Às vezes, ao se alongar de determinada maneira, você pode notar um ruído de estalo ou estalo nas articulações. Se você sentir dor no tornozelo, alongar-se até que ele estale deliberadamente pode às vezes dar o alívio de que você precisa. Rachaduras nas juntas são perfeitamente normais e não são perigosas, embora o som às vezes incomode as pessoas que estão por perto. Se você quiser estalar o tornozelo, tente um desses alongamentos, mas pare imediatamente se sentir dor enquanto os faz.
Passos
Método 1 de 3: Apontando os pés
- 1 Fique em pé com o pé estendido à sua frente. Seu pé deve estar ligeiramente fora do chão, com espaço suficiente para flexioná-lo em diferentes direções. Cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) deve ser suficiente.
- Se você se sentir instável, coloque a mão na parede ou em um móvel resistente para ajudar a manter o equilíbrio.
- Se necessário, você também pode fazer este exercício sentado.
- 2 Aponte os dedos dos pés para a frente o máximo que puder por cerca de 15 segundos. Mantenha o joelho reto e alongue os dedos dos pés para a frente o máximo que puder ou até sentir desconforto. Após cerca de 15 segundos, relaxe o pé de volta à posição neutra.
- Se seu tornozelo não estalar, você pode tentar novamente ou esticar o tornozelo em outra direção.
- 3 Repita puxando os dedos dos pés para trás e virando o tornozelo de um lado para o outro. Depois de cada movimento, mantenha o pé no lugar por 15 segundos e depois relaxe. Assim que seu tornozelo estourar, você pode parar ou continuar os alongamentos se quiser afrouxá-lo ainda mais.
- Seu tornozelo só vai estalar uma vez a cada 20 minutos, então não há necessidade de continuar o alongamento a menos que você queira.
- 4 Tente girar seu tornozelo em círculos, se ainda não estourou. Experimente 5 círculos de rotação pequena, média e grande, primeiro em uma direção, depois na outra. Se os alongamentos não estalaram seu tornozelo, as rotações podem ajudá-lo a estourar.
- Se seu tornozelo não estalar após as rotações, deixe-o descansar antes de tentar outro método.
- Lembre-se de que mesmo que os tornozelos não estalem, esses alongamentos ainda são bons para melhorar a amplitude de movimento dos tornozelos.
- 5 Troque as pernas e repita se quiser estalar os dois tornozelos. Às vezes, apenas um de seus tornozelos pode precisar ser quebrado e, nesse caso, você não precisa mudar para o outro lado. No entanto, se você relaxou os músculos de um tornozelo, pode ser melhor alongar o outro também, mesmo se ele não estalar. Propaganda
Método 2 de 3: Traçando o alfabeto
- 1 Sente-se em uma cadeira para que seus pés não toquem o chão. Certifique-se de que você está bem equilibrado e confortável. Você moverá os pés por vários minutos e não vai querer forçar as costas.
- Se precisar, mude de lugar para que seu peso fique apoiado no pé que ainda está no chão.
- Você pode se sentir mais confortável em uma cadeira com os braços, então pode usar as mãos para ajudar a suportar o seu peso.
- 2 Levante uma perna no ar cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) acima do solo. Para este exercício, você girará o tornozelo em diferentes direções até que ele estale. Deixe bastante espaço para mover o pé sem bater no chão.
- 3 Trace o alfabeto com o pé, iniciando com o dedão do pé. Ao traçar o alfabeto, você forçará seu tornozelo em uma variedade de ângulos e movimentos diferentes que normalmente não executaria. Um desses movimentos pode ser exatamente o que você precisa para estalar o tornozelo.
- Repita o alfabeto 1-3 vezes conforme necessário.
- Isso funciona muito com os músculos externos e intrínsecos que controlam seu tornozelo e pé.
- 4 Troque e repita com o outro pé. Se você quiser estalar ambos os tornozelos, mude o peso da cadeira, coloque o primeiro pé no chão e levante o outro pé. Mesmo que seu tornozelo não estale, é sempre uma boa ideia flexionar os dois lados do corpo por igual. Propaganda
Método 3 de 3: Aids
- 1 Sente-se com as pernas cruzadas e coloque um pé no joelho oposto. Para este exercício, você se sentirá mais confortável - e estável - se sentar no chão. Se sentar diretamente no chão for desconfortável, você pode sentar em uma almofada ou uma pilha de cobertores.
- Você também pode realizar este exercício sentado em uma cama ou sofá.
- 2 Pegue um pé e coloque-o em cima do joelho oposto. Esta será uma espécie de postura de lótus modificada. A parte externa de seu pé deve repousar sobre o joelho oposto. Esta posição deve ser confortável e sem esforço.
- Se você sentir algum desconforto no tornozelo, joelho ou região lombar, pare imediatamente.
- 3 Coloque uma das mãos em cima do tornozelo e segure o pé com a outra. Você usará as mãos para manipular o tornozelo, portanto, segure bem o pé. Segure com firmeza, mas não aperte com tanta força que seja desconfortável.
- 4 Guie o pé em rotações circulares, primeiro para um lado, depois para o outro. Certifique-se de alongar o tornozelo suavemente, em círculos lentos, mantendo o tornozelo estendido o máximo que puder. No entanto, não force seu tornozelo a ponto de causar desconforto.
- Se precisar, você pode repetir com o outro pé.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso alongar meus tornozelos?Neal Blitz, DPM, FACFAS
O podólogo certificado pelo conselho, Dr. Neal Blitz, é podólogo e cirurgião de pés e tornozelo que administra consultórios particulares na cidade de Nova York e em Beverly Hills, Califórnia. O Dr. Blitz é o “Rei Joanete” e o criador do Procedimento de Bunionplasty (cirurgia plástica para joanetes) que revolucionou a cirurgia de joanete. Ele tem mais de 17 anos de experiência em podologia e é especialista em cirurgia minimamente invasiva do pé e tornozelo. O Dr. Blitz recebeu seu DPM da Faculdade de Medicina Podiátrica de Nova York, depois completou uma residência focada em Cirurgia Eletiva e Reconstrutiva de Pé e Tornozelo no Centro Médico Sueco e recebeu uma bolsa AO Trauma em Dresden, Alemanha, com foco em trauma e técnicas reconstrutivas. Ele é certificado em Cirurgia do Pé e Cirurgia Reconstrutiva do Retropé e Tornozelo e também é Diplomado pelo Conselho Americano de Cirurgia do Pé e Tornozelo e membro do American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASResposta de especialista em podologia certificada pelo conselho Enquanto você está sentado, faça círculos com o pé, primeiro para um lado, depois para o outro. Você também pode traçar o alfabeto com os dedos dos pés enquanto está sentado. Por fim, tente colocar um pano de prato no chão, pegue-o com os dedos dos pés e mova-o de um lugar para outro. - Pergunta Como posso parar de estalar os tornozelos? Se se tornou um hábito, siga os métodos aplicáveis em Pare de estalar os nós dos dedos .
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Avisos
- Pare imediatamente e consulte seu médico se algum desses exercícios for doloroso.
