Nos círculos de fitness, o cardio em estado estacionário costuma ter uma má reputação. Esta forma de exercício exige que você faça uma atividade aeróbica, como correr ou andar de bicicleta, em uma intensidade menor por um longo período de tempo. Os especialistas em condicionamento físico podem lhe dizer que você pode ganhar força e perder peso mais rápido se treinar em uma intensidade mais alta por períodos mais curtos. No entanto, se você escolher o tipo certo de exercício, o cardio em estado estacionário pode ser útil para criar o hábito da atividade diária. Se você já é um entusiasta de exercícios, o cardio em estado estacionário nos dias de descanso pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
Passos
Método 1 de 3: Escolhendo o tipo certo de exercício
- 1 Avalie seu nível atual de condicionamento físico. O cardio em estado estacionário é melhor para pessoas que não treinam há algum tempo ou que têm um estilo de vida relativamente sedentário e desejam melhorar seu condicionamento físico geral.
- Embora o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) possa ser a última moda, você corre o risco de lesões graves se entrar em um programa como esse e não tiver resistência ou experiência para lidar com ele.
- O cardio em estado estacionário também pode ser benéfico se você estiver iniciando um programa de perda de peso. Embora você não vá queimar tantas calorias com exercícios aeróbicos em estado estacionário como faria com exercícios de alta intensidade, você se recuperará mais rapidamente para poder se exercitar por períodos mais longos e com mais frequência.
- 2 Identifique seus objetivos para o exercício. Seus objetivos de exercício podem afetar o tipo de cardio em estado estacionário que você acaba fazendo. Se você estiver treinando para um determinado esporte ou atividade, escolha um exercício cardiovascular em estado estacionário que trabalhe os músculos que você mais precisa usar.
- Por exemplo, se você está treinando para melhorar seu jogo de tênis, pode se beneficiar de uma corrida leve por uma hora todas as manhãs.
- Se você quer perder peso, o cardio em estado estacionário não vai lhe oferecer resultados rápidos. No entanto, se você for capaz de se exercitar por uma hora ou mais, seu corpo permanecerá na zona de queima de gordura por um período mais longo do que se você estivesse fazendo um treinamento de alta intensidade.
- 3 Encontre sua faixa-alvo de freqüência cardíaca. Para fazer cardio em estado estacionário, você deseja manter sua freqüência cardíaca na faixa moderada, normalmente abaixo de 145 batimentos por minuto (bpm). Você pode encontrar seu intervalo específico fazendo um cálculo simples.
- Primeiro, subtraia sua idade de 220 para encontrar sua freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, se você tem 28 anos, sua freqüência cardíaca máxima é 192 (220 - 28 = 192).
- Meça seu pulso para obter sua freqüência cardíaca de repouso - a primeira coisa pela manhã geralmente é o melhor momento para fazer isso. Em seguida, subtraia a frequência cardíaca em repouso da frequência cardíaca máxima para encontrar a reserva de frequência cardíaca (HRR).
- Para exercícios aeróbicos em estado estacionário, você deseja que sua frequência cardíaca esteja entre 45 e 50 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Multiplique seu HRR por 0,45 e adicione sua freqüência cardíaca de repouso ao resultado. Esse é o limite inferior do seu intervalo de destino. Encontre o limite superior do intervalo alterando o multiplicador para 0,50.
- 4 Considere suas opções disponíveis. Existem várias maneiras diferentes de obter um treino cardiovascular em estado estacionário. Enquanto a maioria dos atletas simplesmente faz o tempo em uma esteira ou aparelho elíptico, há muitas outras opções se isso parecer enfadonho para você.
- Idealmente, você deseja escolher uma atividade que realmente goste de fazer - principalmente se estiver planejando fazê-la por uma hora ou mais todos os dias. Isso evitará que você fique entediado muito rapidamente.
- Você também deseja encontrar um exercício que seja bom para você e que não cause dor ou desconforto significativo. Se você tiver alguma lesão ou condição médica crônica, alguns tipos de movimento podem ser difíceis para você, mesmo em baixa intensidade.
- Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma das atividades aeróbicas em estado estacionário mais acessíveis, especialmente se você for novo no condicionamento físico. Sua natureza de baixo impacto significa que poucas pessoas sentem dor ou desconforto significativo ao fazê-lo.
Método 2 de 3: Iniciando um Novo Plano de Fitness
- 1 Concentre-se em desenvolver um hábito. Se você é um viciado em televisão e quer começar a se exercitar mais, seu primeiro objetivo deve ser tornar parte de sua rotina normal sair e se mexer um pouco a cada dia.
- Quando você leva um estilo de vida relativamente sedentário, mudar isso para um estilo de vida mais ativo é o primeiro passo para aumentar seu condicionamento físico geral. O cardio em estado estacionário pode ser uma ótima maneira de fazer isso.
- Embora seus resultados sejam mínimos, você melhorará sua aptidão cardiovascular e manterá a massa e a força musculares. O cardio em estado estacionário pode ser necessário para preparar o seu corpo para exercícios de maior intensidade, onde você dará passos mais significativos para atingir seus objetivos.
- 2 Aumente seu tempo gradualmente. O cardio em estado estacionário deve ser feito na mesma intensidade, mas por períodos mais longos. Se você está apenas começando um regime de condicionamento físico, pode não conseguir ir tanto no início, mas deve aumentar seu tempo gradativamente a cada poucas sessões.
- Por exemplo, se você começar fazendo uma corrida leve pela manhã por 15 minutos, depois de uma semana, você deve aumentar seu tempo para 20 minutos. Após cada semana, aumente seu tempo em incrementos de cinco minutos até que você finalmente comece a correr por uma hora todas as manhãs.
- Certifique-se de planejar com antecedência quando iniciar seu programa de cardio em estado estacionário para ter certeza de que terá tempo em sua programação para aumentar gradualmente o tempo. Por exemplo, se você estiver indo para uma corrida matinal, não comece a correr uma hora antes de sair para o trabalho. Em geral, é melhor criar o hábito de se exercitar no mesmo horário todos os dias, em vez de começar mais cedo ao aumentar o tempo.
- 3 Faça exercícios todos os dias. Se você está começando um novo plano de condicionamento físico com exercícios aeróbicos em estado estável, fazer isso todos os dias pode ser mais fácil do que fazer apenas duas ou três vezes por semana. O cardio em estado estacionário o habituará a ser ativo e lhe dará mais energia para fazer outras coisas.
- Por causa da baixa intensidade, você precisa de muito exercício cardiovascular para ver qualquer benefício real, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico. A mesma baixa intensidade também significa que é seguro fazer cardio em estado estacionário todos os dias, sem risco de lesões.
- Embora o cardio em estado estacionário possa não ser a maneira mais eficiente de perder peso, você ainda está queimando calorias e melhorando seu condicionamento físico geral.
- 4 Mude isso. Depois de tornar a atividade diária parte de sua rotina regular, gradualmente acrescente outros tipos de exercícios para não ficar entediado com a repetição. Fazer a mesma coisa todos os dias por um longo período de tempo pode causar um platô.
- Procure aulas em grupo de cardio de estado sólido para ajudar a se manter motivado e conhecer outras pessoas.
- Fazer atividades diferentes envolve mais do que tédio mental. Quando você trabalha seu corpo da mesma maneira por um longo período de tempo, seu corpo se adaptará ao estresse do exercício e você não obterá mais os mesmos resultados.
- Se quiser continuar a treinar com a mesma intensidade, escolha uma atividade diferente que trabalhe diferentes grupos musculares ou que desafie o seu corpo de uma forma diferente. Por exemplo, se você tem corrido, pode tentar andar de bicicleta. Se você já anda de bicicleta há algum tempo, pode decidir começar a nadar pela manhã.
Método 3 de 3: Adicionando a uma rotina existente
- 1 Avalie seus objetivos de condicionamento físico. Se você definiu metas de treinamento de força ou perda de peso e seu progresso começou a estagnar, você pode dar um salto inicial em seu programa adicionando sessões de cardio em estado estacionário à sua rotina geral de exercícios.
- A baixa intensidade do cardio em estado estacionário significa que geralmente é seguro fazer qualquer dia, ou todos os dias, da semana.
- Você pode até fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário nos dias em que tiver sessões de alta intensidade. Por exemplo, você pode fazer uma corrida leve pela manhã e fazer um treinamento de força de alta intensidade à tarde.
- O cardio em estado estacionário melhorará sua resistência muscular, o que permitirá que você trabalhe mais duro por mais tempo. Isso permitirá que você reforce suas sessões de treinamento para que comece a progredir em direção aos seus objetivos novamente.
- 2 Experimente o cardio em estado estacionário nos dias de descanso. A resistência muscular - que difere da resistência cardiovascular - é importante para todos os atletas. O cardio em estado estacionário ajuda a aumentar a resistência muscular, o que permite que você treine mais forte por um período mais longo.
- O cardio em estado estacionário permite que você tenha um dia de recuperação ativo, o que pode ser útil se você for o tipo de pessoa que não suporta um dia de inatividade completa, embora saiba que precisa de um descanso do treinamento de alta intensidade.
- A baixa intensidade do cardio em estado estacionário torna seguro realizar em dias de descanso entre o treinamento de alta intensidade. Você não pode treinar em alta intensidade por vários dias seguidos sem ficar doente ou arriscar lesões.
- 3 Retarde as coisas. Particularmente se você estiver se sentindo como se estivesse treinando em excesso, construir sua base aeróbica através do cardio em estado estacionário pode ser benéfico. Para fazer isso, você normalmente precisa eliminar algumas sessões de alta intensidade a cada semana.
- Se você notou um declínio significativo na energia geral ou ficou doente com mais frequência, pode precisar interromper o treinamento de alta intensidade, como intervalos de sprint ou exercícios CrossFit, por um período de três a seis meses.
- Durante esse tempo, você pode reconstruir e retreinar seu sistema cardiovascular usando cardio em estado estacionário.
- Uma maneira de determinar se você está treinando em excesso é avaliar seu nível de exaustão imediatamente após um treino de alta intensidade. Se você desmaiar no chão ou sentir que vai vomitar, pode ser hora de fazer uma pausa e passar para o estado de cardio por algum tempo.
- 4 Use cardio em estado estacionário para melhorar o tempo de recuperação. Se o foco principal do seu exercício tem sido o treinamento de força ou musculação, você pode usar o cardio em estado estacionário para diminuir a quantidade de tempo necessária para descansar entre as séries e entre as sessões de treino.
- O cardio em estado estacionário tem benefícios aeróbicos para os halterofilistas porque aumenta gradualmente a resistência cardiovascular. Isso é o que permite que você faça períodos de descanso mais curtos entre as séries. Quanto maior sua resistência cardiovascular, mais você pode trabalhar por um longo período de tempo.
- Fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário nos dias de descanso é considerado uma recuperação ativa, o que significa que você não perderá seus ganhos de força e massa muscular enquanto descansa.
- Se você costuma trabalhar até a exaustão ao levantar pesos, adicionar cardio em estado estacionário ao seu regime de treinamento geral permitirá que você se recupere mais rapidamente, fortalecendo seu coração para aumentar o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Meu IMC está normal, mas ainda pareço estar acima do peso. O que devo fazer para remover minha gordura indesejada? A melhor maneira de se livrar da gordura corporal indesejada é fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade, no qual você dá muito esforço em um curto período de tempo, seguido de descanso e repetição. Inclua o treinamento de força. Lembre-se de que o IMC não é necessariamente uma medida precisa se você está ou não saudável / apto.
Propaganda
