Como fazer agachamento frontal

O agachamento frontal é um exercício que proporciona um treino intenso para a parte inferior do corpo. Quase todo mundo pode ver alguns benefícios para a saúde ao fazer agachamentos frontais e o exercício em si é surpreendentemente fácil de aprender. Você começará definindo uma barra na frente de seus ombros. Com a cabeça para a frente e a pegada estabelecida, dobre os joelhos e desça. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e empurre para cima. Personalize sua rotina de agachamento ajustando pesos, repetições e estilos de pegada.

Parte 1 de 3: Configurando sua barra

1 Carregue a barra com pesos. Comece leve com pouco ou nenhum peso se você for um iniciante. A técnica adequada deve ser aprendida primeiro, antes de prosseguir para o levantamento da barra carregada com placa. Quando estiver pronto, selecione os pratos com o peso adequado e deslize-os sobre a barra. Cada lado da barra deve conter a mesma quantidade de peso, o que ajudará a mantê-la equilibrada. Coloque os pratos maiores e mais pesados mais próximos da parte interna da barra e os menores e mais leves do lado de fora.
- Não exagere com muito peso ao aprender este exercício. É mais importante trabalhar sua forma do que levantar os pesos mais pesados.
2 Fique dentro do rack de agachamento. Ajuste a barra de forma que os pinos que a sustentam fiquem na altura do peito. Quando você caminha diretamente ao lado da barra colocada na prateleira, ela deve atingir você em algum lugar entre o centro do peito e as axilas.
- A maneira mais segura de realizar um agachamento frontal é usando um rack de agachamento. Este rack tem entalhes que permitirão que você baixe a barra no meio do exercício sem que ela caia sobre você. Se você não tiver um rack de agachamento, você precisará usar halteres ou levantar a barra até os ombros com um movimento de 'pendurar limpo'.
3 Posicione-se sob a barra. Passe por baixo da barra e posicione-se diretamente no meio dela, para que o peso fique equilibrado. Mova-se para que a barra descanse levemente sobre a clavícula e na frente dos músculos dos ombros (deltóides frontais). Não deve estar longe o suficiente para tocar seu pescoço.
- Para verificar se a barra está na posição correta, tente esticar os braços bem à sua frente. Se você puder fazer isso e a barra permanecer no lugar, então você está bem. Se seus braços estiverem angulados, tente ajustar a barra mais alto em seus ombros.
- Você precisará dobrar os joelhos e agachar um pouco para se posicionar sob a barra em um suporte. Isso colocará um pouco de pressão em suas pernas, então não inicie o levantamento se você já estiver cansado de se dobrar e trabalhar no posicionamento.
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Parte 2 de 3: Estabelecendo Seu Grip

1 Ajuste sua pegada. Há dois momentos em que você pode ajustar sua pegada durante o agachamento frontal. A primeira é quando você primeiro se agarra à barra e se posiciona sob ela. A segunda é depois de você se levantar e puxar a barra, mas antes de começar a se agachar. Existem três estilos principais de alça que você precisa escolher: limpa, cruzada e cruzada com tiras.
- É melhor não mudar sua pegada no meio do exercício, pois isso aumenta suas chances de deixar cair a barra e possivelmente se machucar. No entanto, se sua pegada começar a falhar no meio do exercício, tente dar um passo à frente e largar a barra de volta no suporte.
- Ao considerar qual empunhadura usar, lembre-se de que suas mãos estão lá apenas para fornecer estabilidade e equilibrar a barra. Eles não deveriam estar fazendo o levantamento, seu núcleo é responsável por isso.
2 Faça uma pegada limpa. Esta é a posição de aperto para o agachamento frontal. Coloque as pontas dos dedos logo abaixo da barra, diretamente do lado de fora de onde ela deixa seus ombros. Você pode deixar todas ou apenas algumas pontas dos dedos nessa posição enquanto continua. Em seguida, empurre seus cotovelos para cima até que seus bíceps estejam paralelos ao chão. Certifique-se de que ambos os braços se espelham.
- Depois de travar os cotovelos na posição, este é um bom momento para experimentar se deve manter todos os dedos na barra ou apenas dois ou três. A maioria das pessoas acha um pouco desconfortável manter o contato com todos os dedos, especialmente porque eles não estão sendo usados para levantamento real. O polegar e o dedo mínimo são geralmente os únicos soltos.
- Se você tiver uma lesão no pulso ou no ombro, pode usar a pegada em cruz. A pegada limpa coloca o pulso em um ângulo estranho que pode ser problemático para lesões anteriores.
3 Use uma pegada cruzada se tiver limitações no pulso. Cruze os braços na frente do peito. Coloque a barra sobre os ombros, como de costume. Segure a parte superior da barra com as mãos que agora estão apoiadas nos ombros opostos. Aperte o apoio para as mãos e empurre os cotovelos em direção ao teto. Seus braços devem estar retos e paralelos ao chão.
- Essa pegada tem a vantagem de ser mais fácil para qualquer pessoa com dores no pulso. Mas, pode parecer um pouco instável até que você se acostume com a pose dos braços cruzados.
4 Tente uma alça cruzada com tiras se desejar suporte adicional. Os fisioterapeutas usam essa pegada para clientes que desejam o desafio de fazer um agachamento frontal sem uma pegada difícil. Pegue duas correias de levantamento e posicione-as em torno da barra na largura dos ombros. Segure cada alça contra a barra e ajuste as mãos em uma posição de pega limpa. Em seguida, levante como de costume.
- Ao realizar esta pegada, certifique-se de ter prendido adequadamente as correias de elevação, pois elas irão transferir o peso da barra para você. E use apenas alças projetadas para levantamento de peso. Se você precisar usar alças, o peso que está levantando pode ser muito pesado para você. Para evitar lesões, sempre obtenha instruções individuais de um personal trainer certificado para usar tiras.
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Parte 3 de 3: Completando um agachamento frontal

1 Levante a barra do rack. Com a barra sobre os ombros e a pegada firme, flexione as pernas e empurre para cima. Endireite ligeiramente a coluna e dê um ou dois passos para trás e para longe da prateleira. Certifique-se de manter a respiração uniforme durante todo este estágio.
2 Ajuste a posição do pé. Dê uma olhada rápida para baixo, aos seus pés. Verifique se eles estão na largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar angulados de 10 a 15 graus para fora. Se você se sentir muito espalhado, tente mover as pernas mais perto da largura do quadril e adicionar alguns graus para empurrar para fora os dedos dos pés. Continue ajustando até se sentir confortável.
- Esta é outra razão pela qual é bom começar com um levantamento realmente leve. Dá a você a capacidade de se mover um pouco e descobrir quais posições corporais funcionam melhor para você.
3 Flexione e agache para baixo. Dobre lentamente os joelhos, certificando-se de manter as costas retas. Continue se movendo para baixo até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Suas coxas e panturrilhas formarão um ângulo de quase 90 graus. Se você não pode ir tão fundo, tudo bem também. Continue praticando e você obterá o que precisa com o treino.
- Quando você estiver na posição mais baixa, verifique se os joelhos não estão passando dos dedos dos pés. Se estiverem, enrijeça um pouco sua postura, pois isso pode colocar muita pressão na área do joelho.
4 Mantenha a cabeça e os cotovelos erguidos e os abdominais contraídos para proteger as costas. Além de alguns olhares rápidos para baixo para verificar seu posicionamento, sua cabeça deve ficar para cima o tempo todo. Tente encontrar um ponto do outro lado da sala e concentre-se nele. Seus cotovelos também devem ficar na posição vertical, projetando-se paralelamente ao chão e diretamente à sua frente.
- É realmente tentador deixar cair os cotovelos na parte inferior do elevador, evite isso dando-lhes uma rápida flexão para cima. Alguns levantadores também sugerem imaginar um titereiro segurando cordas presas aos seus cotovelos e puxando-as para cima durante o exercício.
5 Empurre para cima na parte inferior. Quando você chegar à posição inferior, flexione o núcleo e os glúteos e impulsione-se de volta à posição vertical. Certifique-se de manter os calcanhares no chão para manter o equilíbrio. Se você precisar parar no meio do caminho, vá em frente e faça uma pausa rápida antes de empurrar novamente.
- À medida que você subir, provavelmente sentirá alguma pressão na parte do meio dos pés. Isso ocorre porque esses pontos devem suportar a maior parte do seu peso.
6 Repita para o seu número de repetições. Assim que você estiver de volta à sua posição original, o processo começa novamente. Respire algumas vezes e comece a cair para a posição inferior mais uma vez. Continue fazendo isso até que suas repetições sejam concluídas. Muitas pessoas gostam de começar com 5 a 10 repetições de agachamento completo.
- Ao trabalhar com suas repetições, preste atenção em como seu corpo se sente. Nunca conclua uma série se estiver com dor ou se sentir uma lesão se desenvolvendo.
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Dicas

Considere comprar um par de sapatos de levantamento de peso para usar ao fazer agachamentos frontais. Esses sapatos fornecem mais suporte para o pé do meio e tornozelos.

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Avisos

O agachamento frontal é um exercício sério que pode causar lesões se não for executado corretamente. Procure a ajuda de um treinador se desejar ajuda extra para baixar o formulário.

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