Como fazer alpinistas

O alpinista é um exercício de peso corporal útil para queimar calorias, aumentar a resistência e fortalecer o núcleo. Os alpinistas não só fazem uso de todos os principais grupos musculares do corpo, como também são simples e úteis o suficiente para serem realizados em quase qualquer lugar. Quando realizados em um ritmo rápido, eles também são eficazes como uma forma de treinamento cardiovascular. As principais ações envolvidas em alpinistas são apoiar o corpo na posição de prancha enquanto flexiona os joelhos para trabalhar o núcleo.

Passos

Parte 1 de 3: Realizando o exercício de alpinista

1. 1 Fique na posição de prancha. Deite-se no chão com as mãos e os joelhos. Estenda as pernas atrás de você, equilibrando-se nas bolas e nos dedos dos pés. Coloque as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos voltados para a frente e ligeiramente para fora. Mantenha seu núcleo ocupado, contraindo os músculos do estômago. Seu corpo deve estar em uma linha reta da coroa aos calcanhares.
   • Não permita que seu corpo saia do alinhamento. Uma bunda flácida ou ângulo do quadril em forma de V são sintomas de mau estado.
   • Mantenha os braços fortes e retos, mas não trave os cotovelos. Isso pode causar ferimentos.
2. 2 Puxe um joelho para cima e para dentro em direção ao seu meio. Levante um pé e comece a dobrar o joelho enquanto o puxa entre a frente do corpo e o chão. Traga o joelho para a frente em um movimento suave e controlado. Não deixe nenhum dos seus joelhos ceder ou entrar em contato com o chão. Depois de levantar o joelho o máximo que puder, contraia e segure seu abdômen brevemente, mas com força.
   • Se possível, tente tocar a parte superior da coxa no peito.
   • A resistência é criada pela gravidade para trabalhar os músculos centrais, quadríceps, flexores do quadril e glúteos, enquanto o peito, deltóides, dorsais e parte inferior das costas são responsáveis ​​por estabilizar a posição da prancha.
3. 3 Repita a ação com o outro joelho. Relaxe a barriga e empurre o joelho de volta para o outro pé lentamente. Estique a perna e coloque o pé de volta no chão atrás de você. Em seguida, leve o outro joelho para a frente, movendo-se com fluidez e apertando o abdômen.
   • Você deve ter um pé no chão o tempo todo para servir de base.
4. 4 Continue alternando o movimento com os dois joelhos. Retorne a perna para o chão atrás de você e comece a puxar o joelho oposto para cima mais uma vez. Repita esse movimento até que você se sinta confortável com ele. É isso aí! Faça o máximo de alpinistas que puder antes de se cansar e tente aumentar o número com o tempo. Este exercício é uma adição bem-vinda a qualquer treino de força e condicionamento.
   • Os escaladores de montanhas levam o nome de sua semelhança com as técnicas usadas para escalar encostas íngremes.
   • Depois de começar a pegar o jeito, você pode aumentar sua velocidade até que suas pernas estejam saltando em vez de se mover uma de cada vez.
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Parte 2 de 3: Incorporando alpinistas em seus exercícios

1. 1 Use-os como aquecimento. Antes de entrar em uma sessão de levantamento de peso ou correr, faça algumas séries rápidas de alpinistas para ficar mais flexível e fazer seu sangue fluir. Os alpinistas são um excelente exercício de aquecimento porque recrutam muitos músculos de uma vez e envolvem ativamente o núcleo. Continue até começar a ficar sem fôlego, depois faça alguns alongamentos leves antes de realmente começar a trabalhar.
   • Começar seu treino com movimentos complexos e multiarticulares pode economizar muito tempo, já que você não precisa aquecer cada parte do corpo individualmente.
2. 2 Fique preparado entre as séries. Se você deseja manter sua freqüência cardíaca elevada durante o treino, preencha os espaços entre os exercícios mais difíceis com movimentos simples, como escalar montanhas. Eles são extenuantes o suficiente para beneficiar seu coração e pulmões e fornecer um pouco de treinamento de resistência extra sem eliminar você totalmente. Tente fazer alguns alpinistas em um ritmo moderado, em vez de apenas ficar parado nos intervalos de descanso.
   • Apenas atletas experientes devem minimizar as pausas para descanso ou aumentar intencionalmente a dificuldade de seus treinos. Se você ainda é novo no treinamento, aproveite ao máximo seus períodos de recuperação.
3. 3 Concentre-se em seu núcleo. A maior vantagem dos alpinistas é a capacidade de estimular os músculos do núcleo. Para sessões de abdominais, faça uma variação mais lenta do exercício em que você realmente aperta com força no pico da elevação do joelho e segure cada contração por 2-3 segundos. Você tem a garantia de sentir isso no dia seguinte - não há nada melhor para esculpir um estômago tenso e tonificado.
   • A prancha em si é um exercício básico desafiador, tornando os alpinistas duplamente eficazes.
   • Use alpinistas em conjunto com outros movimentos centrais, como flexões, elevações de perna e chutes de bicicleta para atingir os abdominais superiores, inferiores e oblíquos de todos os ângulos.
4. 4 Derreta a gordura com finalistas alpinistas. Em vez de usá-los na parte principal do treino ou como aquecimento, conclua a sessão reunindo o maior número possível de alpinistas consecutivos. Finalizadores podem ser torturantes, uma vez que você já estará exausto de seu treino, mas o número de calorias que você queima quando dá aquele pouco a mais vai disparar.
   • Para obter os melhores resultados, os finalizadores devem ser feitos até a exaustão. No entanto, tente não exagerar.
   • Seus braços vão tremer, suas costas e barriga vão queimar e o suor vai escorrer. Continue lutando contra a fadiga.
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Parte 3 de 3: Preparação para o exercício

1. 1 Use calçados esportivos com boa aderência. Uma vez que os alpinistas exigem um posicionamento adequado dos pés e um movimento dinâmico, é importante escolher um par de tênis com sola aderente que permitirá que você mude de posição rapidamente sem se preocupar em perder o equilíbrio. Qualquer calçado que você escolher também deve ser bem amarrado para evitar escorregões. A última coisa que você quer é ficar de fora nos próximos treinos porque rolou o tornozelo.
   • Bons sapatos proporcionam a tão necessária tração e proteção em pisos mais duros.
   • Em alguns casos (como aulas de ioga ou artes marciais), você pode ter sucesso fazendo o exercício descalço, desde que tenha pés e tornozelos fortes e esteja em uma superfície como um tapete que compensa a aderência. Apenas tome cuidado para não entalar os dedos dos pés.
2. 2 Encontre um local aberto e nivelado no chão. Isso é tudo de que você realmente precisa para começar a fazer o exercício. Procure um espaço que irá acomodar sua altura total. Qualquer superfície é boa, desde que plana, livre de obstáculos e confortável o suficiente para descansar as mãos por um longo período de tempo. Você pode descer e escalar montanhas em quase qualquer lugar, tornando-os uma maneira extremamente conveniente de suar.
   • Os alpinistas são perfeitamente adequados para a academia, o escritório, a praia ou o conforto da sua sala de estar. Não ter lugar para malhar não é mais desculpa.
3. 3 Certifique-se de que você pode se mover livremente. Mantenha um caminho livre entre o meio e o chão para que os joelhos possam viajar. Tenha cuidado para não bater nos braços de apoio com os joelhos ao balançá-los embaixo de você. Não deixe a região lombar cair ou os quadris subirem muito: isso pode prejudicar o ritmo.
   • Certifique-se de ter espaço suficiente para não limitar sua amplitude de movimento ou bater nos móveis.
   • Seus joelhos devem se mover em linha reta. Tente não deixá-los estourar para os lados ao colocá-los nas mãos.
4. 4 Treine sua prancha. Para escalar montanhas em sequência, você deve ser capaz de manter uma posição de prancha por pelo menos 30 segundos. Se você tiver problemas para manter o tronco engajado ou apoiar o peso nos braços, monte a prancha antes de fazer qualquer movimento do joelho. Comece mantendo a posição por 10 segundos de cada vez e, gradualmente, vá aumentando a duração enquanto diminui a quantidade de descanso que você faz.
   • Enquanto você está se concentrando no desenvolvimento da força central necessária, você pode simplificar a prancha apoiando-se nos cotovelos em vez de estender totalmente os braços. Mantenha os dois antebraços em contato com o chão paralelos abaixo do peito.
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Dicas

• Se ficar com as mãos espalmadas no chão incomodar os pulsos, tente segurar um par de halteres hexagonais.
• Sempre mantenha uma forma rígida para evitar lesões e obter o máximo do exercício.
• Faça dos alpinistas uma parte do seu treinamento regular de peso corporal.
• Prenda uma máquina de cabo em um ou ambos os tornozelos para aumentar a resistência.
• Tente modificar os burpees para incluir alguns alpinistas na posição inferior.
• Mantenha-se hidratado e descanse o suficiente durante os treinos intensos.

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Avisos

• Tenha cuidado para não se esforçar muito ao aprender exercícios novos e desconhecidos. Ouça seu corpo e conheça seus limites. Concentre-se em fazer progressos ao longo do tempo.
• Não tente escalar montanhas se tiver problemas nas articulações ou se tiver sofrido uma lesão no joelho ou tornozelo no passado.

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