Como Flexionar as Costas

Flexionar as costas pode ajudá-lo a trabalhar e envolver seu núcleo durante o exercício. Também pode ser uma ótima maneira de mostrar seus músculos ao tirar fotos. Flexionar as costas é fácil com alguns movimentos simples e alguma precisão. Apenas certifique-se de não trabalhar tanto a ponto de se esforçar. Sempre pare de flexionar se sentir dor.

Método 1 de 4: Usando exercícios e posturas de ioga para flexionar as costas

1 Faça exercícios abdominais . Os exercícios abdominais irão flexionar você para trás cada vez que você rolar o corpo para a frente ou para o lado. Inclua alguns exercícios abdominais em sua rotina regular de exercícios. Existem muitos exercícios abdominais diferentes que você pode tentar, incluindo:
- Abdominais
- Abdominais
- Crunches oblíquos
- Faça flexões de bicicleta | Crunches de bicicleta]]
2 Experimente superman. Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados à sua frente e as pernas esticadas para trás. Em seguida, levante lentamente os braços e as pernas do chão alguns centímetros ou mais (tanto quanto for confortável para você). Certifique-se de manter os braços e as pernas retos. Mantenha a postura por cerca de 10 segundos ou mais e depois abaixe-os de volta. Repita este exercício algumas vezes.
- Se levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo for muito difícil, comece levantando uma perna e o braço oposto e mantendo a postura. Em seguida, repita o exercício com a outra perna e o outro braço oposto.
DICA ESPECIALIZADA
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta e Especialista Ortopédico Certificado Jason Myerson é Fisioterapeuta e Especialista Ortopédico Certificado. Ele é afiliado à Performance Physical Therapy & Wellness com clínicas localizadas em Connecticut. Ele atua como professor adjunto no Departamento de Fisioterapia da Universidade Quinnipiac. Jason se especializou em ajudar pessoas ativas a voltar aos hobbies, atividades e esportes que amam, ao mesmo tempo que utilizam uma abordagem integrada para o bem-estar. Ele possui um MA em Fisioterapia pela Quinnipiac University e um Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Arcadia University. Ele possui residência e bolsa de estudos em Terapia Manual Ortopédica, doutorado em Terapia Manual (DMT) e bolsista da Academia Americana de Fisioterapeutas Manuais Ortopédicos (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta e especialista certificado em ortopedia
Truque de especialista: Para alongar suavemente as costas, deite-se de lado com os joelhos dobrados para cima. Em seguida, balance para trás para rolar para o outro lado, como páginas caindo em um livro aberto. Você também pode sentar em uma cadeira com os braços cruzados e as mãos nos ombros. Em seguida, gire lentamente de um lado para o outro para alongar.
3 Faça a pose da cobra . A pose da cobra é uma postura de ioga que flexiona suas costas. Para entrar na postura, comece deitando-se de barriga para baixo com as mãos plantadas no chão sob os ombros e as mãos esticadas para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para o chão. Use as mãos e os braços para levantar o peito do chão, mantendo as pernas esticadas para trás. Olhe para o teto (ou para o céu, se estiver do lado de fora) enquanto mantém a postura. Mantenha a postura por cerca de 10 segundos ou mais. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
4 Experimente elevadores de perna de cachorro para baixo. Coloque as mãos espalmadas sobre um tapete de ioga com o traseiro apontado para cima e as pernas retas. Levante uma perna o mais alto que puder, enquanto estica os dedos dos pés. Segure por quatro segundos antes de colocar a perna de volta no chão. Repita o movimento com a outra perna. Propaganda

Método 2 de 4: Flexionando as costas para poses

1 Pose na frente de um espelho. Se você tem um espelho de corpo inteiro em sua casa ou na academia, use-o como um guia. Se houver dois espelhos voltados um para o outro em sua casa ou na academia, este é um ótimo lugar para posar, pois você poderá ver mais facilmente o reflexo de suas costas.
2 Peça para um amigo ajudá-lo. Se você estiver treinando para uma competição, peça ajuda a um amigo. Um amigo pode lhe dar um feedback honesto sobre suas poses. Eles também podem concordar em tirar fotos que você pode usar para avaliar suas técnicas mais tarde.
3 Tente uma pose de bíceps duplo traseiro. Flexione ambas as panturrilhas e coloque uma perna ligeiramente para trás, mantendo as panturrilhas e isquiotibiais flexionados. Curve os braços e segure-os acima da cabeça. Incline-se ligeiramente para trás e flexione as costas, pressionando as omoplatas uma contra a outra e movendo os pulsos ligeiramente para trás.
- Não importa qual perna você segura. Escolha a perna que você se sentir mais confortável para mover para trás.
4 Faça uma pose de espalhamento posterior. Enquanto flexiona as panturrilhas, mova uma perna para trás. Mantenha os braços para cima, dobrando-os na altura dos cotovelos para que se curvem um em direção ao outro. Isso ajudará a trincar e flexionar suas costas. Em seguida, levante-se para alongar as costas e mostrar todo o seu comprimento. Propaganda

Método 3 de 4: Manter os músculos das costas flexionados

1 Esteja ciente de suas costas e núcleo durante o treino. Se você está tentando construir músculos flexionando as costas, esteja ciente de como elas se sentem durante a rotina. Certifique-se de que suas costas estejam continuamente engajadas e faça questão de apertar, flexionar e alongar suas costas enquanto faz exercícios aeróbicos e levantamento de peso.
2 Aperte sua bunda para manter as costas engajadas. Se você está preocupado em não envolver suas costas o suficiente durante o treino, aperte levemente sua bunda. Apertar as nádegas juntas fará com que suas costas também flexionem um pouco. É um truque rápido e fácil de usar para manter as costas ocupadas durante o treino.
3 Pare se sentir dor. Se você sentir dor ou desconforto em qualquer ponto durante a flexão, pare. A tensão é um sinal de que você está forçando demais o seu corpo. Se um exercício está causando dor, você precisa de uma pausa. Propaganda

Método 4 de 4: Obtendo movimento em sua coluna com alongamentos

1 Experimente abanar a cauda para soltar as costas. Fique de joelhos, mantendo as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante o pé esquerdo no ar, mas deixe o joelho no chão. Balance o pé para a esquerda enquanto olha por cima do ombro para sentir suas costas se alongando suavemente. Em seguida, repita esse movimento girando o pé para a direita. Repita no lado direito.
- Este é um ótimo exercício para soltar as costas antes de fazer um treino completo ou aeróbica.
2 Envolva seu núcleo durante o treino. Os músculos centrais são os músculos localizados ao redor do centro do corpo e incluem os músculos das costas. Envolva-os durante os exercícios para as costas para trabalhar suas costas com mais eficácia. Puxe os músculos pélvicos ligeiramente para cima enquanto contrai os músculos abdominais. Seus músculos centrais devem estar tensos o suficiente para que, se alguém esbarrar em você, você fique parado. Apoie ligeiramente a barriga, como se estivesse se preparando para um soco.
- Mantenha seu núcleo ocupado durante as rotinas de treino para ajudar a flexionar e fortalecer suas costas. Por exemplo, faça questão de envolver seu núcleo durante a aeróbica.
- Você também pode envolver seu núcleo durante atividades como musculação e treinamento de resistência. Mantenha as costas flexionadas e o centro engajado ao levantar pesos, por exemplo.
3 Faça extensão passiva. Deite-se com uma toalha enrolada sob a parte inferior das omoplatas. Deite-se e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços em qualquer posição que seja confortável para você. Contraia a pélvis de modo que a parte inferior das costas toque o chão e mantenha esse alongamento por cerca de um minuto. Propaganda

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