Como se exercitar com o pulso quebrado

Pode ser difícil lidar com ossos quebrados, especialmente quando interferem no seu programa regular de exercícios. No entanto, se você estiver com o pulso quebrado, não precisa deixar os exercícios em segundo plano até que o pulso esteja curado.

Passos

Método 1 de 4: Fazendo exercícios aeróbicos

1. 1 Faça uma caminhada ou uma corrida. Caminhar e correr têm muitos benefícios para a saúde e podem ser feitos facilmente com um pulso quebrado. Dependendo de sua meta de exercício, você pode ajustar sua distância e intensidade para tornar o exercício mais difícil.
   • Certifique-se de manter o pulso em uma posição neutra ao caminhar.
   • Contraia ligeiramente os músculos do estômago e mantenha as costas retas para envolver os músculos do núcleo.
   • Caminhar e correr regularmente trazem muitos benefícios à saúde, incluindo o fortalecimento dos ossos e músculos, ajudando a manter um peso saudável e melhorando a coordenação e o equilíbrio.
2. 2 Jogue uma partida de tênis. O tênis é um daqueles esportes que você pode praticar com uma mão. Também dá uma boa variabilidade para caminhadas e corridas. Assim como ao caminhar, mantenha o pulso quebrado em uma tipoia em uma posição neutra o tempo todo enquanto usa a mão ilesa para jogar.
   • Além de queimar gordura e melhorar seu condicionamento cardiovascular, o tênis também ajuda a construir músculos em suas pernas, especialmente no braço e ombro com os quais você está jogando.
   • Saltar e correr também ajudam a melhorar a densidade e a resistência óssea.
3. 3 Jogar futebol. O futebol envolve muita corrida e é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular, enquanto se diverte com seus amigos. Prenda seu pulso quebrado em uma tipoia e faça seus pés chutarem.
4. 4 Faça aulas de dança ou aeróbica. Além de oferecer os mesmos benefícios à saúde que os exercícios acima, a dança / aeróbica faz isso com estilo. E se você se cansar de um tipo de aula, mude e experimente as diferentes opções disponíveis, como jazzercise, Zumba ou aula de aeróbica com step.
   • Certifique-se de que seu pulso está posicionado de maneira neutra e evite todos os movimentos que o envolvam (execute-os com apenas uma mão).
5. 5 Faça caminhadas e desfrute da natureza. Caminhar é um excelente exercício que pode ser muito extenuante, dependendo da rota que você faz. Suba essas colinas com cuidado, para não cair e machucar ainda mais o pulso. Subir uma colina aumentará seu débito cardíaco e queimará algumas calorias extras. Não se esqueça de curtir a paisagem. Além de melhorar seu condicionamento físico, isso pode ser muito relaxante e também alivia o estresse. Propaganda

Método 2 de 4: Fazendo exercícios de construção muscular

1. 1 Fortaleça os músculos das pernas. Você pode envolver os diferentes músculos do corpo sem usar ou perturbar o pulso quebrado. Para fortalecer os músculos das pernas, faça agachamentos e estocadas simples e mantenha os braços neutros nas laterais do corpo.
   • Faça agachamentos ficando em uma postura ampla, olhando para a frente e mantendo as costas retas. Enquanto empurra os quadris e as nádegas para trás e os joelhos ligeiramente para a frente, agache-se até que as coxas estejam ligeiramente paralelas ao chão. Lembre-se de manter os pés e os joelhos apontados na mesma direção. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés. Endireite e repita.
   • Alternarinvestidasdando um passo à frente com uma perna. Em seguida, abaixe o corpo flexionando o quadril e o joelho da perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão. Retorne para cima e avance usando a perna oposta.
2. 2 Fortaleça os músculos das costas. Embora muitos exercícios para as costas exijam o uso de halteres e pesos, você pode fazer exercícios de peso corporal que podem ser feitos com o pulso quebrado.
   • Faça pontes deitando-se no chão de costas com os braços apoiados ao lado do corpo. Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Lentamente, levante as nádegas até que os joelhos e os ombros formem uma linha reta. Permaneça nesta posição por 10 a 15 segundos, abaixe e repita.
   • O dardo é outro exercício que você pode fazer com um pulso quebrado. Deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços estendidos em direção aos pés, ao lado do corpo. Levante a parte superior do corpo e as pernas do chão ao mesmo tempo, usando os músculos das costas. Conte até 10 - 15, relaxe e repita.
3. 3 Fortaleça seus músculos abdominais. Os abdominais são facilmente trabalhados com um pulso quebrado quando você escolhe exercícios como torções e abdominais.
   • Começar com abdominais , deite-se no chão com as pernas em um banco. Mantenha o braço com o pulso quebrado ao lado o tempo todo e traga o outro braço para trás do pescoço. Levante a parte superior do corpo do tapete, contraindo os músculos abdominais. Levante o tronco o mais alto possível, mantendo a parte inferior das costas no chão. Traga seu torso de volta para baixo e repita.
   • Com as torções, ambos os braços ficam estendidos para os lados enquanto você deita de costas. Dobre ligeiramente os joelhos e levante as pernas do chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, abaixe as pernas de um lado até que o lado da coxa toque o chão. Volte para o meio e vá para o outro lado. Repita de um lado para o outro.
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Método 3 de 4: Fazendo fisioterapia para pulso quebrado

1. 1 Faça exercícios de flexão e extensão de punho. A flexão e a extensão do punho são um dos vários exercícios importantes para fazer com que o punho volte à condição em que estava antes da lesão. No entanto, não comece nenhum desses exercícios até que seu médico diga que você pode. Comece devagar e pare se sentir alguma dor.
   • Coloque o antebraço com o pulso danificado sobre a mesa.
   • Coloque a palma da mão voltada para baixo e estenda o pulso e a mão além da borda da mesa.
   • Mova a mão para cima dobrando o pulso e feche a mão em punho.
   • Em seguida, abaixe a mão e relaxe os dedos.
   • Cada posição deve ser mantida por seis segundos.
2. 2 Faça viradas de mão. Este exercício só deve ser feito após o seu médico ou fisioterapeuta dar autorização. Faça o exercício de oito a 12 vezes, mas apenas se não tiver dor.
   • Sente-se e coloque o pulso afetado e o antebraço na coxa com a palma da mão voltada para baixo.
   • Vire sua mão, de modo que agora fique com a palma voltada para cima e repousando na coxa.
   • Repita as viradas para alternar entre palma para baixo e palma para cima.
3. 3 Experimente exercícios de desvio radial e ulnar. O desvio radial e ulnar do pulso é o movimento de mover o pulso de um lado para o outro. Comece devagar e, se não houver dor, repita 8-12 vezes.
   • Segure a mão com o pulso quebrado à sua frente, palma voltada para baixo.
   • Dobre o pulso lentamente, tanto quanto possível, de um lado para o outro.
   • Cada posição deve ser mantida por seis segundos.
4. 4 Alongue os extensores do pulso. O alongamento do extensor do pulso pode ser um exercício eficaz para colocar o pulso novamente em forma. Quando não houver dor, repita esse movimento duas a quatro vezes.
   • Estenda o braço com o pulso quebrado.
   • Aponte os dedos em direção ao chão.
   • Use a outra mão e dobre o pulso até sentir um alongamento leve a moderado no antebraço.
   • Segure por 15 a 30 segundos.
5. 5 Alongue os flexores do punho. O alongamento dos flexores do punho pode ser difícil no início com um punho quebrado. Comece devagar e não exagere se sentir dor.
   • Estenda o braço com o pulso quebrado à sua frente, a palma da mão voltada para longe do corpo.
   • Aponte os dedos em direção ao teto dobrando o pulso para trás.
   • Use a outra mão para dobrar o pulso suavemente em sua direção ou pressione-o contra a parede.
   • Quando você sentir um alongamento no antebraço, pare.
6. 6 Faça flexão intrínseca. Este é um exercício que o ajudará a recuperar o controle após a lesão.
   • Descanse o pulso quebrado na mesa, de lado contra a superfície, mantendo os dedos retos.
   • Dobre os dedos em sua direção a partir da junta que conecta os dedos à palma da mão, mas mantenha os dedos retos para formar um ângulo de 90 graus.
   • Retorne à posição inicial e repita.
7. 7 Faça o exercício de extensão MP. Este é outro exercício para ajudar a recuperar a aderência e, idealmente, deve ser feito de oito a 12 vezes por sessão.
   • Com a palma para cima, coloque a mão boa sobre a mesa.
   • Pegue sua mão ferida e envolva os dedos ao redor do polegar da mão que está boa.
   • Desenrole as articulações lentamente na mão ferida.
   • Tenha apenas duas das articulações superiores dobradas de seus dedos para que eles pareçam um gancho.
   • Retorne à posição em que começou e repita.
8. 8 Faça exercícios de dedo e polegar. Para obter o máximo possível desses exercícios, eles precisam ser feitos o mais rápido possível.
   • Use o polegar na mão ferida e toque a ponta de cada dedo com ele. Faça isso o mais rápido possível.
   • Coloque a mão ferida com a palma para cima e dobre o polegar na base do dedo mínimo. Em seguida, estique-o o mais que puder para o lado.
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Método 4 de 4: Fazendo uma tipoia para um pulso quebrado

1. 1 Pegue uma bandagem triangular grande para fazer uma tipoia. Ao se exercitar com o pulso quebrado, é recomendável usar uma tipoia para manter as mãos em uma posição neutra. Além de oferecer proteção, a tipoia evita que o punho se movimente em excesso, o que pode piorar a lesão.
2. 2 Pegue a bandagem triangular e deslize-a sob o braço ferido. A ponta da bandagem deve se projetar além do cotovelo.
3. 3 Puxe a ponta da bandagem. Faça isso suavemente, de forma que a ponta seja puxada em direção ao ombro oposto ao braço afetado e ao redor do seu pescoço.
4. 4 Puxe o lado oposto para cima. Pegue a parte que está pendurada e puxe-a sobre o braço ferido. As pontas devem se encontrar atrás do pescoço.
5. 5 Peça a alguém para ajudá-lo a dar um nó. Esta etapa pode ser impossível para você fazer sozinho.
   • Acima da clavícula, peça ao seu assistente para dar um nó nas pontas.
6. 6 Ajuste a funda. Peça ao seu assistente para ajustar a tipoia de modo que ela sustente o braço até o dedo mínimo.
   • Ajuste a tipoia ao redor do cotovelo, torcendo a ponta com um alfinete de segurança ou prendendo-a.
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Dicas

• Não use aparelhos de ginástica que exijam o uso das mãos. Mesmo se você achar que pode fazer isso com uma mão, não faça isso! Isso pode resultar em mais ferimentos.
• Pergunte ao seu médico antes de qualquer exercício. O suor pode se acumular dentro do gesso, causando coceira e possível bolor. Além disso, a transpiração intensa pode afetar o gesso!
• Não nade com o pulso quebrado e mantenha o gesso seco durante os chuveiros (envolva um saco plástico sobre ele), a menos que você tenha um gesso de fibra de vidro com forro à prova d'água projetado especificamente para molhar.
• Converse com seu médico antes de fazer exercícios. Certifique-se de que ela está ciente do que você gostaria de fazer e peça que ela o aconselhe sobre o que você pode fazer e o que não deve fazer.

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Avisos

• Não coloque pressão no pulso sem a aprovação de um médico.

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