Como Ganhar Músculo em Mulheres

Os corpos das mulheres são semelhantes aos dos homens, mas as mulheres costumam ter mais dificuldade em construir massa muscular. Portanto, as mulheres podem precisar se concentrar mais em sua dieta e rotina de exercícios do que os homens para obter os mesmos resultados. O corpo feminino também passa por mudanças que os homens não vivenciam, como gravidez e menopausa. No entanto, as mulheres podem construir um físico forte e magro com as mesmas ferramentas que os homens usam: boa técnica, persistência, uma dieta saudável e uma programação de exercícios adequada.

Método 1 de 3: Criando um regime de treino

1 Diversifique seus exercícios. Você obterá um treino de corpo mais total, fazendo exercícios diferentes ao longo da semana. Lembre-se de dar aos seus músculos pelo menos 48 horas de descanso depois de trabalhá-los de acordo com esta estratégia. Seus músculos ficam mais fortes durante o período de descanso, não durante o levantamento.
2 Considere fazer exercícios na piscina. A natação é um ótimo treino tanto para desenvolver força na parte superior do corpo quanto para cardio. Existem também exercícios especiais na água, como treinamento com bola e exercícios básicos. Até mesmo fazer um treinamento básico de resistência caminhando ou correndo na piscina pode ser uma ótima maneira de construir músculos em partes do corpo negligenciadas por exercícios típicos de treinamento de força.
3 Exercite-se de 3 a 5 vezes por semana. Algumas pessoas acham que entrar em uma academia as ajuda a cumprir esse cronograma. Dito isso, certamente é possível fazer um treino de força em casa. Embora equipamentos de musculação tradicionais, como halteres e halteres, sejam uma escolha comum, eles não são necessários. Qualquer forma de treinamento de resistência ajudará a construir músculos.
4 Treine com pesos pesados na academia. Não se preocupe em ficar muito volumoso. É muito mais fácil construir músculos com pesos maiores. Esta é uma abordagem que você pode usar:
- Escolha um peso com o qual você possa realizar 5 a 6 repetições por série. O peso exato que você escolher dependerá da sua força ao iniciar.
- Realize os 3 principais exercícios de treinamento de peso regularmente. Isso inclui supino, levantamento morto e agachamento.
- Faça 3 séries de 5 a 6 repetições. Você deve descansar de 2 a 3 minutos entre cada série. Se você estiver levantando corretamente, precisará de 2 a 3 minutos para se recuperar.
- Existem muitos outros planos de exercícios que você pode seguir com pesos. Outros treinadores de peso e equipes de ginástica também costumam sugerir abordagens.
5 Reduza o tempo que você gasta na academia todos os dias. Mantenha a duração de seus treinos no mínimo. Tente não passar 2 horas na academia fazendo repetição após repetição. Isso pode aumentar sua resistência, mas construir massa muscular requer treinos curtos e intensos.
6 Mantenha seu foco na academia principalmente no treinamento com pesos. Cardio tem seus benefícios, mas o treinamento de força muitas vezes pode produzir resultados melhores e mais rápidos para perda de gordura. Adicione exercícios cardiovasculares em seu plano de treino com moderação. Mantenha-o por 45 minutos ou menos e execute-o antes de usar pesos.
7 Empurre-se ao limite no ginásio. Vá o mais forte que puder sempre. Você não vai construir músculos, perder gordura ou atingir muitas metas de condicionamento físico se não se esforçar muito. Considere o uso de um personal trainer, mesmo que seja apenas para ajudá-lo a ter certeza de que está fazendo os exercícios certos e de maneira adequada.
- Durante as séries, sua última repetição deve ser quase impossível de realizar. Você quer que seus músculos fiquem completamente cansados após uma série. Se eles não estiverem completamente cansados após 5 ou 6 repetições, você deve aumentar seu peso.
- Considere encontrar um parceiro de treino que possa empurrá-lo na academia. Trabalhar em equipe pode produzir melhores resultados do que trabalhar sozinho.
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Método 2 de 3: Ajustando sua dieta para ganho muscular

1 Coma a quantidade certa de alimentos saudáveis. Consumir calorias suficientes levando em consideração quantas você queima durante o treino. As mulheres precisam de 1.800 a 2.000 calorias por dia para manter a saúde. Se você está queimando de 300 a 500 calorias durante o treino, precisa comer mais ao longo do dia.
2 Consuma muita proteína e carboidratos. Coma alimentos ricos em proteínas antes e depois do treino de musculação. A proteína aumenta a massa muscular; os carboidratos fornecem energia e ajudam a proteína a encontrar as células musculares.
3 Faça lanches saudáveis ao longo do dia. A necessidade de comer com frequência pode ser um dos aspectos mais agradáveis do ganho muscular para muitos, mas tome cuidado. Fique de olho em quantos lanches você está comendo e que tipo de comida é. Você pode obter muitos dos nutrientes de construção muscular de que precisa com uma alimentação normal, mas os shakes de proteína são um substituto aceitável. Os açúcares são gordurosos e só fornecem energia a curto prazo, portanto, evite lanches doces com calorias vazias.
- Coma bem e freqüentemente entre as refeições maiores. Comer um lanche mantém seu metabolismo funcionando, permitindo que você queime mais calorias quando não estiver malhando.
- Os batidos de proteína whey são uma refeição pós-treino saudável que ajuda a construir a sua massa muscular.
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Método 3 de 3: Treino Durante e Pós-Menopausa

1 Crie um plano de treino para o seu estilo de vida. Este é um período de transição para todos, então sua rotina diária pode estar mudando. Como sua força e resiliência não são mais as mesmas, um regime de exercícios mais moderado pode ser necessário. Encontre maneiras de fazer exercícios aeróbicos regulares várias vezes por semana. Trabalhe no treinamento de força algumas vezes por semana para manter sua força. Não se esqueça de se alongar!
2 Comece pequeno se você não tiver treinado de força antes. Se você está começando uma nova rotina de fortalecimento muscular após a menopausa, comece com pesos leves ou exercícios de intensidade relativamente baixa que a cansarão após cerca de 12 repetições. Você será capaz de aumentar o peso à medida que ficar mais forte, mas mantenha-se em uma faixa confortável. A menopausa causa perda óssea e muscular, então tenha cuidado ao descobrir seus limites. A boa notícia é que o exercício regular ajuda nesses dois problemas.
- Se você começou a levantar pesos antes da menopausa, pode continuar seu plano de exercícios habituais, desde que se sinta confortável e aproveitando os resultados.
3 Forme um plano de exercícios equilibrado. Focar no treinamento com pesos durante e após a menopausa é um ótimo plano, pois ajuda a manter a densidade óssea. Dito isso, este também é um bom momento para revisar os outros tipos de exercício que você faz e considerar alguns ajustes:
- Exercícios de alto impacto, como correr, podem ser duros para os ossos e articulações, podendo causar fraturas ou outras lesões. Se você tem dores nas articulações, considere fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar.
- O equilíbrio e a coordenação tornam-se mais importantes com a idade, pois ossos enfraquecidos podem tornar uma queda mais perigosa. Melhore essas habilidades com aulas de step, dança ou um esporte como tênis que exige movimentos rápidos.
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A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Os suplementos de proteína ajudam a fornecer o essencial para a construção do tecido muscular e podem ajudar a controlar a fome. Lembre-se de que perder gordura requer um déficit geral de calorias e nenhum suplemento pode reduzir sua ingestão de calorias!
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A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Para perder gordura corporal, você deve consumir menos calorias do que queima. As calorias consumidas devem ser 20-40% de proteína, 15-25% de gorduras e 40-60% de carboidratos. Evite todas as formas de açúcar.
Pergunta Por quanto tempo devo treinar meus grupos musculares na academia?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer O exercício mínimo recomendado para adultos saudáveis é duas sessões de 20 minutos de treinamento de resistência por semana, mais 150 minutos de cardio vigoroso ou 300 minutos de cardio moderado por semana.
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A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode esperar ganhos de massa muscular na balança ou em suas roupas em 6 a 8 semanas, após manter uma rotina de treinamento de resistência.
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