Como fazer exercícios básicos

Seu núcleo, geralmente chamado de “casa de força”, consiste nos músculos entre o diafragma e o assoalho pélvico. Esses músculos estabilizam a coluna e a pelve e mantêm seu corpo estável durante o movimento cinético para frente. Um núcleo forte também significa uma cintura esguia e uma chance reduzida de lesões nas costas.



Método 1 de 4: Use uma bola de exercício

Uma bola de exercício, também chamada de bola suíça ou bola de estabilidade, foi usada pela primeira vez em uma clínica de fisioterapia na Suíça. Não importa o exercício que você execute com uma bola de exercícios, você ajudará a estabilizar e tonificar seus músculos centrais. No entanto, esses exercícios usam especificamente a bola para direcionar e trabalhar profundamente seus músculos centrais.



  1. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 1

    1 Faça abdominais reversos com uma bola de exercícios . Este exercício é semelhante à realização de flexões básicas. Em vez de colocar os pés no chão, coloque-os no topo de uma bola de exercícios. Isso envolve seu abdômen inferior porque você terá que trabalhar para manter a bola estável enquanto realiza o exercício. No entanto, este exercício visa principalmente os abdominais superiores.
  2. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 2

    2 Faça uma prancha reversa com uma bola de exercícios . Para tornar este exercício mais desafiador, adicione elevadores de perna individuais enquanto estiver na posição de prancha. Você também pode experimentar a prancha regular e a prancha lateral como variações deste exercício.
  3. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 3

    3 Faça roll-ups de Pilates com uma bola de exercícios . Este exercício desafiará os músculos abdominais inferiores e superiores. Ao ganhar controle, tente manter as pernas paradas. Use os músculos abdominais para se erguer em vez de usar o impulso dos flexores do quadril e da coluna lombar para rolar o corpo até a posição sentada. Se você não conseguir se levantar do chão para a posição sentada no início, coloque uma pequena bola de estabilidade ou uma almofada sob suas costas até ficar mais forte.
  4. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 4

    4 Faça cruzamentos de pernas com uma bola de exercícios . Essas cruzes de pernas trabalharão os músculos oblíquos, que são os músculos que descem pelas laterais do abdômen. Mantenha seus glúteos e isquiotibiais engajados o tempo todo para aumentar a estabilidade e manter os movimentos fluidos. Você também sentirá o envolvimento de seus músculos abdominais inferiores.
  5. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 5

    5 Faça uma rotação de perna deitada com uma bola de exercícios . Use movimentos lentos durante este exercício e envolva os músculos abdominais para não machucar as costas. Tente manter os braços e a parte superior do corpo o mais imóvel possível enquanto gira a parte inferior do corpo para os lados. Propaganda

Método 2 de 4: Executar exercícios de solo

Esses exercícios de solo para os músculos centrais são perfeitos se você tiver acesso a um equipamento mínimo. Certifique-se de ter um tapete debaixo das costas e de manter o pescoço e a coluna alinhados para evitar tensão e dor no pescoço.



  1. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 6

    1 Faça extensões de perna voltadas para cima . Os exercícios de extensão de perna neste artigo mantêm um pé no chão. Para tornar este exercício mais desafiador, comece com os dois joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Estenda uma perna, puxe a perna para dentro e estenda a outra perna. Para tornar o exercício ainda mais intenso, abaixe as pernas até quase tocarem o chão.
  2. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 7

    2 Faça uma rotação do quadril voltada para cima . Durante este exercício, você precisará manter os abdominais engajados para evitar colocar muita pressão nas costas. Este exercício adiciona o benefício de trabalhar os glúteos e os músculos das coxas, bem como o núcleo. Mantenha os quadris no chão enquanto faz a rotação suavemente para criar um bom alongamento da coluna vertebral.
  3. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 8

    3 Faça uma flexão do quadril voltada para cima . Este artigo ensina você a flexionar o quadril com as pernas alternadas enquanto está deitado de costas em um tapete. Para aumentar o desafio, tente realizar o mesmo exercício enquanto estiver equilibrado em uma cadeira romana. Além disso, você pode levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Levante a pélvis do chão para um treino abdominal ainda mais profundo.
  4. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 9

    4 Faça flexões de lado a lado . Para isolar seus oblíquos durante este exercício, imagine que você está tentando tocar seu quadril com o ombro oposto enquanto estica para dentro. Você pode aumentar o desafio levantando as pernas em um ângulo de 90 graus durante as flexões, ou pode executá-las em um banco de declive. Você também pode levantar a perna oposta do chão enquanto contrai o abdômen e puxa o ombro pelo corpo.
  5. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 10

    5 Faça o exercício de abdominais com medicine ball . Realizado com um parceiro, este exercício que envolve o uso de uma medicine ball adicionará uma dimensão extra ao seu treino principal. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode usar uma medicine ball mais pesada ou sentar-se mais distante. Certifique-se de que a parte superior das costas esteja totalmente no chão entre os abdominais. Caso contrário, seus músculos abdominais podem estar envolvidos apenas isometricamente. Propaganda

Método 3 de 4: Do Pilates

O Pilates foi desenvolvido para dançarinos com a função específica de fortalecer os músculos centrais. Alguns desses movimentos são desafiadores, mas você pode fazer versões mais simples dos movimentos antes de progredir para as posturas ou movimentos em si.

  1. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 11

    1 Faça o exercício “cem” em Pilates . O cem é um dos principais exercícios de Pilates. Ao bombear os braços, imagine-se empurrando para baixo uma pilha de areia com as mãos. Você fará 5 inalações e 5 exalações por série de 10 séries, por isso o exercício é chamado de cem.
  2. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 12

    2 Faça um rocker de perna aberta no Pilates . Este exercício é mais para o aluno intermediário ou avançado de Pilates. Se você não conseguir completar o movimento de balanço, simplesmente trabalhe para se equilibrar em seu assento na posição “V” sem balançar para frente e para trás. Quando seu núcleo ficar mais forte, você pode adicionar o movimento de balanço ao exercício.
  3. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 13

    3 Faça cruzes em Pilates . Os cruzamentos Cris são semelhantes aos abdominais, exceto que suas pernas se movem em direção ao corpo quando você cruza a parte superior do corpo. Durante este exercício, certifique-se de manter bastante espaço entre os ombros e as orelhas. Não aperte o pescoço nos ombros nem levante as costas do chão. Se necessário, pratique os movimentos sem as pernas elevadas até que esteja forte o suficiente para realizar o exercício com o movimento das pernas.
  4. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 14

    4 Faça o bumerangue em Pilates . Ao rolar para cima e para baixo no colchonete ao fazer este exercício, tente se imaginar levantando e abaixando uma vértebra de cada vez. Troque as pernas cruzadas a cada duas repetições para trabalhar os dois lados do núcleo igualmente. Novamente, alguma prática de se manter em uma posição em “V” pode ser necessária antes de se engajar totalmente neste exercício.
  5. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 15

    5 Faça chutes laterais para cima e para baixo no Pilates . Se levantar a perna em um ângulo de 90 graus é um desafio no início, comece levantando a perna até a altura do quadril e segurando-a na posição antes de abaixá-la. Aumente gradualmente a altura do elevador à medida que se acostuma mais com o exercício. Imagine que uma mola conecta seu tornozelo ao teto e que, conforme você levanta e abaixa a perna, está aplicando resistência contra a mola. Isso tornará seu movimento mais fluido. Propaganda

Método 4 de 4: Faça posturas de ioga

Além de fornecer estabilidade para a parte inferior das costas e pélvis, muitos iogues acreditam que um núcleo forte é a sede das emoções equilibradas, porque esses músculos fornecem suporte para os três chakras inferiores. Um núcleo forte pode fazer você se sentir não só fisicamente confiante, mas também emocionalmente fundamentado e seguro, de acordo com a filosofia iogue.



  1. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 16

    1 Assuma a postura do gafanhoto na ioga . A postura do gafanhoto exige que você levante o peito e os pés do chão, usando o núcleo para estabilizar o corpo. Para ter mais apoio, coloque as mãos sob as coxas, com as palmas voltadas para cima. Use os dedos para empurrar as pernas do chão até ficar forte o suficiente para mantê-las erguidas sem o apoio adicional.
  2. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 172 Faça a pose de barco completo na ioga . Esta postura de ioga levanta suas costas e calcanhares do chão, contando com o seu núcleo para mantê-lo estável e equilibrado. Se tiver dificuldade para levantar os pés, enrole uma tira em volta dos arcos e puxe a tira enquanto levanta as costas do chão. Você também pode fazer com que um parceiro pressione suas costas para que suas omoplatas tenham algo para empurrar enquanto você levanta o esterno.
  3. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 18

    3 Faça a postura do pavão . Este exercício exige que você apoie o peso com as mãos, mas na verdade use os músculos centrais para manter o corpo alinhado à medida que ele se levanta do solo. Se você estiver tendo dificuldade em manter os cotovelos dobrados para dentro, poderá amarrá-los com uma correia para que suportem melhor seu peso. Você também pode apoiar a testa ou os tornozelos em um bloco ou almofada.
  4. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 194 Faça a pose da meia-lua girada na ioga . Certifique-se de ter aquecido os músculos centrais antes de executar esta postura, pois ela exige muito dos músculos abdominais e da região lombar. Se seu quadril não for forte o suficiente para suportar seu peso, coloque alguns blocos sob seus ombros e incline sua perna estendida contra a parede para suportar seu peso.
  5. Imagem intitulada Do Core Exercises Step 20

    5 Faça a pose da mesa na ioga . Além de fortalecer o tronco e os braços, a postura da mesa proporciona um ótimo alongamento para a frente do corpo. Essa postura restaura o equilíbrio do corpo após esportes que exigem movimentos para a frente, como tênis ou natação. Também neutraliza os efeitos de um dia passado curvado sobre um computador no trabalho. Propaganda

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  • Pergunta Como a postura afeta o núcleo? A postura correta força os músculos centrais a agirem sozinhos, em vez de receber ajuda do pescoço, glúteos ou costas.
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Dicas

  • Músculos abdominais fortes o ajudarão a manter uma boa postura enquanto está sentado ou em pé e ajudarão a proteger suas costas ao levantar objetos pesados.

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Avisos

  • Seja especialmente cuidadoso com os exercícios de fortalecimento do núcleo se você tiver uma lesão nas costas atual ou anterior. Converse com um instrutor de fitness sobre como modificar os exercícios para que você possa continuar a fortalecer o seu core sem agravar a lesão.
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Coisas que você precisa

  • Bola de exercício
  • Tapete de yoga
  • Bola medicinal
  • Alça (opcional)

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