A hiperlordose lombar, também chamada de lordose, ocorre quando a curva da parte inferior das costas (região lombar) se torna exagerada. A lordose é uma condição comum que geralmente pode ser tratada em casa por meio de uma combinação de exercícios que fortalecem e alongam suas costas e quadris para facilitar a manutenção da postura adequada. Os cuidados preventivos também são essenciais para o tratamento contínuo da lordose. Se a sua lordose causar dor extrema ou interferir em sua vida diária, você precisará da ajuda de um profissional médico.
Passos
Método 1 de 3: Executando Exercícios Corretivos
- 1 Mantenha uma posição de prancha por 5-10 segundos de cada vez para fortalecer suas costas. Comece deitando-se de barriga para baixo e apoie o corpo nos antebraços e dedos dos pés. Certifique-se de que seus pés estão paralelos um ao outro. Levante os quadris e mantenha a cabeça e o pescoço retos para criar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos e repita o exercício de 8 a 10 vezes.
- Se você tiver dificuldade com a prancha inicialmente, toque suavemente os joelhos no chão. Mantenha seu núcleo engajado. Use os joelhos para se estabilizar, mas não para segurar o peso.
- As pranchas ajudam a fortalecer o núcleo e a parte inferior das costas, os músculos responsáveis por manter as costas retas.
- 2 Alongue os flexores do quadril por 15 segundos. Comece em uma posição ereta com a coluna reta e os braços apoiados suavemente nos quadris. Dê um passo à frente, dobrando o joelho e mantendo os dois pés apontando para a frente. Mantenha a perna de trás reta e as nádegas contraídas. Empurre para a frente com a perna da frente até sentir um alongamento na perna de trás.
- Mantenha o alongamento por 15 segundos em cada perna. Repita o alongamento 3-5 vezes ao dia ou sempre que sentir que o quadril está tenso.
- Você deve sentir um alongamento, mas não deve haver nenhuma dor. Se você sentir dor em seus músculos, pare imediatamente.
- Isso ajuda a abrir seus quadris para promover uma postura adequada, o que ajudará lentamente a minimizar sua lordose.
- 3 Repita as pontes para 1-2 séries de 10 repetições para aumentar a força do núcleo. Para uma ponte, comece deitado de costas com os joelhos dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Mantenha as palmas das mãos e antebraços próximos ao torso, empurrando para o chão. Empurre as nádegas do chão, levantando-as o mais alto possível, mantendo os braços, ombros e pescoço apoiados no chão.
- Segure cada ponte por 5 a 10 segundos antes de abaixar as nádegas lentamente. Descanse por 5-10 segundos antes de repetir o exercício.
- Sempre verifique o alinhamento do seu corpo antes de iniciar o exercício. Se você sentir tensão ou pressão no pescoço ou ombros, ou um beliscão forte na parte inferior das costas, pare imediatamente.
- 4 Faça uma série de 10 abdominais para fortalecer seu núcleo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os quadris e use o núcleo para puxar a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Você não precisa se sentar totalmente, mas sua cabeça e ombros devem sair do chão.
- Procure desenvolver até 2-3 séries de 10 abdominais, descansando por 30-60 segundos entre as séries.
- Verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar fazer abdominais.
- Não levante o corpo do pescoço, nem puxe a cabeça e o pescoço enquanto estiver triturando. Isso não é apenas ineficaz, mas também pode ser perigoso se você puxar com muita força.
- 5 Segure a postura de uma criança e alongue-se por 30 segundos para abrir os quadris. Ajoelhe-se no chão macio ou em uma esteira de exercícios, sentado sobre os calcanhares. Afaste os joelhos e os quadris. Dobre nos quadris e traga a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão, mantendo a cabeça voltada para baixo. Estique os braços à sua frente para sentir um estiramento na coluna.
- A pose da criança é uma pose de repouso. Se você se sentir confortável nele, segure-o por até 2 minutos sempre que seus quadris estiverem tensos.
- Pare de manter a postura se sentir algum desconforto. A pose de criança não é uma pose em que você deva sentir um alongamento intenso.
Método 2 de 3: Prevenção de lordose adicional
- 1 Use antiinflamatórios não esteróides (AINEs) para controlar o inchaço. AINEs, como aspirina, ibuprofeno e naproxeno, ajudam a aliviar o inchaço que pode piorar a lordose, junto com qualquer dor associada. Tome o medicamento conforme indicado na embalagem do produto ou conforme indicado pelo seu médico.
- Sempre converse com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo medicamento, mesmo que seja sem receita.
- 2 Use sapatos com bom suporte de arco. Saltos altos e sapatos com palmilha plana não fornecem o suporte necessário para uma postura adequada. Invista em sapatos que ofereçam um bom suporte de arco para ajudar a manter uma postura ereta que não force suas costas.
- Se você tem pés chatos ou arcos altos, considere a possibilidade de contratar um profissional para fazer palmilhas ou órteses. Seu médico pode recomendá-lo a um podólogo, ou você pode falar com um profissional em uma loja de sapatos médicos local.
- Você pode encontrar sapatos com suporte de arco em lojas especializadas, como no shopping local e online.
- 3 Pratique melhor postura puxando o cóccix quando estiver de pé. Quando você se levantar, puxe o cóccix em direção à cintura para que não fique saliente em direção às suas costas. Mantenha seu peso uniformemente distribuído entre os pés. Pressione os calcanhares para baixo e afaste o peito dos quadris.
- Uma postura melhor requer tempo e prática. Tente manter a melhor postura possível, mas não se preocupe se sua postura não melhorar automaticamente.
- Imagine, há pesos em seus pés que mantêm suas pernas aterradas enquanto um balão o puxa do topo de sua cabeça.
- Verifique sua postura olhando-se no espelho. Certifique-se de que seus ombros estejam na mesma altura.
- 4 Sente-se centrado nas nádegas para uma melhor postura sentada. Para melhorar a postura sentada, mantenha o peso uniformemente centrado entre as nádegas. Levante o peito e solte os ombros em direção ao quadril. Mantenha a parte inferior do abdômen recolhida para que sua coluna fique o mais reta possível.
- Evite sentar-se de lado ou com as pernas dobradas embaixo de você, sempre que possível.
Método 3 de 3: Obtendo ajuda médica
- 1 Consulte um médico para diagnosticar a causa de sua hiperlordose. Compreender a causa da lordose permite que você personalize um plano de tratamento, uma vez que diferentes causas da lordose podem exigir tratamentos diferentes. Seu médico pode solicitar exames, como raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para procurar causas potenciais. Marque uma consulta com um profissional de saúde para determinar a causa de sua lordose e converse sobre as melhores opções de tratamento para você. Os tipos comuns de lordose incluem:
- Lordose postural causada por peso excessivo na parte frontal do corpo.
- Lordose traumática causada por fraturas conectando os elos da coluna vertebral.
- Lordose pós-cirúrgica que ocorre após uma laminectomia.
- Lordose neuromuscular causada por uma ampla gama de doenças neuromusculares.
- Lordose causada por uma contratura das articulações do quadril.
- Lordose de nascimento devido ao parto envolvendo um bebê que é muito grande para o útero.
- 2 Reúna-se com um fisioterapeuta para treinar os grupos musculares fracos de suas costas. Depois de saber a causa de sua lordose, um fisioterapeuta pode personalizar um plano de tratamento para ajudá-lo a corrigi-lo. Eles vão te ensinar exercícios que ajudam a fortalecer os grupos de músculos fracos e tratar as causas específicas de sua lordose.
- A lordose causada por carregar peso excessivo na frente, por exemplo, requer exercícios que fortalecem a parte inferior das costas, enquanto a lordose causada por problemas de quadril requer exercícios de quadril. Seu fisioterapeuta o ajudará a encontrar os exercícios certos para você.
- 3 Pergunte ao seu médico sobre cirurgia para casos extremos. A cirurgia só é recomendada para os casos mais extremos, onde a lordose também causa problemas nos nervos. Se a sua lordose causar dor que se irradia pela perna ou parte inferior das costas (dor radial), dormência, formigamento, fraqueza ou uma sensação de queimação forte o suficiente para interferir em suas funções diárias, pergunte ao seu médico se a cirurgia é a opção certa para você.
- Se o seu médico acredita que você é um bom candidato para a cirurgia da coluna, ele o recomendará a um especialista cirúrgico. O especialista pode realizar avaliações adicionais para garantir que a cirurgia seja a melhor opção.
- A cirurgia da coluna geralmente é seguida de fisioterapia para ajudar no processo de recuperação.
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Dicas
- Em alguns casos, o médico pode recomendar uma cinta para as costas para ajudar a melhorar sua postura e oferecer suporte adicional para a parte inferior das costas. No entanto, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar um colete, pois você precisa se certificar de que seu colete está colocado corretamente e que é o curso de tratamento correto para sua lordose.
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