Como construir músculos (para meninas)

Construir músculos pode ser complicado, especialmente se você for uma menina. Isso se deve em parte aos níveis mais baixos de testosterona que meninas e mulheres têm em comparação com os homens. No entanto, com algumas mudanças de estilo de vida simples que são construídas em torno do aquecimento de exercícios saudáveis ​​e de fortalecimento muscular, as meninas também podem aumentar sua massa e força muscular.

Passos

Método 1 de 4: Construindo músculos para adultos

1. 1 Consulte um preparador físico e / ou médico. Antes de iniciar sua temporada de exercícios de fortalecimento muscular, consulte um médico. Os exercícios de fortalecimento muscular são muito exigentes para o corpo, e pessoas com algumas doenças crônicas (como problemas cardíacos, hipertensão ou derrame) podem não ser candidatas a esse tipo de exercício.
   • Se você tem pressão alta (hipertensão), não deve fazer levantamento de peso sem consultar o seu médico. Se sua pressão arterial estiver acima de 180/110 mm Hg, não levante pesos até normalizar a pressão arterial com medicamentos.
   DICA ESPECIALIZADA

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Mestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, uma nutricionista registrada, aconselha: 'A melhor maneira de as mulheres desenvolverem massa muscular magra é por meio de exercícios de treinamento de força.'

   
   
   
2. 2 Planeje seu treino de treinamento de força. O treinamento de força envolve os músculos do corpo e os faz trabalhar contra uma resistência. Quando você faz seus músculos trabalharem contra uma resistência, você está forçando suas fibras musculares a responder ao estresse adicional que leva ao aumento do tamanho e da definição dos músculos. Para construir músculos, você precisa adicionar treinamento de força (também chamado de resistência) à sua rotina semanal.
   • Os programas de treinamento de força típicos usam pesos livres (halteres, halteres), máquinas de exercícios, tubos elásticos ou mesmo apenas o peso corporal (flexões, flexões, abdominais).
   • Planeje um programa de treinamento de força corporal total equilibrado para fortalecer os músculos do corpo (consulte a terceira seção).
3. 3 Não exagere no cardio. A construção muscular não é a queima de gordura. A melhor maneira de adicionar massa muscular é o treinamento com pesos, enquanto a maneira de se livrar dos músculos é o cardio prolongado (você nunca viu um corredor de maratona com músculos grandes, viu?).
   • No entanto, você não deve se esquecer dos exercícios cardiovasculares, pois eles fortalecem o sistema cardiorrespiratório e trazem vários outros benefícios à saúde, incluindo melhora da resistência óssea, redução da pressão arterial, redução do risco de doenças crônicas (diabetes, câncer, problemas cardiovasculares) e melhora do humor.
   • Lembre-se também de que reduzir a gordura corporal total com exercícios aeróbicos pode fazer com que os músculos 'estourem' e seu corpo pareça mais magro e mais forte.
   • A chave ao planejar a rotina cardiovascular durante a temporada de fortalecimento muscular é fazer sprints mais curtos em vez de treinos aeróbicos longos. Concentre-se em exercícios de alta intensidade de 20 minutos com sprints de alta intensidade de 30 a 60 segundos seguidos por descansos de 1 minuto.
   • Faça seu cardio separadamente do treino de musculação. Nunca faça seu cardio após o treino de musculação, mas reserve para um dia separado.
   • Limite a quantidade de exercícios cardiovasculares a exercícios de 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
4. 4 Descanse, descanse e descanse. O treinamento com pesos, na verdade, faz com que os músculos entrem em um estado catabólico (quebra das proteínas musculares). Em resposta, seu corpo precisa reparar o tecido muscular e, durante esse reparo, você está realmente 'construindo' a massa muscular. Portanto, seus treinos de fortalecimento muscular pesado precisam ser equilibrados com um descanso adequado.
   • Limite seus treinos de treinamento de força a 3 a 4 dias por semana e não trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
   • Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites; é recomendado que os adultos durmam pelo menos 7 a 9 horas por noite.
5. 5 Aprenda as técnicas corretas e conheça os riscos. Levantar pesos não é apenas forçar os músculos, mas também as articulações e os ossos. Se você não realizar cada exercício corretamente, pode se ferir.
   • Sempre consulte um treinador e dedique algum tempo para aprender a fazer cada exercício corretamente antes de adicionar pesos pesados.
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Método 2 de 4: Construindo músculos para crianças e adolescentes

1. 1 Consulte seu pediatra. Antes que seu filho ou adolescente participe de qualquer forma de treinamento de força, é importante que ele consulte o médico. As rotinas de construção muscular são ligeiramente diferentes para essa faixa etária, pois o corpo ainda está se desenvolvendo e crescendo. Exercícios em excesso e muito duros podem causar lesões que têm efeitos duradouros no corpo jovem. Receber uma avaliação médica com antecedência pode ajudar você e seu filho a identificar:
   • Metas de treinamento.
   • Compreender as técnicas adequadas.
   • Fatores de risco, como lesões e uso de esteroides ou outros suplementos.
   • Observe que, uma vez que o objetivo geral do treinamento de força é aumentar o tamanho dos músculos, uma discussão com um pediatra sobre o uso de esteróides é muito importante, especialmente se seu filho estiver envolvido em um programa de treinamento competitivo.
2. 2 Faça treinamento de força. Este tipo de treinamento se concentra principalmente no levantamento de peso, mas exercícios usando seu próprio peso corporal (como abdominais e flexões), bem como exercícios de resistência e agilidade também podem ser incluídos para aumentar a força e o tamanho muscular.
   • O levantamento de peso é a técnica de treinamento de força mais comum usada em esportes e exercícios básicos.
   • Para começar, consulte um treinador de fitness que pode ajudar você ou seu filho a aprender cada exercício e como executá-lo corretamente.
   • Sempre aqueça para reduzir o risco de lesões, fazendo pelo menos 5 a 10 minutos de cardio.
   • Alongue ligeiramente antes de cada exercício e após o treino para aumentar a flexibilidade muscular.
3. 3 Comece com pesos baixos e passe para pesos mais pesados ​​conforme seu corpo fica mais forte. Usar pesos muito pesados ​​pode causar ferimentos. Além disso, é essencial que você aprenda a fazer cada exercício corretamente antes de adicionar peso extra.
   • Mantenha a mecânica do corpo durante cada movimento: mova-se lentamente, respire e compreenda a amplitude completa do movimento. Se você fizer exercícios com pressa ou usar a amplitude de movimento errada, você pode se machucar.
   • Ouça seu corpo. A intensidade do seu treino depende do número de repetições, do peso e de quanto tempo você descansa antes das séries. Não se esforce demais.
   • No entanto, você ainda deve se esforçar. Se você não desafiar seus músculos e começar a usar pesos maiores, seus músculos não crescerão ou se desenvolverão.
4. 4 Evite levantamento de peso ou levantamento de peso competitivo. Adolescentes e crianças não devem participar de atividades competitivas de levantamento de peso, levantamento de peso ou musculação. Esses são tipos de construção muscular altamente exigentes, não adequados para crianças e que apresentam alto risco de lesões.
   • Consulte o seu médico se não tiver certeza sobre o tipo de levantamento de peso ou treinamento de força que você ou seu filho devem fazer.
   • Os corpos de adolescentes e crianças ainda estão se desenvolvendo e crescendo, o que aumenta muito o risco de lesões.
5. 5 Adicione exercícios aeróbicos à sua rotina semanal. O exercício aeróbico (ou cardio) é uma atividade física que aumenta sua freqüência cardíaca e envolve seu sistema respiratório. O exercício aeróbico regular traz muitos benefícios à saúde, como manter o peso corporal, reduzir o estresse, fortalecer o sistema cardiorrespiratório, reduzir o risco de doenças crônicas (diabetes, câncer) e liberar endorfinas para melhorar o seu humor.
   • Os exercícios aeróbicos que consistem em exercícios de levantamento de peso, como caminhada, dança, tênis e corrida, também ajudam a fortalecer a massa óssea.
   • Adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina semanal ajuda a equilibrar seus treinos de treinamento de força e oferece uma base melhor para o futuro.
6. 6 Conheça os riscos. Qualquer tipo de atividade física apresenta riscos, e isso é especialmente verdadeiro para o treinamento de força. De acordo com o Sistema Nacional de Vigilância de Lesões Eletrônicas, 20.000 a 26.000 lesões relacionadas ao treinamento de força ocorreram em pessoas com menos de 21 anos; 40 a 70 por cento dessas lesões foram devidas a tensões musculares, principalmente nas costas lombares.
   • Os programas de treinamento de força devem ser bem planejados e executados para reduzir o risco de lesões. Isso pode ser feito por:
     • Ter um observador ou supervisão ao levantar peso.
     • Compreender as instruções do treino para que não ocorram lesões.
     • Compreendendo o uso da máquina.
     • Limpando o espaço de treino para que seja livre de riscos.
     • Incluindo exercícios adequados de aquecimento e relaxamento.
7. 7 Evite muito exercício. Exercitar-se excessivamente pode prejudicar seu corpo e levar a um estado catabólico (quebra da proteína muscular). Durante a adolescência, o corpo ainda está se desenvolvendo e, portanto, exagerar no treinamento de força ou queimar muitas calorias pode fazer com que seu corpo em crescimento funcione mal.
   • O treinamento deve durar apenas uma hora ou menos e você deve descansar um ou dois dias entre os treinos para que seus músculos possam se reconstruir.
   • Os sinais a serem observados para detectar o supertreinamento incluem: alta freqüência cardíaca em repouso, dificuldades para dormir e exaustão.
   • Se você ou seu filho apresentarem algum desses sintomas, diminua o tempo ou a intensidade do treino e consulte um médico.
   • Nota para os pais: muito exercício também pode ser um sinal de distúrbio alimentar. Se você acha que seu filho está se exercitando compulsivamente, observe estes sintomas: ficar chateado porque perdeu um treino, fazer exercícios mesmo quando está doente, ficar chateado ao sentar porque não está queimando calorias e pensar que vai ganhar peso por passar um dia sem exercício.
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Método 3 de 4: Visando os músculos certos

1. 1 Obtenha o máximo do seu treino com exercícios compostos. Os exercícios que trabalham os principais grupos musculares (exercícios compostos) proporcionam os ganhos mais significativos de massa muscular e aumentam a taxa metabólica. Por exemplo, o supino trabalha seus peitorais, tríceps e deltóides em um único exercício. Um exercício isolado como um retrocesso de tríceps funcionará apenas seu tríceps.
   • Os exercícios compostos atingem mais fibras musculares a cada levantamento, então você acaba gastando menos tempo na academia.
   • Tente criar uma rotina de exercícios compostos com uma divisão superior / inferior de 4 dias ou uma divisão de corpo inteiro de 3 dias para evitar sobrecarregar os músculos, o que geralmente acontece com exercícios isolados.
   • Use exercícios isolados para ajustar a aparência do seu crescimento muscular, uma vez que você já atingiu seus objetivos.
2. 2 Aumente os músculos das pernas e das nádegas. Para adicionar massa muscular à parte inferior do corpo, você precisa fazer exercícios que visem os grandes músculos das coxas, panturrilhas e quadris. Quando se trata de construir músculos, pesos pesados ​​(ou alta resistência) e poucas repetições são a chave (enquanto o oposto é verdadeiro se você está tentando melhorar sua resistência).
   • Para construir os músculos das coxas, você precisa fazer exercícios que enfoquem os isquiotibiais, quadríceps e adutores do quadril, como diferentes variações de avanços, agachamentos e step ups.
   • Para fortalecer os músculos da panturrilha (gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior), eleve a panturrilha em pé ou sentado.
   • Os músculos de seus quadris e nádegas (glúteo máximo, abdutores, flexores e rotadores externos profundos) estão envolvidos em alguns dos mesmos exercícios que suas pernas (como agachamentos e estocadas), mas para adicionar exercícios mais específicos para direcionar esses músculos, experimente extensões de quadril e leg press.
   • Você deve fazer esses exercícios usando uma resistência que seja forte o suficiente para que você possa fazer no máximo 4 a 8 repetições. Se você pode fazer facilmente 8 ou mais repetições, provavelmente está usando uma resistência muito baixa e está aumentando a resistência em vez de aumentar seus músculos.
   • Observação para adolescentes: sempre consulte um treinador e um pediatra antes de iniciar esses exercícios. Seu corpo ainda está crescendo e se desenvolvendo, então evite alta intensidade e pesos.
3. 3 Fortaleça e desenvolva os músculos das costas. Para construir os músculos das costas, concentre seu treinamento nos músculos latíssimo do dorso, redondo maior, trapézio (superior, inferior, médio), levantador da escápula, rombóide, infraespinhal, redondo menor e subescapular.
   • Há uma grande variedade de exercícios que você pode escolher para construir esses músculos. Experimente as diferentes fileiras (como fileiras dobradas, fileiras deitadas e fileiras sentadas) ou faça flexões, barras de apoio, suspensões e encolher os ombros.
   • Esses exercícios podem ser feitos com pesos livres e máquinas de exercícios ou mesmo apenas elásticos ou peso corporal.
   • O fortalecimento dos músculos das costas também pode ajudar a melhorar a postura.
4. 4 Fortaleça o seu núcleo para obter abdominais fortes. Para construir músculos em seu abdômen, concentre seu treinamento nos músculos retos abdominais, transverso do abdome, oblíquos, quadrado lombar e eretores da espinha.
   • Quando se trata de músculos abdominais, você pode usar seu peso corporal e fazer abdominais, abdominais e elevações de perna, ou pode tentar algo diferente e usar pesos livres, cabos ou alavancas para adicionar alguma resistência extra e realmente trabalhar os abdominais.
5. 5 Construa os músculos do seu peito. As mulheres podem ignorar o treinamento dos músculos em seu peito, mas você não deve. Trabalhar os músculos do peito ajuda a manter o equilíbrio muscular, especialmente se você estiver construindo os músculos das costas; focar em apenas um lado do corpo pode causar má postura.
   • Para direcionar os músculos do tórax, concentre-se em exercícios que trabalham os músculos peitoral maior, peitoral menor e serrátil anterior.
   • Escolha dois a três exercícios diferentes, como mergulhos para o peito, supino, levantamento de peso, supino para o peito e / ou moscas.
6. 6 Fortaleça seus braços e ombros. Muitas mulheres querem braços e ombros finos e musculosos. Para que isso aconteça, vise os deltóides (anterior, lateral, posterior) e o supraespinhal em seu ombro e o tríceps braquial, bíceps braquial, braquial, braquiorradial e os flexores e extensores de punho em seus braços.
   • Para construir seus ombros, faça supino de ombro ou acima da cabeça, levantamentos frontais, linhas verticais ou movimentos reversos, que podem ser feitos facilmente com cabos, halteres ou halteres para aumentar o peso.
   • Ao trabalhar os braços, use halteres ou aparelhos de ginástica para fazer exercícios como descidas do tríceps, rebatidas, extensões de tríceps, rosca bíceps e rosca e rolos de pulso.
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Método 4 de 4: Construindo músculos com sua dieta

1. 1 Comece suas manhãs com aveia. A construção de músculos começa prestando atenção ao que você come. Quando se trata de escolher o carboidrato certo, minimamente processado e com baixo valor de índice glicêmico (IG), não há melhor alimento para o café da manhã do que aveia.
   • Além de ser rico em fibras e baixo em calorias, os benefícios dietéticos da aveia incluem perfil ideal de micronutrientes, diminuição da fome e aumento da saciedade e menor ingestão energética subsequente (efeito da segunda refeição).
   • Em geral, a aveia é uma boa maneira de adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta.
   • Evite farinha de aveia pré-embalada, que contém açúcar e condimentos artificiais. Cozinhe aveia cortada em aço e adicione coberturas saudáveis, como nozes picadas e mirtilos.
2. 2 Coma carne magra. Comer carne magra de alta qualidade e alta proteína é uma parte essencial para ganhar músculos. Seu sistema digestivo decompõe a proteína da carne em aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular e necessários para a reparação e recuperação após o exercício.
   • Coma cortes magros de carne bovina (como olho de assado redondo, bico de lombo e bife redondo superior) ou carne moída com menos de 7% de gordura. A carne com baixo teor de gordura é preferida por muitos fisiculturistas devido ao seu conteúdo de nutrientes (zinco, ferro e vitaminas B) e proteínas de alta qualidade.
   • Coma frango sem pele ou peru com baixo teor de gordura, que são excelentes fontes de proteína magra.
3. 3 Consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura e ovos. Estes também são embalados com proteínas e nutrientes essenciais que são necessários para construir e manter os músculos. Os produtos lácteos também ajudam a fortalecer os ossos durante a infância e a adolescência.
   • Adicione queijo cottage com baixo teor de gordura à sua dieta. Para além de ser uma sobremesa saudável quando combinada com frutos silvestres frescos, contém proteínas de digestão lenta e ideal para a manutenção muscular.
   • Observação: se você for intolerante à lactose, experimente produtos de soja que contenham cálcio e vitamina D.
   • Adicione ovos de galinha à sua dieta, que são repletos de proteínas e nutrientes (incluindo aminoácidos essenciais, colina e vitamina D). Embora os ovos sejam considerados ricos em colesterol, vários estudos recentes mostraram que os ovos não são prejudiciais à saúde.
4. 4 Adicione carboidratos ricos em nutrientes às suas refeições. Os músculos precisam de energia para se contrair e essa energia vem dos carboidratos. Se você não consumir carboidratos ricos em nutrientes, seus treinos terão problemas e você se sentirá cansado. Sua primeira refeição após o treino deve ser rica em carboidratos.
   • Coma frutas e vegetais frescos que tenham antioxidantes para manter seu corpo saudável.
   • Frutas e vegetais também contêm vitaminas e minerais essenciais, bem como fibras.
   • Adicione grãos inteiros (como arroz integral e macarrão de trigo integral) às suas refeições, que são repletas de carboidratos e fibras de boa qualidade.
   • Além disso, o arroz integral ajuda a aumentar os níveis de hormônio para o crescimento, que são uma parte crítica para o crescimento da massa muscular magra, ganho de força e perda de gordura.
   • Evite pão branco e massas feitas com farinha processada.
5. 5 Não se esqueça das gorduras saudáveis. Mesmo que as gorduras tenham uma “má reputação”, seu corpo precisa delas para fornecer energia, absorver vitaminas solúveis em gordura e manter sua pele e cabelo saudáveis. Mas nem todas as gorduras são boas e você só deve comer alimentos que contenham ácidos graxos saudáveis.
   • Consumir alimentos com alto teor de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, como nozes, abacates, sementes e óleos (como azeitona, cártamo e linhaça).
   • Os alimentos acima também são ricos em gorduras ômega-3 e ômega-6 - ácidos graxos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria.
   • Comemos peixe. Além de ser embalado com ácidos graxos ômega-3, o peixe também é uma boa fonte de proteína.
   • Evite gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, leite comum, carne bovina, alimentos processados ​​e fast food.
6. 6 Suplemento com proteína de soro de leite. A suplementação de proteína de soro de leite é popular entre os atletas que desejam construir músculos, principalmente porque é uma fonte acessível e conveniente de proteína rápida. A pesquisa científica também mostra que a proteína do soro do leite é uma excelente fonte de proteína para adultos e crianças.
   • Use a proteína whey imediatamente após o treino para reabastecer os músculos e promover o crescimento muscular.
   • Certifique-se de obter proteínas de alta qualidade também dos alimentos e não apenas da proteína do soro de leite.
   • Os adultos podem usar 20-30 gramas (0,71-1,1 onças) de proteína de soro de leite por dia, sem exceder 1,2 gramas (0,04 onças) por peso corporal (kg). Doses mais altas têm sido usadas, mas devem ser feitas com cautela e apenas por um período limitado de tempo.
   • As crianças devem receber 0,8-1 grama (0,03-0,04 oz) de proteína por peso corporal (kg) por dia. O treinamento de força aumenta seu consumo de proteína e você deve consultar seu médico sobre a quantidade de suplementos de proteína de soro de leite (se houver) que deve consumir.
   • Observação: o excesso de proteína pode ser prejudicial e causar doenças renais, câncer e osteoporose. Sempre consulte seu médico se não tiver certeza de quanta proteína comer e antes de começar a usar qualquer suplemento de proteína.
7. 7 Tome suplementos vitamínicos (se necessário). Uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes. No entanto, se você tiver deficiência de algumas vitaminas e minerais, pode usar suplementos para reabastecer sua dieta.
   • Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento. O excesso de vitaminas solúveis em gordura pode ser tóxico para o corpo.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Que suplementos uma mulher deve tomar para construir músculos?Claudia Carberry, RD, MS
  Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista A proteína do soro de leite pode ser útil se você não estiver obtendo proteína suficiente em sua dieta.
• Pergunta O que devo comer para construir músculos?Claudia Carberry, RD, MS
  Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Certifique-se de que está obtendo calorias e proteínas totais suficientes. Escolha carnes magras, ovos e feijões como fontes de proteína.
• Pergunta Como uma garota magrinha pode ganhar peso?Claudia Carberry, RD, MS
  Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Ganhar peso requer ganho de massa muscular por meio de exercícios de treinamento de força. Comer calorias e proteínas suficientes também é importante para ganhar peso.
• Pergunta Tenho 12 anos e quero ter um abdômen e construir meus músculos. Posso trabalhar nisso na minha idade? Fazer alguns pesos leves e exercícios regulares deve ser bom, mas não tente fazer nenhum levantamento pesado. Conforme você envelhece e fica mais forte, será mais fácil e sem riscos.
• Pergunta Quais são os melhores exercícios para a construção e o tônus ​​muscular básicos para um garoto de 13 anos? Pranchas, agachamentos, flexões etc. são bons. Os métodos neste artigo funcionam independentemente da sua idade.
• Pergunta Esses exercícios ajudam a GANHAR peso? Julia. 037 Sendo aquele músculo pesa mais do que gordura, sim. Se você comer um excesso de comida E treinar seus músculos, eles ficarão maiores mais rápido e farão com que você ganhe mais peso muscular.
• Pergunta: Existe comer muita carne? Comer qualquer coisa em excesso não é bom e pode levar ao ganho de gordura se as calorias não forem queimadas.
• Pergunta Eu faço a maioria desses exercícios, mas eles não estão funcionando para mim. O que devo fazer? Se seu objetivo principal é construir músculos e os exercícios não estão ajudando, tente aumentar o peso. Se você conseguir fazer os exercícios com rapidez suficiente para 'pular', não está usando peso suficiente e deve tentar maximizar em alguns levantamentos para ter uma ideia de quão forte você realmente é. Sempre faça isso com um parceiro. Também existem programas como o Volt, que podem fornecer recomendações de peso e rotinas de treino com base em seus objetivos.
• Pergunta Como posso ganhar músculos e obter tanquinho? Siga as dicas deste artigo! Além disso, consulte este artigo para dicas:como obter tanquinho.
• Pergunta Como posso ganhar peso muscular sem perder mais peso? Aumente sua ingestão de calorias e certifique-se de obter sua proteína! Não se concentre em exercícios aeróbicos, apenas exercite pesos.