Como fazer um agachamento

O agachamento deve ser um grampo em qualquer rotina de exercícios. Eles são ótimos para os músculos das pernas, eles fortalecem seu núcleo e você pode fazê-los com ou sem equipamento, dependendo de quão desafiador você deseja que seu treino seja. As etapas a seguir irão ensinar a você a maneira certa de fazer agachamento, além de como adicionar pesos ao seu agachamento e fazer diferentes variações de agachamento.

Passos

Método 1 de 4: Fazendo um agachamento básico

1. 1 Plante os pés no chão. Mantenha os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Endireite suas costas. Incline seus pés ligeiramente para fora em direção às 10 e 2 horas, não direto em frente.
2. 2 Dobre seus joelhos. Finja que você vai se recostar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão. Puxe seu abdômen. Mantenha as costas retas em uma posição neutra durante todo o exercício.
3. 3 Abaixe-se de maneira controlada. Ao descer, empurre os quadris para trás. Vá o mais baixo que seu corpo puder, mantendo as canelas na vertical e os calcanhares no chão. Da posição mais baixa, levante os calcanhares e levante-se lentamente, equilibrando-se inclinando-se para a frente conforme necessário.
   • Se puder, tente se abaixar até que seus quadris afundem sob os joelhos. Se você está apenas começando, pode não ser flexível o suficiente para ir tão baixo. Trabalhe seu caminho até este nível.
   • Inspire enquanto abaixa. Expire enquanto se levanta.
   • Aguarde enquanto você agacha para ajudar a manter sua forma correta.
   • Estenda os braços para a frente para ajudar no equilíbrio. Isso também ajudará você a manter as canelas na vertical.
   • Se você estiver perdendo o equilíbrio ou quiser apoio adicional, coloque uma cadeira ou banco de exercícios bem atrás de suas pernas. Quando você se abaixar, empurre os quadris de volta ao assento.
4. 4 Repetir. Se você for um iniciante, pode querer fazer dez repetições. Se você estiver em forma, pode fazer de 15 a 30 repetições em cada série. Faça uma a três séries. Lembre-se de descansar entre as séries. Propaganda

Método 2 de 4: Fazendo um agachamento com barra nas costas

1. 1 Plante os pés no chão, com os dedos ligeiramente para fora. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Fique abaixo da barra, dobrando ligeiramente os joelhos. A altura da barra deve ser ajustada para a altura do seu corpo pessoal. É importante manter o peso nos calcanhares, mas mantendo todos os pés no chão. Evite distribuir o peso para os dedos ou a planta do pé, pois isso é ruim para os joelhos.
   • Pés muito retos à frente tendem a dobrar os joelhos para dentro, então incliná-los para fora em torno de 10 e 2 horas é útil (com pés de 'dedo de pombo' ou 'dedo do pé para fora', faça o seu melhor para ficar estável e não use muito peso). Mas faça não dedique mais do que aquele ângulo.
   • Não fique com os pés mais distantes do que a largura dos ombros (postura muito ampla). Isso traria seus adutores (parte interna das coxas) para o movimento, o que causaria estresse no ligamento colateral medial (LCM), carga anormal de estresse na cartilagem do joelho e rastreamento patelar impróprio. Da mesma forma, não mantenha os pés próximos (muito próximos uns dos outros), pois isso pode fazer com que você distribua o peso pelos dedos dos pés, o que é ruim para os pés e joelhos.
2. 2 Posicione a barra atrás da cabeça, com o peso na parte superior das costas. Coloque os ombros abaixo da barra para que fiquem entre os músculos trapézios. Esses são os músculos da parte superior das costas, entre os ombros. Você vai querer que a barra seja posicionada sobre os músculos trapézios, não No seu pescoço. Segure a barra com as mãos em um local que você considere confortável, geralmente cerca de seis polegadas (15 cm) para fora de seus ombros. Se esta for sua primeira vez de agachamento, faça-o sem nenhum peso na barra para aprender o movimento primeiro.
   • Levante e desmonte a barra do suporte. Em seguida, dê um passo para a frente ou para trás, ou o rack interferirá no movimento.
   • Você deve sempre ter um observador ao agachar! Isso é especialmente importante ao 'empilhar' (colocar e retirar pesos do suporte).
3. 3 Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris como se fosse 'sentar' em uma cadeira invisível. Olhe para frente, mantendo as costas retas e o queixo erguido durante todo o movimento. Mantendo a coluna alinhada, dobre os joelhos como se estivesse se abaixando para sentar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão.
   • Não balance os joelhos para a frente na altura dos tornozelos.
   • Não curve ou curve suas costas para a frente ou para trás.
   • Mantenha a cabeça erguida e os ombros firmes.
   • Vá apenas o máximo que puder confortavelmente em direção ao nível do assento da cadeira. Você chegará mais perto à medida que ficar mais forte.
4. 4 Contraia o abdômen ao se movimentar no agachamento. Puxe o abdômen e mantenha a parte inferior das costas em uma posição quase neutra. Para manter o abdômen contraído e contraído, mantenha as costas o mais retas possível em um alinhamento neutro. Para a maioria das pessoas, isso significa que pode haver uma ligeira curva na parte inferior das costas. Certifique-se de que seus quadríceps não fiquem mais baixos do que paralelos ao solo (quadris na altura do joelho), para toda a amplitude de movimento.
   • Concentre-se realmente em apertar o abdômen durante o movimento. Deixe seu corpo ajudá-lo a controlar o peso.
   • Mantenha o peso distribuído sobre os calcanhares com as canelas verticais.
   • Evite mover os quadris para a frente durante o movimento. Isso fará com que sua pelve se incline e reduza a ação dos glúteos.
5. 5 Empurre para trás, levantando os quadris para cima e para frente para levantar em direção à posição inicial. Da posição mais baixa, levante os calcanhares e levante o peso, mantendo uma forma boa, adequada e segura. Use quase todas as partes do corpo enquanto estica as pernas e, lenta e uniformemente, mova-se para cima.
   • Suas costas devem ficar retas. Faz não deixe sua coluna se curvar em qualquer parte do exercício.
   • Concentre-se em usar os glúteos (músculos das nádegas) para empurrar para cima sem usar as costas.
   • Tente tornar esse movimento suave, movendo-se em um movimento fluido para evitar lesões.
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Método 3 de 4: Aperfeiçoando seu formulário

1. 1 Nunca dobre as costas - mantenha o peito para cima e para fora o tempo todo. Sua coluna deve estar alinhada (ou seja: com sua ligeira curva natural, como se você estivesse de pé). Manter os quadris para trás e o peito para cima evita que a coluna seja arredondada. A maioria das pessoas começa a ficar preguiçosa à medida que se cansa e suas costas começam a se curvar. Isso é perigoso e ineficaz. Não importa o quão cansado você esteja, você deve se concentrar no alinhamento da coluna.
   • Uma coluna vertebral arredondada pode causar lesões muito graves.
   • Se você não consegue fazer uma repetição certa, não faça nada - a má forma é muito pior do que nenhuma.
2. 2 Mantenha o peso nos calcanhares, nunca nos dedos dos pés. Você deve ser capaz de levantar e mexer os dedos dos pés, se quiser. Repousar na ponta dos pés coloca pressão sobre os joelhos, enquanto você tem uma base muito mais sólida sobre os calcanhares.
3. 3 Mantenha os joelhos em posição. Não deixe seus joelhos puxarem ou 'cederem' ao agachar. Isso é ruim para seus joelhos. Ativamente empurre os joelhos para a posição adequada durante todo o agachamento para evitar mau alinhamento. Você precisa manter os joelhos quase totalmente quietos, dobrando-os, mas deixando-os quase no mesmo lugar durante todo o exercício. Se sentir um esforço muscular extra nos glúteos (quadris), você está fazendo certo.
   • Concentre-se em manter os joelhos para fora, empurrando o calcanhar, não os dedos dos pés.
   • Nunca deixe os joelhos estenderem-se além dos dedos dos pés, pois isso aumentará a probabilidade de danos ao tendão patelar e ao ligamento do joelho.
   • Seus joelhos podem se mover ligeiramente para a frente enquanto você agacha, mas não tem problema - mantenha-os sobre o pé, atrás dos dedos.
4. 4 Não coloque a barra na base do pescoço. Você quer que a barra repouse sobre suas armadilhas (músculos da parte superior das costas). Você saberá se está no pescoço se sentir a barra cravando-se no osso do pescoço, pois uma de suas vértebras duras estará no caminho. Abaixe um pouco a barra e distribua / equilibre o peso uniformemente na parte superior do corpo.
   • Uma pegada um pouco mais larga pode ajudar.
5. 5 Inspire ao descer e expire ao subir. Isso utiliza de forma mais eficaz o ritmo natural do seu corpo, permitindo que você acesse a maior parte do ar e se mova através do agachamento com fluidez.
   • Em geral, inspire ao 'entrar' em um exercício, como um alongamento. Em seguida, expire enquanto exerce a ação.
6. 6 Faça aquecimento para evitar lesões. Como em qualquer empreendimento atlético, o aquecimento e o alongamento são necessários para evitar tensões ou lesões. Faça o aquecimento primeiro aumentando sua frequência cardíaca e, em seguida, siga as instruções abaixo para um agachamento de aquecimento, mas com um peso muito pequeno.
   • Alongamento estático versus alongamento dinâmico: o alongamento estático é um tipo de alongamento em que você mantém uma posição por um determinado período de tempo (geralmente de 15 a 30 segundos). O alongamento dinâmico (ativo) envolve movimentos controlados em várias amplitudes de movimento. O alongamento dinâmico às vezes é recomendado porque o aquecimento em movimento pode oferecer menos risco de lesões. Rolamentos de ombro, chutes leves, agachamento de sumô, círculos de perna e flexões de joelho são bons exemplos de exercícios de alongamento dinâmico.
   • Comece sem nenhum peso - ou com uma barra sem carga, se você for novo no agachamento e no treinamento com pesos.
   • Se você for mais experiente, ou achar uma barra descarregada muito leve, selecione pesos apropriados para sua força e coloque-os na barra. Se você tiver a opção de ajustar a altura do rack, coloque-o em um nível abaixo dos ombros, cerca de suas axilas. Não use muito peso porque você pode se machucar.
7. 7 Não use um cinto de levantamento ao aprender este levantamento. Um cinto de levantamento mantém suas costas apoiadas e alinhadas com o resto do corpo, o que você precisa treinar para fazer sozinho. No entanto, quando você está em um nível em que a força das costas (inferior e superior) é suficiente, um cinto pode ser desejável para proteger as costas e o núcleo para levantamentos pesados. Propaganda

Método 4 de 4: Experimentando variações de agachamento

1. 1 Experimente o agachamento com halteres para começar a construir músculos, se você ainda não consegue realizar o agachamento com barra. Fique em frente a uma cadeira sem braços resistente ou caixa de equipamentos pesados, como se fosse se sentar. Este é um ótimo exercício para iniciantes. Segure um halter em cada mão, balançando ao lado do corpo. Se você é novo no agachamento, halteres de 5 libras são bons. Conforme você fica mais forte, pode aumentar o peso de acordo.
   • Coloque os pés separados na largura dos ombros, os pés ligeiramente inclinados para fora.
   • Dobre seus joelhos. Mova seus quadris para trás e abaixe-se lentamente até que sua bunda esteja quase tocando a cadeira, então levante-se.
   • Não trave seus joelhos. Mantenha-os soltos o tempo todo. Além disso, evite que eles ultrapassem os dedos dos pés. Você sentirá mais nas coxas do que nos joelhos.
2. 2 Assuma a forma plie ('PLEE-ay'). Segurando um halter ou kettlebell, use as duas mãos para segurar uma das extremidades do haltere, de forma que fique verticalmente voltado para o chão. Mantenha o abdômen contraído durante o agachamento; envolver seu abdômen o ajudará a manter o equilíbrio.
   • Coloque seus pés. Eles devem estar separados um pouco mais do que a largura dos ombros e afastar os joelhos / pernas, de modo que os pés fiquem cerca de 45 ° voltados para fora. Isso é baseado em uma forma de balé chamada 'plie'.
   • Levante os calcanhares do chão. Equilibre-se na planta dos pés e dobre os joelhos.
   • Abaixe lentamente o corpo. Mantenha os quadris sob os ombros e as costas retas.
   • Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Não os deixe se estender além deste ponto!
   • Levante lentamente de volta. Abaixe os calcanhares ao subir.
3. 3 Experimente um agachamento frontal para trabalhar os novos músculos, cabeças e punhos. Esta é uma variação do agachamento básico, segurando a barra à sua frente, em vez de atrás de você. Coloque a barra abaixo do pescoço e no peito, paralela à clavícula (clavícula). Segure a barra de baixo , com as mãos em um local confortável, geralmente a cerca de 15 cm de seus ombros.
   • Plante os pés no chão, separados na largura dos ombros. Fique abaixo da barra e dobre ligeiramente os joelhos. Você vai querer uma distribuição igual do peso em cada pé durante o exercício. Aponte seus pés ligeiramente para fora, não em frente .
   • Olhando para frente, mantenha as costas retas e dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão. Certifique-se de colocar seus quadríceps paralelos ao solo, para toda a amplitude de movimento.
   • Abaixe-se de maneira controlada para baixo e para trás, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não se estenda abaixo do paralelo. Mantenha o peso distribuído na parte superior das coxas e nos calcanhares ou na planta dos pés, não nos dedos dos pés nem nos joelhos.
   • Levante de volta, empurrando seus calcanhares. Mantenha a parte superior do corpo firme o tempo todo.
4. 4 Experimente agachamentos acima da cabeça para realmente começar a construir músculos. Se você estiver pronto para um desafio real, o agachamento com cabeça é adequado. Se você ainda não tem pesos pesados, opte por uma barra descarregada ou pesos muito leves. Lembre-se de manter o corpo o mais vertical possível - sem inclinar-se para a frente nem para trás - para obter os melhores resultados.
   • Usando uma pegada larga, levante a barra acima da cabeça com os cotovelos travados.
   • Empurre as omoplatas uma contra a outra e mantenha o núcleo tenso.
   • Olhando para frente, mantenha as costas retas e dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão.
   • Puxe o abdômen e mantenha a região lombar em uma posição quase neutra (costas ligeiramente arqueadas pode ser inevitável).
   • Abaixe-se de maneira controlada para baixo e para trás, de modo que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha o ombro para trás e o peso sobre os calcanhares o tempo todo.
   • Levante de volta, empurrando seus calcanhares. Mantenha a parte superior do corpo firme o tempo todo.
5. 5 Mantendo a parte superior do corpo com a mesma forma, balance as pernas. Entre em forma de estocada com a parte inferior do corpo, com uma perna um pé à frente, o joelho dobrado e a outra perna estendida atrás de você. Então...
   • Mantenha sua coluna reta.
   • Abaixe os quadris até o chão para que o joelho de trás se toque.
   • Mantenha o joelho da frente dobrado em 90 graus.
   • Empurre o calcanhar da frente para cima, mantendo as costas retas.
   • Repita com a perna oposta.
6. 6 Abaixe ligeiramente a barra em seus ombros com agachamentos normais para novos grupos de músculos. Abaixe a barra cerca de um centímetro a mais e mantenha a forma normal de agachamento. Isso ativa mais os quadríceps do que os isquiotibiais. Freqüentemente, são conhecidos como agachamentos de 'pegada baixa'.
   • Você também pode estender os braços muito mais para trás, segurar a barra em volta dos joelhos. A partir daí, você mantém sua forma exatamente a mesma - entretanto, seus braços permanecem baixos e o peso toca o chão entre cada repetição.
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Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como posso praticar a boa forma ao realizar o agachamento?Tiffany Stafford, CPT
  Personal Trainer Tiffany Stafford é Personal Trainer, Nutricionista Holística e proprietária da LifeBODY Fitness, um estúdio de treinamento pessoal e de pequenos grupos com sede em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ela é especializada em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Ela obteve sua certificação de treinamento pessoal da National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTResposta do especialista do Personal Trainer Coloque uma cadeira ou banco de exercícios bem atrás de suas pernas antes de começar. Ao se agachar, empurre seus quadris para trás no assento. Conforme você fica mais confortável com o movimento, afaste a cadeira.
• Pergunta O que os agachamentos fazem pelo corpo de uma mulher?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Quando feito corretamente, o agachamento pode aumentar a força e os músculos nas coxas e nádegas de uma mulher.
• Pergunta Como você faz um agachamento básico?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Pratique sentar-se lentamente em uma cadeira invisível. Mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente e os joelhos alinhados acima dos pés enquanto abaixa a bunda na cadeira invisível. Em seguida, volte a ficar de pé.
• Questão Quantos agachamentos você precisa fazer por dia?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Você pode fazer quantos quiser, dependendo de seus objetivos. Se você estiver fazendo agachamentos para manter a capacidade de se levantar da cadeira, é bom fazer 8 a 10 repetições por dia.
• Pergunta Como você faz agachamento traseiro?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Flexione os quadris e os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso sobre os calcanhares e os joelhos alinhados aos pés.
• Pergunta Como posso fazer um agachamento sem pesos? Sim você pode. Coloque os pés na linha dos ombros, com as mãos / braços estendidos à sua frente. Em seguida, empurre a bunda para que fique alinhada com a parte de trás dos joelhos.
• Pergunta Como posso fazer agachamentos com segurança para que meus joelhos não desenvolvam problemas? Não deixe os joelhos virarem para dentro ou ficarem na frente dos dedos dos pés; exagere, deixando cair os quadris atrás de você (não deve parecer que você está apenas se curvando para pegar algo).
• Questão Preciso de uma maneira de fazer agachamentos com pesos. Tenho doença degenerativa do disco. Alguma ideia? Tom de Backer Melhor respondente Use um cinto com pesos ou coloque pesos pequenos nos bolsos.
• Pergunta Como posso perder peso rapidamente nas minhas coxas? Tente correr todos os dias por cerca de cinco minutos. Adicione mais um minuto a cada mês sucessivo.
• Pergunta Meu pescoço sempre dói depois de agachar. Só fiz isso três vezes, machuquei o pescoço? Tom de Backer Melhor respondente Não. Em vez de ficar nivelado à sua frente, olhe para baixo a cerca de 3 metros à sua frente. Mantenha a cabeça imobilizada em direção ao ombro e à coluna enquanto faz o agachamento. Faça isso devagar no início.

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Dicas

• Os movimentos para cima e para baixo de um agachamento devem ser lentos e controlados (a menos que você seja treinado por um treinador ou esteja treinando para um propósito específico e tenha certeza absoluta do que está fazendo). No caminho para baixo, não 'abaixe' e deixe a gravidade fazer todo o trabalho. Da mesma forma, o movimento para cima é como ficar de pé; nunca tente saltar ou pular.
• Mantenha as costas na posição vertical ao agachar. Quando você chegar ao paralelo, aperte sua bunda e coxas para voltar a subir.
• Para sentir o movimento correto, pratique o agachamento sem peso, de frente para a parede, com os dedos dos pés a alguns centímetros da base da parede. Isso ajudará a corrigir sua forma se você tende a se inclinar para a frente.
• Mantenha o peso sobre os calcanhares, coloque a bunda para trás e olhe para a frente.
• Se possível, monte barras de suporte embaixo do rack para segurar o peso, caso você não consiga trazer o peso de volta para o rack. Assim, ao invés de cair com o peso, você simplesmente se sentará no chão e o peso ficará preso nas barras de suporte.
• Correias de joelho são uma má ideia. Eles colocam pressão sobre os fluidos dentro do joelho, onde fica a almofada do menisco, o que pode resultar em muito estresse para os ligamentos cruzados.
• É um mito que fazer agachamentos lhe dará uma bunda larga. A taxa e a forma do desenvolvimento glúteo são determinadas pela genética.

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Avisos

• Nunca arqueie as costas. Se suas costas estiverem retas (planas), os pesos são suportados por suas pernas. Mas se suas costas estiverem arqueadas, todo o peso desce sobre a parte superior do corpo e a parte inferior do pescoço, que são não em posição de apoiá-lo!
• Não 'pule' para fora da posição de agachamento. Isso acontece quando se tenta usar o momento de descer para auxiliá-lo na parte inicial da fase de levantamento. Isso coloca um estresse extremo na articulação do joelho em geral e pode levar a lesões a longo prazo. Se for feito ao extremo, pode fazer com que o joelho literalmente saia do lugar. É realmente mais um sentar do que sentar.
• O agachamento pode ser extremamente perigoso quando executado incorretamente. Nunca, NUNCA dobre as costas de maneira desajeitada ou deixe os joelhos caírem para a frente.
• Evite erguer mais do que você se sente confortável, pois você pode se machucar.

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Coisas que você precisa

• Pesos livres (opção)
• Uma barra de levantamento ou haltere (opção)
• Um rack de peso (opção)
• Um observador