O Hindu push-up, também conhecido como dand ou cão voltado para baixo, é um movimento complexo composto de várias partes. Envolve todo o seu corpo e é uma versão bastante intensa de uma flexão de braço. Semelhante a uma flexão regular, a flexão hindu fortalece seus tríceps, peitorais e deltóides, mas com o benefício adicional de fortalecer seus isquiotibiais, abdômen, músculos das costas e glúteos. Domine a flexão hindu, aprendendo como fazer cada parte individualmente. Depois de dominar cada parte, você será capaz de mover-se sem problemas.
Passos
Parte 1 de 3: Posicionando-se na posição inicial
- 1 Alongue-se antes de fazer a flexão hindu. Para evitar lesões, você deve se alongar antes de fazer este exercício. O alongamento vai soltar os músculos e permitir que você faça este exercício com mais fluidez.
- Comece o alongamento em pé, com os pés afastados na altura dos ombros. Em seguida, dobre-se para tocar os dedos dos pés em cada pé e segure por 10 segundos.
- Como alternativa, você pode se alongar sentado. Sente-se no chão com as pernas abertas, semelhante à posição em V. Alcance os dedos dos pés com o pé esquerdo, com o pé direito e, em seguida, alcance o máximo que puder no meio e segure por 10 segundos.
- 2 Fique em uma posição inicial de flexão. Para iniciar a flexão hindu, entre na posição normal de flexão inicial. Com os joelhos dobrados e tocando o solo, coloque as mãos no solo diretamente sob os ombros (os braços devem estar retos). Em seguida, remova lentamente os joelhos do chão e enterre os dedos dos pés no chão para estabilizar a metade inferior do corpo. Você deve estar em uma posição de prancha alta.
- Para iniciantes, coloque suas mãos e pés um pouco mais longe do que a largura dos ombros.
- Os trainees mais avançados podem manter as mãos e os pés mais próximos para um treino mais intenso.
- 3 Levante suas costas no ar. Quando estiver na posição inicial de flexão, comece a erguer as costas no ar. Ao erguer as costas no ar, mantenha os braços, pernas e costas retas. Nesse ponto, seus olhos devem estar fixos em seus pés. Nesta posição, você parecerá um V. de cabeça para baixo
- Esta posição V é essencialmente a posição inicial e você retornará a esta posição depois de completar cada flexão.
Parte 2 de 3: Começando o Push-up
- 1 Inspire profundamente. Antes de começar os próximos movimentos da flexão, lembre-se de respirar profundamente pelo nariz.
- 2 Dobre os cotovelos e abaixe o peito. Enquanto inspira, comece a dobrar os cotovelos para fora e abaixe o peito até o chão. Sua parte traseira deve estar mais nivelada com o solo, mas ainda apontando ligeiramente para cima neste ponto. Você se sentirá como se estivesse em uma posição flexionada para cima, com as costas ligeiramente apontadas para cima.
- 3 Arqueie a parte inferior e superior das costas. À medida que seu tórax fica mais baixo em direção ao solo, em um movimento de escavação, levante a cabeça enquanto arqueia a parte inferior e superior das costas. Expire pela boca ao fazer este movimento. Neste ponto, você está essencialmente no “fundo” da flexão. Propaganda
Parte 3 de 3: Terminando a flexão
- 1 Estique os braços e olhe para cima. Depois de inclinar a cabeça em um movimento redondo para cima e arquear as costas, estique os braços, levante o torso e olhe para cima. Seus quadris devem estar voltados para o chão, mas não tocando o chão.
- Neste ponto, você praticamente completou a flexão hindu, mas ainda precisa retornar à posição inicial.
- 2 Retorne à posição inicial. Para retornar à posição inicial, abaixe o tronco e levante os quadris para voltar à posição V; use o abdômen e o glúteo máximo, ou seja, os músculos das nádegas, para erguer as costas no ar. Ao voltar à posição inicial, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca ao atingir a posição V.
- Para retornar à posição inicial, você não precisa voltar atrás no movimento de varredura e arqueamento. Simplesmente empurre de volta para a posição inicial.
- 3 Repetir. Se você é um iniciante, é recomendado que você faça quantas flexões ou repetições puder, por exemplo, 3 ou 5 repetições está bom. Se precisar descansar durante o exercício, faça uma pausa na posição V inicial. Conforme você se torna melhor, pode adicionar mais séries e repetições. Por exemplo, você pode fazer 2 séries de 3 repetições ou flexões. Se você for mais avançado, poderá fazer mais séries com mais repetições. Por exemplo, 3 séries com 8 a 10 flexões ou repetições.
- Essas flexões devem ser feitas perfeitamente em um movimento de varredura, sem atraso entre cada parte.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Sou muçulmano e não quero flexões inventadas por cristãos ou hindus, todos infiéis. Você pode descrever os métodos islâmicos de flexão? Eu mesmo sou muçulmano e quero que você saiba que não existem flexões islâmicas, hindus ou cristãs. Essas flexões também podem ser chamadas de 'flexões de vedação' ou 'dands'. Eles não foram inventados pelos hindus - este é apenas o nome que receberam. Você pode fazer isso, não há nada de errado com eles na visão islâmica.
- Pergunta O que devo fazer para interromper a dor nos ombros enquanto faço isso? Congele, relaxe um pouco e consulte o médico local. Eles sabem o que é melhor, nem sempre confiam na internet.
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Dicas
- Lembre-se de respirar corretamente ao fazer as flexões.
- Lembre-se de descansar na posição V inicial.
- Essas flexões são intensas, então lembre-se de beber água.
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Avisos
- Alguns erros comuns são permitir que os joelhos e quadris toquem o chão, e ir direto para cima e para baixo e não em um movimento semelhante a um arco.
