O joelho é uma articulação complexa onde muitos músculos principais se cruzam. Embora você não possa realmente alongar o joelho, pode aliviar um joelho rígido alongando as coxas e panturrilhas. Se você tem joelhos rígidos, pode obter alívio alongando todos os músculos das pernas que os sustentam. Comece com movimentos suaves que trabalhem as articulações do quadril, joelho e tornozelo gradualmente ao longo de sua amplitude de movimento confortável e continue até que os grandes músculos das coxas e da perna estejam bem aquecidos. Você pode então fazer alongamentos dinâmicos, seguidos por alongamentos estáticos. Ao fazer o alongamento, lembre-se de não alongar os ligamentos do joelho ou torcer o joelho, pois isso pode causar uma lesão.
Passos
Método 1 de 3: Tentando alongamentos e exercícios dinâmicos
- 1 Use alongamentos dinâmicos para fortalecer e alongar os músculos. Ao direcionar os músculos ao redor do joelho, você pode aliviar o joelho rígido. Antes de fazer alongamentos dinâmicos, você deve fazer seu sangue bombear com algumas atividades de movimento. No entanto, salve seus alongamentos estáticos até que tenha concluído seus alongamentos dinâmicos.
- Se você suspeitar de uma lesão, seja cauteloso em sua amplitude de movimento e concentre-se em fortalecer os músculos mais do que alongar.
- 2 Faça 3 séries de 10 agachamentos. Este exercício trabalha suas coxas e oferece suporte a uma boa mecânica corporal - incluindo a forma como o joelho se move - se feito corretamente. Comece com uma amplitude ou movimento menor e mantenha seus movimentos dentro de sua zona livre de dor. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e descanse as mãos nos quadríceps ou estenda os braços à sua frente. Mantenha as costas retas, dobre os joelhos e abaixe os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Coloque o peso sobre os calcanhares, segure o agachamento por 5 segundos e depois volte à posição ereta.
- Ao dobrar os joelhos, mantenha-os alinhados com os tornozelos e não os dobre além dos dedos dos pés. Deixar o joelho ultrapassar o tornozelo pode machucá-lo ainda mais.
- Você pode aumentar a dificuldade adicionando pesos de mão ou levantando um pé do chão para fazer um agachamento com uma perna.
- 3 Faça 3 séries de flexões para isquiotibiais por perna. Fique em pé e segure as costas de uma cadeira ou parede para se equilibrar. Levante um pé para trás, mantendo o joelho apontando para baixo e as coxas verticais e paralelas entre si. Segure por 5 segundos, abaixe o pé de volta ao chão e repita para completar uma série de 10 repetições. Faça 3 séries de 10 ondas para cada perna.
- 4 Faça 2 séries de levantamento da panturrilha por perna. Segure as costas de uma cadeira ou a parede para se apoiar e levante ligeiramente o pé direito do chão. Levante o calcanhar esquerdo o máximo que puder para que os dedos dos pés suportem o seu peso. Segure por 5 segundos, abaixe o calcanhar no chão e repita para completar uma série de 10 elevações.
- Se você tiver uma plataforma de exercício ou escada, também pode trabalhar as panturrilhas ficando com os dedos dos pés na plataforma e, em seguida, baixando os calcanhares em direção ao chão.
- 5 Faça levantamentos de pernas retas sentados. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Suas coxas devem estar quase fora do assento. Levante e estique a perna direita o máximo que puder sem causar dor no joelho e aponte o pé ligeiramente para fora. Envolva os músculos da coxa enquanto mantém a posição por 5 segundos. Traga o pé de volta ao chão e repita para completar uma série de 10 elevações.
- Faça 3 séries de 10 elevações por perna.
- 6 Experimente 3 séries de investidas dinâmicas. Comece ficando com a perna direita à sua frente e a esquerda atrás de você. Você deve se afastar o máximo que puder enquanto permanece em sua amplitude de movimento sem dor. Dobre os joelhos e abaixe-se em uma estocada com o joelho esquerdo apontando para o chão, a coxa direita paralela ao chão e o pé direito firmemente plantado no chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar direito e volte à posição inicial.
- Mantenha as costas retas durante a estocada. Dobre os joelhos em linha com os pés e não dobre o joelho além dos dedos dos pés.
- Faça 3 séries de 5 estocadas por perna. Aumente para séries de 10 repetições quando se sentir pronto.
- Você pode aumentar a dificuldade fazendo investidas ambulantes. Dê um passo cada vez que entrar e sair da posição de estocada.
Método 2 de 3: Fazer alongamentos estáticos de perna
- 1 Comece com alongamentos simples da panturrilha. Fique em frente a uma parede com a perna esquerda estendida para trás e a perna direita ligeiramente flexionada na altura do joelho. Coloque as mãos espalmadas contra a parede com os cotovelos ligeiramente dobrados. Mantenha a perna de trás reta e plante o calcanhar no chão enquanto empurra a parede.
- Você deve sentir um bom alongamento na panturrilha esquerda. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, depois troque as pernas. Repita a postura 2 a 4 vezes por perna.
- 2 Faça alongamentos de quadríceps em pé. Fique em pé e envolva seus músculos abdominais para não arquear as costas durante o alongamento. Dobre o joelho esquerdo para trás e traga o pé esquerdo em volta da extremidade posterior. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda para aproximar suavemente o pé do corpo. Empurre o quadril esquerdo para a frente e dobre o cóccix para baixo para aumentar o alongamento. O joelho alongado deve estar apontando para baixo ou o mais reto possível.
- Se você tem pouco equilíbrio ou flexibilidade, pode se segurar na parede ou em uma cadeira para se equilibrar.
- Você deve sentir um alongamento no quadríceps ou na parte frontal da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, troque as pernas e repita o alongamento de 2 a 4 vezes por perna.
- 3 Abra os quadris com alongamentos de estocada estáticos. Comece ajoelhando-se sobre o joelho esquerdo com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus e o pé direito plantado no chão. Como alternativa, você pode sentar-se de lado com os quadris virados na cadeira. Contraia os glúteos e levante o braço esquerdo no ar enquanto se inclina para a frente. Alongue os quadris em direção ao chão enquanto se inclina e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado e repita o alongamento 2 a 4 vezes para a perna.
- 4 Faça alongamentos dos isquiotibiais sentados. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente. Relaxe os joelhos ligeiramente em vez de travá-los. Mantenha os pés neutros (em vez de pontiagudos ou flexionados) ao alcançar os tornozelos. Tente manter o peito aberto e as costas retas, em vez de arredondado e curvado.
- Se você for flexível, toque nos tornozelos ou na planta dos pés. Caso contrário, coloque as mãos no chão e deslize-as em direção aos pés o máximo que puder.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita 2 a 4 vezes.
- Este alongamento também pode ser feito sentando-se na ponta do assento de uma cadeira, estendendo uma perna de cada vez à sua frente, apontando os dedos da perna estendida para o céu e, em seguida, dobrando para a frente no torso até você sinta o puxão para baixo na parte de trás da perna. Segure por 20-60 segundos, respirando profundamente e repita com a outra perna.
- 5 Experimente alongar a figura 4. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, traga o tornozelo direito até o quadríceps esquerdo, logo abaixo do joelho. Mantendo a cabeça e a parte superior do corpo no chão, segure a coxa esquerda com as duas mãos e levante-a suavemente em direção ao peito. Pare de levantar quando sentir um alongamento nos glúteos e quadris e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado e repita o alongamento 2 a 4 vezes por perna.
Método 3 de 3: Criação de uma rotina de alongamento segura
- 1 Aqueça por pelo menos 5 minutos antes do alongamento. Fazer o sangue fluir antes do alongamento pode diminuir o risco de lesões. Atividades aeróbicas como caminhar, correr ou andar de bicicleta são ótimos aquecimentos.
- 2 Faça atividades de amplitude de movimento e alongamentos dinâmicos antes de outros exercícios. Antes de fazer exercícios de condicionamento ou treino, faça seu sangue bombear com exercícios de amplitude de movimento. Assim que sua frequência cardíaca aumentar, faça alongamentos dinâmicos. Você pode então realizar seus exercícios regulares ou atividade aeróbica. Ao terminar o treino, faça alongamentos estáticos.
- Os alongamentos estáticos e dinâmicos funcionam de maneira diferente e têm benefícios exclusivos, portanto, você deve fazer os dois.
- 3 Alongue-se regularmente no trabalho. Sentar em uma cadeira ou fazer movimentos repetitivos no trabalho pode ser difícil para a parte inferior das costas, quadris e joelhos. Você não precisa deitar no chão do escritório para se esticar. Tente encontrar algum tempo e espaço para fazer alongamentos estáticos do quadríceps, panturrilha e isquiotibiais. Alongamentos dinâmicos e exercícios de condicionamento não ocupam muito espaço, então você deve ser capaz de fazê-los no trabalho também.
- 4 Alongue-se depois de correr. Vá para a sua corrida, depois faça alongamentos estáticos e dinâmicos. Seguir uma rotina de alongamento pós-corrida pode evitar que seus joelhos fiquem doloridos devido à tensão muscular. Evite alongar antes de correr, o que pode causar tensão nos músculos e diminuir o desempenho.
- 5 Fale com o seu médico se sentir dor ou sofrer uma lesão. Evite alongar se estiver com dor ou achar que pode ter um músculo tenso. Se você está tendo problemas nos joelhos, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de alongar ou praticar exercícios.
- Você também deve consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios se tiver histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você alonga a rótula?Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta do especialista em Personal Trainer certificado pela ACE Os joelhos são extremamente complicados e você realmente deve tratá-los com cuidado. Quando você quer fortalecer o joelho, é mais importante fortalecer os músculos ao redor do joelho. Em termos de alongamento, concentre-se em suas panturrilhas e quadríceps. Quaisquer alongamentos ou exercícios que trabalhem suas panturrilhas e quadríceps sem colocar muita pressão sobre o joelho são ideais. - Pergunta Tenho 42 anos. Sinto peso no joelho, qual o motivo? Meu relatório de ácido úrico é normal. Mahesh umrekar Como seu relatório de ácido úrico é normal, comece a fazer todos os exercícios de alongamento de joelho mencionados acima regularmente e aumente as repetições gradualmente. Então, depois de praticar, você pode fazer alongamentos dinâmicos e, lentamente, sentirá que seu joelho está normal.
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