Como fazer uma divisão

Você já ficou completamente pasmo com a flexibilidade de uma graciosa dançarina de balé ou ginasta e pensou consigo mesmo: 'Não posso fazer isso?' Você já tentou fazer uma divisão casualmente e acabou caindo ou esticando um músculo? Não se preocupe - esta incrível façanha de flexibilidade está ao alcance de quase qualquer um quem é paciente o suficiente. Seguindo um regime de alongamento cuidadoso, você também será capaz de fazer uma divisão.

Degraus

Método 1 de 2: Executando uma Divisão

1. 1 Use roupas flexíveis. Quando você faz sua primeira divisão, você provavelmente (compreensivelmente) está focado em possíveis lesões ou desconforto que possa sentir, então é fácil esquecer que você pode rasgar certos tipos de roupa fazendo uma divisão. Não se coloque em risco de um rasgo embaraçoso! Use roupas soltas ou flexíveis, como as seguintes sugestões:
   • Shorts esportivos, leggings, calças de treino, saia ou calças de moletom.
   • Camisetas largas ou regatas.
   • Material elástico colante à pele - malha de spandex ou lycra, roupas de dança, etc.
   • Roupas de artes marciais - karate gi, etc.
   • Meias ou collants. Você também pode andar descalço.
2. dois Aquecimento. Como em qualquer atividade atlética, o aquecimento antes de fazer exercícios pode ajudá-lo a se concentrar, diminuir o desconforto e prevenir lesões. Para aquecer, você deve aumentar sua frequência cardíaca e, em seguida, fazer alguns alongamentos leves. Para aumentar sua freqüência cardíaca, realize alguma atividade cardiovascular leve. 8 a 10 minutos de corrida, ciclismo ou pular corda devem ser suficientes - o que for suficiente para aumentar sua temperatura e freqüência cardíaca.
3. 3 Esticar. Em seguida, faça alguns alongamentos - tente se concentrar nos grupos de músculos que são mais importantes para fazer a divisão, como isquiotibiais, quadris e, se você quiser tentar uma divisão lateral, virilha. Você não precisa executar toda a sua rotina de alongamento como faria se estivesse tentando construir flexibilidade para ser capaz de fazer os alongamentos, já que esses alongamentos são apenas para aquecimento. Na verdade, uma vez que você possa fazer isso com confiança, fazer uma divisão em si pode se tornar parte de sua rotina de alongamento.
4. 4 Fique em posição. Depois de aquecido e alongado, adote uma postura que permita a transferência para uma divisão com facilidade. Essa postura será diferente dependendo se você está tentando uma divisão frontal ou lateral. Veja abaixo a distinção:
   • Para uma divisão frontal, abaixe-se em uma posição ajoelhada com as costas retas. Alongue sua perna preferida à sua frente. O joelho da frente deve estar reto e o joelho de trás dobrado de modo que a canela dessa perna fique apoiada no chão. Certifique-se de que o joelho e o pé de trás estejam voltados para o chão e NÃO para o lado. Este é um erro comum e pode resultar em ferimentos graves.
   • Para uma divisão lateral, fique em pé e, em seguida, assuma uma postura ampla com as pernas retas. Afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros.
   • Relaxar. Respire fundo. Pense em pensamentos calmos e relaxantes. Tente não manter nenhuma tensão nos músculos do seu corpo. Acredite ou não, há evidências de que as técnicas de relaxamento podem fazer uma diferença mensurável na flexibilidade de uma pessoa, especialmente se se tornarem parte habitual de uma rotina de alongamento. Respire fundo e, ao expirar, abaixe um pouco mais.
5. 5 Comece a se abaixar. Quando estiver aquecido, relaxado e pronto, abaixe-se lenta e suavemente para a divisão frontal ou lateral. Abaixe o máximo que puder sem nenhuma grande dor ou desconforto - se você sentir qualquer coisa além de um leve desconforto de 'flexão', pare a tentativa de divisão. Tenha as mãos prontas para se apoiarem conforme você se aproxima do chão - é muito difícil suportar todo o seu peso com as pernas e mantenha-os relaxados neste ponto.
   • Se você estiver tentando uma divisão frontal, coloque as mãos no chão e deslize lentamente a perna da frente para a frente até chegar ao chão. Aponte os dedos dos pés de trás, pois mantê-los flexionados pode impedir que você deslize para baixo corretamente. Você nunca deve torcer excessivamente a parte inferior das costas.
   • Se você estiver tentando uma divisão lateral, permita que suas pernas se espalhem para os lados. Você provavelmente precisará inclinar-se para a frente e apoiar o peso nas mãos em algum momento.
   • Não exagere. Forçar-se a uma divisão pode causar lesões dolorosas que irão diminuir sua capacidade de flexionar. Fique satisfeito com o progresso gradual. Se isso significa que, por exemplo, em um determinado dia, você só pode descer até um pé do chão sentindo um alongamento decente, não vá mais longe.
6. 6 Continue cuidadosamente até o chão. Surpreendentemente, fazê-lo em um colchão pode ajudá-lo a se abaixar mais e também a ter a sensação de fazer as separações. Quando suas pernas atingirem um ângulo de 180 graus e sua pélvis estiver apoiada no chão, parabéns - você fez a abertura! Em suas primeiras tentativas, você provavelmente não conseguirá fazer isso até o fim. Isto é normal. Não tente se forçar além do seu ponto de flexibilidade máxima ou 'saltar' para obter resultados ligeiramente melhores. Em vez disso, use a oportunidade para alongar e tente novamente mais tarde.
7. 7 Mantenha sua posição. Quando você tiver executado suas divisões ou atingido o limite de sua flexibilidade, tente manter essa posição por cerca de 30 segundos. Então, levante-se, alongue-se e repita o quanto quiser (alternando as pernas se fizer divisões frontais). Faça divisões com a frequência que achar confortável, nunca lutando contra a dor para fazer 'apenas mais uma'. Ou você pode tentar fazer algumas outras habilidades que envolvem as divisões.
8. 8 Ser paciente. Nunca tente ultrapassar seu limite. Fazer as divisões requer muito tempo e muita prática paciente. Aumentar sua flexibilidade pode levar meses. Como esse é um processo que ocorre gradualmente ao longo do tempo, você pode não notar uma melhora toda vez que tentar as divisões. Fique com isso! Vocês vontade melhore conforme você pratica todos os dias. Lembre-se de que as divisões não são uma posição confortável, mesmo para a maioria das pessoas que as possuem.
9. 9 Quando você tiver dominado as divisões, experimente a divisão over. Acredite ou não, colocar as pernas em 180 graus é não o máximo que você pode fazer quando se trata de divisões. Continuando o alongamento, você pode aumentar sua flexibilidade até o ponto em que consegue dobrar as pernas em um ângulo superior a 180 graus. No entanto, como esse feito de flexibilidade é bastante extremo, deve-se tomar cuidado para evitar lesões. Para aumentar sua habilidade de fazer a chamada 'over split', comece fazendo uma split com um travesseiro no chão próximo a você. Vá para a divisão e coloque o calcanhar no travesseiro. Você estará apenas alongando um pouco mais longe do que em uma divisão normal. Mantenha esta posição como faria normalmente.
   • Conforme sua flexibilidade fica cada vez melhor, você pode adicionar travesseiros gradualmente para aumentar o ângulo de flexão. Seja conservador - nunca adicione travesseiros até que esteja perfeitamente confortável com seu nível atual de flexibilidade.
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Método dois de 2: Flexibilidade de construção

1. 1 Conheça os músculos que você precisa alongar. Fazer uma divisão pode parecer extremamente simples. Na realidade, esse movimento requer um alto nível de flexibilidade em vários grupos musculares. Os mais importantes são os isquiotibiais e músculos dorsais do quadril (também chamado iliopsoas ), entretanto, alongar uma ampla gama de músculos da parte inferior do corpo garantirá maior flexibilidade geral, reduzindo o risco de desconforto, dor ou lesão. Além disso, este regime abrangente de alongamento prepara você para fazer Ambas tipos de divisões laterais básicas e divisões frontais. Além dos isquiotibiais e músculos do quadril, tente adicionar alongamentos para o maior número possível dos seguintes músculos à sua rotina de exercícios:
   • Parte inferior das costas (região lombar)
   • Nádegas (glúteos)
   • Virilha (especialmente valioso para divisões laterais)
   • Bezerros
   • Quadríceps
   • As recomendações de alongamento incluídas nas etapas a seguir nesta seção terão como alvo muitos desses músculos secundários. No entanto, se desejar, você pode substituir seus próprios alongamentos preferidos.
2. dois Faça um alongamento dos isquiotibiais contra a parede. Este alongamento ajudará seus tendões e a região lombar. Deite no chão próximo a uma parede reta. Posicione-se de forma que seu corpo fique perpendicular à parede. Levante as pernas e coloque-as o mais alto possível na parede, mantendo a parte inferior das costas no chão. Alcance os dedos dos pés com as mãos - vá o mais longe que puder sem esforço excessivo ou dor . Segure por 30 segundos. Repita 2-3 vezes.
3. 3 Faça um alongamento de estocada. Este alongamento visa os músculos do quadril. Comece como se estivesse fazendo um exercício de estocada comum - coloque um pé à frente e abaixe-se até o chão, dobrando a perna da frente e deslizando a perna de trás para trás até que sua canela fique no chão. Quando chegar ao chão, coloque as mãos nos quadris e gradualmente desloque o peso para a frente, mantendo as costas retas. Continue até começar a sentir o alongamento na parte superior da coxa, onde ela encontra o quadril. Segure por 20-30 segundos, depois volte à posição inicial e mude para a outra perna. Repita várias vezes.
4. 4 Faça um alongamento em V sentado. Esse alongamento atinge os tendões da coxa, a região lombar e, se você conseguir alcançar os dedos dos pés, os músculos da panturrilha. Sente-se no chão e abra as pernas em 'V' largo. Levante as mãos sobre a cabeça. Dobre a parte superior do corpo de maneira suave e gradual enquanto alcança um dos pés. Pare quando sentir dor ou desconforto ou o alongamento se tornar difícil. Mantenha a posição por 20-30 segundos, depois volte à posição inicial e alongue em direção à outra perna.
   • Você pode não conseguir alcançar os dedos dos pés no início. Este é o.K. No entanto, quando conseguir alcançar os dedos dos pés, você pode agarrar o pé e puxá-lo suavemente em sua direção para alongar a panturrilha.
5. 5 Faça um alongamento de borboleta. Esse alongamento trabalha principalmente na virilha e na parte interna da coxa. Sente-se ereto no chão com as costas retas. Não se curve - se necessário, você pode se sentar contra a parede. Traga as pernas em direção ao corpo e pressione os pés um contra o outro para que formem uma forma de diamante. Mova os calcanhares o mais próximo possível da virilha, sem sentir dor. Você também pode empurrar os joelhos em direção ao chão com as mãos para um alongamento adicional, mas tenha cuidado, pois isso pode ser um pouco difícil para os joelhos. Mantenha esse alongamento por cerca de 20 segundos, depois descanse e repita.
6. 6 Faça um alongamento do quadríceps. Esse alongamento apropriadamente denominado alonga principalmente o quadríceps - o grande grupo de músculos na parte frontal da coxa. Você precisará de um ou dois travesseiros. Abaixe-se e ajoelhe-se com o joelho traseiro sobre o (s) travesseiro (s). Levante o pé de trás e, mantendo as costas retas, alcance as costas e agarre-o com a mão oposta. Puxe suavemente sua perna em direção ao seu traseiro. Você deve sentir um alongamento na parte frontal da coxa. Segure por cerca de 20 segundos, depois troque de perna.
   • Como alternativa, se você está preocupado em colocar pressão sobre os joelhos, pode fazer um alongamento de quadríceps em pé. Fique em pé, levante uma perna em direção à parte inferior, depois estique o braço para trás e puxe-a com o braço que está do mesmo lado. Você pode se apoiar contra a parede com a outra mão para se equilibrar.
7. 7 Faça um alongamento da panturrilha. Deite-se de bruços no chão. Levante-se em uma posição de 'prancha' - mantenha as costas e as pernas alinhadas e apoie a parte superior do corpo nos cotovelos e a parte inferior na ponta dos pés. Coloque um pé em cima do outro para se equilibrar em um pé. Empurre suavemente para trás com o peso do corpo até sentir um alongamento no pé e na panturrilha. Segure por cerca de 20 segundos, depois troque os pés e repita.
   • Além de alongar os músculos da panturrilha, você também fará um leve treino de abdominais mantendo a postura da prancha.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Minha amiga aprendeu como ela se divide em 3 semanas - por que não posso? Algumas pessoas têm corpos naturalmente flexíveis, se você quiser fazer suas divisões em um mês ou menos, pratique todos os dias e mantenha cada alongamento por um minuto ou mais. No entanto, você só pode alcançar o que é realista, por isso, se demorar muito mais meses, que assim seja, mas não desista. Haverá algum outro movimento que você pode fazer que seu amigo não pode, então ele vai até mesmo em algum lugar.
• Pergunta O que devo fazer se não conseguir esticar a perna de trás? Alongue-o diariamente. Ao trabalhar nas fendas, endireite lentamente a perna de trás um pouco a cada expiração. Este é um processo lento, portanto, leve o seu tempo.
• Pergunta Posso fazer divisões, mas dói muito. Isso é normal? Você deve sentir desconforto, mas não dor. Empurrar-se para uma posição dolorosa pode causar uma lesão que pode atrasá-lo meses. Se você sentir dores nas articulações, execute exercícios adicionais de força e flexibilidade para essa área. Se sentir dores musculares, tente novamente com os músculos mais relaxados ou com uma tentativa de divisão menos intensa.
• Pergunta Como posso descer nas divisões? Alongue-se todos os dias e pratique deitando-se em almofadas até chegar ao chão.
• Pergunta Se você nunca fez as divisões, como você faz por quantas horas deve praticar? Cerca de 20 a 30 minutos por dia.
• Pergunta É normal praticar as divisões todos os dias? Programe dias de descanso para dar tempo aos músculos para se recuperarem. Se você não é flexível ou está fora de forma, comece treinando três dias por semana (embora você possa se exercitar de outras maneiras nos outros dias). Se você já está acostumado a exercícios flexíveis, pode alongar cinco ou seis dias por semana.
• Pergunta Minha perna da frente nunca fica reta, mas a de trás fica? Que alongamentos devo fazer para deixá-lo reto? Continue praticando e alongando os isquiotibiais, sem forçar a perna a se esticar. Tenha paciência e a perna da frente se endireitará com alongamento consistente dos isquiotibiais.
• Pergunta Como posso saber a diferença entre desconforto e dor? O desconforto é algo totalmente suportável. Honestamente, é mais incômodo do que qualquer outra coisa. A dor é realmente um tipo de desconforto particularmente intenso. Faz você recuar diante do que o causou e pode ser um sinal de dano real. Por exemplo, ser espirrado com água em temperatura ambiente provavelmente causaria desconforto, enquanto ser espirrado com água quente causaria dor.
• Pergunta: Quase consigo atingir uma divisão completa, mas não consigo me livrar dessa última pequena lacuna. Alguma dica? Muitas pessoas levam algumas semanas ou meses para superar esse obstáculo final. Experimente pedir a um ginasta, iogue ou dançarino de balé experiente para observar você e dar conselhos. Você pode precisar adicionar alongamentos adicionais para os flexores do quadril, glúteos ou outros grupos musculares. Nunca tente 'quicar' no chão, o que pode causar ferimentos graves.
• Pergunta Sobre quanto tempo levará para atingir uma divisão completa? A maioria das pessoas leva de 6 a 18 meses de alongamento, de 3 a 5 vezes por semana. Tentar se forçar muito rápido é um erro comum que leva a lesões e grande perda de progresso.