Como fazer flexões de perna verticais

Flexões de perna verticais são um ótimo exercício para direcionar seu abdômen e núcleo. Eles são basicamente uma versão mais avançada de um crunch padrão, exceto que suas pernas são elevadas, o que torna o movimento um pouco mais desafiador. Descrevemos exatamente como fazê-los passo a passo abaixo, além de algumas variações avançadas que você pode experimentar se estiver pronto para um desafio.

Degraus

Método 1 de 3: Assumindo a posição correta

1. 1 Deite-se de costas no chão. Comece o exercício deitando-se, estendendo as pernas e apontando os dedos dos pés para cima para formar uma linha reta com o corpo. Relaxe os ombros e o pescoço e encontre uma posição confortável.
   • Use um tapete de ioga, uma toalha ou trabalhe em um piso acarpetado ou acolchoado para tornar o exercício mais confortável.
2. 2 Cruze as mãos e coloque-as atrás do pescoço. Entrelace ou empilhe os dedos e coloque-os atrás do pescoço para ajudar a apoiar a cabeça durante o exercício. Suas mãos devem repousar confortavelmente atrás do pescoço e não devem puxar sua cabeça.
   • Não enrole o pescoço e a coluna.
   • Se você tiver problemas de flexibilidade ou mobilidade nos ombros, coloque as pontas dos dedos nas laterais da cabeça.
3. 3 Levante ambas as pernas para que fiquem perpendiculares ao solo. Mantenha as pernas juntas e estenda-as para que fiquem retas. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente se sua flexibilidade não permitir que você os mantenha retos, mas esforce-se para endireitar as pernas ao longo do tempo.
   • Tente fazerioga para alongar os tendõespara melhorar a flexibilidade de suas pernas.
   • Você pode cruzar os tornozelos se for mais confortável para você.

   Dica: Evite arredondar as costas mantendo a parte inferior da coluna apoiada no chão.

4. 4 Contraia seu núcleo para se preparar para o movimento. Quando estiver em uma boa posição com as pernas elevadas, respire e prepare seu núcleo para o movimento, contraindo-o e mantendo-o contraído. Mantenha as costas totalmente conectadas ao solo.
   • Não deve haver nenhum espaço entre a parte inferior das costas e o solo.
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Método 2 de 3: Executando o Movimento

1. 1 Curve a parte superior do corpo para levantar os ombros do chão. Envolva os músculos abdominais para elevar a parte superior do corpo do chão, estendendo-se em direção aos pés. Imagine erguer seu peito para o céu para não virar os ombros e a coluna.
   • Expire enquanto contrai os músculos abdominais e levanta os ombros.

   Dica: Não conduza o movimento com a cabeça puxando o pescoço. Use os músculos centrais para enrolar o corpo para cima e manter o queixo alinhado com o peito.

   
   
   
2. 2 Mantenha a posição por 2 segundos. Pare de se mover para cima quando sentir que seus ombros começam a se inclinar para a frente e segure a compressão por 2 segundos para envolver totalmente seu núcleo. Mantenha-se elevado e tenha cuidado para não puxar o pescoço ou esticar o queixo para evitar esticar o pescoço.
   • Mantenha as pernas retas e apontadas para cima e evite que se movam enquanto segura o crunch.
3. 3 Abaixe a parte superior do corpo lentamente. Após 2 segundos, volte lentamente à posição inicial com controle, mantendo os músculos abdominais contraídos. Imagine descer uma vértebra de cada vez em um movimento suave e fluido.
   • Tente evitar que suas pernas se movam ou balancem enquanto você abaixa os ombros de volta ao chão.
   • Não bata no chão nem caia para trás ou você pode se ferir.
   • Mantenha as pernas elevadas na posição inicial depois de descer de volta para o adulto.
4. 4 Repita o movimento por 12 a 16 repetições. Para obter um bom treino abdominal usando flexões verticais de perna, você precisa fazer pelo menos 12 repetições. Lembre-se de expirar ao fazer a trituração e respirar ao retornar à posição inicial.
   • É normal fazer uma pausa e abaixar as pernas antes de terminar as repetições.
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Método 3 de 3: Intensificando o exercício

1. 1 Faça 3 séries de 15 repetições. Para realmente se desafiar com uma rotina difícil, faça 3 séries de 15 flexões de perna verticais, com uma breve pausa entre as séries para manter os músculos trabalhando. Quanto mais curto for o período de descanso entre as séries, mais difícil será o desafio do treino para o seu núcleo.
   • Adicione outros exercícios abdominais a essa rotina para tornar o treino ainda mais intenso.
   • Use uma boa técnica durante todo o treino; não deixe sua forma quebrar conforme você se cansa. Faça uma pausa, se necessário, e depois volte ao movimento usando uma boa técnica.
2. 2 Estenda os braços para aumentar a dificuldade. Em vez de apoiar a cabeça com as mãos, estenda os braços e alcance os dedos dos pés ao realizar a trituração. Alcance o máximo que puder e segure no topo do movimento por 2 segundos antes de abaixar lentamente as costas para o chão.
   • Alcance o máximo que puder sem arredondar os ombros e a parte superior das costas.
3. 3 Segure um peso no peito ou atrás da cabeça. Para realmente aumentar a dificuldade da compressão vertical das pernas, segure uma placa de peso arredondada contra o peito ou atrás da cabeça ao executar o movimento. Use a boa forma e segure no topo do movimento por 2 segundos antes de abaixar as costas com controle.

   Aviso: Ao usar pesos, é realmente importante que você abaixe as costas lentamente e com controle para evitar lesões.

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• Pergunta O que devo fazer nos dias de recuperação?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta do especialista do Personal Trainer certificado Os dias de recuperação são realmente importantes se você estiver em uma rotina de exercícios regulares. Se você está levantando muitos pesos, pode fazer exercícios de espuma, alongamento, exercícios aeróbicos leves e receber massagens ocasionais. Se você estiver praticando principalmente exercícios de resistência ou calistenia, faça exercícios corretivos para melhorar o equilíbrio, use um rolo de espuma, beba água e faça uma refeição balanceada.
• Pergunta Quanto tempo leva para perder gordura do estômago? Depende de quanto peso você tem que perder, de quão duro você trabalha e de outros fatores como genética, tipo de corpo, etc. Você pode querer verificar o artigo sobreComo perder gordura abdominal.

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