Diz a lenda que Brett Favre lançaria a bola com tanta força e rapidez que quebraria os dedos do receptor nos jogos gelados de Green Bay. Embora isso possa ou não ser verdade (ou uma coisa boa para fazer com seus companheiros de equipe), sua famosa velocidade de arremesso e precisão ajudaram a trazer os Packers para o Super Bowl. Mas adivinha? Você também pode jogar futebol rápido. Com a técnica certa e muita prática, você pode melhorar sua habilidade de lançar uma bola de futebol pelo campo. Apenas tente não quebrar nenhum dedo.
Passos
Método 1 de 3: Usando Boa Técnica
- 1 Fique em uma postura dividida com 70-80% de seu peso no pé traseiro. Faça uma postura dividida com os pés separados na largura dos ombros e a perna dominante para trás. Distribua a maior parte do peso sobre o pé de trás para permitir uma maior rotação e impulso ao lançar a bola.
- 2 Alinhe o polegar e o dedo médio em torno da bola de futebol. Segure a bola firmemente em sua mão de arremesso mais ou menos na altura do peito e oriente-a de forma que o polegar e o dedo médio formem uma linha reta um com o outro na bola. Enrole o resto dos dedos ao redor da bola para ajudá-lo a controlar o arremesso.
- O polegar e o dedo médio não vão se conectar ou envolver toda a bola, então imagine uma linha reta invisível entre eles.
- A aderência é crítica para lançar uma espiral fechada, o que o ajudará a aumentar a velocidade de seu lançamento.
- 3 Mantenha o cotovelo logo acima do nível da axila ao começar a arremessar. Quando você estiver pronto para lançar a bola, comece a trazer o braço de arremesso para cima e para trás atrás da cabeça. Faça uma forma de “L” com o braço, mantendo o cotovelo logo acima da axila e o braço em um ângulo de cerca de 90 graus enquanto traz a bola de volta.
- Se o seu cotovelo estiver mais baixo do que a axila, você estará empurrando a bola mais do que jogando, o que significa que a bola vai viajar mais devagar.
- 4 Aponte o nariz da bola para a frente em sua finalização. Aponte o nariz frontal da bola de futebol à sua frente. Mantenha o braço em forma de “L” enquanto move o braço para trás e se prepara para lançar a bola.
- Apontar o nariz para a frente aumenta a rotação do ombro e alonga os músculos do peito, adicionando mais força e velocidade ao arremesso.
- Faça o possível para não deixar o nariz frontal da bola de futebol apontar para cima ou para o lado conforme você traz o braço para trás.
- 5 Gire os quadris para frente para iniciar o lançamento. Levante o pé de trás para virar os quadris e colocar todo o corpo no arremesso. Gire os quadris e comece a mover o braço para frente para adicionar mais velocidade e força.
- Seus quadris precisam liderar o movimento para adicionar força rotacional.
- Tente não se inclinar para a frente ou deslocar o peso para o pé dianteiro, o que pode desequilibrá-lo e tornar o arremesso menos poderoso.
- 6 Faça seu movimento de arremesso rápido e ágil. Traga o braço para trás, mantenha o nariz voltado para a frente, gire os quadris enquanto move o braço para a frente e solte a bola em um movimento fluido. Mantenha o seu arremesso rápido e rápido, adicionando o máximo de força possível para torná-lo mais rápido em direção ao alvo pretendido.
- Quanto mais suave e fluido for o seu lançamento, mais rápido a bola irá viajar.
- 7 Movimente o pulso ao soltar a bola para adicionar torque. Estique o pulso para frente para algo extra oomph para o lançamento. Movimente o pulso para criar uma espiral bonita e firme também, o que ajudará a bola a viajar mais rápido pelo ar. Propaganda
Método 2 de 3: Perfuração para Velocidade
- 1 Faça exercícios de engate para praticar a rotação dos quadris para a frente. Fique em uma postura forte e dividida com os braços para cima, como se estivesse segurando uma bola de futebol (mas não use uma). Dê um ou dois passos para frente, traga o braço para trás e mova os quadris e os ombros para frente para simular o início do movimento de arremesso. Repita o movimento por 5 séries de 10 repetições.
- Tente segurar um peso de 2–5 libras (0,91–2,27 kg) em sua mão de chumbo para aumentar sua velocidade e potência.
- 2 Pratique arremessar com uma toalha para aumentar a velocidade do braço. Aumente as fibras musculares de contração rápida em seu braço, o que permite que ele se mova mais rápido, jogando uma toalha em vez de uma bola de futebol. Pegue uma toalha, enrole-a na mão e jogue-a o mais rápido que puder usando uma boa técnica de arremesso.
- Tente jogar a toalha 5 a 6 vezes para fortalecer os músculos de contração rápida.
- 3 Jogue uma bola de futebol de espuma 6 vezes e depois uma bola normal 6 vezes. Use uma bola de futebol mais leve para ajudar a treinar seu sistema nervoso para funcionar mais rápido do que o normal. Jogue a bola de espuma o mais rápido que puder, depois mude para uma bola de futebol de tamanho regulamentar e jogue-a o mais rápido possível.
- Depois de lançar a bola mais leve, seu corpo começa a resistir a ela e usará mais velocidade muscular para lançá-la. Ao treinar com pesos alternados, você pode aumentar sua velocidade geral de lançamento.
- Você pode encontrar bolas de futebol de espuma em sua loja de departamentos local ou loja de artigos esportivos. Você também pode encomendá-los online.
- Faça este exercício 3 vezes cada vez que praticar.
- 4 Use uma medicine ball de 2–3 lb (0,91–1,36 kg) para 6 arremessos. Além de bolas de futebol de espuma leves, tente usar uma medicine ball mais pesada do que uma bola de futebol normal. Jogue a medicine ball o mais forte que puder 6 vezes com boa técnica e, em seguida, mude para uma bola de futebol normal para 6 lances.
- Você pode usar a mão de não arremesso para ajudar a equilibrar a medicine ball, se necessário.
- Seus músculos de arremesso serão redefinidos para resistir ao peso maior da medicine ball, o que os fará usar a força do minério.
- Faça este exercício 3 vezes depois de fazê-lo com uma bola de futebol de espuma.
Método 3 de 3: Força do braço de construção
- 1 Faça flexões com halteres com um braço para melhorar o equilíbrio. Pegue um único halter que seja um peso que você possa pressionar de 12 a 15 vezes. Deite-se em um banco plano e segure o peso de forma que fique no nível de seu peito. Pressione totalmente para cima, de modo que o braço fique totalmente estendido acima do peito, depois volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 15 repetições para cada um dos braços.
- O supino com um só braço envolve seu núcleo, força você a manter o corpo equilibrado e não tem a mobilidade limitada dos supinos com barra.
- 2 Use fileiras com halteres de um braço para aumentar a força do braço. Coloque a mão que você não está usando para remar em um banco plano e coloque o joelho do mesmo lado no banco de forma que suas costas fiquem paralelas ao solo. Pegue um único haltere, mantenha as costas retas e use o braço para puxar o halter até que o braço fique paralelo ao solo. Em seguida, volte à posição inicial.
- Use um peso que você possa remar 15 vezes e faça 3 séries de 15 repetições em cada braço.
- O movimento de puxar de uma linha ajuda a equilibrar o braço e aumentar a força.
- 3 Experimente fazer giros rotacionais com uma medicine ball para aumentar a força. Segure uma medicine ball com os dois braços estendidos à sua frente. Coloque uma perna atrás de você e dobre os joelhos para que o joelho de trás toque o chão. Mantenha os braços esticados e gire a medicine ball sobre a perna dianteira dobrada. Levante-se e gire a medicine ball para que fique bem na sua frente. Repita o movimento por 2 séries de 8 repetições em cada perna.
- Use um peso que permita fazer o movimento com segurança e boa forma.
- Este exercício trabalha quase todos os músculos envolvidos em um lance poderoso, incluindo pernas, ombros, braços e tronco.
- 4 Fortaleça seu manguito rotador para aumentar a velocidade de lançamento. O manguito rotador e o grupo de 4 músculos ao redor da articulação do ombro são essenciais para aumentar a velocidade de arremesso. Direcione seu manguito rotador com exercícios específicos que irão alongá-lo e fortalecê-lo.
- Faça rotações de ombro segurando um haltere leve com o braço dobrado em 90 graus e girando a parte estendida do braço em direção ao abdômen e depois para longe do corpo. Faça 2 séries de 15 repetições.
- Tente flexões de parede ficando de frente para uma parede, colocando as palmas das mãos na parede e dobrando os cotovelos para mover o corpo até que estejam em uma dobra de 90 graus. Mantenha a posição por um segundo e depois volte à posição inicial. Tente fazer isso de 10 a 15 vezes.
- 5 Minimize o uso de supino e bíceps. O supino e a rosca bíceps reduzem a capacidade do ombro de girar interna e externamente, sendo que ambos são importantes para lançar uma bola de futebol com muita velocidade. Concentre-se em outros exercícios que permitem maior amplitude de movimento em seu ombro. Propaganda
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Dicas
- Se você tiver um treinador, trabalhe com ele para ajudar a aumentar sua velocidade de lançamento.
- Pratique arremessos sempre que puder para melhorar sua precisão e velocidade.
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Avisos
- Certifique-se de aquecer com alguns arremessos leves antes de praticar os fortes.
