deve usar pesos mais leves com mais repetições. Para aumentar a massa muscular, você deve tentar fazer menos repetições usando pesos cada vez mais pesados.
2. 2 Faça flexões . O push-up é um exercício bastante básico e que a maioria das pessoas já tentou em algum momento de suas vidas. É um exercício que permaneceu por um motivo - funciona. As flexões visam o músculo tríceps em seu braço, embora também fortaleçam seus peitorais, abdominais, quadríceps e região lombar, tornando-o um ótimo exercício geral. Para realizar um push-up básico:
   • Deite-se de bruços em um chão sólido, mantenha as pernas juntas e apóie os pés na ponta dos pés e na planta dos pés.
   • Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo no chão, afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
   • Levante-se usando apenas a força dos braços, até que ambos estejam totalmente estendidos. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial e final para o push up.
   • Abaixe lentamente o corpo até o chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Inspire enquanto desce.
   • Lentamente, levante-se de volta à posição do braço estendido, expirando ao fazer isso. Agora você completou uma repetição.
   • Variações: Você pode variar o exercício básico de flexão de braço de várias maneiras. Se você está começando a ganhar força nos braços, pode tornar o exercício um pouco mais fácil mantendo os joelhos no chão durante todo o exercício. Você também pode tentar um triângulo push up, onde suas mãos formam um triângulo com seus indicadores e polegares, diretamente abaixo do esterno.
3. 3 Faça mergulhos no banco . Mergulhos no banco são outro exercício comum que ajuda a desenvolver o tríceps, ao mesmo tempo que trabalha os peitorais e os principais músculos do ombro. Tudo que você precisa para realizar este exercício é um banco de exercícios ou degrau, embora uma cadeira de cozinha também funcione bem. Para realizar um mergulho de bancada básico:
   • Sente-se ereto na beirada do banco ou cadeira, estendendo as pernas à sua frente e plantando os pés firmemente no chão.
   • Segure firmemente a borda do banco ou cadeira, com os dedos voltados para baixo. Deslize lentamente o corpo para fora do banco, sem mover as pernas.
   • Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas, até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
   • Endireite os braços novamente e empurre seu corpo de volta à posição inicial original. Agora você completou uma repetição.
   • Variações: Para aumentar a dificuldade do mergulho no banco, tente apoiar os pés em um segundo banco ou cadeira de exercícios.
4. 4 Faça bicep curls . Os cachos bíceps são um dos exercícios de levantamento de peso mais básicos, que ajudam você a aumentar a força do braço e ficar bem em mangas curtas. Os cachos bíceps visam os dois músculos bíceps que controlam a flexão do cotovelo. Para fazer bicep curls, você precisará de um conjunto de halteres, que pesam entre 5 e 15 libras cada.
   • Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés na largura do quadril.
   • Deixe os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
   • Com os cotovelos apoiados nos ossos do quadril, levante lentamente os dois pesos até que os antebraços quase toquem o peito.
   • Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, mantendo a tensão em seus bíceps. Faça um esforço para manter uma boa postura o tempo todo, com as costas retas e o estômago contraído.
   • Variações: Se você estiver realizando este exercício em sua academia local, procure uma máquina de flexão de braço que terá exatamente os mesmos músculos dos halteres. Se estiver fazendo os exercícios em casa pela primeira vez, você também pode usar uma lata padrão de 15 onças de feijão ou ervilha para realizar este exercício.
5. 5 Faça pull ups . As flexões são um exercício muito desafiador que visa uma ampla gama de grupos de músculos, incluindo músculos das costas, tórax, ombros e abdominais, bem como o bíceps e antebraço. Para fazer um pull up, você precisará de uma barra de exercícios e, se você for novato em pull-ups, de uma faixa assistida.
   • Segure a barra acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Deixe seu corpo pendurado.
   • Puxe o corpo para cima em direção à barra, até que o queixo fique ligeiramente acima dela. Segure por um a dois segundos, se puder.
   • Abaixe-se novamente, mas evite estender os braços completamente, pois isso manterá os músculos engajados. Agora você completou uma repetição.
   • Variações: As flexões são um exercício bastante complexo, mas com a prática podem ser concluídas com sucesso, independentemente da idade ou sexo. Para ajudá-lo a começar, você pode usar uma banda assistida que está conectada à barra superior. Em seguida, você desliza o pé na parte inferior da faixa, o que ajuda a tirar parte do peso do corpo.
6. 6 Supino . O supino é um exercício que visa aumentar a força da parte superior do corpo e visa os músculos do peito e dos ombros, além do tríceps. Para realizar o supino, você precisará de uma barra e um banco de exercícios.
   • Coloque a barra no suporte do banco e adicione os pesos escolhidos. O peso deve ser desafiador, mas leve o suficiente para que você possa fazer cerca de 8 repetições sem descansar. Para iniciantes, a própria barra (sem peso adicional) pode ser desafiadora o suficiente.
   • Deite-se no banco de exercícios em uma posição natural, com os pés no chão e os ombros tocando o banco.
   • Alcance e segure a barra com uma empunhadura overhand, com as mãos espaçadas na largura dos ombros. Alguns fisiculturistas preferem uma pegada mais larga, mas manter as mãos afastadas na largura dos ombros dá mais ênfase ao tríceps.
   • Envolva os músculos abdominais e levante lentamente a barra da prateleira. Posicione a barra diretamente acima do meio do peito e estenda os braços.
   • Abaixe lentamente a barra até o peito, dobrando os cotovelos para os lados. Inspire enquanto abaixa a barra.
   • Pressione a barra de volta à posição inicial, enquanto expira. Agora você completou uma repetição.
   • Nota: Com este exercício, pode ser necessário ter outra pessoa presente para atuar como um 'observador', especialmente se você estiver trabalhando com pesos muito pesados. O observador irá ajudá-lo a levantar o peso para a posição, devolvê-lo ao rack depois e geralmente ficar de olho nas coisas para garantir que você não deixe cair uma barra pesada em si mesmo.
7. 7 Faça um voo reverso da prancha lateral . Este é um ótimo exercício para desenvolver a força geral da parte superior do corpo. Embora não vise os braços especificamente, ajudará a construir a força necessária para fazer outros exercícios específicos para os braços. Também é fantástico para os músculos oblíquos ao longo do seu lado. Para realizar a mosca reversa da prancha lateral:
   • Deite-se de lado no chão e apóie-se com a mão ou o cotovelo. O cotovelo é uma opção mais fácil para iniciantes.
   • Coloque os pés um em cima do outro e levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha diagonal.
   • Com a mão livre, pegue um haltere e estenda o braço para cima, mantendo-o alinhado com o ombro.
   • Abaixe lentamente o haltere à sua frente, até que seu braço esteja perpendicular ao seu corpo.
   • Lentamente, levante o haltere de volta, formando uma forma de 'T' com seu braço e o haltere. Agora você completou uma repetição.
   • Variações: Em vez de parar quando o haltere estiver perpendicular ao seu corpo, você pode continuar, girando o corpo e girando o halter por baixo, antes de retornar à posição inicial.
8. 8 Faça um levantamento de ombro . O levantamento de ombros é um ótimo exercício para incorporar à rotina de tonificação do braço. Embora seja usado principalmente para fortalecer os ombros, também envolve o bíceps e o tríceps, tornando-o um bom exercício geral para os braços. Para fazer um levantamento de ombro:
   • Comece da posição sentada ou em pé com um haltere em cada mão e as costas retas.
   • Levante os pesos de forma que fiquem na altura dos ombros. Os cotovelos devem estar mais baixos do que os pulsos e as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo.
   • Endireite lentamente os braços, levantando os halteres acima da cabeça. Tente não travar os cotovelos.
   • Segure os halteres acima da cabeça por um ou dois segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Agora você completou uma repetição.
   • Variações: Você também pode realizar este exercício usando uma barra ou uma máquina de musculação projetada especificamente para supino. Este exercício também é facilmente combinado com a rosca direta para bíceps e a prensa francesa para tríceps.
9. 9 Comece a perfurar. Socos rápidos e repetitivos são uma ótima maneira de moldar seus braços. Este exercício trabalhará seus ombros e aumentará sua força. Você pode bater sem qualquer equipamento, embora também possa usar pesos ou um saco de pancadas.
   • Fique reto. Suas pernas devem estar na largura do quadril, com os joelhos ligeiramente dobrados.
   • Dobre os braços em 90 graus na altura do cotovelo e segure-os na frente do rosto.
   • Golpeie o braço direito para a frente até que fique reto. Sua palma deve estar voltada para o chão.
   • Dobre o braço direito de volta à posição inicial e repita com o braço esquerdo.
   • Variações: Segure um halter em uma das mãos ou use um saco de pancadas.
10. 10 Faça círculos com os braços. Os círculos com os braços são um exercício excelente e fácil que pode ser realizado a qualquer hora, em qualquer lugar, tornando-os uma ótima opção de exercício para iniciantes. Os círculos dos braços ajudam a tonificar os bíceps e tríceps, ao mesmo tempo que fortalecem as costas e os ombros. Para fazer círculos de braço:
    • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados, de modo que fiquem alinhados com os ombros.
    • Comece a girar os braços para a frente em pequenos movimentos circulares, sem mover os pulsos ou cotovelos.
    • Após cerca de 20 círculos, mude de direção e comece a girar os braços para trás.
    • Variações: Para aumentar a intensidade dos círculos dos braços, você pode girar os braços mais rápido ou usar pesos de mão leves o suficiente para permitir que você faça 8 a 10 rotações.
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Parte 2 de 2: Diretrizes gerais para perda de peso

1. 1 Tenha expectativas realistas. É importante compreender que não é possível visar a perda de peso em uma área específica do corpo, como os braços. Se você perder peso, poderá perdê-lo na cintura ou na barriga antes de ver qualquer diferença nos braços. No entanto, se você mantiver uma dieta saudável e uma rotina de exercícios bem estruturada, certamente começará a ver os resultados em todo o corpo - mais cedo ou mais tarde.
   • Entenda que não é suficiente apenas fazer exercícios de tonificação do braço e construção muscular. Sim, você vai melhorar o tônus ​​muscular, mas se o músculo estiver coberto por uma camada de gordura, a aparência externa de seus braços não mudará tanto. Depois de eliminar a camada extra de gordura, no entanto, os músculos fabulosamente firmes por baixo serão revelados.
   • Da mesma forma, não basta apenas perder peso. Como mencionado acima, não há como atingir especificamente a gordura do braço, então pode demorar um pouco até que uma dieta saudável e exercícios aeróbicos afetem visivelmente o tamanho de seus braços. Mesmo que seus braços fiquem mais finos, eles ainda podem parecer flácidos se você não tiver tônus ​​muscular sob a gordura.
   • É por isso que equilibrar exercícios específicos de tonificação do braço com a perda de peso geral é a chave para se livrar dos braços flácidos. É tudo uma questão de equilíbrio.
2. 2 Determine o quão saudável é seu peso atual. Às vezes, as pessoas desejam perder gordura nos braços por motivos cosméticos, mas braços flácidos costumam ser um sinal de excesso de peso em geral. A ação que você deve tomar depende de sua saúde atual e de quanto peso você pode perder.
   • Verifique seu IMC. Para obter um controle rápido sobre sua saúde no que se refere ao peso, você pode realizar um teste do índice de massa corporal (IMC). Fazer o teste no local fornecido retornará um número que mostra o seu nível de gordura corporal.
   • Em geral, uma pontuação de IMC entre 19 e 26 é saudável. Uma pontuação de IMC acima de 26 significa a necessidade de perder peso, e uma pontuação de IMC acima de 30 indica obesidade mais grave.
   • Decida se vai ou não falar com um médico. Se o seu número de índice de IMC estiver acima de 30, você pode considerar falar com um médico sobre como proceder. Se você é saudável e simplesmente carrega gordura nos braços, mudanças simples na dieta e exercícios físicos provavelmente resolverão o problema.
3. 3 Implemente uma dieta hipocalórica. Existem muitas opções de dieta e técnicas por aí, mas todas elas têm as mesmas regras básicas - você precisa reduzir a ingestão de calorias e procurar comer alimentos mais saudáveis. A seguir estão algumas dicas sobre como comer se você deseja perder gordura de todo o corpo, incluindo os braços.
   • Evite alimentos gordurosos ou gordurosos. Ingerir alimentos gordurosos ou gordurosos como frituras, queijo e hambúrgueres é apenas pedir para ganhar peso.
   • Pode não ser necessário reduzir significativamente o tamanho das porções para perder peso. Em vez disso, tente comer carnes magras, como frango ou peru, e coma muitas frutas e vegetais. Dito isso, se você já tem uma dieta saudável, diminuir suas porções pode ajudar.
   • Sempre tome café da manhã. A pesquisa mostra que as pessoas que tomam café da manhã - especialmente farto e rico em proteínas - perdem mais peso e acham mais fácil mantê-lo fora.
   • Beba muita água. Beber pelo menos 8 copos de água por dia ajudará no metabolismo, diminuirá a fome e queimará gordura.
   • Evite barras de nutrição esportiva. Esses produtos podem fornecer energia, mas geralmente incluem ingredientes que engordam.
   DICA ESPECIALIZADA

   Danny Gordon

   Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Personal Trainer Certificado

   Nosso especialista concorda: Se você quiser braços mais definidos, comece observando sua ingestão calórica. Certifique-se de comer alimentos com baixo teor de calorias e gordura e aumente a proteína ingerida. Ao perder o excesso de peso, você verá mais massa muscular magra. Além disso, faça exercícios de treinamento cardiovascular e de força. O cardio irá permitir que você queime calorias extras e o treinamento de força irá construir músculos, o que também irá ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia.

   
   
   
4. 4 Fazer exercícios aeróbicos . O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura - não apenas nos braços, mas em todo o corpo. É muito importante que você incorpore uma quantidade substancial de exercícios aeróbicos em sua rotina de exercícios.
   • Você pode fazer quantos exercícios de fortalecimento e tonificação muscular para os braços desejar, mas a menos que queime a gordura que cobre os músculos, seus braços continuarão a parecer flácidos.
   • Correr, nadar, dançar ou mesmo caminhar são formas eficazes de exercício aeróbico e queimarão a gordura de todo o corpo, incluindo os braços.
   • Adultos saudáveis ​​devem fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de exercícios intensos.
5. 5 Evite a gordura . Se seguir os conselhos acima e ver os resultados, parabéns! Mas saiba que, para evitar a perda de gordura, você deve manter um estilo de vida saudável. Isso significa continuar a comer de forma saudável.
   • Proteínas magras, carboidratos ricos em fibras e uma grande variedade de vegetais são a melhor aposta. Tente manter três boas refeições por dia, com lanches limitados.
   • Continue se exercitando. Uma ótima maneira de garantir a continuidade da saúde é se comprometer com uma rotina estabelecida. Consiga uma assinatura de uma academia ou reserve alguns dias da semana para fazer seus exercícios.
   • Se você mantiver sua dieta e exercícios, permanecerá saudável e provavelmente verá benefícios adicionais, como perda de outras gorduras corporais, níveis mais elevados de energia e melhora no humor.
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Exercícios e rotinas para se livrar dos braços flácidos

Exercícios para se livrar dos braços flácidos Rotina de iniciante para se livrar de braços flácidos Rotina intermediária para se livrar de braços flácidos

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• Pergunta Como aumentar meu peso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Construir músculos por meio de um programa de treinamento de resistência pesado e aumentar as calorias consumidas são as maneiras mais saudáveis ​​de aumentar seu peso. Leia este artigo para obter alguns conselhos sobre como ganhar peso: http://www.wikihow.com/Gain-Weight.
• Pergunta Como você firma seus braços?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Exercitar os braços com pesos ou mesmo atividades como boxe ajudará a firmar os braços. Essencialmente, todos os exercícios para a parte superior do corpo ajudam a firmar os braços.
• Pergunta A caminhada na água e a resistência à água podem ajudar com braços, pescoço e coxas flácidos? Que exercício especificamente ajudaria?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Sim, a hidroginástica pode queimar calorias, mas lembre-se de que você realmente precisa aumentar a frequência cardíaca durante os exercícios na piscina. Você precisaria ter pelo menos 150 minutos por semana a 70% de sua freqüência cardíaca máxima para manter seu nível de condicionamento físico atual e o dobro se estiver tentando perder peso. Tente correr ou nadar de verdade. Se você não sabe nadar, considere fazer aulas. Experimente o chute flutuante nas costas ou a braçada para trás. Procure fazer seu coração bater forte por pelo menos 20 minutos, três vezes ou mais por semana.
• Pergunta Qual é o melhor exercício para braços flácidos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Uma variedade de exercícios trabalhará para construir músculos e tonificar os braços. No entanto, apenas o cardio e uma dieta hipocalórica ajudam a queimar a gordura extra.
• Pergunta Como você se livra das asas de morcego?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Construir músculos nos ombros, bíceps e tríceps ajudará a mudar a forma de seus braços. Se você tem asas de morcego gordurosas, combine exercícios para braços e ombros com uma dieta de redução de calorias e aumente seu cardio para 30 minutos, 6 dias por semana, para realmente ver os resultados.
• Pergunta Como você tonifica a parte de trás de seus braços?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Os músculos da parte de trás do braço, o tríceps, são trabalhados fazendo propinas tríceps, prensas tríceps, quebradores de nariz, etc. O boxe também é ótimo para tonificar a parte superior do braço.
• Pergunta O que posso fazer se não estou gordo agora, mas já fui e meus braços são grandes para o meu tamanho. Tenho 14 anos e meu médico me aconselhou a não usar pesos porque meus ossos ainda não estão muito fortes. Fatma Abdulaziz Exercitar os braços não envolve apenas levantar pesos. Você também pode começar a fazer ioga. Estique as mãos e tente bater palmas nas costas regularmente. Isso ajudará a reduzir o tamanho de seus braços.
• Pergunta Eu realmente quero me livrar dos meus braços flácidos em apenas um mês, mas não consigo fazer flexões corretamente. O que eu posso fazer? Levante halteres além de praticar flexões.
• Pergunta Como posso emagrecer meus braços sem construir muitos músculos? Concentre-se em cardio, isso ajudará você a perder gordura no corpo e emagrecer.
• Pergunta Posso ficar com os braços flácidos devido à idade avançada? O tônus ​​muscular pode diminuir com a idade, a menos que você se esforce para se manter ativo e preste atenção a uma dieta saudável. O metabolismo também diminui com a idade, portanto, mais esforço pode ser necessário para atingir os mesmos resultados com o condicionamento físico.

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Dicas

• Tente assistir a alguns vídeos online de instrutores de ginástica realizando exercícios específicos de tonificação do braço e de fortalecimento muscular - isso lhe dará uma ideia melhor da postura e da forma corretas de cada exercício.
• Considere investir em alguns equipamentos básicos de ginástica, como halteres, degraus de exercícios ou tapetes de ioga, que você pode usar no conforto da sua própria casa, especialmente se você não for um fã de ginástica ou se não achar que é um iniciante intimidante.
• O exercício físico é o melhor método para perder a flacidez do braço. No entanto, esse método não é adequado para todos devido a muitos desafios, incluindo saúde e outras restrições. Em tal situação, considere outra opção como Sistema de toner superior. Por meio da vibração, exercita e estimula os músculos da parte superior do braço, promovendo o tônus ​​muscular, rejuvenescendo e firmando os braços.
• Não se preocupe tanto com 'volume' versus 'tonificação'. O treinamento de resistência aumenta o tamanho do músculo, independentemente. Para aumentar o volume, você deve aumentar as calorias em relação às necessidades de manutenção. Manter as calorias em manutenção ou entrar em um déficit calórico adicionará força e forma sem tamanho específico.
• Aceite seus braços do jeito que eles são.

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Avisos

• Não é possível se livrar dos braços flácidos da noite para o dia, será preciso dedicação e muito trabalho para ver resultados significativos.

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