Como ser ótimo em corrida cross country

Ser um grande corredor de cross country exige velocidade, resistência e comprometimento. Você precisará treinar bastante e praticar o máximo que puder, mas quando começar a se ver melhorando, tudo valerá totalmente a pena. Existem mudanças simples que você pode fazer para se tornar um melhor corredor de cross country imediatamente, como ajustar sua forma de corrida e calçar os tênis certos. Para melhorias a longo prazo, você precisará seguir um cronograma de treinamento e definir metas para si mesmo. Quando chega a hora de competir, existem algumas estratégias que você pode tentar e que o ajudarão a ter uma vantagem sobre seus concorrentes.

Degraus

Método 1 de 3: Treinamento para Cross Country

1. 1 Comece o treinamento antes do início da temporada de cross country. O treino de cross country é um processo gradual, por isso é importante que você comece cedo para ter tempo de aumentar sua resistência e velocidade. Isso é especialmente importante se você não correu na baixa temporada. Comece a treinar no verão para estar melhor preparado quando a temporada de cross country começa no outono. Em seguida, continue treinando regularmente ao longo da temporada.
   • Treine para o cross country todos os dias da semana, se possível. Procure fazer um exercício de treinamento específico por dia.
2. 2 Defina metas de corrida para você mesmo para ajudar a orientar seu treinamento. Definir metas lhe dará algo em que trabalhar ao longo da temporada e ajudará a medir o quanto você melhorou como corredor. Faça seus objetivos específicos e estabeleça um cronograma para alcançá-los, como até o final da temporada de cross country.
   • Por exemplo, sua meta pode ser bater seu melhor tempo em uma corrida de 5 km até o final da temporada ou correr uma corrida completa sem ter que parar.
3. 3 Incorpore corridas de ritmo em seu treinamento. Tempo runs são corridas de 20-30 minutos em um ritmo um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida. Eles devem ser desafiadores, mas não exaustivos. As corridas Tempo são uma boa maneira de aumentar sua resistência e treinar seu corpo para lidar com passos rápidos em longas distâncias.
   • Faça 1 andamento por semana.
4. 4 Experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado para cross country envolve correr em um ritmo rápido por uma distância definida, correr ou caminhar depois para se recuperar e, em seguida, repetir várias vezes. É uma boa maneira de melhorar sua velocidade de corrida. Experimente o treinamento intervalado uma vez por semana durante a temporada de corrida. Alguns intervalos que você pode tentar são:
   • 400 metros (440 jardas) 10 vezes com uma corrida de 400 m (440 jardas) entre os intervalos.
   • 600 metros (660 jardas) 6 vezes com uma corrida de 200 m (220 jardas) entre os intervalos.
   • 1.000 metros (1.100 jardas) 5 vezes com uma caminhada de 3 minutos entre os intervalos.
5. 5 Faça fartleks para melhorar sua velocidade. Fartlek é uma palavra sueca para “jogo rápido”. Para correr um fartlek, corra por 30-45 minutos e continue mudando seu ritmo o tempo todo. Por exemplo, comece correndo por 5 minutos, depois corra por 20 segundos e, em seguida, desacelere para uma corrida até que você se recupere um pouco antes de correr novamente. Continue essas mudanças de ritmo durante a corrida. Praticar fartleks ajudará a prepará-lo para mudar seu ritmo durante uma corrida.
   • Faça fartleks 1 dia por semana.
6. 6 Faça longas corridas. Corridas longas são corridas de 60-90 minutos que você pode fazer em um ritmo de conversação ou lentas o suficiente para que você possa conversar com alguém confortavelmente. O objetivo é correr o tempo todo no mesmo ritmo, sem ter que parar ou desacelerar. Corridas lentas são ótimas para melhorar sua resistência. Faça uma corrida longa por semana enquanto treina.

   Dica: Encontre alguém para fazer suas longas corridas com você. Você ficará mais motivado para ficar com eles se tiver alguém com quem conversar enquanto corre.

7. 7 Faça corridas fáceis todos os dias da semana para permitir que seu corpo se recupere. Corra em um ritmo casual e coloquial por 30 minutos em seus dias fáceis. Fazer uma pausa entre os treinos mais intensos dará ao seu corpo uma chance de se recuperar, o que ajudará a prevenir lesões e garantir que você esteja tendo o seu melhor. Você também pode tirar um dia de folga por semana para descansar e não correr.
   • Por exemplo, você pode fazer suas corridas fáceis às terças, quintas e sábados. Seus treinos mais difíceis, como treinamento intervalado, fartleks e tempo runs, seriam às segundas, quartas, sextas e sábados.
8. 8 Aumente a duração dos exercícios à medida que a temporada avança. A cada 1-2 semanas, acrescente 5 minutos a cada uma de suas corridas, incluindo corridas de ritmo, fartleks, treinamento intervalado e corridas longas. Dessa forma, você aumentará gradualmente sua resistência e velocidade ao longo da temporada de corrida.
   • Por exemplo, na primeira semana de treinamento, você pode fazer uma corrida longa de 60 minutos. Então, você faria uma longa corrida de 65 minutos na próxima semana. Na semana seguinte, sua corrida longa seria de 70 minutos e assim por diante.
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Método 2 de 3: Navegando em terreno difícil

1. 1 Pratique uma boa forma de corrida de longa distância. Fique em pé ao correr e evite inclinar-se para a frente na altura da cintura. Corra de forma que seus pés fiquem próximos ao centro, diretamente abaixo do corpo. Não corra usando passadas longas, pois isso coloca pressão desnecessária em suas pernas. Você também deve manter os cotovelos dobrados a 90 graus ou menos e deixar os braços se moverem naturalmente para a frente e para trás. Evite movimentar os braços ou balançá-los bem na sua frente. Ao manter a boa forma enquanto corre, você aumentará sua eficiência e correrá menos risco de se machucar.

   Dica: Se você estiver em uma equipe de cross country, peça ao seu treinador para ajudá-lo com seu formulário. Eles poderão observar você correr e ver quaisquer erros que você possa estar cometendo.

   
   
   
2. 2 Invista em um par de pontas de cross country. Os espigões de cross country são tênis projetados especificamente para corrida cross country. Possuem pontas de metal na sola que proporcionam melhor tração e facilitam a corrida em terrenos macios. Sapatos de trilha regulares podem funcionar para cross country, mas os cravos lhe darão uma vantagem competitiva nas corridas e o tornarão mais eficiente durante o treinamento.
   • Você pode encontrar picos de cross country on-line e em lojas de calçados que vendem calçados esportivos.
   • Leia análises online de diferentes picos para ver quais são de melhor qualidade dentro de sua faixa de preço.
3. 3 Prepare-se com antecedência para condições de corrida frias e chuvosas. Pode haver momentos em que você se depare com um clima frio e chuvoso. Para se preparar melhor, pratique correr no frio e na chuva durante toda a temporada, se puder. Dessa forma, você ficará mais confortável mental e fisicamente se tiver que fazer isso durante uma corrida. Você também terá uma noção melhor de como se controlar quando está frio e chovendo e você está encharcado.
   • Se você comparecer a uma corrida e estiver chovendo, fique o mais seco possível até o início da corrida usando um poncho e cobrindo os sapatos com sacos plásticos. Quanto mais tempo você ficar seco e aquecido, melhor será seu desempenho.
   • Use camadas que absorvem a umidade e são bem ventiladas se a previsão é de chuva para uma corrida. Você terá camadas para mantê-lo aquecido, mas também pode retirá-las se começar a ficar superaquecido.
4. 4 Fique presente enquanto corre para evitar obstáculos e lesões. As trilhas de corrida cross country podem ser cobertas por raízes, pedras, lama, galhos e outros obstáculos que podem representar um perigo para tropeçar se você não for cuidadoso. Esteja você treinando ou competindo, mantenha os olhos à sua frente na trilha e mantenha o foco para evitar obstáculos e diminuir o ritmo, se necessário.
   • Evite olhar diretamente para o chão enquanto corre, pois isso o atrasará. Olhe para frente e examine a trilha à sua frente.
   • Não se sinta mal se cair durante uma corrida - isso acontece com todos os corredores em algum momento. Se você estiver gravemente ferido ou com muita dor, peça ajuda e procure atendimento médico. Caso contrário, veja se você consegue se levantar e terminar a corrida.
5. 5 Pratique corrida em diferentes tipos de terreno. As corridas de cross country podem ocorrer em colinas, terra fofa, trilhas rochosas e outros tipos de terreno. Quanto mais confortável você estiver correndo em diferentes tipos de trilhas, mais preparado você estará para as corridas, independentemente de onde elas sejam realizadas. Varie as trilhas em que você está treinando todas as semanas e procure trilhas que sejam diferentes das que você está acostumado.
   • Por exemplo, se você costuma treinar em trilhas que passam por um parque relativamente plano, procure trilhas que tenham muitas inclinações nas quais você também possa treinar.
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Método 3 de 3: Correndo estrategicamente

1. 1 Faça o percurso com antecedência, se você puder. Chegue cedo para a corrida e tente dar uma volta no percurso. Dessa forma, você se familiarizará com todas as curvas, colinas e terreno e poderá se preparar melhor. Familiarizar-se com o curso também tornará mais fácil planejar como você controlará seu ritmo.
2. 2 Faça aquecimento antes da corrida. Um aquecimento adequado é crucial para preparar seu corpo para a corrida e prevenir lesões. Antes do início da corrida, faça uma corrida lenta de 10-15 minutos para aquecer os músculos. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos são aqueles que fazem com que suas articulações e músculos percorram toda a sua amplitude de movimento e são melhores para aquecer o corpo do que os alongamentos estáticos. Alguns alongamentos dinâmicos que você pode experimentar são:
   • Caminhadas: dê um passo à frente e dobre o joelho até que a coxa fique paralela ao solo e o joelho oposto um pouco acima do solo. Em seguida, levante-se e repita com a perna oposta. Repita 10 vezes.
   • Balanços de perna: segure em algo resistente e balance uma das pernas para frente e para trás 20 vezes. Faça com que cada balanço fique maior à medida que avança, até usar toda a sua amplitude de movimento. Em seguida, repita com a outra perna.
3. 3 Corra em um ritmo uniforme durante a maior parte da corrida. Acomode-se no ritmo para o qual vem treinando e mantenha-o no início e no meio da corrida. Se você começar muito rápido, é mais provável que perca o fôlego e se queime mais tarde na corrida. Você sempre pode aumentar seu ritmo conforme necessário para passar as pessoas.
   • Ao manter um ritmo constante, você terá mais energia para os momentos em que precisa se esforçar para correr um pouco mais rápido.
4. 4 Use colinas no curso a seu favor. As colinas podem diminuir a velocidade dos corredores em uma corrida e, se você souber como subir e descer nelas para maximizar sua velocidade, isso pode lhe dar uma vantagem competitiva. Quando você estiver se aproximando de uma colina, aumente sua velocidade para que você tenha mais ímpeto subindo e não diminua a velocidade. Quando você estiver descendo uma colina, não desacelere. Incline-se para o impulso descendente para tirar vantagem disso e saia da colina em uma velocidade mais rápida.
   • As colinas são uma boa oportunidade para ultrapassar as pessoas durante uma corrida.
5. 5 Empurre-se durante a reta final. Durante a última milha (1,6 km) da corrida, aumente sua velocidade o máximo que puder. Esta é sua última oportunidade de passar pessoas ou manter sua posição na frente.
   • Novos corredores de cross country tendem a começar rápido e perder o ímpeto no final da corrida. Ao manter um ritmo estável e gerenciável no início da corrida, você terá mais energia para se esforçar na reta final e ultrapassar seus concorrentes.
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Comunidade Q&A

• Pergunta A corrida em esteira o deixa pronto para a temporada de cross country?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Correr em uma esteira pode ajudá-lo a entrar em forma e melhorar sua resistência para cross country. No entanto, você deve tentar treinar ao ar livre tanto quanto possível, já que o cross country envolve correr ao ar livre em terrenos acidentados e em várias condições climáticas. Se você não treinar ao ar livre, não estará preparado para competir em circuitos ao ar livre.
• Pergunta Que alimentos devo comer antes das corridas e corridas?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas algumas horas antes de correr. Por exemplo, você pode comer cereais com iogurte, torradas e frutas, ou um bagel com um pouco de manteiga de amendoim. Se você tiver apenas 1-2 horas antes da corrida, faça um lanche pequeno e saudável, como uma barra de granola ou um punhado de mistura para trilha.
• Pergunta, eu sou uma criança. Quando sinto que não posso mais correr, começo a andar. Como posso parar de fazer isso? Em vez de caminhar, tente apenas correr ou correr mais devagar. Além disso, tente manter um ritmo consistente. Não se esforce tanto a ponto de sentir que está exausto e precisa começar a andar.
• Pergunta Como faço para correr no final se estiver muito cansado? Fique de olho na linha de chegada e pense em todo o trabalho árduo que você colocou na corrida e como você não pode desistir agora que está tão perto. Lembre-se de que está quase acabando e dê tudo de si para o último sprint.
• Pergunta Eu me sinto ótimo nos primeiros 2,4 km e então eu realmente bato em uma parede. Como faço para sobreviver a isso? Estabeleça um ritmo desafiador, mas gerenciável, ao começar a corrida. Mantenha o mesmo ritmo o tempo todo, exceto no sprint final. Se você sentir um aumento de energia, use um pouco dessa energia para passar outros corredores, enquanto conserva a outra metade para mantê-lo correndo.
• Pergunta O que acontece se eu tropeçar? Se você tropeçar em uma corrida, volte o mais rápido possível. Você ainda pode recuperar seu lugar. Além disso, você não quer que outros corredores tropecem em você. Se você estiver ferido, ou seja, com suspeita de torção no tornozelo, você pode querer abandonar a corrida e / ou falar com um paramédico, se ele estiver presente em sua corrida.
• Pergunta que posso executar apenas por 3 minutos. Tente diminuir o ritmo. Se você possui uma esteira ou tem acesso a uma academia local, use a esteira. Defina-o em um ritmo lento e aumente lentamente a distância percorrida, trabalhando até a distância da corrida. Você pode então começar lentamente a aumentar a velocidade.
• Pergunta Como posso treinar cross country se tenho 11 anos? Tente correr pelo menos 2-3k em uma corrida, 2-3 vezes por semana. Se você está na escola, inscreva-se no cross country, onde eles podem ajudá-lo a treinar. Ao correr, beba muita água para se manter hidratado, beba muito leite e tome óleo de peixe (se estiver tudo bem com seus pais e médico). Vai lhe ajudar bastante.
• Pergunta Se eu tiver dificuldade para respirar durante uma competição, como posso melhorar minha respiração? Tente respirar pelo nariz e pela boca. Se você ficar cansado no meio de uma corrida, tente respirar devagar.
• Pergunta Como posso me acalmar antes de uma reunião? Pense consigo mesmo que é apenas um encontro e que você terá muitos deles em sua vida. A pior coisa que pode acontecer é você terminar em último, mas se isso acontecer, use isso como motivação para se tornar um corredor melhor.