O sistema cardiovascular inclui o coração, as artérias e as veias - tudo que mantém o sangue circulando e os nutrientes e oxigênio fluindo para os órgãos. Ter uma boa saúde cardiovascular pode ajudar a prevenir doenças como ataques cardíacos e derrames, dar-lhe mais energia e ajudá-lo a ser mais ativo. Você também terá uma aparência e se sentirá melhor! Melhore o seu sistema cardiovascular comendo bem, praticando exercícios e tendo hábitos diários saudáveis.
Passos
Método 1 de 4: Criando um Plano de Fitness
- 1 Consulte seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Sempre que você for alterar seu nível de atividade física, converse primeiro com seu médico. Eles discutirão tópicos de saúde com você, como pressão arterial, colesterol, medicamentos que você toma ou outros fatores de saúde que podem afetar a segurança do seu nível de atividade. Vocês podem trabalhar juntos para fazer um plano de exercícios e dieta.
- Em geral, seu médico provavelmente recomendará que você siga uma dieta saudável para o coração e faça 3 minutos de exercícios cardiovasculares 4 a 5 vezes por semana.
- Eles provavelmente irão discutir sua história familiar com você para que estejam cientes de seus fatores de risco para doenças cardíacas, então saiba se alguém da sua família imediata (pais e irmãos) teve um ataque cardíaco, derrame ou diabetes.
- Diga algo como: “Quero fortalecer meu sistema cardiovascular. Há alguma atividade que devo evitar? ” ou “Você pode me ajudar a planejar uma dieta saudável para o coração?”
- 2 Estabeleça metas . As metas o ajudam a medir seu progresso e trabalhar para mudanças viáveis. Seja específico, como “Vou comer cinco porções de vegetais por dia” ou “Vou andar de bicicleta 30 minutos todos os dias esta semana”. Metas específicas são mais fáceis de medir do que vagas. Evite se sobrecarregar - estabeleça uma meta para a atividade e uma meta para a dieta esta semana, depois ajuste essas metas assim que alcançá-las.
- Seja prático em seus objetivos. Se você nunca faz exercícios, não espere começar de repente a ir à academia cinco dias por semana. Pequenas melhorias são um ótimo começo. Mesmo passar de totalmente inativo para fisicamente ativo apenas uma hora por semana tem benefícios para o seu coração.
- Não se sinta mal se você escorregar ou voltar atrás. Isso não é um 'fracasso'. Mudar hábitos é difícil e leva tempo, e o importante é que você reconheça o que deu errado e continue tentando!
- 3 Mantenha um diário do Coração Saudável. À medida que você descobrir que seu sistema cardiovascular está ficando mais forte, acompanhe seu progresso. Isso é extremamente motivador, e você ficará surpreso com o quanto pode mudar em um curto espaço de tempo. Faça gráficos em seu computador ou em um caderno, ou escreva em um formato casual de “diário”.
- Isso ajuda a manter o controle de detalhes: exatamente quais exercícios você fez e por quanto tempo (por exemplo, 'correu 1,5 milhas em 30 minutos'), quais alimentos você comeu (inclua as informações nutricionais do rótulo) e em que porções, e outras objetivos que você tem. Talvez você esteja tentando parar de fumar - registre quantos cigarros você fumou naquele dia. Pese-se semanalmente e anote seu peso. Observe se o tamanho da roupa diminui.
- 4 Faça um esforço de equipe. Ter suporte enquanto você trabalha para ficar mais saudável tornará seu desafio mais fácil e divertido. Convide um amigo para ser seu colega de ginástica e motive um ao outro para chegar lá 5 dias por semana. Faça planos de alimentação saudável com sua família para que eles se sintam incluídos em seus objetivos e possam ajudar nas compras e na cozinha. Procure o apoio de seu médico ou de uma comunidade online se sentir que seu entusiasmo está diminuindo - um pouco de incentivo pode ajudá-lo a voltar aos trilhos.
- Você pode dizer algo como: “Minha meta é malhar três dias por semana e adoraria se você fosse à academia comigo” ou “Vamos encontrar uma receita para uma refeição saudável de que todos gostemos, e cozinhe juntos. ”
Método 2 de 4: Ficando Físico
- 1 Aumente sua atividade gradualmente. Uma maneira de se mexer é adicionar 10 minutos de atividade moderadamente intensa à sua rotina diária, começando hoje. Isso não deve ser excessivo e pode colocar você no caminho certo. Mesmo uma hora a uma hora e meia de exercícios semanais pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 50%. Faça isso por duas semanas, depois acrescente mais 10 minutos de atividade por dia. Continue construindo até atingir seu objetivo.
- Se você é novo no treino, por exemplo, pode passar as primeiras duas semanas fazendo uma caminhada rápida de 20 minutos (rápido o suficiente para fazer seu coração bater mais rápido). A cada duas semanas, aumente o quão longe você vai ou quão rápido você vai.
- 2 Faça exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca, aumenta a respiração e usa grandes grupos de músculos. Basicamente, tente quebrar um suor. Este é um tipo de exercício diferente do levantamento de peso, que tonificará os músculos, mas fará pouco pela saúde cardiovascular geral.
- Natação, ciclismo e até caminhada rápida são boas opções. Pratique um esporte como futebol, tênis, rúgbi, roller derby - qualquer coisa que realmente faça seu coração disparar (contanto que seja uma escolha segura para você). Você pode dançar, fazer jazzercise ou pilates, ou qualquer coisa que goste que seja aeróbica. A American Heart Association sugere que mesmo a ioga pode melhorar a saúde do coração!
- Converse com seu médico sobre seus objetivos cardiovasculares e pergunte qual deve ser sua frequência cardíaca alvo. Pergunte: 'Para minha idade, peso e altura, qual é minha meta de freqüência cardíaca para melhorar minha aptidão cardiovascular?' Considere adquirir um dispositivo que mede sua frequência cardíaca enquanto você se exercita, para que você possa mirar em sua frequência cardíaca alvo.
- Se você sentir tonturas, vertigens ou náuseas durante o treino, pare e descanse imediatamente.
- Mantenha-se hidratado durante o exercício, fazendo uma pequena pausa para tomar água a cada 20 minutos.
- 3 Seja consistente em seus exercícios. Praticar exercícios esporadicamente não fará muito pelo seu coração; você precisa fazer isso regularmente. Faça uma atividade aeróbica de 30 a 40 minutos na maioria dos dias da semana, com uma meta de pelo menos cinco dias por semana - é assim que você se condiciona para uma boa saúde cardiovascular. Você pode fazer tudo de uma vez ou, se o tempo for um fator, tente 10 minutos por dia.
- Use seu diário para acompanhar seu progresso ou tente usar um aplicativo para esse motivo.
- 4 Comece com um aquecimento. Quando você começar seu treino, não entre imediatamente em atividades intensas. Comece com um aquecimento de cinco minutos para diminuir o estresse em seu corpo. Você se sentirá melhor, ficará menos dolorido e ficará mais flexível. Experimente alongamento suave, ioga ou tai-chi, ou comece seu treino regular em um ritmo lento, como cinco minutos de caminhada antes da corrida.
- 5 Termine com um esfriamento. Assim como na fase de aquecimento, o relaxamento ajudará seu corpo a regular a pressão sanguínea e a frequência cardíaca para que você se sinta bem e obtenha o máximo benefício do treino sem sentir tonturas. Após 30 a 40 minutos de exercícios de condicionamento, diminua gradualmente o nível de atividade. Diminua a velocidade da corrida para a caminhada ou volte à ioga ou aos alongamentos após o aquecimento. Passe pelo menos cinco minutos esfriando.
- Não pare imediatamente o treino no final ou apenas sente-se. O objetivo é uma diminuição gradual, não abrupta, da atividade.
- Certifique-se de alongar os músculos usados durante o treino para evitar dores e cãibras em excesso.
Método 3 de 4: Mudando sua dieta
- 1 Diminua as gorduras saturadas e trans na dieta . O adulto médio precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Menos de 30% disso deve vir da gordura. Desses 30%, menos de 7% deve vir de gorduras saturadas (200 calorias ou 14 gramas), o que aumenta o colesterol LDL “ruim”. Gorduras Trans deve levar em conta o mínimo de gordura possível desses 30% - definitivamente menos de 2 gramas por dia, ou menos de 1% da ingestão total de gordura. Os tipos de gordura são listados nas informações nutricionais dos rótulos dos alimentos, portanto, preste muita atenção ao que você compra e come.
- Alimentos com alto teor de gordura saturada são carnes escuras (vaca, porco, cordeiro, vitela), pele de frango e peru, carnes processadas como cachorro-quente e mortadela, leite integral e laticínios, manteiga, óleo de palma e coco e - devido à manteiga e teor de óleo - doces como biscoitos e tortas.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura e leite, que contêm potássio (que pode reduzir sua pressão arterial) e muito pouca gordura saturada.
- As gorduras trans aparecem na margarina, gordura vegetal, creme de café em pó e líquido e na maioria dos lanches processados ou pré-embalados e “junk food”.
- 2 Obtenha o máximo possível de sua ingestão diária de gordura de gorduras insaturadas. Insaturado gorduras são melhores para a saúde do que as gorduras saturadas e trans e, em quantidades adequadas, são até boas para o coração. Estes ocorrem naturalmente em nozes como amêndoas, nozes, pistache e castanha de caju, azeitonas, óleo de oliva e canola, abacate e algumas sementes (girassol, soja, cártamo). Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque fornecem bons ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde de várias maneiras. Use margarina para baixar o colesterol, como Benecol, Smart Balance ou Promise Activ em vez de manteiga.
- 3 Experimente a dieta mediterrânea. Os habitantes do Mediterrâneo têm uma longa expectativa de vida e uma das taxas mais baixas de doenças cardíacas do mundo, e muito disso contribui para o que comem. odieta mediterrâneainclui muitos vegetais, frutas, nozes, feijão, sementes e grãos inteiros. Outros elementos da dieta são:
- Evite fast food e alimentos processados pulando refeições congeladas ou pré-embaladas e não comendo em restaurantes take-away.
- Cozinhe e tempere os alimentos com azeite em vez de manteiga ou margarina.
- Coma quantidades moderadas de laticínios e escolha opções com baixo ou sem gordura.
- Coma frutas frescas como sobremesa, como morangos ou melão.
- Tenha quantidades baixas a moderadas de peixes e aves. Procure comer cerca de 180 gramas de peixe por semana. O salmão e a cavala são ótimas opções de peixes porque contêm muitos ácidos graxos ômega 3, que são bons para o coração.
- Raramente coma carne vermelha e escolha cortes magros quando o faz como lombo de cima, assado de cima ou redondo, ou ponta de lombo. As dietas mediterrâneas tradicionais envolvem comer carne vermelha apenas algumas vezes por mês.
- Limite de ovos inteiros a quatro por semana; tente usar apenas clara de ovo.
- Desfrute de uma taça de vinho tinto com o jantar, se desejar.
- 4 Coma muitas frutas e vegetais. Frutas e vegetais frescos são cheios de nutrientes e fibras e podem melhorar a saúde do seu sistema cardiovascular. Comece o dia com uma salada de frutas, lanche com vegetais frescos em vez de biscoitos ou batatas fritas e inclua porções maiores de vegetais e frutas em suas refeições do que de carne.
- As frutas vermelhas, em particular, são ótimas para a saúde do coração, pois contêm antioxidantes que removem os radicais livres do corpo.
- As uvas vermelhas são outra ótima opção de frutas, pois podem ajudar a reduzir a coagulação do sangue.
- Frutas e vegetais frescos são melhores do que enlatados ou congelados, que podem conter conservantes e adição de sal ou açúcar.
- Procure comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias.
- 5 Refeições de base em grãos inteiros. Comparados aos grãos refinados como o pão branco, os grãos inteiros são muito mais nutritivos e contêm mais fibras, o que é bom para o coração. Coma massas e pães integrais e de trigo integral, arroz integral, cevada, trigo sarraceno, aveia cortada em aço, quinua e farro. Crie refeições saudáveis usando esses grãos tendo vegetais como porção principal, com apenas pequenas quantidades de carne e amidos.
- A aveia e a cevada contêm beta-glucano, uma fibra que pode reduzir o colesterol LDL.
- 6 Obtenha sua proteína de alimentos com baixo teor de gordura. Você precisa de proteína em sua dieta para se manter forte e saudável. Obtenha proteínas da carne escolhendo carne magra, aves sem pele e peixes como salmão, cavala e arenque. Nozes, semente de linhaça, soja, óleo de canola, feijão, ervilha e lentilha também são boas fontes de proteína.
- Experimente um hambúrguer de feijão preto ou de soja em vez de seu hambúrguer normal para obter proteína sem o alto teor de gordura da carne moída.
- 7 Coma menos sal. Uma dieta rica em sal pode aumentar sua pressão arterial, o que é uma má notícia para a saúde cardiovascular. Limite o sal em sua dieta, evitando alimentos enlatados e processados, como sopas, vegetais enlatados e refeições congeladas. Tempere a comida com ervas e especiarias em vez de sal de cozinha.
- Se você gosta de refeições pré-preparadas ou congeladas, escolha as opções com “baixo teor de sódio”.
- O Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere um limite de 2.300 mg (cerca de uma colher de chá) de sal por dia para adultos. Se você tem mais de 51 anos ou tem pressão alta, diabetes ou problemas renais, não deve ingerir mais do que 1.500 mg de sal por dia.
- 8 Mime-se com chocolate preto. Estudos mostram que o chocolate certo, com moderação, pode ser bom para o coração. O chocolate contém flavonóides, antioxidantes e flavonóides que são bons para o sistema cardiovascular. O chocolate amargo é o melhor e deve ser apreciado em sua forma não adulterada - evite confeitaria em barra de chocolate que contém ingredientes extras e açúcares. Procure chocolate cru, puro ou não processado.
- Uma onça de chocolate amargo algumas vezes por semana é uma boa quantidade para ser saudável para o coração.
- 9 Limite o tamanho das porções. Comer alimentos saudáveis é importante, mas também comer a quantidade adequada de alimentos. Evite se empanturrar limitando intencionalmente o tamanho de suas porções. Use tigelas e pratos menores para que você não possa colocar tanta comida neles. Crie uma proporção de muitas frutas nutritivas e com baixo teor de gordura, vegetais e grãos inteiros, e apenas quantidades muito pequenas de alimentos gordurosos ou salgados, como carne vermelha ou alimentos processados.
- A comida é preparada em porções de 'tamanho de porção' - seja um pedaço, uma xícara ou uma onça. As informações nutricionais nos rótulos dos alimentos são listadas por tamanho da porção. Acompanhe suas porções para saber quanta gordura você está realmente comendo e para que possa limitar suas porções de forma adequada. Uma porção de carne é do tamanho de um baralho de cartas, menos do que você provavelmente pensa.
- Pode ajudar a planejar refeições regulares ao longo do dia. Se você pular refeições e depois lanchar aqui e ali, pode estar consumindo mais calorias do que imagina.
- A maioria dos restaurantes oferece uma porção maior do que o necessário. Tente comer a metade e leve o resto para casa para uma refeição posterior.
Método 4 de 4: Cultivando práticas saudáveis
- 1 Pare de fumar . O tabagismo pode danificar o coração e os vasos sanguíneos e é um importante fator de risco para doenças cardíacas, como derrame e ataque cardíaco. Também tem um impacto negativo nos pulmões e na capacidade de respirar durante o exercício. Parar de fumar ou de qualquer outro produto do tabaco pode melhorar muito sua saúde cardiovascular e geral.
- Fale com o seu médico se precisar de ajuda para parar de fumar. Existem gengivas, adesivos e medicamentos que podem tornar isso mais fácil.
- O risco de doenças cardíacas começa a diminuir assim que você para de fumar.
- 2 Evite ou limite o álcool. Idealmente,não beba nada de álcool. O consumo de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue, causar hipertensão, insuficiência cardíaca, aumentar o risco de derrame, cardiomiopatia, arritmia cardíaca, morte cardíaca súbita e aumentar a ingestão de calorias (o que pode levar à obesidade e maior risco de diabetes). Se você beber, não beba excessivamente. Beber “com moderação” envolve não ter mais do que uma porção diária para mulheres e duas porções diárias para homens.
- 3 Descanse bastante. Durma bem é bom para sua saúde cardiovascular. A pesquisa mostra que a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite. Experimente dormir em um quarto silencioso e escuro com temperatura amena. Se necessário, você pode usar uma máscara de dormir ou protetores de ouvido.
- Uma máquina de ruído branco (ou aplicativo) ou um ventilador é útil para muitas pessoas.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias e todas as noites - mesmo nos fins de semana.
- Evite a tecnologia por pelo menos uma hora antes de dormir. Tente ler um livro em vez de verificar o Instagram.
- 4 Diminua seu nível de estresse . O estresse libera um hormônio chamado cortisol em seu corpo, que pode causar ganho de peso, sono insatisfatório e danos ao sistema circulatório. Faça técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se sentir mais calmo e reduzir os hormônios do estresse. Tentarmeditação,respiração profundaexercícios,atenção plena, escrever no diário, ouvir música - tudo o que o ajuda a relaxar. Propaganda
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você pode melhorar seu sistema cardiovascular?Shervin Eshaghian, MD
Cardiologista certificado pelo Conselho Dr. Shervin Eshaghian é um cardiologista certificado pelo Conselho e proprietário da Beverly Hills Cardiology com sede na área metropolitana de Los Angeles, Califórnia. O Dr. Eshaghian tem mais de 13 anos de experiência em cardiologia, incluindo trabalho na equipe médica do Cedars-Sinai Medical Center. Ele é bacharel em Psico-Biologia pela University of California, Los Angeles (UCLA) e é MD pela Albert Einstein College of Medicine. Além disso, o Dr. Eshaghian concluiu um estágio, residência e bolsa de estudos no Cedars Sinai Medical Center, onde recebeu o Prêmio Leo Rigler de Realização Acadêmica de Destaque e o Prêmio Elliot Corday Fellow do Ano.Shervin Eshaghian, MDResposta de especialista em cardiologista certificado pelo conselho Qualquer pessoa pode melhorar a saúde do coração com mudanças no estilo de vida. Eu recomendo fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares 4-5 vezes por semana. Além disso, você deve seguir uma dieta saudável para o coração, com muitas frutas, vegetais e nozes. Limite a ingestão de carne vermelha e corte coisas como refrigerantes e junk food. Além disso, tente evitar alguns riscos modificáveis, como fumar ou usar produtos de tabaco.
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