O exercício 'calcanhares para o céu', também chamado de 'pulsação', é um exercício fácil que visa os músculos abdominais inferiores. Mas não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício - ele fornecerá um treino matador para aumentar a força na região abdominal inferior. Complemente o exercício do calcanhar para o céu com outros que visam os músculos abdominais inferiores. Adicione exercícios que trabalhem toda a área abdominal para construir um treino de núcleo bem arredondado.
wiki de cotovelo de tenista
Passos
Método 1 de 3: Mastering Heels to Heaven
- 1 Deitar no chão. Para começar o exercício do calcanhar para o céu, você deseja deitar de costas no chão. Certifique-se de que suas omoplatas estão dobradas para baixo em suas costas e sua coluna é longa e plana contra o chão.
- 2 Levante as pernas em direção ao teto. Do chão, levante as pernas com os pés flexionados, parando quando as pernas estiverem perpendiculares ao chão. Você pode ajustar um pouco para que suas costas permaneçam retas no chão.
- 3 Pulsar para cima e para baixo. Para fazer o exercício do calcanhar no céu, tudo o que você precisa fazer é pulsar o traseiro para cima e para baixo, de modo que você levante os calcanhares em direção ao teto. Descanse os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos no chão para estabilidade.
- O salto para o céu funciona melhor como um exercício cronometrado, em vez de fazer um certo número de repetições. Defina um cronômetro de 30 a 60 segundos e faça o máximo de pulsos que puder com boa forma.
- 4 Use pulsos menores. Se você quiser tornar o exercício do calcanhar no céu um pouco mais desafiador, tente mover-se não mais do que 2,5 a 5 centímetros com cada pulso. Os pulsos menores envolvem os músculos abdominais profundos para controlar o movimento.
- 5 Adicione um toque ou toque. Apertar ou torcer conforme você pulsar requer um pouco mais de coordenação, mas transforma o exercício do calcanhar no céu em um que irá trabalhar todo o seu núcleo. Para torcer, dobre os braços na altura dos cotovelos e leve um cotovelo ao joelho oposto a cada pulso.
- Você também pode fazer flexões. Concentre-se em levantar a cabeça e a parte de trás dos ombros em direção ao teto a cada pulso, envolvendo todo o seu núcleo.
Método 2 de 3: Fazendo outros exercícios abdominais inferiores
- 1 Adicione torneiras de calcanhar ao seu regime de treino. Batidas do calcanhar são um bom exercício para fazer após o exercício do calcanhar para o céu. Este movimento não só trabalha o abdômen inferior, mas também melhora a estabilidade e flexibilidade do quadril.
- Deitado de costas, dobre os joelhos e levante as pernas em ângulo reto. Mantendo os pés flexionados, abaixe um pé até que o calcanhar apenas toque no chão e, em seguida, levante-o novamente. Repita por um intervalo de 30 segundos a um minuto.
- Você pode alternar as pernas ou fazer primeiro uma perna e depois a outra. Você também pode fazer as duas pernas ao mesmo tempo.
- 2 Incluir alpinistas. Os alpinistas são um exercício padrão para o abdome inferior que você encontrará em muitas rotinas básicas de exercícios básicos. Este exercício adiciona movimento dinâmico a uma posição de prancha básica para esmagar seu núcleo.
- Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seu corpo está reto e nivelado e seus ombros não estão contraídos.
- Envolva o núcleo e levante o pé direito, puxando o joelho direito entre as mãos até o peito. Retorne-o imediatamente para a posição de prancha e repita o movimento com o joelho esquerdo.
- Faça o máximo possível com boa forma por 30 ou 60 segundos, alternando as pernas.
- 3 Progresso para suportar rastros. Para fazer rastreamentos de urso, você pode precisar de um pouco mais de espaço do que para exercícios mais fixos. Se o seu espaço for limitado, você também pode mover-se para frente e para trás, em vez de apenas para a frente.
- Comece este exercício de quatro, levantando ligeiramente os joelhos do chão. Dê um passo à frente com a mão direita e o pé esquerdo, depois com a mão esquerda e o pé direito.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha as costas neutras e os ombros para trás ao fazer este exercício.
- 4 Dê pontapés em tesoura ou vibração. Você provavelmente está familiarizado com chutes em tesoura ou vibração, se tiver nadado muito. No entanto, você não precisa de uma piscina para fazer este exercício e dar um bom treino ao seu abdômen inferior.
- Deite-se de costas e levante ligeiramente a cabeça e os ombros do chão. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça se precisar apoiar o pescoço, mas tome cuidado para não empurrar a cabeça para a frente ou esmagá-lo.
- Estenda ambas as pernas retas e aponte os dedos dos pés. Levante a perna direita do chão até que esteja perpendicular ao chão e as pernas formem um ângulo reto com o quadril. Abaixe-o imediatamente e repita o movimento com a perna esquerda.
- Se necessário, modifique a batida de perna para atender à sua habilidade, levantando ligeiramente as duas pernas do chão e alternando elevações curtas e rápidas das pernas. Você também pode deitar de frente e levantar as pernas atrás de você.
- Execute o máximo de chutes que puder com boa forma em um intervalo de 30 ou 60 segundos, tentando não fazer nenhuma pausa entre os chutes.
Método 3 de 3: Construindo força em seu núcleo
- 1 Faça pranchas. Se você deseja construir um núcleo forte, não pode negligenciar a prancha. Este exercício básico continua sendo uma das maneiras mais eficientes de construir músculos abdominais fortes e tem muitas variações para mantê-lo desafiado e interessado.
- Se você é novo nos exercícios básicos, pode começar com uma meia-prancha. Os cotovelos, antebraços e joelhos apoiarão o peso do corpo no chão. Levante os pés e faça uma linha reta com o corpo, da parte traseira ao topo da cabeça.
- Avance para uma prancha de antebraço, na qual o peso do corpo é suportado pelos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta. Certifique-se de que os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros. Isso também é chamado de prancha baixa e forma a base de muitas variações de prancha.
- Para prancha alta, seus braços ficarão estendidos com as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão. Seus pulsos devem estar diretamente sob seus ombros. Coloque as palmas das mãos e pressione os dedos no chão para aliviar a pressão nos pulsos.
- 2 Desafie seu núcleo interno com tábuas laterais. Mesmo se você dominar uma prancha normal e puder manter a posição sem tremer por alguns minutos, ainda pode achar a prancha lateral um desafio. A prancha lateral tem como alvo os músculos do núcleo interno e os oblíquos nas laterais.
- Você pode fazer uma prancha lateral baixa (no antebraço e cotovelo) ou uma prancha lateral alta (na mão, braço estendido). Coloque os tornozelos um em cima do outro, de forma que o corpo fique em linha reta. Certifique-se de trocar e fazer o outro lado.
- 3 Trabalho em crunches e crunches reversos. Se você fez algum trabalho no seu núcleo, provavelmente sabe que é difícil evitar crunches. Você pode usar crunches, bem como crunches reversos para ajudar a queimar a gordura da barriga e construir um núcleo forte.
- Para fazer flexões reversas, deite-se de costas e dobre os joelhos em ângulos de 90 graus. Coloque os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão para apoio. Envolva seu núcleo.
- Ao expirar, pressione as costas no chão enquanto pressiona os joelhos em direção ao peito. Ao inspirar, abaixe as pernas de volta à posição inicial de maneira lenta e controlada.
- Faça o máximo que puder com boa forma durante um intervalo de 30 ou 60 segundos.
- 4 Experimente torções russas. Se você tem uma medicine ball ou haltere, pode usar torções russas para adicionar resistência e aumentar a força em todo o seu núcleo. Este exercício é executado a partir de um V-sit ou posição de barco, com os pés fora do chão e o tronco inclinado para trás em um ângulo de 30 a 45 graus do chão.
- Segure o peso à sua frente no centro e envolva seu núcleo. Em seguida, gire de um lado para o outro, tocando o peso contra o chão de cada lado de você a cada giro.
- Faça este exercício de 30 a 60 segundos, completando o máximo de torções possíveis com boa forma.
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