Como queimar gordura correndo

Você está carregando alguns quilos extras de gordura que gostaria de perder? Muitas pessoas estão e querem eliminá-lo da maneira mais saudável. Correr é uma forma excelente e saudável de queimar calorias, gordura e perder peso. Mas você pode ser novo na corrida e não saber a melhor forma de queimar gordura. Correndo distâncias e adicionando elementos como intervalos e colinas, você pode queimar gordura e gradualmente perder peso.

Passos

Parte 1 de 2: Correr distâncias para queimar gordura

1. 1 Desenvolva um plano de execução. Não importa se você é um corredor iniciante ou experiente, se você deseja queimar gordura correndo, é uma boa ideia ter um plano de como você alcançará a meta. Não importa se você corre rápido ou lento, apenas que você está correndo. Você provavelmente ficará mais rápido quanto mais tempo seguir seu programa.
   • Escreva um plano semanal para você. Por exemplo, você pode escrever, “Segunda-feira: correr 2 milhas; Terça-feira: corrida ½ hora; Quarta-feira: correr 1,5 milhas; Quinta-feira: corrida ½ hora; Sexta-feira: dia de descanso; Sábado: corra 3 milhas; Domingo: dia de descanso. ” Para começar, use uma superfície plana de corrida.
   • Comece devagar. Tente aumentar gradualmente para meia hora de corrida, adicionando três a cinco minutos às suas corridas a cada semana. Mesmo que você só possa correr por alguns minutos para começar, isso é melhor do que nada. Prepare-se para correr ½ hora, cinco a seis dias por semana, e acrescente três a cinco minutos de corrida todas as semanas até atingir seu objetivo de tempo. Você também pode definir uma milhagem específica para começar, como duas ou três milhas, ou mesmo uma mistura de tempo e distância. Misture distâncias e tempos mais curtos com uma corrida longa e um ou dois dias de descanso todas as semanas. Ou, outra opção é aumentar a intensidade de suas corridas, como tentar correr mais rápido ou incorporar uma ou duas ladeiras em sua rota.
   • Faça suas corridas em qualquer lugar que você se sinta confortável. Pode ser na estrada, em trilhas ou mesmo em uma esteira. Não importa a superfície que você escolher, você obterá os benefícios da queima de gordura e calorias.
2. 2 Faça aquecimento antes das corridas. Começar uma corrida muito rápido é uma receita para lesões ou entrar em um ritmo que é muito rápido ou que você não consegue sustentar. Abrandar gradualmente a corrida com um aquecimento suave pode prevenir lesões e ajudá-lo a correr mais.
   • Faça uma caminhada fácil por três a cinco minutos, o que solta seus músculos, tendões e articulações e os prepara para correr. Depois, corra facilmente por mais três a cinco minutos antes de começar a correr em seu ritmo normal.
3. 3 Vá longe. Depois de iniciar a corrida, mantenha o plano de correr em um tempo ou distância específica. Uma boa regra para ajudá-lo em qualquer corrida é: 'você sempre pode correr muito rápido, mas nunca pode correr muito lento.' Manter isso em mente pode ajudá-lo a manter o seu ritmo e a se concentrar em fazer.
   • Faça pausas para caminhadas, se necessário. Não há nada de errado em estar muito cansado ou sem fôlego, especialmente se você está apenas começando. Na verdade, caminhar por um minuto ou mesmo cinco pode ajudá-lo a correr por mais tempo ou distância.
   • Lembre-se de que grande parte da corrida é a sua mentalidade. Dividir as corridas mais longas em seções gerenciáveis ​​ou brincar com a mente para percorrer a distância pode ajudá-lo a superar qualquer corrida. Por exemplo, diga a si mesmo: “vá até o próximo poste elétrico e, se se sentir infeliz, faça uma pausa para caminhar. Se suas pernas estão boas, corra para o próximo poste. ”
4. 4 Mantenha um ritmo constante. É mais provável que você queime gordura ao correr lentamente em um ritmo constante. Você sempre pode adicionar elementos como intervalos ou subidas para aumentar a queima de gordura, mas mantê-la lenta durante a maioria das corridas ajudará a queimar gordura com o tempo e mantê-la desligada.
   • Descubra seu ritmo constante correndo uma milha forte. Este é o seu “ritmo de corrida”. Treine em um ritmo dois a três minutos mais lento do que isso. Se você quiser correr mais rápido, também precisará treinar mais rápido.
   • Lembre-se de que quanto mais você corre, mais devagar deve ir. Uma boa regra prática é que você deve ser capaz de manter uma conversa confortável enquanto corre. Isso ajudará você a entrar na zona de queima de gordura.
5. 5 Mantenha-se hidratado. Ter água suficiente para beber é uma parte importante para se manter saudável, mas também pode aumentar sua capacidade de correr por mais tempo. Isso é especialmente verdadeiro em climas quentes. Levar um pouco de água com você para correr pode mantê-lo hidratado e pode ajudá-lo a ir mais longe.
   • Certifique-se de beber de 8 a 16 onças de água uma ou duas horas antes da corrida. Se você estiver correndo por uma hora ou menos, beba de 3 a 6 onças a cada 15 a 20 minutos. Para alguém que corre de uma a quatro horas, beba de 3 a 6 onças a cada 15 a 20 minutos.
   • Lembre-se de que água é suficiente para mantê-lo hidratado, mas você pode misturar água e uma bebida esportiva para repor o sódio ou eletrólitos que perder. Essa é uma tática especialmente eficaz se você estiver correndo por mais de uma hora. Tente obter uma bebida esportiva que não seja carregada com açúcar, o que pode perturbar o delicado equilíbrio do seu sistema.
   • Tome 8 a 24 onças após a execução para repor os fluidos.
6. 6 Esfriar. Assim como um aquecimento e uma corrida de qualidade são importantes para se manter saudável enquanto queima gordura, um bom relaxamento também é. Isso pode ajudar a mudar o fluxo sanguíneo para os padrões de repouso, prevenir tonturas e ajudar a recuperar os músculos.
   • Diminua a velocidade de sua corrida até o final, com o objetivo de obter cerca de cinco a 10 minutos de corrida ou corrida lenta. Em seguida, mude para uma caminhada rápida e suave de três a cinco minutos.
   • Considere adicionar elementos como banho de água fria, espuma de rolamento ou alongamento e movimentos de ioga para ajudar seu corpo a se recuperar ainda mais. Eles são especialmente úteis se você estiver fazendo corridas de esforço mais longas ou mais difíceis.
7. 7 Siga seu plano, mas ouça seu corpo. É importante terminar suas corridas e obter o número de corridas que você definiu a cada semana. A frequência e a intensidade com que você corre o ajudam a queimar gordura. No entanto, se você estiver doente ou se sentindo exausto, considere uma corrida mais curta ou até mesmo um dia de descanso. A partir daqui, ajuste a sua programação de corrida para que possa cumprir o seu plano e continuar a queimar gordura.
   • Lembre-se de que não ouvir seu corpo pode causar lesões, especialmente se você estiver sentindo dor. Dar a si mesmo alguns dias de descanso pode ser a diferença entre continuar seu treinamento ou precisar consultar um médico.
   • Considere fazer um treinamento cruzado fácil nos dias em que você se sentir lento ou doente. Nadar, andar de bicicleta, remar ou usar a elíptica pode manter seu nível de resistência e potencial de queima de gordura no auge.
8. 8 Ser paciente. Lembre-se de que uma perda de peso sensata e saudável e a queima de gordura levam tempo. Além disso, ninguém se tornou um corredor de maratona durante a noite. Seguir seu plano e ser paciente com os resultados pode evitar que você desanime se não perceber que a gordura está saindo em duas semanas. Contanto que você esteja confortável e fazendo até mesmo pequenos progressos em suas corridas, você está fazendo exatamente o que precisa para queimar gordura. Propaganda

Parte 2 de 2: Incorporando componentes alternativos para aumentar a queima de gordura

1. 1 Adicione intervalos. Adicionar apenas alguns intervalos de alta intensidade às suas corridas todas as semanas pode ajudar a aumentar seu potencial de queima de gordura. Você pode dedicar um treino por semana para fazer intervalos de alta intensidade ou adicionar alguns intervalos no final de suas corridas de dois a três dias por semana. Além disso, os intervalos podem ajudá-lo a ficar mais rápido com o tempo.
   • Programe um treino de velocidade por semana em um dia que não esteja perto de sua corrida longa. Por exemplo, você poderia fazer um treino de velocidade em uma quarta ou quinta-feira se sua corrida longa for sábado. Para isso, faça o seu treino normal e depois corra entre quatro a oito intervalos de 400 metros, ou uma volta de pista, no seu ritmo de corrida.
   • Adicione cinco a 10 minutos de intervalos no final de suas corridas, dois ou três dias por semana. Corra ou corra em seu ritmo normal por 60 segundos e aumente sua intensidade por 30 segundos. Você também poderia fazer viagens de ônibus como parte de seu treinamento intervalado.
2. 2 Vá para as colinas. Correr em colinas pode aumentar seu potencial de queima de calorias em até 50%. Não só pode ajudá-lo a queimar mais gordura e ficar mais forte, mas também a aumentar sua resistência. Adicione algumas colinas a um ou dois exercícios por semana para ajudar a queimar mais gordura.
   • Considere fazer um treino de colina a cada semana para aumentar o benefício na queima de gordura. Você também pode fazer intervalos de subida ou repetições no final de um treino ou dois a cada semana. Você pode precisar brincar um pouco com os exercícios de subida antes de descobrir qual funciona melhor para você.
   • Coloque a esteira em uma inclinação de 5% se você estiver na academia ou em algum lugar plano. Você pode redefinir entre os intervalos, se quiser.
3. 3 Acelere sua corrida. Semelhante a colinas, correr escadas pode queimar calorias e gordura. Na verdade, é um dos melhores exercícios de queima de gordura e condicionamento geral que você pode fazer. Escolha entre correr escadas físicas - como em um estádio - ou usar uma máquina de escada em sua academia. Adicione isso a qualquer treino de corrida ou substitua uma corrida por semana por escada.
   • Suba as escadas rapidamente e depois desça correndo ou trote lentamente para se recuperar. Se você estiver usando uma máquina de escada, tente subir as escadas em um ritmo acelerado por um minuto e depois dar a si mesmo um minuto de corrida suave.
   • Tenha cuidado ao correr escadas para garantir que você não caia e se machuque.
4. 4 Enfrente uma pista de obstáculos. Algumas pessoas podem achar que correr sozinhas é um pouco entediante. Se for esse o caso, considere adicionar alguns obstáculos à sua corrida diária. Isso pode ajudar a manter sua frequência cardíaca alta enquanto você trabalha na construção de grupos musculares menores. Percursos de obstáculos exigem rajadas curtas de força explosiva para pular e muita coordenação, portanto, certifique-se de executá-los apenas quando estiver descansado e descansado, como depois do aquecimento.
   • Use obstáculos naturais se estiver correndo ao ar livre. As trilhas são especialmente ótimas - você pode pular riachos e troncos e girar em torno de pedras.
   • Veja se há alguma pista de obstáculos disponível ao público em sua área local. Algumas características que podem agradar aos corredores são: uma rede de carga para escalar, uma corda para escalar uma parede quase vertical, saltando por entre pneus, correndo por um túnel de concreto, um poço de lama pelo qual você tem que rastejar.
   • Construa sua própria pista de obstáculos em casa para fazer no início de sua corrida. Incorpore itens que você tenha pela casa, como latas de lixo para pular, pequenos cones em torno dos quais você pode correr e escadas que você pode escalar.
5. 5 Corra com o estômago vazio. Se você se sentir capaz, faça uma corrida lenta antes do café da manhã. Correr com o estômago vazio pode aumentar seu potencial de queima de gordura. Certifique-se de levar uma banana ou algo pequeno em sua corrida, caso você fique tonto. Com o tempo, você pode notar que seu corpo se acostuma a correr sem o café da manhã, o que usa as reservas de gordura do seu corpo - e não carboidratos - como combustível.
   • Tome um café da manhã normal e saudável com alimentos integrais e água 15 a 30 minutos após terminar a corrida. Isso pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover a recuperação. Por exemplo, você pode pedir uma tigela de aveia cortada em aço com frutas frescas, um pouco de iogurte grego, um copo de água e uma xícara de café com leite desnatado.
6. 6 Faça um pouco de treinamento de força. Adicionar até mesmo uma rotina de treinamento de força simples às suas corridas semanais pode aumentar seu potencial de queima de gordura. Os exercícios de resistência aumentam sua força geral e também podem ajudar a aumentar sua velocidade de corrida. Fazer duas a três sessões de treinamento de força por semana, além das corridas, pode aumentar sua força em 50%. Por sua vez, mais músculo o ajudará a queimar gordura com mais eficácia. Experimente duas séries de 15 repetições dos seguintes movimentos para aumentar a força:
   • Agachamentos.
   • Lunges.
   • Extensão da perna.
   • Leg curls.
   • Pull ups.
   • Flexões.
   • Cachos bíceps.
   • Extensões de tríceps.
   • Pressão no peito.
   • Uma linha de braço.
   • Flyes.
   • Pranchas. (Mantenha este exercício por 30 a 60 segundos e repita duas ou três vezes.)
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• Pergunta Você pode correr com o estômago vazio?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate para Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco.Shira TsviResposta do especialista do Personal Trainer & Fitness Instructor Desde que você não fique doente ou tonto, com certeza! Muitas pessoas gostam de correr logo de manhã antes de tomar o café da manhã, o que é ótimo. Se você não gosta de correr com o estômago vazio, faça um shake de proteína com alto teor de eletrólitos antes de começar sua corrida matinal. Se estiver correndo no final do dia, ingira alguns carboidratos complexos e proteínas magras 2 a 3 horas antes da corrida para garantir que você tenha bastante energia.
• Pergunta Você pode perder peso apenas correndo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness. Sim. Se sua dieta permanecer a mesma e você não aumentar a ingestão de calorias, você pode perder peso apenas correndo.
• Pergunta Você pode perder seus punhos do amor correndo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, correr pode queimar a gordura que fica ao redor da cintura, mas seu corpo está pré-programado para onde leva a gordura primeiro.
• Pergunta Posso perder peso correndo 30 minutos por dia?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, você pode perder peso correndo 30 minutos por dia, desde que não mude sua dieta e consuma mais calorias.
• Pergunta Você pode perder gordura da barriga correndo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Sim, correr pode queimar calorias da gordura da barriga, desde que você atinja um déficit calórico geral.
• Pergunta A corrida me fará perder massa muscular e também gordura? Mallory Myers Você pode perder massa muscular. Uma forma de manter os músculos intactos é ingerir proteínas após a corrida. Boas fontes de proteína incluem nozes, peixe e leite.
• Pergunta Os outros esportes também queimam gordura? Sim, mas tudo depende de quanto tempo você faz isso ou qual esporte está sugerindo. Todos os exercícios queimam gordura, mas alguns queimam mais do que outros.
• Pergunta: Estou correndo há uma semana e ganhei 2 kg. Eu não estou comendo muito. Você pode explicar por que não estou perdendo peso? Mallory Myers Isso pode ser porque você não está comendo as coisas certas, embora possa estar comendo menos. A melhor maneira de fazer seus exercícios valerem a pena é fazer uma dieta bem balanceada com as quantidades certas de proteínas, vegetais, frutas e beber muita água.

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Dicas

• Use roupas confortáveis ​​e soltas com um material que absorva o suor. Certifique-se de que seus tênis de corrida se encaixem corretamente para evitar dores, bolhas ou perda de unhas.
• Aumente seu potencial de queima de gordura combinando suas corridas com uma dieta saudável.
• Beba bastante água para não ficar desidratado.
• Evite comer uma grande refeição antes de correr. Isso pode pesar enquanto você está correndo ou até mesmo fazer você se sentir mal ou vomitar.
• Considere treinar com um amigo para tornar as sessões de treinamento mais divertidas.

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Avisos

• Se começar a sentir-se tonto ou enjoado, faça uma pausa ou vá para casa.
• Treine em uma esteira se o tempo estiver ruim para ir lá fora.

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Coisas que você precisa

• Tênis de corrida
• Roupas de corrida confortáveis ​​e soltas
• Garrafa de agua

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