Como fazer uma estocada com elevação do braço

Os pulmões são um dos melhores exercícios para tonificar a parte inferior do corpo. Uma boa maneira de torná-lo um treino de corpo inteiro é adicionar uma elevação do braço. Você pode realizar uma estocada frontal básica com elevação do braço, adicionar pesos para aumentar o treino da parte superior do corpo e experimentar diferentes variações de estocada para um treino geral.

Degraus

Método 1 de 3: Executando o Lunge

1. 1 Comece na posição correta. Para começar, fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Seus dedos devem estar apontando para a frente. Fique em pé com os ombros para baixo. Mantenha seu núcleo tenso para ajudar a fortalecer sua coluna.
   • Ao concluir o exercício, mantenha-se em pé, com o peito para cima. Não se incline para a frente ou para trás ao completar a estocada. Mantenha os ombros sobre os quadris.
2. 2 Dê um passo à frente com a perna direita. Para ir para a investida, você deve dar um passo à frente com a perna direita. Seu calcanhar deve ser a primeira coisa a tocar o chão. Quando o calcanhar estiver no chão, abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus. Sua coxa direita ficará paralela ao chão.
   • Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. A parte inferior da perna, ou canela, deve estar reta para cima e para baixo, o que coloca o joelho atrás dos dedos dos pés. Se o joelho ultrapassar os dedos dos pés, pode causar uma lesão.
   • O joelho de trás também deve estar em um ângulo de 90 graus e nunca deve tocar o solo. Apenas os dedos do pé esquerdo de trás estarão no chão.
   • Se você sentir dor nos joelhos, dê passos menores. Encurtar a amplitude de movimento ajudará a diminuir o desconforto.
3. 3 Empurre-se de volta à posição inicial. Para finalizar a estocada, empurre-se para trás usando as coxas e os glúteos. Retorne à sua posição inicial. Seus pés devem estar na largura do quadril e seu corpo deve estar reto.
   • Os pulmões são um ótimo exercício para as coxas e glúteos, então você pode sentir a estocada nesses músculos ao completar o movimento. Se for muito doloroso ou difícil, encurte o passo que você dá.
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Método 2 de 3: Adicionando o braço levantado

1. 1 Realize um levantamento básico do braço. Para adicionar um desafio adicional à sua estocada, acrescente uma elevação do braço. Levantar o braço pode ajudar a abrir a parte superior do corpo enquanto você abre os quadris com a estocada. Dê um passo à frente em sua estocada. Em seguida, levante os braços acima da cabeça.
   • Seus braços devem formar uma linha reta desde a ponta dos dedos até os ombros.
   • Você pode levantar os braços ao mesmo tempo em que avança para uma ação simultânea.
2. 2 Tente um aumento lateral. Uma variação para a elevação do braço é uma elevação lateral. Neste movimento, você levanta os braços para os lados em vez de acima da cabeça. Para começar, dê um passo à frente. Em seguida, levante os braços para os lados até que estejam na altura dos ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
   • Seus braços devem estar paralelos ao chão.
   • Você pode levantar os braços ao mesmo tempo que dá uma estocada, se desejar.
3. 3 Faça um aumento frontal. Outra variação para um braço levantado é um levantamento frontal com sua estocada. Para concluir, dê um passo à frente em sua estocada. Ao dar um passo, levante os braços à sua frente. Mantenha as palmas das mãos voltadas para o chão. Como alternativa, você pode virar as palmas das mãos para que fiquem voltadas uma para a outra. Pare quando seus braços estiverem ligeiramente mais altos do que paralelos, mais ou menos no nível de seus ombros.
   • Você pode levantar os braços ao mesmo tempo em que dá o passo para a estocada, se desejar.
4. 4 Segure pesos nos braços. Se você quiser adicionar um desafio extra, segure halteres enquanto completa sua estocada e levanta o braço. Comece com pesos pequenos, como cinco libras. Conclua os exercícios da mesma forma, segurando apenas pesos nas mãos.
   • Certifique-se de observar sua forma de estocada conforme adiciona peso. Você ainda deve ser capaz de completar a estocada com a forma adequada, mesmo segurando pesos de mão. Se o peso atrapalhar sua forma, você deve voltar a levantar os braços sem peso.
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Método 3 de 3: Tentando Variações Lunge

1. 1 Faça uma estocada reversa. As investidas reversas são uma variação da estocada frontal padrão. Para executar uma estocada reversa, dê um passo para trás com a perna esquerda até que os dedos dos pés toquem o chão. Abaixe o corpo até que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Você deve terminar na mesma posição da estocada frontal. Empurre-se de volta para a posição ereta.
   • Repita com a outra perna, dando um passo para trás.
   • A estocada reversa é quase o mesmo movimento, mas ao contrário. Como você está recuando em vez de para a frente, isso pode ser mais difícil para as pessoas.
2. 2 Tente uma estocada lateral. Para executar uma estocada lateral, dê um passo com a perna direita para a direita. Mude cerca de 70% do seu peso para a perna direita e mantenha os outros 30% do seu peso na outra perna. Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Sua perna esquerda deve estar em diagonal e sem nenhum peso sobre ela. Seu pé esquerdo deve estar totalmente apoiado no chão. Empurre-se de volta para ficar de pé com a perna direita.
   • Você deve ter uma distância de cerca de 60 cm entre as pernas.
   • Mude para a perna esquerda quando terminar.
3. 3 Experimente uma estocada curta. Para completar uma estocada curta, dê um passo à frente em sua estocada frontal. Ao empurrar para cima, não volte à posição inicial. Em vez disso, leve a perna esquerda para a frente, equilibrando-se na direita. Coloque a perna esquerda no chão com o calcanhar primeiro e desloque o corpo para a frente em uma estocada frontal com a perna esquerda.
   • Cada vez que você se esforçar para sair da estocada, leve a perna de trás para a frente em uma estocada. Você deveria estar andando pelo chão enquanto investia.
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