Como construir músculos da panturrilha sem equipamento

Suas panturrilhas consistem em dois músculos diferentes que devem ser trabalhados para se tornarem bem desenvolvidos - o gastrocnêmio e o sóleo. No entanto, você pode exercitar e cultivar eficazmente o gastrocnêmio e o sóleo em casa, de graça. Em breve, você estará pronto para conquistar as montanhas mais altas e as trilhas de corrida mais longas com seus bezerros de aço.

corda de pulso de raquetebol

Passos

Método 1 de 3: Exercitando suas panturrilhas

1. 1 Faça levantamentos de panturrilha com as duas pernas. Este é um exercício clássico para tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Este exercício utiliza seu próprio peso corporal em vez de uma máquina de peso para ajudar a construir a massa muscular. Ele fortalece os músculos gastrocnêmio e sóleo. Para começar, você precisará ficar perto de uma parede para se equilibrar, se necessário, e seus pés devem estar na largura do quadril com os tornozelos, joelhos e quadris alinhados verticalmente.
   • Empurre seu corpo para cima nas pontas dos pés. Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam engajados de forma que suas costas permaneçam retas em vez de movidas para frente ou para trás.
   • Para um treino mais intenso, você pode colocar a planta dos pés em um degrau de forma que os calcanhares fiquem no nível mais baixo. Empurre para cima com a planta dos pés para levantar os calcanhares o mais alto possível do chão. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Repetir.
   • Além disso, você pode adicionar peso para fortalecer ainda mais as panturrilhas, como segurar potes de leite, latas, uma mochila pesada ou qualquer outra coisa enquanto faz os exercícios.
2. 2 Pratique elevações da panturrilha com uma perna. A intensidade do exercício de elevação da panturrilha é aumentada quando você faz uma perna de cada vez. Isso ocorre porque o peso de todo o corpo deve ser levantado por uma perna em vez de duas. Novamente, fique perto de uma parede, caso precise se equilibrar, e coloque a perna esquerda atrás de você. Certifique-se de que o tornozelo, joelho e quadril da perna direita estão todos alinhados verticalmente.
   • Empurre seu corpo para cima sobre a planta do pé direito. Certifique-se de que seus músculos abdominais estão engajados de forma que suas costas permaneçam retas enquanto você é levantado.
   • Para um treino mais intenso, você pode colocar a planta do pé direito em um degrau de forma que o calcanhar fique no nível mais baixo. Empurre para cima com a planta do pé para levantar o calcanhar o mais alto que puder do chão. Traga seu calcanhar para baixo.
   • Repita com o pé esquerdo.
   • Além disso, você pode adicionar peso para fortalecer ainda mais as panturrilhas, como segurar uma jarra de leite, uma lata ou duas, uma mochila pesada ou qualquer outra coisa enquanto faz a elevação unilateral da panturrilha.
   • Se necessário, segure algo pesado com uma das mãos e coloque a outra na parede para ajudar a equilibrar-se.
   • É importante trabalhar cada perna igualmente para evitar que uma panturrilha fique mais grossa que a outra.
3. 3 Tente fazer criação de bezerros de burro. Para fazer este exercício, você precisará de um banco ou outro objeto resistente e de um parceiro - mas nenhum equipamento é necessário. Curve-se e segure o objeto ou banco robusto com as mãos. Os dedos dos pés devem estar voltados para a frente e certifique-se de não travar os joelhos.
   • Faça com que seu parceiro suba na parte inferior das costas, próximo ao cóccix. Quanto mais pesada a pessoa, mais difícil é o treino.
   • Levante os calcanhares do chão, empurrando a planta dos pés para cima. Faça uma pausa, depois abaixe os calcanhares no chão e repita.
   • Você pode adicionar mais peso fazendo com que seu parceiro segure algo pesado como uma mochila ou jarro de leite enquanto você faz o exercício.
4. 4 Faça saltos de caixa. Os saltos de caixa podem fortalecer os músculos da panturrilha e torná-los mais poderosos. Quando você pratica este exercício regularmente, seus músculos são treinados para reagir e se contrair rapidamente. Isso não apenas aumenta os músculos, mas permite que você pule e pule em diferentes direções com muito mais rapidez.
   • Pegue uma caixa que seja alta o suficiente para você fazer um treino, mas não tão alta que você possa se esticar ou se machucar. Você pode precisar passar de uma caixa de nível inferior para uma de nível superior ao longo do tempo.
   • Fique na frente da caixa. Use a planta dos pés para pular para a caixa, aterrissando na planta e dedos dos pés. Pule de volta para o chão e repita.
   • Faça isso de 8 a 10 vezes por série. Tal como acontece com a panturrilha, quanto mais você fizer isso, mais fácil se tornará. Nesse ponto, será necessário desafiar-se com mais repetições.
   • Não é uma boa ideia segurar pesos ou qualquer outra coisa quando você faz saltos de caixa para que você ainda possa se segurar se cair.
5. 5 Pular corda. Quando você usa uma corda de pular, sua panturrilha está constantemente envolvida. Isso ajuda a construir músculos, fornece um bom treino cardiovascular e também torna os pés mais rápidos. Faça este exercício regularmente e veja por que você não precisa de equipamento de musculação para tonificar os músculos da panturrilha.
   • Para pular corda com eficácia, coloque as mãos ao lado do corpo e faça pequenos círculos rápidos com os pulsos para girar a corda. Pule alguns centímetros do chão sobre a corda enquanto ela se move sob seus pés.
   • Pule corda pelo menos 3 vezes por semana. Comece fazendo apenas 1 série por 2 minutos e depois avance para várias séries. Você deve se esforçar por 15 minutos por sessão, no mínimo.
   • Se você não tem uma corda de pular ou acha esta atividade difícil, corra na ponta dos pés no mesmo lugar.
6. 6 Exercite os músculos da panturrilha. Também é importante exercitar o tibial anterior, o músculo que corre ao longo da parte frontal externa da panturrilha e ao longo da canela. Para exercitar esse músculo, tente andar sobre os calcanhares ou simplesmente ficar sobre os calcanhares e virar os dedos dos pés para cima em direção às canelas.
7. 7 Crie uma programação de treino da panturrilha. Você vai querer trabalhar suas panturrilhas várias vezes por semana, dando-lhes um descanso entre os dias de treino para reparar e construir músculos. Se você nunca trabalhou as panturrilhas antes, siga uma programação de exercícios para iniciantes. Se você tem trabalhado em suas panturrilhas por um tempo, considere uma programação de treino intermediário ou avançado.
   • Para um treino de iniciante, faça levantamentos de panturrilha com as pernas duplas para 2 séries de 12 repetições.
   • Para um treino intermediário, faça flexões da panturrilha com as pernas duplas para 3 séries de 8 a 12 repetições, depois elevações da panturrilha com uma perna para 3 séries de 8 a 12 repetições.
   • Para um treino avançado, faça box jump para 1 série de 5 repetições, a seguir elevações da panturrilha com as duas pernas para 2 séries de 8 a 10 repetições, a seguir elevações da panturrilha com uma perna ou agachamentos com salto para 2 séries de 8 a 10 repetições.
   • Você deve sentir uma forte tensão nos músculos ao terminar as séries. Essa sensação é a sensação de seus músculos se dilacerando e novos, mais fortes e maiores substituindo-os.
   • A cada semana de treino de panturrilha, tente fazer mais algumas séries.
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Método 2 de 3: Alongamento dos músculos da panturrilha

1. 1 Aprender a alongue suas panturrilhas corretamente . Os músculos da panturrilha precisam ser alongados regularmente para evitar que o músculo fique curto e tenso e restrinja seus movimentos. É importante utilizar o alongamento como parte do seu regimento de construção da panturrilha após o treino. Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca enquanto se alonga.
   • Mantenha seus alongamentos por pelo menos 20 segundos. À medida que os músculos da panturrilha se tornam mais flexíveis, você será capaz de manter os alongamentos por mais tempo. Tenha como objetivo alcançar uma única retenção de 60 segundos ou 2–3 séries de 20 segundos cada.
2. 2 Faça um alongamento de queda gradual. Use a mesma etapa que você usa para treinar suas panturrilhas ou um freio funciona também. Coloque a planta do pé no degrau ou saliência mais alto e abaixe lentamente o calcanhar até o nível inferior. Você sentirá o alongamento dos músculos da panturrilha ao tentar encostar o calcanhar no chão.
   • Você pode precisar fazer isso próximo a uma parede ou algo mais para se equilibrar, se necessário.
   • Não force o calcanhar totalmente para baixo se doer. Pode levar algum tempo, mas você conseguirá fazer isso com prática.
3. 3 Experimente o método de puxar a toalha. Sente-se e coloque as pernas esticadas à sua frente, mantendo as costas retas. Enrole uma toalha ao redor da planta do pé direito e segure cada lado da toalha com uma mão. Lentamente, incline-se para trás e puxe a toalha até sentir uma leve queimadura no músculo da panturrilha. Mantenha o alongamento por 20 segundos e troque os pés.
   • O alongamento para puxar a toalha funciona melhor com os pés descalços.
4. 4 Pratique o alongamento do corredor. Este é um alongamento comumente executado, excelente para o músculo gastrocnêmio. Para fazer o alongamento, mantenha as costas retas e estenda os braços. Coloque as palmas das mãos contra a parede ou outro objeto resistente, enquanto estende a perna direita para trás, o calcanhar pressionado no chão. Mova a perna esquerda para uma estocada para a frente e, dobrando os cotovelos, incline-se lentamente para a frente.
   • Para alongar o músculo sóleo mais profundamente na panturrilha, coloque o dedo do pé contra a parede com o calcanhar no chão. Incline-se para isso com um joelho dobrado de forma que a parte superior do pé flexione em sua direção.
5. 5 Faça um alongamento da panturrilha em pé. Fique em pé com as pernas retas e na altura do quadril. Curve-se para frente na cintura para que seus dedos alcancem o chão. Enquanto toca o chão, mova as mãos lentamente na frente do corpo, apoiando mais peso nas mãos ao fazer isso. Em seguida, mova as mãos de volta à posição inicial.
6. 6 Faça um alongamento sentado na panturrilha. Sente-se com as pernas à sua frente. Flexione os dedos dos pés em sua direção, depois estenda a mão e segure a planta dos pés. Puxe os dedos dos pés em sua direção até sentir uma leve queimadura na panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos ou até 1 minuto.
7. 7 Alongue o músculo frontal da panturrilha. O tibial anterior é o músculo que corre ao longo da parte frontal externa da panturrilha, ao lado da canela. Experimente algumas técnicas simples para alongar este músculo:
   • Enquanto estiver sentado no chão, estique as pernas à sua frente e aponte os dedos dos pés.
   • Enquanto estiver sentado em uma cadeira, coloque os pés para trás sob a cadeira e descanse a parte superior dos pés no chão, com os dedos voltados para trás.
8. 8 Fazer yoga . Embora a ioga seja mais conhecida por seus benefícios de relaxamento e alongamento, ela também pode ajudar a construir e tonificar os músculos. Uma postura que é particularmente eficaz para treinar e alongar os bezerros ao mesmo tempo é o Cão voltado para baixo. Embora você não precise de nenhum equipamento especial para fazer esta pose, precisará de um espaço com espaço suficiente para fazê-lo.
   • Fique em uma posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés no chão. Levante os quadris, mantendo as mãos e os dedos dos pés no chão, até que seu corpo tenha a forma de um “V” de cabeça para baixo.
   • Mantenha esta posição por 2 segundos, enquanto abaixa o calcanhar direito no chão. Levante o calcanhar direito e abaixe o esquerdo por 2 segundos.
   • Faça 2 séries de 10 repetições. Descanse entre cada série por pelo menos 30 segundos. Conforme o tempo passa e você fica melhor em fazer esta postura, pode aumentar o número de séries que faz e o tempo que mantém a postura.
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Método 3 de 3: Fazendo do exercício uma parte da sua vida

1. 1 Corra, caminhe ou caminhe. Todas essas atividades exigem que os bezerros suportem o peso do corpo enquanto fazem uma atividade mais intensa por um período de tempo mais longo do que o normal. Isso é especialmente verdadeiro no caso de corridas e caminhadas em aclives. Seus bezerros têm que trabalhar muito para colocar seu corpo em colinas íngremes, então considere o uso de terreno irregular para maximizar seu treino de panturrilha.
   • Você pode usar um elíptico para fortalecer os músculos da panturrilha e proteger as articulações ao mesmo tempo. Muitos elípticos têm um recurso de inclinação que exercita ainda mais seus músculos, ao mesmo tempo que apresenta um impacto comparativamente baixo.
   • Se você caminhar, correr ou caminhar em terreno irregular, preste atenção ao pisar para não tropeçar e se machucar.
2. 2 Participe de esportes. Existem muitas atividades que você pode realizar regularmente que são divertidas e o ajudarão a tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Considere atividades esportivas que exijam que você corra, salte e empurre os músculos da panturrilha para aceleração rápida ou mudanças de direção. Isso inclui futebol, basquete, tênis, kickboxing e outros esportes que utilizam principalmente as pernas.
3. 3 Dê um passo de aeróbica ou aula de dança. As aulas de passo e dança exigem que você use muito as panturrilhas. Ao subir ou descer um degrau, dobra os joelhos ou empurra a planta dos pés, você estará trabalhando os músculos da panturrilha. Verifique on-line ou na lista telefônica local as aulas de balé, jazz, hip-hop ou step aeróbico perto de você.
4. 4 Nadar. Se você estiver se recuperando de uma lesão ou não puder participar de atividades de alto impacto devido a certas condições médicas, considere a possibilidade de nadar. Quando você nada, você usa os músculos das pernas, incluindo os da panturrilha. É fácil para as articulações porque não há impacto envolvido e é uma maneira bastante segura de tornar as panturrilhas mais fortes.
5. 5 Pedale muito. Tecnicamente, uma bicicleta é um tipo de equipamento - mas é comum a muitas famílias. Se o seu clima e as condições meteorológicas permitirem, leve sua bicicleta para dar uma volta. É uma ótima maneira de direcionar os músculos das panturrilhas. Outra vantagem do ciclismo é que existem muitas maneiras de se desafiar.
   • Mudar de marcha pode aumentar a intensidade do treino de bicicleta, bem como andar de bicicleta em colinas e superfícies mais irregulares como grama em vez de pavimento.
6. 6 Mantenha uma dieta saudável. Comer frutas e vegetais lhe dará a energia necessária para se exercitar intensamente. Alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilha, quinua, ovos, carne branca, peixe branco, nozes e queijo, bem como suplementos de proteína que podem ser adicionados aos batidos, ajudam a aumentar o crescimento muscular. Não se esqueça de beber muita água.
   • Se você for homem, coma pelo menos 60 gramas de proteína todos os dias, enquanto as mulheres devem ingerir pelo menos 50 gramas.
   • Beber muitos líquidos é essencial para qualquer treino. Beba pelo menos 64 onças de líquidos por dia, de preferência água.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Qual exercício é melhor para bezerros?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Dois exercícios fantásticos para a panturrilha incluem levantamentos da panturrilha em uma escada e pular corda.
• Pergunta Você pode construir bezerros com corda de pular?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, pular corda é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos da panturrilha.
• Pergunta Como faço para aumentar minhas panturrilhas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Certifique-se de obter proteína suficiente em sua dieta para construir músculos e tente aumentos de panturrilha, panturrilha com uma perna, hop scotch (pular com um pé só) ou pular corda para construir músculos.
• Pergunta Você pode construir músculos sem levantar pesos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, os exercícios de peso corporal, como estocadas, agachamentos, saltos, elevações, flexões, pranchas e aumento da panturrilha são ótimos para construir músculos.
• Pergunta O desenvolvimento dos músculos da panturrilha me ajudará a andar com mais equilíbrio ou sem bengala?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer O fortalecimento dos músculos da panturrilha ajudará, mas na verdade todos os músculos das pernas, quadris, parte inferior das costas e pés são usados ​​para caminhar. Os músculos a serem focalizados para caminhar incluem a frente da coxa e os levantadores de pés, o tibial anterior na frente da canela. Ficar apoiado em uma perna só, levantar os dedos dos pés e segurar a perna levantada à sua frente são bons exercícios para ajudar a caminhar.
• Pergunta Para obter proteína da carne bovina, a carne deve ser bem passada ou ligeiramente rosada? Outro problema que tenho é que odeio frango. Qual seria uma boa alternativa ao frango?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado A carne pode ser cozida da maneira que você quiser. Ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão, peixe, lentilhas, sementes e nozes são boas alternativas ao frango como fontes de proteína.
• Pergunta Os pesos do tornozelo podem ajudar com isso? Absolutamente. Usar pesos nos tornozelos ao fazer levantamento da panturrilha, pular corda, etc. tornará os exercícios um pouco mais difíceis e você verá os resultados mais rápidos.
• Pergunta Os músculos da panturrilha me ajudarão a pular mais alto? Sim. Os bezerros são uma grande parte do salto, e treiná-los melhorará sua altura de salto.
• Pergunta Os polichinelos ajudam nisso? Sim, eles trabalham os bezerros, equilibram e são bons cardio.
• Pergunta O agachamento ajuda a construir bezerros? Na verdade não. Ao fazer o agachamento, a maior parte da tensão é colocada nos glúteos e quadríceps.