Chutes nas nádegas são uma ótima adição ao seu treino, principalmente se você for um corredor. Eles fortalecem os tendões da coxa e podem melhorar sua forma de correr. Trabalhe primeiro no chute traseiro básico, depois aumente a dificuldade e trabalhe para manter uma boa técnica.
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Passos
Método 1 de 3: Trabalhando em um chute traseiro básico
- 1 Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Fique em pé com os ombros para trás. Plante os pés no chão. Certifique-se de usar um bom tênis de ginástica, como tênis ou tênis.
- Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
- 2 Levante um pé e acerte-se na bunda. Dobre o joelho, levantando o pé como se fosse correr, mas, em vez disso, chute o pé para cima o mais alto que puder nas costas. Mantenha os joelhos diretamente abaixo do tronco e faça o possível para não se mover para a frente. Apontar para acertar sua bunda ou quase chegar a ela.
- Traga o pé de volta para baixo. Depois de chutar para o alto, coloque o pé de volta no chão. Passe para o outro pé.
- 3 Chute o outro pé. Traga o outro pé para cima como fez com o primeiro. Chute para cima o mais alto que puder nas costas, tentando acertar sua bunda, se puder. Se não, basta subir o mais alto que puder.
- Traga o pé de volta ao chão.
- 4 Repita o processo. Vá lentamente para a frente e para trás entre as duas pernas, chutando uma e depois a outra. Você quer começar devagar porque o movimento exige alguma coordenação. Propaganda
Método 2 de 3: Aumentando a dificuldade
- 1 Balance os braços enquanto levanta as pernas. Ao levantar uma perna, mova o braço oposto para a frente. Faça o mesmo com o outro braço e perna. Você vai acabar balançando os braços como se estivesse correndo.
- 2 Tente apontar os dedos dos pés em vez de manter o pé flexionado. Você provavelmente estava flexionando o pé em direção ao chão enquanto chutava. Agora, ao levantar o pé, aponte os dedos dos pés para fora, de forma que o pé fique reto atrás de você.
- Flexione os dedos dos pés para trás em direção aos joelhos conforme seu pé atinge o solo.
- 3 Chute seus calcanhares mais rápido. Conforme você pega o jeito do movimento, comece a ir mais rápido. Ao abaixar um pé, pouse na planta do pé. Imediatamente, levante o outro pé assim que o primeiro tocar o solo.
- Continue aumentando sua velocidade o máximo que puder.
- 4 Corra para a frente com seus chutes na bunda. Depois de pegar o jeito do movimento mais rápido, tente atravessar a sala em linha reta. Mantenha a velocidade, mas trabalhe para se mover para a frente também, colocando os pés no chão ligeiramente para a frente a cada vez. Propaganda
Método 3 de 3: Melhorando sua técnica
- 1 Mova sua perna em linha reta para trás. Ao erguer o calcanhar, não balance para um lado ou para o outro. Isso acontece com mais frequência quando você começa a acelerar suas repetições. Certifique-se de que vai direto para trás.
- Peça a um amigo que grave um vídeo ou observe você por trás para ver se seu pé está em linha reta.
- 2 Mantenha as coxas basicamente perpendiculares ao solo. Embora seu joelho possa se inclinar um pouco para a frente, você não precisa levantar a coxa para que fique paralela ao chão. Você não está correndo.
- Se o chute para trás puxar a frente da coxa, os flexores do quadril podem estar tensos. Faça o alongamento do corredor em uma posição de estocada para relaxar toda a sua amplitude de movimento.
- 3 Certifique-se de que você está respirando regularmente. Não prenda a respiração ao tentar fazer este exercício. Inspire e expire de forma constante enquanto sobe e desce os pés.
- Dedique um segundo para se concentrar na respiração enquanto dá vários chutes. Mantenha um ritmo constante e uniforme.
- 4 Observe sua forma enquanto aumenta a velocidade. Mantenha os ombros para trás e contraia os músculos centrais. Certifique-se de pousar na planta do pé à medida que fica mais rápido e, ao avançar, concentre-se em obter o máximo de chutes possíveis, não em avançar o mais rápido possível. Propaganda
Técnicas, exercícios de rotina e alternativos
Técnica adequada para chutes traseiros Trabalhando chutes traseiros em uma rotina de exercícios Exercícios semelhantes relacionados a chutes traseirosComunidade Q&A
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Dicas
- Adicione pesos de tornozelo para tornar mais difícil. Apenas certifique-se de trabalhar devagar e reduzir o número de repetições que você faz.
- Certifique-se de alongar os tendões da coxa quando terminar de treinar para evitar que os músculos fiquem tensos.
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Avisos
- Trabalhe lentamente até as variantes difíceis para não forçar os joelhos. Comece com intervalos de 10 segundos antes de aumentar gradualmente o tempo gasto em chutes traseiros.
