Como se preparar para uma caminhada

Caminhar é uma ótima maneira de passar tempo ao ar livre e fazer muito exercício. Embora você possa estar ansioso para sair para o deserto, reservar um tempo para se preparar para a caminhada ajudará a mantê-lo seguro e confortável. Mesmo se você estiver apenas saindo para uma caminhada de um dia, há itens essenciais que você deve trazer com você. Se você planeja fazer uma caminhada mais avançada, aqueça-se com alguns exercícios antes para não se cansar mais tarde. Contanto que você planeje com antecedência, você estará pronto para fazer qualquer caminhada!

Degraus

Método 1 de 3: Planejando sua caminhada

1. 1 Escolha uma trilha que esteja dentro do seu nível de habilidade. Se você é um iniciante e não tem muita experiência em caminhadas, escolha trilhas mais curtas com declives suaves para não ficar tão cansado. Se você tem mais experiência em caminhadas, também pode experimentar trilhas na selva que são mais íngremes ou têm pés mais difíceis. Escolha trilhas longas e íngremes apenas se você tiver caminhado muito, uma vez que pode ser perigoso tentá-las se você não estiver preparado para as condições.
2. 2 Verifique a rota e as condições da trilha online, se puder. Pesquise o site do parque por um mapa de trilha ou use um site de caminhadas, como AllTrails ou Caminhadas Project, para encontrar trilhas perto de você. Preste atenção em quanto tempo a trilha é e quanto tempo normalmente leva para completar a viagem de ida e volta. Alguns dias antes e na manhã de sua caminhada, verifique as condições para ver se elas mudaram e afetaram o trajeto. Anote as condições da trilha para que você possa usar calçados que ofereçam mais suporte.
   • As trilhas fecham de vez em quando, então sempre certifique-se de verificar se elas estão abertas antes de sair para a caminhada.
   • Muitos outros caminhantes avaliam e descrevem as trilhas que usam, portanto, leia-as para ver se a trilha é a certa para você.
   • Acompanhe a quantidade de tempo que você fez caminhadas e deixe a mesma quantidade de tempo antes do pôr do sol para que você possa voltar ao seu ponto de partida antes de escurecer.
3. 3 Procure a previsão do tempo para que você possa planejar sua roupa. Verifique a previsão de hora em hora para ver se estará quente durante a caminhada. Se vai ficar frio, você terá que embalar mais camadas para se manter aquecido. Também certifique-se de verificar se vai chover, pois você pode trazer uma capa de chuva ou roupas impermeáveis ​​para ficar seco.
   • A temperatura pode cair rapidamente se você mudar de altitude durante a caminhada, então traga roupas extras para o caso de ficar com frio.
4. 4 Opte por caminhar de manhã ou à tarde, enquanto o sol está alto. As trilhas geralmente são menos movimentadas de manhã e as temperaturas são mais baixas, então você se sentirá mais confortável. Caso contrário, escolha um horário à tarde, enquanto o sol ainda está forte. Evite caminhar à noite, se puder, pois você pode não notar trilhas irregulares e pode se perder.
   • Seu ritmo pode variar dependendo da dificuldade da trilha.

   Dica: Normalmente, sua caminhada leva 30 minutos por 1 milha (1,6 km) e 30 minutos adicionais para cada 1.000 pés (0,30 km) de elevação. Portanto, um loop plano de 4 mi (6,4 km) levaria cerca de 2 horas para ser concluído.

5. 5 Saiba mais sobre os animais perigosos que podem viver na área. Caminhar no deserto é ótimo para se aproximar da natureza, mas pode haver alguns animais a evitar. Pesquise no site do parque ou trilha para descobrir quais animais foram vistos na área e o que você deve fazer se encontrar um.
   • Por exemplo, pode haver ursos, lobos ou leões da montanha em sua área.
   • A maioria dos animais tem tanto medo de você quanto você deles. Normalmente, os animais o evitarão, desde que você os evite.
6. 6 Peça a alguém para caminhar com você para que você fique seguro. Evite caminhar sozinho, pois você não será capaz de alcançar alguém em caso de emergência. Converse com outros amigos que fazem caminhadas e veja se eles querem ir com você. Caso contrário, você pode encontrar grupos de caminhada em sua área. Tente usar um aplicativo como o Meetup ou verifique se há folhetos em uma loja de suprimentos para exteriores.
   • Pergunte à pessoa em que distância ela se sente confortável para caminhar. Pode ser necessário ajustar sua rota se eles não tiverem a mesma experiência.
7. 7 Diga a outras pessoas onde você está caminhando e quanto tempo você ficará fora. Antes de sair, converse com outros amigos e familiares e diga a eles exatamente para onde você está indo. Mostre a eles um mapa da trilha e mencione o horário em que pretende terminar. Dessa forma, alguém sabe onde você está, caso haja uma emergência.
   • Enquanto você estiver fazendo uma caminhada, tente verificar um cronograma definido para que seus amigos e familiares saibam que você está seguro.
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Método 2 de 3: Curativo e embalagem

1. 1 Use camadas de roupa respiráveis. Mesmo se você estiver caminhando no calor do verão, traga várias camadas de roupas finas e respiráveis ​​para o caso de ficar mais frio. Leve uma camisa de mangas compridas e uma calça para vesti-la por cima das outras roupas. Escolha tecidos com a etiqueta “absorvente de umidade” para ajudá-lo a se manter fresco e seco durante a caminhada.
   • Evite roupas de algodão, pois elas retêm umidade e podem ficar pesadas.
   • Opte por cores mais claras, pois você se sentirá mais fresco e poderá detectar qualquer carrapato ou praga com mais facilidade.
2. 2 Calce sapatos de trilha ou botas de caminhada para melhor apoio para os pés. Se você está apenas fazendo uma caminhada leve em uma trilha fácil, provavelmente pode se safar usando um par de tênis confortável. Caso contrário, procure sapatos de trilha ou botas de caminhada que sejam rígidos para não torcer ou torcer o tornozelo. Certifique-se de que seus sapatos ou botas se ajustam bem e são confortáveis, pois você poderá caminhar com eles por algumas horas.
   • Se você estiver calçando sapatos ou botas novos, use-os para caminhadas de 1–2 milhas (1,6–3,2 km) para usá-los. À medida que ficarem mais confortáveis, aumente a distância.
3. 3 Leve o seu telefone celular com você o tempo todo. Certifique-se de que seu celular esteja em um local conveniente, onde você não o perderá. Coloque-o no bolso, uma braçadeira ou uma mochila para que não caia. Use seu telefone para tirar fotos, rastrear sua localização, ver as horas e fazer ligações em caso de emergência.
   • Fale com outros amigos e familiares durante a caminhada para que eles saibam que você está seguro.
   • Considere trazer um carregador portátil para o seu telefone, caso a bateria acabe enquanto você estiver na trilha.
   • Você pode não conseguir o serviço dependendo de onde estiver caminhando.
4. 4 Use uma mochila com alças no peito ou na cintura. Escolha um peso levemochilaentão você não tem muito peso para carregar. Tente encontrar algo que se ajuste bem às suas costas e tenha um acolchoamento confortável nas alças. Verifique se há alças ao redor de seu peito e cintura para que você não tenha tanto peso sobre os ombros durante a caminhada.
   • As mochilas para caminhadas são mais leves e têm um armazenamento mais conveniente do que as mochilas normais. Você pode comprar um em uma loja de suprimentos para atividades ao ar livre, mas geralmente custam cerca de US $ 50–200.
   • Evite encher a mochila, pois ela ficará muito pesada e será difícil de transportar.
5. 5 Pegue um mapa e uma bússola para o caso de se perder. Mesmo se você tiver um GPS em seu telefone, pode ser necessário usar um mapa em uma emergência. Tente encontrar um mapa topográfico da área para localizar facilmente marcos e trilhas. Certifique-se de ter uma bússola para determinar a direção para a qual está olhando.
   • Normalmente, você pode obter um mapa da trilha nas estações do guarda florestal ou em um centro de visitantes.
   • Como uma referência rápida, lembre-se de que o sol nasce no leste e se põe no oeste. Se você encontrar o sol no céu, terá uma ideia aproximada da direção para a qual está olhando.
6. 6 Traga lanches nutritivos com carboidratos e proteínas para ajudá-lo a se manter com energia. Evite lanches gordurosos ou açucarados, pois eles não fornecem tantos nutrientes. Em vez disso, procure lanches que contenham muitos carboidratos ou proteínas, como carne seca, nozes, mix para trilhas ou barras de granola. Você também pode comer frutas e vegetais se quiser algo fresco. Sempre embale comida suficiente para que você tenha o suficiente para um dia extra, apenas no caso de haver uma emergência.
   • Outros alimentos que você pode trazer incluem frutas secas, sementes, bolsas de atum ou salmão e queijo.
   • Mantenha todas as embalagens de alimentos em sua mochila para que possa jogá-las fora da maneira adequada mais tarde.
7. 7 Leve 1 US pt (0,47 L) de água para cada hora de ausência. Procure por garrafas de água isoladas para que permaneçam frias enquanto você caminha. Observe quanto tempo leva para percorrer a trilha e beba pelo menos 1 litro dos EUA (0,47 L) por hora. Guarde as garrafas de água em um local de fácil acesso na lateral ou nos bolsos superiores de sua mochila.
   • Você pode precisar de mais água se houver altas temperaturas ou se estiver fazendo uma trilha mais árdua.

   Dica: Se você não pode embalar ou carregar água suficiente, encontre um caminho paraágua purificadacontigo. Você pode fervê-lo, misturá-lo com tabletes de iodo ou colocá-lo em um filtro.

   
   
   
8. 8 Aplique repelente e protetor solar a cada 2 horas durante uma caminhada. Procure inseticidas com DEET, pois ajuda a repelir mosquitos, moscas e carrapatos com mais eficiência. Se o sol estiver forte, pegue protetor solar com FPS 30 e esfregue em qualquer pele exposta. Reaplique o repelente e o protetor solar a cada 2 horas, pois as outras aplicações irão suar.
   • Você também pode usar um chapéu e óculos escuros para manter o sol longe de seus olhos.
   • Verifique se há carrapatos em suas pernas e calças se caminhar pela grama alta.
9. 9 Mantenha um kit de emergência em sua mochila para o caso de um acidente. Inclua ataduras e desinfetante para ajudar com pequenos arranhões e cortes. Leve também um espelho de sinalização, um pedaço de pano de cor brilhante e um apito para tornar mais fácil chamar a atenção de outra pessoa à distância. Leve consigo um farol no caso de escurecer, para que você possa ver a trilha e ficar mais visível para outras pessoas. Coloque fósforos e um canivete ou multi-ferramenta no kit também para que você possa iniciar um incêndio e fazer reparos em seu equipamento se precisar.
   • Se você está planejando uma viagem de vários dias, planeje trazer uma barraca ou abrigo de emergência também.
10. 10 Use bastões de trekking para ajudar a apoiar os joelhos. Bastões de trekking são bengalas resistentes que aliviam a pressão dos joelhos para que você não sinta dores no final da caminhada. Ajuste a altura de seus bastões de caminhada para que alcancem o solo quando você tiver os cotovelos dobrados a 90 graus. Certifique-se de que os bastões tenham uma pegada confortável, ou então suas mãos ficarão doloridas ao usá-los.
    • Você pode comprar bastões de trekking em sua loja local de suprimentos para atividades ao ar livre.
    • Você não precisa de bastões de trekking para a sua caminhada se não quiser.
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Método 3 de 3: Condicionamento para caminhadas avançadas

1. 1 Faça uma refeição com carboidratos e proteínas antes de sua caminhada. Carboidratos e proteínas ajudam a dar energia ao seu corpo para que você não fique exausto enquanto estiver fazendo uma caminhada. Opte por algo como aveia, ovos, macarrão e carne magra, pois são nutritivos. Incorpore frutas e vegetais em sua refeição também para carboidratos adicionais e açúcares naturais.
   • Evite comer demais, pois você pode se sentir desconfortável enquanto faz uma caminhada.
2. 2 Faça longas caminhadas 2 a 3 vezes por semana. Caminhe em um ritmo confortável onde você ainda possa manter uma conversa sem respirar pesadamente. Comece com caminhadas de cerca de 30 a 60 minutos para não se cansar. Tire um dia de descanso entre as caminhadas para não sofrer torções. Pelo menos uma vez por semana, faça uma caminhada de 2 horas ou mais para aumentar sua resistência. No momento da caminhada, você deve estar confortável para caminhadas que duram de 4 a 6 horas.
   • Tente caminhar em terrenos diferentes, pois as trilhas geralmente não são pavimentadas.
   • Acompanhe a distância que você anda usando seu telefone ou smartwatch para saber seu ritmo.
   • Suba as escadas sempre que puder para se acostumar com a elevação.

   Dica: Certifique-se de que seu calcanhar encosta no chão primeiro ao descer para evitar dores nas canelas e distensão dos tendões.

3. 3 Incorpore agachamentos e estocadas em seu treino para fortalecer suas pernas. Mantenha as costas retas e os pés separados na largura dos ombros. Para fazer umagachamento, dobre os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por uma contagem antes de se levantar novamente. Se você quiser fazer umpulmão, dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos em ângulos de 90 graus. Empurre-se de volta para a posição ereta. Faça 2-3 séries com 10 repetições cada.
   • Treinar suas pernas evita que elas fiquem doloridas e exaustas enquanto você está no meio de sua caminhada.
   • Segure halteres enquanto realiza agachamentos ou estocadas se quiser construir mais músculos.
4. 4 Exercite seu núcleo para melhorar seu equilíbrio. Você terá que carregar equipamentos e suprimentos para caminhadas, por isso pode ser difícil manter o equilíbrio em trilhas irregulares. Tente fazer 10-20abdominaisou segurando uma posição de prancha por 30 segundos para ajudá-lo a construir seu núcleo. Procure fazer 2–3 séries de cada exercício pelo menos 2–3 vezes por semana.
5. 5 Experimente exercícios para os pés para evitar entorses e dores. Espalhe uma toalha esticada no chão e coloque o pé em cima dela. Mantenha o calcanhar parado e agarre a toalha com os dedos dos pés. Puxe a toalha mais perto do calcanhar antes de esticar o pé novamente. Faça isso 5 vezes com cada pé. Você também pode pegar bolas de gude com os dedos dos pés e jogá-las em uma xícara como uma forma alternativa de alongar os arcos.
   • Se seus pés ficarem doloridos, coloque uma garrafa gelada horizontalmente no chão e role o pé sobre ela.
6. 6 Pratique exercícios cardiovasculares para ajudar a aumentar sua resistência. Mesmo que dar uma caminhada seja um exercício cardiovascular, tente fazer algo que seja mais intenso algumas vezes por semana. Concentre-se em exercícios cardiovasculares que trabalhem as pernas, como corrida, ciclismo, futebol ou natação. Trabalhe em seu cardio pelo menos 2–3 vezes por semana além de suas caminhadas.
   • Inclua cardio de alta intensidade em suas caminhadas. Por exemplo, você pode correr de 10 a 20 minutos no meio de sua caminhada para aumentar sua frequência cardíaca.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta É seguro para uma criança de treze anos fazer uma caminhada de cinco horas? AlissaB Definitivamente, se você estiver bem preparado e se controlar. Se você fez caminhadas mais curtas e se manteve geralmente ativo, seu corpo aguentará a distância. O mais importante é estar preparado, conhecer a rota e estar seguro. Esperançosamente, você está caminhando com um adulto que conhece o percurso e pode ter certeza de que você não se perderá (caminhar sozinho em áreas remotas é arriscado, mesmo para adultos). Use este artigo para se preparar para o clima e a distância, trazendo o tipo certo de roupas, equipamentos e comida e água suficientes. Aprenda sobre quaisquer prováveis ​​dificuldades na trilha (animais, clima, localização de rotas) e certifique-se de ter um plano para lidar com elas. Então, vá curtir sua caminhada!
• Pergunta É seguro para uma criança de sete e dezessete anos caminhar por três dias? Se as condições climáticas forem boas, deve ser seguro. Do contrário, pode ser perigoso.
• Pergunta Por que o clima muda tão rapidamente nas montanhas? As montanhas têm uma altitude mais elevada, portanto, dependendo da época do ano ou de onde você estiver, as chuvas são diferentes e a temperatura e a quantidade de vegetação e animais mudam.
• Pergunta Podemos fazer caminhadas na estação das chuvas? Sim, mas você vai querer estar bem preparado para a chuva. Será mais perigoso se estiver realmente chovendo.
• Pergunta É seguro fazer caminhadas sem telefone celular? Não, você nunca deve fazer caminhadas sem um telefone celular. Se você se perder ou se machucar, precisa encontrar uma forma de pedir ajuda.
• Pergunta Um grupo de pessoas me pediu para guiá-los em uma caminhada. Que informações e detalhes preciso saber antes de preparar esta caminhada? Eu sou um caminhante solo. Você precisa de um kit de primeiros socorros e uma lista de materiais necessários (como um saco de dormir, roupas extras, especialmente meias, apenas cerca de 2 litros de água porque você não quer aquele peso extra de água, filtro de água se ficar sem água, comida suficiente para a duração da viagem, etc.). O que você traz você também faz, isso significa trazer um saco de lixo. Leve também um mapa, uma bússola e um espelho de sobrevivência se você se perder por alguns dias. Então, qualquer outra coisa que você ache necessário.
• Pergunta Tenho 66 anos e gozo de boa saúde. Como devo me condicionar antes de fazer uma caminhada? Galasy4969 Top Answerer Ter boa saúde é mais ou menos a única exigência física. Claro, certifique-se de ter todo o equipamento necessário e de planejar sua viagem com antecedência.

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Dicas

• Conheça seus limites quando estiver planejando uma caminhada e não escolha uma rota que seja muito longa ou difícil de completar.
• Enquanto você estiver em sua caminhada, não deixe resíduos e não perturbe a natureza para não deixar rastros. Dessa forma, você preserva a vida selvagem e as condições da trilha para outras pessoas.

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Avisos

• Evite empacotar excessivamente, pois você terá mais peso para carregar e poderá ficar exausto.
• A temperatura pode mudar rapidamente durante uma caminhada, então leve algumas camadas extras de roupas para o caso.
• Sempre diga a alguém onde você está caminhando e quanto tempo espera ficar fora se for caminhar sozinho. Fale com eles com frequência para que saibam que você está seguro.

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Coisas que você precisa

• Roupas respiráveis
• Sapatos de trilha ou botas de caminhada
• Mochila
• Celular
• Garrafas de água
• Mapa
• Bússola
• Repelente de insetos
• Protetor solar
• Kit de primeiros socorros
• Espelho de sinalização
• Apito
• Fita adesiva
• Partidas
• Canivete
• Polos de caminhada