Como tratar uma faixa de TI inflamada

Se você tiver uma dor estranha na parte externa do joelho ou quadril, pode ser que a pulseira IT esteja inflamada. Qualquer dor ou irritação de sua banda de TI é considerada síndrome de banda de TI, mas não se preocupe. Este diagnóstico é realmente enganoso, uma vez que essa 'síndrome' não é crônica e muitas vezes pode ser tratada em casa com alguns alongamentos e descanso. Existem muitas opiniões conflitantes entre a comunidade médica sobre a melhor forma de tratar este tipo de lesão, então, se um alongamento ou exercício não estiver funcionando, deixe-o ir e tente outra coisa. Lembre-se de que essa lesão geralmente afeta corredores e ciclistas e você deve interromper sua rotina de exercícios padrão enquanto trata de uma faixa de TI irritada.

Passos

Método 1 de 4: Alongar

1. 1 Direcione a banda de TI diretamente com o trecho da parede lateral. Fique de pé de 15 a 20 cm ou mais longe da parede. Com a perna lesionada para dentro, incline-se para o lado contra a parede com o quadril. Cruze a perna saudável na frente da perna machucada de modo que fique cerca de 2–3 polegadas (5,1–7,6 cm) de distância da parede. Mantenha este alongamento por 15-30 segundos e repita 2-4 vezes para esticar a faixa de TI.
   • Você deve começar o alongamento diariamente após a lesão. No entanto, se o seu alongamento piorar a dor ou se você não conseguir completá-lo fisicamente, é melhor consultar um médico.
   • Há muito debate na comunidade médica sobre quais alongamentos ou exercícios ajudam com uma banda de TI irritada. Se um desses alongamentos ou exercícios doer ou parecer que está piorando o seu problema, basta pular.
2. dois Fique de costas e alongue a perna afetada sobre o joelho. Deite-se em um tapete ou tapete de ioga. Mantenha as costas retas no chão e levante lentamente a perna lesada sobre o joelho saudável até sentir o lado da perna levantada se esticando. Dobre um pouco o joelho da perna lesionada e puxe-o suavemente em sua direção para aumentar suavemente a intensidade do alongamento. Segure esta posição por 15-30 segundos e faça uma pausa antes de repetir 2 a 4 vezes.
   • Se você não for flexível o suficiente para isso, deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus com os pés no chão. Em seguida, levante a perna lesionada e descanse o tornozelo no outro joelho. Faça isso por 30 segundos e repita duas vezes para alongar os mesmos músculos.
3. 3 Levante a perna contra a parede para alongar o tendão da coxa. Abra uma porta e deite-se de costas na soleira com os quadris acima da soleira. Levante lentamente a perna afetada em linha reta. Apóie-o contra a parede ao lado da porta e mantenha as costas e a perna livre apoiadas no chão. Não dobre nenhum dos joelhos e segure este alongamento por 1 minuto. Faça uma pausa e repita 2 a 4 vezes.
   • Sua perna levantada deve ficar em um ângulo de 60 a 70 graus com o chão enquanto você está fazendo isso.
4. 4 Use uma cadeira para fazer os flexores em pé e alongar a frente dos quadris. Levante-se e descanse a canela machucada no assento de uma cadeira. Use a outra perna para se equilibrar e apertar as nádegas. Incline-se para a frente com os quadris até sentir os músculos pélvicos se alongando. Mantenha essa posição por 30 segundos e faça uma pausa antes de fazer isso novamente.
   • Pode ser um pouco mais fácil fazer isso com uma cadeira com rodinhas, pois você pode deslizar a cadeira para trás em vez de se inclinar muito para a frente.
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Método dois de 4: Exercícios

1. 1 Faça 15 conchas deitando-se de lado e levantando o joelho. Deite-se de lado com um travesseiro sob a cabeça. Dobre os joelhos e coloque os pés um em cima do outro com a perna machucada em cima. Em seguida, levante lentamente a perna afetada, mantendo os pés juntos, e gire-a em um ângulo de 45 a 65 até sentir um pouco de pressão no quadril. Abaixe-o lentamente de volta à posição original para contar 1 repetição. Faça 2 séries de 15.
   • Você pode começar a fortalecer a banda IT imediatamente após a lesão, desde que esses exercícios não causem dor. Um pouco de aperto ou rigidez é bom, mas esses exercícios não devem doer. Se o fizerem, continue com os alongamentos por enquanto.
   • Se você notou uma grande melhora com o alongamento, continue fazendo isso e espere até que esteja totalmente recuperado antes de fazer qualquer exercício de fortalecimento.
2. dois Use uma faixa de resistência para fazer 10 flexões de quadril movendo a perna para a frente. Enrole uma faixa de resistência ao redor do tornozelo de sua perna machucada e amarre a outra extremidade em torno de uma perna de mesa ou peso pesado para fixá-la. Dê um ou dois passos para longe da âncora para deixar a faixa esticada e afaste-se dela. Mantenha as pernas retas e levante lentamente a perna afetada de 15 a 30 cm de distância de você para contar 1 repetição. Faça 2 séries de 10.
   • Para todos esses exercícios de banda de resistência, mantenha seus quadris sobre a perna em que você está se equilibrando. Mantenha o tronco o mais reto possível e coloque as mãos nos quadris.
   • Se a banda tornar isso muito difícil para você, faça estes exercícios sem ela. Então, depois de uma semana ou mais, tente usar a banda de resistência. Se você ainda não pode usá-lo, você provavelmente deve consultar um médico.
3. 3 Vire para o lado e faça 10 abduções movendo a perna para o lado. Mantenha a faixa de resistência apertada e vire de lado para que a perna afetada fique mais distante da âncora. Levante ligeiramente a perna afetada do chão e mova-a lateralmente, para longe de você. Mova o pé de 15 a 30 cm e retorne lentamente à posição inicial para contar 1 repetição. Faça 2 séries de 10.
   • Se a faixa de resistência estiver esfregando contra a parte de trás da outra perna, gire ligeiramente para criar um espaço entre o tendão de Aquiles e a faixa.
4. 4 Fique de frente para a faixa e mova a perna para trás 10 vezes para fazer extensões. Vire-se para a âncora. Levante o pé novamente e mova lentamente a perna lesionada alguns centímetros para trás. Em seguida, traga-o lentamente de volta à posição original para contar 1 repetição. Novamente, faça 2 séries de 10 repetições.
   • À medida que sua banda de TI se solta e se fortalece um pouco, esses exercícios devem se tornar cada vez mais fáceis de fazer. Se ficarem mais difíceis de fazer com o tempo, consulte um médico.
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Método 3 de 4: Tratamentos médicos

1. 1 Consulte um médico se não melhorar em algumas semanas ou se a dor piorar. A maioria dos problemas de banda de TI se resolve com exercícios de repouso, alongamento e fortalecimento. Se o problema não melhorar após 2 a 3 semanas ou sua dor continuar piorando, entre em contato com seu médico de atenção primária e faça uma visita. Eles verificarão sua flexibilidade, inspecionarão sua amplitude de movimento e aconselharão você sobre a melhor forma de tratar o problema com base em seus sintomas pessoais.
   • Seu médico provavelmente realizará um teste de Ober para inspecionar sua amplitude de movimento e determinar a gravidade da lesão. Para fazer isso, você vai se deitar de lado com a perna machucada para cima, dobrar o joelho saudável e tentar esticar a perna machucada atrás de você. O quão difícil isso é para você determinará a gravidade de sua lesão.
   • Infelizmente, há algumas evidências de que este teste não é tão preciso, então não presuma que você não tem uma lesão na faixa de TI se você pode realizar este teste sem problemas.
   • Se este não for um problema crônico, seu médico provavelmente irá orientá-lo para ir com calma e fazer alguns alongamentos diferentes para reparar a lesão.
2. dois Pergunte sobre uma injeção de esteróide se a sua dor for realmente intensa. Se a sua dor for muito forte, pergunte ao seu médico se você pode receber uma injeção de corticosteroide no joelho ou quadril. Isso reduzirá a inflamação e aliviará os sintomas, mas envolve a aplicação de uma injeção. Não aproveite isso como uma oportunidade para voltar à sua rotina normal de corrida ou ciclismo se você fizer isso! Sua perna ainda precisa de tempo para sarar.
   • Se você vai receber uma dessas injeções, receberá um anestésico local no local da injeção. Você pode sentir um pouco de pressão, mas provavelmente não sentirá nenhuma dor grave.
   • Você pode tomar 3-4 dessas injeções por ano se sua dor voltar e estiver demorando muito para a lesão cicatrizar.
3. 3 Consulte um ortopedista para explorar as opções cirúrgicas se nada mais funcionar. Se a faixa de TI não sarar e estiver causando dor crônica, peça ao seu médico que o encaminhe para um cirurgião ortopédico. Eles podem solicitar uma ressonância magnética para dar uma olhada mais de perto. Se sua banda de TI está realmente inflamada e você está com muitas dores, a cirurgia pode ser certa para você. Na maioria dos casos, o cirurgião removerá uma parte fina da faixa onde está esfregando contra o fêmur e causando dor.
   • Um estudo sobre cirurgias com banda de TI descobriu que 84% dos pacientes ficaram satisfeitos com o procedimento e viram sérias melhorias em sua flexibilidade após a cura total.
   • Você normalmente não precisará de cirurgia se estiver apenas lidando com uma pequena inflamação, então tente não se preocupar. É extremamente improvável que chegue a isso. Em caso afirmativo, tenha certeza de que a cirurgia com banda de TI geralmente é bem-sucedida e você ficará melhor em nenhum momento.
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Método 4 de 4: Prevenção

1. 1 Alongue-se antes de malhar ou correr para soltar a faixa de TI. No futuro, sempre estique sua banda de TI antes de se exercitar. Isso é especialmente importante se você for correr ou andar de bicicleta. Esticar as pernas, quadris e joelhos vai soltar os músculos e reduzir as chances de ferir a pulseira de TI.
   • Todos os alongamentos que o ajudaram a se recuperar da lesão inicial serão bons alongamentos de aquecimento no futuro.
2. dois Evite correr em colinas ou superfícies irregulares. A inflamação da faixa IT é normalmente causada pela fricção da faixa IT contra seu osso ou músculo. Quando você corre subindo uma colina ou em uma superfície irregular, suas pernas precisam se mover de uma forma pouco natural e é mais provável que você acione esse tipo de atrito. Corra apenas em estradas, trilhas ou calçadas planas e suaves.
   • Correr em climas frios e com sapatos surrados também contribui para a irritação da faixa de TI.
   • Se você correr em uma pista, mude a direção a cada volta para evitar colocar uma tonelada de pressão nas pernas na mesma direção.
3. 3 Reduza um pouco os passeios e corridas de bicicleta de longa distância. Lesões com bandas de TI são normalmente vistas em ciclistas e corredores de longa distância por um motivo. Se você corre ou anda de bicicleta 3 milhas (4,8 km) uma vez por semana, divida correndo 1 mi (1,6 km) a cada dois dias ou assim. Corridas e passeios de bicicleta mais curtos irão minimizar a quantidade de pressão que você coloca na faixa de TI.
   • Os profissionais médicos não desenvolveram uma diretriz de quão longas ou curtas suas corridas ou passeios de bicicleta deveriam ser, mas o fato de que essa lesão afeta principalmente as pessoas que praticam exercícios aeróbicos de longa distância é um sinal de que é melhor você correr mais curtas passeios.
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Comunidade Q&A

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Dicas

• Se você sentir dor na parte externa do quadril, coxa ou joelho, pode ser um problema com a faixa de TI. Outros sintomas incluem um som de estalo no joelho ao dobrá-lo, inchaço ou uma espécie de sensação de formigamento em torno do quadril ou joelho.
• Se você não é um corredor ou ciclista e a dor não está localizada especificamente na lateral da perna, provavelmente não é a faixa de TI que está causando dor.
• Você pode usar uma bolsa de gelo ou almofada térmica para aliviar a dor aguda em casa.
• A síndrome da banda IT é freqüentemente referida simplesmente como “banda IT”, mas também é freqüentemente conhecida como síndrome ITB.
• Não há dados médicos de que as Massagens de Fricção Transversal Profunda são úteis de alguma forma. Na verdade, há poucas evidências de que outras formas de massagem também sejam úteis.
• Não há muitas evidências convincentes de que a Técnica Graston ajuda com problemas de banda de TI.

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