Como se exercitar em um playground quando for adulto

Você pode não ter olhado para um playground a sério desde que era criança, mas os equipamentos do playground oferecem uma oportunidade legítima de fazer um treino de corpo inteiro - não é necessário ser membro da academia. Barras de macaco, balanços, escadas e vigas de equilíbrio podem ser usados ​​para aumentar sua força, resistência, flexibilidade e mobilidade geral. Para se exercitar em um playground como um adulto, traga sua mente aberta e um pouco de criatividade. Mantenha o foco, seja cortês, dê um bom exemplo para as crianças que estão no parquinho e permaneça alerta para o seu corpo e como está trabalhando duro enquanto você completa esses exercícios do parquinho.

Passos

Método 1 de 4: Aquecendo

1. 1 Ande na trave de equilíbrio. A maioria dos parques infantis tem vigas de madeira de várias elevações. Mesmo que não haja uma viga de equilíbrio específica, você pode encontrar uma superfície ligeiramente elevada ou um meio-fio que pode ser usado para o mesmo propósito.
   • Ande devagar no início até encontrar o equilíbrio. Vire e volte um pouco mais rápido, depois aumente gradualmente a velocidade cada vez que cruzar.
   • Você também pode levantar cada perna até a altura do quadril a cada passo ou adicionar um chute a cada passo. Mova os braços naturalmente no início, mas você pode experimentar colocar as mãos atrás das costas ou mantê-las nos quadris para ver como isso afeta seu equilíbrio.
2. 2 Ignore o perímetro. Se o playground tiver uma trilha para caminhada ou perímetro de grama ao redor, use o espaço a seu favor. Pular é um exercício pliométrico que aumenta levemente a fibra muscular de contração rápida e, ao mesmo tempo, melhora o seu humor.
   • Você também pode incorporar movimentos de braço para fazer um treino para a parte superior do corpo, além de um aquecimento cardiovascular. Por exemplo, você pode balançar os braços vigorosamente enquanto pula ou bombeá-los para cima e para baixo.
   • Pular também é ótimo para fortalecer e tonificar os músculos das pernas. Faça um salto de 60 segundos como um intervalo cardio entre outros exercícios.
3. 3 Correr ou pular corda. Correr não é necessariamente uma atividade infantil, mas é algo que pode ser facilmente realizado em um parque ou em torno de um playground. Se você acha que ficaria envergonhado se as pessoas vissem você pulando, então você pode querer correr.
   • Depois de aquecido, você pode até considerar desafiar alguém próximo para uma corrida curta.
   • A maioria dos playgrounds não tem cordas de pular espalhadas, mas se você tiver uma, pode trazê-la com você e fazer alguns pulos como aquecimento. Ajuste o cronômetro do relógio ou do telefone e salte em um ritmo regular por cinco minutos para um aquecimento cardiovascular eficaz.
   Propaganda

Método 2 de 4: Usando os Swings

1. 1 Faça remadas em um balanço. As linhas são um bom exercício para fortalecer a parte superior do corpo e as costas. Se você não for forte o suficiente para fazer flexões ou barras repetidas, este exercício pode ajudar a construir os mesmos músculos usados ​​para aquele exercício.
   • Encontre um balanço e agarre as correntes nas quais ele está suspenso. Puxe-o de volta em sua direção, inclinando-se para trás com a parte superior do corpo. Talvez você precise mudar um pouco os pés até encontrar uma posição estável.
   • Pare quando estiver em um ângulo em relação ao solo - quanto mais profundo o ângulo, mais difícil será o exercício.
   • Incline-se para trás de modo que seus braços fiquem retos e, em seguida, puxe para cima na direção do balanço, trazendo os cotovelos para o lado. Estenda os braços e faça três a cinco séries de 10 repetições deste exercício.
   • Para construir os músculos certos e evitar forçar os pulsos, concentre-se em puxar pelos cotovelos em vez de usar as mãos.
2. 2 Experimente dobras de joelho com swing. Usar um balanço para suspender as pernas enquanto faz a flexão dos joelhos é um poderoso treino para a parte inferior do corpo e o núcleo, que também aumenta o equilíbrio e a estabilidade, pois o balanço pode se mover livremente.
   • Coloque os dedos dos pés no balanço e incline-se para a frente de forma que suas mãos fiquem no chão na frente do balanço. Comece em uma posição em que os pulsos fiquem quase alinhados com os ombros. Você pode colocar a parte superior dos pés em vez dos dedos dos pés no balanço, se o assento do balanço não for duro.
   • Puxe os joelhos em direção ao peito, levantando os quadris e puxando o próprio balanço para frente. Em seguida, empurre de volta à posição inicial. Mantenha o movimento de retorno lento e controlado, envolvendo todo o corpo.
   • Faça 10 repetições deste exercício em uma série e tente fazer entre três e cinco séries.
3. 3 Trabalhe suas pernas e glúteos com agachamentos divididos em balanço. Os agachamentos divididos com swing (também conhecidos como estocadas) adicionam um elemento de equilíbrio e estabilidade, assim como as dobras dos joelhos. Este exercício é eficiente para aumentar a força das pernas e dos glúteos.
   • Fique na frente do balanço, de costas para ele, dobre um joelho e coloque a parte superior do pé ou os dedos dos pés no assento do balanço. Você pode ter que se mover um pouco para encontrar o equilíbrio e o melhor equilíbrio antes de começar.
   • Com as mãos nos quadris, abaixe lentamente em um agachamento, mantendo o pé da frente plano. Seu pé traseiro pode recuar um pouco.
   • Fique em pé com um movimento controlado para completar a repetição. Faça 10 repetições para uma série, depois troque e faça o outro lado. Faça um número par de séries para ter certeza de que está treinando as duas pernas igualmente.
4. 4 Obtenha equilíbrio e elevação para as pranchas. As pranchas são um treino punitivo para o seu núcleo. Se você quiser ainda mais dificuldade e fortalecimento, agarre um balanço e desça até uma prancha. O balanço instável torna o exercício mais difícil.
   • Certifique-se de que seus pés estão firmes no chão e não empurre o balanço além do que você pode alcançar com estabilidade, ou você pode acabar caindo de cara no chão.
   • Você também pode revertê-los enganchando os pés ao redor do balanço e plantando as mãos firmemente no chão.
   • Verifique a superfície sob o balanço antes de começar e certifique-se de que está lisa e firme. Se o playground tiver lascas de madeira, por exemplo, você pode achar este exercício doloroso porque as lascas vão cravar em suas palmas se você estiver com as mãos no chão. Se você estiver usando uma camisa de manga comprida, tente descansar a parte superior do corpo nos antebraços enquanto os pés estão no balanço.
   Propaganda

Método 3 de 4: Escalando e pendurado

1. 1 Comece com flexões ou barras excêntricas. Se você não pode realizar mais de uma flexão ou barra fixa, pode começar com flexões excêntricas ou barra fixa e trabalhar até chegar às normais. Para fazer um pull-up excêntrico ou com o queixo para cima, pule para cima e agarre-se à barra - ou suba e estique o braço. Você quer segurar a barra com a cabeça ou o queixo acima dela. Mantenha essa posição por um segundo e depois abaixe-se lentamente até o chão.
   • Certifique-se de controlar a descida. Este é o movimento negativo em uma flexão ou barra fixa, mas é mais fácil de fazer e ajudará a fortalecer seus músculos.
2. 2 Use barras de macaco para flexões e barras. As barras de macaco são talvez o aparato de playground mais óbvio que você pode usar para malhar. As flexões e abdominais são exercícios poderosos de fortalecimento da parte superior do corpo que usam o peso de todo o corpo como resistência.
   • Se você está puxando para cima ou para cima, depende da sua pegada. Para puxar para cima, você vai agarrar a barra com a mão aberta, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Quando você faz flexões, suas palmas estão voltadas para você.
3. 3 Viaje pelas barras de macaco. Você pode ter gostado de escalar barras de macacos quando criança, mas cruzá-las quando adulto é uma questão diferente com o peso de todo o seu corpo como resistência. Escalar e balançar nas barras aumenta a força do núcleo e do aperto.
   • Comece devagar se você não tiver o núcleo e força de preensão para viajar através deles em um ritmo. Quando estiver mais forte, pratique ir para frente e para trás.
   • Você também pode incorporar sprints, nos quais você vai para a frente e para trás o mais rápido que puder, quantas vezes puder, por 30 segundos. Use a oscilação em seu corpo para ganhar impulso.
   • Alongue o seu alcance usando apenas degraus alternados ou mantenha as pernas dobradas perto do corpo para um pouco mais de resistência e estabilidade central.
4. 4 Suba a escada para o slide. Subir uma escada de parquinho apenas uma vez não adianta muito porque eles não são muito altos. No entanto, subir e descer a escada do playground várias vezes em rápida sucessão dará a seus glúteos e core um treino matador. Você também aumentará sua agilidade e fortalecerá seus braços e ombros conforme se move para cima e para baixo.
   • Você pode definir um cronômetro de 30 segundos a um minuto e tentar correr para cima e para baixo no slide tantas vezes quanto possível durante esse intervalo.
   • Certifique-se de manter o foco no que está fazendo e não ir tão rápido a ponto de perder um degrau. Se você não está confiante em suas habilidades ou se as escadas não parecem estáveis, você pode não querer fazer isso em um sprint total.
5. 5 Pegue os anéis. Muitos playgrounds têm um conjunto de anéis, e eles podem ser bons para fazer hangs mortais ou para progredir para flexões mais difíceis. O fato de os anéis não serem fixos torna o exercício mais difícil.
   • Você também pode usar os anéis para aumentar o controle do corpo ao fazer flexões ou barras. Gire no sentido anti-horário e tente inverter a rotação para girar no sentido horário.
   • Os anéis também são bons para melhorar a força de preensão e fortalecer os músculos dos antebraços com flexões mortas ou flexões de pulso.
6. 6 Faça mergulhos paralelos e retos. Se o playground tiver barras paralelas ou uma única barra alta, você pode fazer mergulhos para aumentar a força dos músculos do peito e dos ombros, bem como do tríceps. As barras de macaco também podem funcionar se os degraus estiverem suficientemente afastados.
   • Ao fazer esses exercícios, incline-se ligeiramente para a frente na descida e segure o tronco, envolvendo o centro para se manter estável.
   • Segure a barra reta com as mãos e estenda os braços de forma que você fique posicionado com o torso sobre a barra. Inclinando-se para a frente, apoie o tronco contra a barra e abaixe até que os cotovelos fiquem dobrados para trás. Em seguida, levante de volta e repita. Faça 10 repetições deste exercício em uma série.
   • Os afundamentos da barra paralela requerem um pouco menos de força do que os afundamentos da barra reta, portanto, se você tiver acesso a ambos, pode começar com as barras paralelas e usar a barra reta como uma progressão, uma vez que tenha desenvolvido mais força na parte superior do corpo.
   • Não se rebaixe muito ao fazer mergulhos. Isso pode aumentar o risco de lesões.
7. 7 Tente linhas invertidas em uma barra baixa ou escada. Se você gosta de remar em um balanço, também pode fazer as linhas invertidas se encontrar uma barra baixa o suficiente no playground (a cerca de um metro do solo) com espaço embaixo para você se deitar. Um dos degraus inferiores de uma escada deslizante também pode funcionar, dependendo de como a escada foi construída e onde está situada.
   • Você começa as linhas invertidas segurando a barra com um aperto de mão e estendendo os braços até ficar pendurado na barra. Empurre as pernas para fora até que fiquem retas e você esteja apoiado no chão sobre os calcanhares. Você vai parecer que está se preparando para fazer uma flexão de cabeça para baixo.
   • Puxe seu corpo até a barra ou pise da mesma forma que você fez para as linhas de swing. Faça uma pausa com os cotovelos dobrados ao longo das costelas e, em seguida, abaixe-se.
   • Faça três a cinco séries de 10 repetições deste exercício. Você também pode incorporá-lo como um intervalo de alta intensidade, fazendo quantas repetições puder em 30 segundos.
   Propaganda

Método 4 de 4: Usando todo o playground

1. 1 Mergulhe e chute. O exercício de mergulho e chute pode ser feito em um banco de parque ou mesa no playground. Este exercício pode ser penoso para o tríceps, bem como para trabalhar as coxas e o tronco.
   • Encontre um banco com a altura certa para, ao sentar-se na beirada, ficar com os pés apoiados no chão e os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Pressione as palmas das mãos no banco de cada lado do corpo, levantando-se ligeiramente do banco. Pegue um pé de forma que você o segure ligeiramente acima do chão.
   • Abaixe-se dobrando os cotovelos em 90 graus, puxando o joelho perto do peito.
   • Ao endireitar os braços para levantá-los de volta, chute com o pé bem na sua frente. Complete 10 repetições deste exercício, troque de lado e faça outras 10 repetições com a outra perna.
2. 2 Trabalhe em sprints. Quando criança, você pode ter gostado de correr com outras crianças de um aparelho de playground para outro. Não há razão para que você não possa continuar a fazer isso, e correr entre os equipamentos do playground adiciona um intervalo cardiovascular ao seu treino geral.
   • Por exemplo, se você estava fazendo exercícios para a parte superior do corpo nas barras de macacos, pode correr das barras de macacos para um banco do outro lado do playground. Corra o mais rápido que puder, marque o banco, corra de volta para as barras de macaco e marque-os, então corra de volta para o banco.
   • Depois de definir o campo de jogos e mapear sua rotina com base no equipamento disponível, você pode trabalhar nessas rajadas de sprint para ir de um aparelho a outro.
3. 3 Tente pular agachamentos. Desde que o banco seja forte e estável o suficiente, você pode fazer saltos em um agachamento regular para adicionar movimento explosivo e um toque de exercício pliométrico ao seu treino, construindo fibras musculares de contração rápida. Verifique se há plataformas no parquinho em que você possa pular ou use um banco de jardim robusto se ninguém estiver usando.
   • Para começar, fique a alguns metros do banco e pule para cima dele. Este é um exercício semelhante aos saltos de caixa que você faria em uma academia. Aponte para pousar suavemente e recue com cuidado, em vez de pular do banco.
   • Tente fazer este exercício o mais rápido possível, fazendo o máximo que puder em 30 segundos.
   • Você pode progredir para o agachamento de salto, no qual você se agacha e depois pula no banco.
   • Este exercício funciona melhor e é mais seguro se você estiver em um terreno relativamente plano. No entanto, você também pode tentar fazer agachamentos com salto nos balanços se os assentos forem planos e resistentes o suficiente. Basta segurar nas correntes do balanço e pular para o assento do balanço. Em seguida, desça e recomece.
4. 4 Inclui exercícios de peso corporal padrão. Qualquer um de seus exercícios básicos de peso corporal, como pranchas e estocadas, pode ser feito em qualquer lugar que você tenha um pouco de espaço. Um playground ou parque pode ser o espaço perfeito para ajustar esses exercícios à sua rotina.
   • Os exercícios de peso corporal padrão podem funcionar como preenchimento se você estiver tentando planejar um treino de treinamento com intervalo, especialmente se houver crianças correndo no playground e você precisar cronometrar seu acesso aos diferentes equipamentos.
   • Por exemplo, você pode fazer balançar as remadas por um minuto, depois fazer um exercício para a parte inferior do corpo, como estocadas, e então passar para um exercício de corpo inteiro ou de núcleo, como pranchas ou pranchas de bater palmas e fazer isso.
   • Trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo permite diminuir o tempo de descanso entre os intervalos, tornando o treino mais rápido e eficiente.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Apoie a missão educacional do wikiHow

Todos os dias no wikiHow, trabalhamos duro para dar a você acesso a instruções e informações que irão ajudá-lo a viver uma vida melhor, seja para mantê-lo mais seguro, saudável ou melhorando seu bem-estar. Em meio às atuais crises econômicas e de saúde pública, quando o mundo está mudando drasticamente e todos nós estamos aprendendo e nos adaptando às mudanças na vida diária, as pessoas precisam do wikiHow mais do que nunca. Seu suporte ajuda o wikiHow a criar artigos e vídeos ilustrados mais detalhados e a compartilhar nossa marca confiável de conteúdo instrucional com milhões de pessoas em todo o mundo. Por favor, considere fazer uma contribuição ao wikiHow hoje.