Fazer as divisões é um grande feito de flexibilidade que exige prática para ser alcançado. Se você estiver com medo ou hesitante, existem algumas técnicas simples que você pode experimentar e que podem ajudá-lo a ficar mais confortável com a ideia de fazer as divisões. Tudo que você precisa fazer é reajustar seu ponto de vista e praticar com paciência, persistência e segurança.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando o seu ponto de vista
- 1 Reconheça seu medo. Reconhecer que você está intimidado ou com medo de fazer as divisões é um grande primeiro passo para superar seu medo. Escreva do que, especificamente, você tem medo. Isso pode variar desde o risco de se machucar até o medo do fracasso, caso você não consiga atingir seu objetivo.Visualizando seu medopode fazer a montanha de preocupação parecer pequena e capaz de ser superada.
- Talvez seu medo esteja enraizado em um incidente específico. Em caso afirmativo, reflita sobre esse incidente, considerando se ele poderia ter sido evitado, por exemplo, esticando mais ou não ultrapassando seu limite.
- 2 Leia sobre anatomia muscular. Compreender os movimentos do seu corpo e saber como os músculos se movem a cada alongamento é uma ótima maneira de aprender a fazer as divisões com segurança. Também é reconfortante, porque você sabe o impacto que seus movimentos têm em seu corpo. Você pode encontrar informações atualizadas sobre os movimentos musculares relacionados ao alongamento, consultando recursos interativos online, como InnerBody ou Healthline.
- Se o seu medo de fazer as divisões é devido ao fator de risco envolvido, será especialmente bom se familiarizar com os movimentos musculares para que você possa entender exatamente como seu corpo está funcionando e para que possa definir limites se um movimento específico começar a doer .
- 3 Assista a vídeos de pessoas fazendo divisões. Esta é uma ótima maneira de se familiarizar com os movimentos de vários tipos de divisões. Assistir a um vídeo em câmera lenta também pode ajudá-lo a ver exatamente como alguém pode se dividir.
- Assistir a vídeos também aumenta a confiança! Você verá pessoas atingindo seus objetivos de condicionamento físico, o que desviará seu foco de possíveis lesões.
- 4 Tranquilize-se. Saiba que você está entrando nessa nova experiência de treinamento para fazer os splits bem informados. Jure não ultrapassar sua zona de conforto, de modo que, se um alongamento específico começar a doer, você pare antes de se machucar. Algumas declarações tranquilizadoras que você pode pensar ou dizer em voz alta para si mesmo incluem:
- 'Posso tentar fazer isso sem medo de me machucar, porque confio na minha capacidade de decidir quando meu corpo está farto.'
- 'Se as coisas ficarem muito intensas, tenho o poder de parar. Estou totalmente no controle. '
- 'Não conseguir as divisões desta vez não é um fracasso; é um passo mais perto de meu objetivo. '
Método 2 de 3: Praticando as divisões
- 1 Estique para uma divisão . Existem várias maneiras diferentes de descer até a posição de divisão escolhida.
- Você pode começar praticando o alongamento estático, o que significa chegar a uma posição em que sinta uma leve tensão e mantê-la por um a dois minutos.
- Experimente o alongamento dinâmico, que envolve um salto suave, cuja força é aumentada gradualmente.
- Fazer ioga pode ajudá-lo a alongar-se em direção a uma divisão. Um instrutor pode ajudá-lo usando alças, blocos ou a parede para aumentar a flexibilidade e prepará-lo para fazer as divisões.
- Se você quiser ser extremamente cuidadoso ao treinar para fazer as divisões, considere contratar um treinador para revisar e orientar seus movimentos. Os treinadores podem personalizar sua rotina e garantir sua segurança. Visite sua academia local para obter informações sobre programas de treinamento pessoal.
- 2 Ouça seu corpo. Se você não demorar e correr para tentar fazer as divisões rapidamente, poderá acabar com os músculos tensos ou de outra forma se machucar. Lembre-se: sua segurança é de extrema importância.
- Sempre aqueça antes de alongar ou tentar as divisões.
- Ao fazer as divisões, você deve sentir um alongamento intenso. Você não deve sentir dor. Se o fizer, pare imediatamente, pois está indo além do seu limite.
- 3 Defina uma linha do tempo. Fazer as divisões pode demorar umsemanaou pode levar meses, dependendo de quanto você pratica todos os dias. Certamente não é algo que você pode aprender durante a noite, então você deve ser paciente. Defina um cronograma razoável com base em sua capacidade atual para quando você gostaria de fazer as divisões e praticar de acordo.
- Se você não for totalmente flexível agora, talvez precise praticar com mais frequência ou mais tempo todos os dias. Por exemplo, se você não consegue tocar os dedos dos pés curvando-se para baixo, mas está determinado a aprender como fazer as divisões, então você pode praticar por meia hora diariamente. Se, por exemplo, você já pode fazer divisões laterais, mas quer aprender como fazer divisões frontais, então você só pode praticar por 15 minutos todos os dias.
- O mais importante é adaptar a rotina de exercícios às suas necessidades e objetivos, tomando cuidado para não se machucar.
- 4 Seja persistente. Repita seus aquecimentos e alongamentos pelo menos uma vez por dia para que seu corpo se acostume a essa nova amplitude de movimento.
- 5 Aceite seus limites. Teoricamente, todos deveriam ser capazes de fazer as divisões com treinamento suficiente; entretanto, seu corpo pode não ser capaz de atingir a amplitude total de movimento necessária para fazer as divisões sem ferimentos. Se você não tiver certeza se esse é o seu caso, é melhor não se esforçar muito rapidamente.
- Entenda que algumas pessoas nascem mais flexíveis do que outras e reconheça que separar é difícil. Continue fazendo seus alongamentos, mas apenas até o ponto em que se sinta confortável.
Método 3 de 3: Preparando-se para fazer as divisões
- 1 Use roupas confortáveis. Sua roupa deve ser flexível o suficiente para que você possa se mover livremente e sem se preocupar com a possibilidade de rasgar. Os tipos de roupa que você pode usar para fazer as separações incluem shorts esportivos, saias de tênis ou camisetas regatas soltas. Materiais como spandex ou lycra, freqüentemente usados em roupas de dança, também são boas escolhas.
- 2 Aquecer. O aquecimento ajudará você a ter a atitude certa para fazer as divisões e pode reduzir o risco de lesões. O aquecimento envolve rotações articulares e aumento da frequência cardíaca, o que você pode fazer com exercícios aeróbicos leves:
- Primeiro, faça movimentos lentos no sentido horário e anti-horário com as articulações: dedos dos pés, tornozelos, joelhos, pernas, quadris, cintura, pescoço, ombros, cotovelos, pulsos e dedos. Você pode começar pelos dedos dos pés e trabalhar para cima ou para baixo com os dedos. Isso lubrificará toda a junta e permitirá que ela se mova com mais facilidade.
- Após as rotações articulares, faça seu sangue fluir correndo ou pulando corda por cinco a 10 minutos.
- 3 Alongamento em preparação para as divisões . O alongamento é uma forma de melhorar sua flexibilidade. Para fazer as divisões, você deve incluir uma variedade de alongamentos em sua rotina que lhe permitirá desenvolver uma amplitude completa de movimento. Isso pode variar de dar estocadas até alcançar os dedos dos pés.
- Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos. É tempo suficiente para permitir que seus músculos se alonguem, mas não muito para que possa resultar em lesões se o alongamento for feito corretamente.
- Pare de se alongar se doer. O alongamento nunca deve doer, então, se isso acontecer, relaxe o alongamento até se sentir confortável novamente.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso superar o medo de estalar as pernas? Você está certo em reconhecer que pode se machucar ao fazer as divisões. No entanto, lembre-se de que, contanto que você pratique com segurança, ouvindo o seu corpo e parando quando sentir que está empurrando com muita força ou quando o alongamento doer, provavelmente não haverá lesões. Você também pode tentar fazer algo com as mãos durante o alongamento. Isso servirá como uma distração e tirará o foco de suas pernas. Por exemplo, você pode apertar uma bola antiestésica com as mãos, concentrando-se em sua pegada, enquanto se alonga. Pare quando sentir que o alongamento da perna é muito profundo.
- Pergunta Posso quebrar um osso? Se feito incorretamente, tenho certeza que você pode deslocar um. No entanto, provavelmente seria um osso menor, não um osso grande da perna. Você seria capaz de andar, mas pode doer.
- Pergunta Qual é a maneira mais fácil de fazer as divisões? A maneira mais fácil de fazer as divisões é simplesmente praticar os alongamentos apropriados tanto quanto possível, sem se machucar. Existem várias maneiras de fazer as divisões e há diferentes alongamentos que você pode tentar para diferentes tipos de divisões. Por exemplo, se você quiser fazer uma divisão frontal, deve alongar músculos como quadríceps e isquiotibiais. As divisões laterais podem exigir uma preparação diferente.
- Pergunta Quanto tempo levará para superar o medo? O tempo necessário para superar o medo de fazer as divisões varia de pessoa para pessoa. Depende de quanto tempo você dedica para praticar as divisões com segurança. Se você praticar todos os dias, seu medo provavelmente desaparecerá mais rápido do que se você praticar apenas uma vez por semana. Afinal, quanto mais confortável você estiver com os alongamentos, mais intuitivos os movimentos parecerão.
- Pergunta Como sei que fazer divisões não rasgará minhas partes privadas? Eles definitivamente não vão rasgar. Você pode distender um músculo da virilha se não for cuidadoso, mas provavelmente não rasgará suas partes íntimas.
- Pergunta Por que os ossos das minhas pernas que se conectam à minha parte privada doem quando estou caindo gradualmente? É um mau sinal que nunca serei capaz de me separar? Samantha Rileigh Isso ocorre porque seu corpo ainda não está acostumado a isso. Dependendo da genética, é possível que você não consiga entrar nas divisões sem dor, mas qualquer um pode realmente fazer as divisões! O tempo que leva varia de pessoa para pessoa, então não se culpe se você não consegue chegar lá, você vai! Leva tempo! Trabalhe devagar, se começar a doer, pare, não torne mais difícil do que deveria.
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Avisos
- Se você tiver uma condição de saúde pré-existente que possa afetar sua capacidade de fazer as divisões, é melhor verificar com seu médico antes de tentar fazer este exercício.
