Como Seguir uma Dieta

Criar um plano de dieta é bastante difícil, mas é ainda mais difícil mantê-lo. Você pode estar fazendo dieta há alguns meses, ou apenas algumas semanas, e está achando difícil manter o foco e a motivação. Se você realmente deseja manter sua dieta, você deve encontrar uma maneira dePermaneça na faixa, evite a tentação e torne seu plano de dieta o mais divertido possível. Se você quiser saber como manter uma dieta, basta seguir estas etapas fáceis.

Passos

Parte 1 de 3: Ficar e permanecer motivado

1. 1 Faça um plano de jogo e cumpra-o. Você pode se manter motivado definindo metas e mantendo-as ao longo de sua dieta. Se o seu objetivo é apenas 'perder peso', você não estará tão motivado quanto estaria se tivesse um objetivo específico e um plano de como o alcançaria. Aqui está o que fazer:
   • Primeiro, descubra quanto peso você deseja perder e com que rapidez. Certifique-se de definir metas realistas. Você não pode perder 22 quilos em um mês, mas pode perder 2,5 quilos em um mês se seguir seu plano. A data de término pode ser um momento específico, como seu casamento, o churrasco de um amigo na praia ou o início de um novo ano escolar.
   • Entenda onde você está agora. Qual é o seu ponto de partida? Você pode ir a um preparador físico para uma avaliação de condicionamento físico ou medir sua cintura, quadris e coxas para comparar seu progresso posterior com o que está agora.
   • Defina um plano de jogo para cada semana. Quanto peso você quer perder por semana? Escolha um dia para se pesar a cada semana. Não se pese todos os dias ou ficará obcecado com seu peso.
   • Defina uma rotina de exercícios para cada semana. Embora você não possa planejar sua programação de exercícios com meses de antecedência, no início de cada semana, inclua algumas datas de exercícios em sua programação.
   • Você pode seguir seu plano mantendo um registro do que comeu, do quanto se exercitou e de quanto peso perdeu a cada semana. O registro pode ser útil, mas certifique-se de não deixá-lo obcecado por tudo que come.
   • Você também pode manter um diário que registra seus pensamentos sobre dieta e analisa o que funcionou e o que não funcionou. Isso ajudará você a entrar em contato consigo mesmo.
2. 2 Fique mentalmente forte. Sempre que começar a escorregar, lembre-se do motivo pelo qual está fazendo dieta. Quer entrar em forma para a temporada de biquínis ou a perda de peso está afetando seriamente a sua saúde? Você só quer perder aqueles incômodos quilos que ganhou desde a faculdade? Seja qual for o motivo, continue dizendo a si mesmo que está determinado a seguir seu plano para alcançar seu objetivo. Aqui estão algumas maneiras de permanecer mentalmente forte quando sentir vontade de desistir:
   • Mantenha uma imagem em sua cabeça do que você está planejando mudar em você, como fotos mentais de antes e depois. Algumas pessoas têm uma fotografia antiga de si mesmas, de quando tinham o peso desejado. Cole uma foto ou representação desse objetivo na geladeira para motivá-lo. Se você alguma vez pensa que não se dá ao trabalho de ir à academia, ou quer fazer alarde em um pote de sorvete, lembre-se da imagem do seu objetivo.
   • Mantenha citações motivacionais em seu computador ou postadas acima de sua mesa. Isso o ajudará a se lembrar de manter o foco nas razões para fazer dieta.
   • Se você está tentando voltar ao peso anterior, pode manter uma imagem desse período em sua mesa.
   • Mantenha um cartão que lista os motivos para fazer dieta em sua bolsa ou carteira, para que você possa lê-lo sempre que esquecer o motivo pelo qual está fazendo a dieta.
3. 3 Recompense-se por bom comportamento. É preciso muita força mental para seguir uma dieta, e você deve se lembrar que está fazendo um ótimo trabalho de vez em quando. Se você se recompensar por bom comportamento, ficará mais motivado para continuar firme e perder peso. Veja como fazer:
   • Recompense-se a cada cinco ou dez libras. Dependendo de quanto peso você planeja perder, você deve configurar um sistema de recompensas sempre que atingir uma nova meta de peso. Você pode fazer uma massagem ou pedicure, comprar uma calça menor ou ver um filme.
   • Se você esteve realmente saudável durante a semana, recompense-se nos finais de semana. Você não pode comer realmente saudável todos os dias de sua vida.
   • Não se esqueça de dizer a si mesmo como você é incrível toda vez que perde um quilo. Suas recompensas por perder peso nem sempre precisam estar relacionadas à comida. Você pode dizer a si mesmo que comprará um novo par de sapatos se mantiver sua dieta por um mês.
4. 4 Não faça dieta sozinho. Você ficará muito mais motivado se tiver um companheiro de dieta ou outra pessoa com quem compartilhar seus problemas com a dieta. Isso tornará mais fácil para você se manter na linha, porque você terá alguém lá para encorajá-lo. Veja como ter certeza de não fazer dieta sozinho:
   • Encontre um amigo de dieta. Se você está tentando melhorar seu corpo ao mesmo tempo que alguém que você conhece, então você pode compartilhar dicas, treinar juntos e motivar uns aos outros. Definir um horário de ginástica com essa pessoa ou planejar refeições saudáveis ​​semanais com essa pessoa pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
   • Junte-se a uma organização de perda de peso, como Weight Watchers. Quer vá às reuniões dos Vigilantes do Peso ou apenas utilize os recursos online, ficará motivado por saber que existem milhares de pessoas que estão no mesmo barco que você.
   • Discuta seus planos com seu médico para se certificar de que qualquer organização de perda de peso ou grupo de apoio ao qual você participe seja apropriado para você e seu histórico médico.
   • Se você não conseguir encontrar um companheiro de dieta ou treino, encontre alguém em quem possa confiar, como um amigo ou outra pessoa importante. Essa pessoa pode ajudá-lo a manter o foco e pode ouvi-lo se você estiver tendo dificuldades para seguir sua dieta.
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Parte 2 de 3: Evitando a tentação

1. 1 Certifique-se de comer três refeições por dia. Se você começar a cortar refeições, vai se sentir cansado, preguiçoso e com fome, o que o deixará desmotivado. Escolha alimentos como aveia no café da manhã, que o mantêm satisfeito por muito tempo, evitando lanches prejudiciais à saúde antes do almoço. Jante logo depois de chegar em casa do trabalho ou da escola, para não sujar quando chegar.
   • Lembre-se de que o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Se você pular, sentirá muito mais fome quando almoçar e jantar e comerá mais.
   • Não pule uma refeição só porque você se sente culpado por ceder na noite anterior. Na verdade, isso o deixará mais fora do caminho.
   • Se você tem uma agenda lotada, tente planejar com antecedência quando fará as três refeições. Isso o ajudará a evitar alimentos tentadores que você pode encontrar durante a hora de uma refeição omitida.
2. 2 Livre-se dos alimentos não saudáveis ​​em sua casa. Embora você não deva jogar fora todos os alimentos da geladeira e da despensa, se você minimizar os alimentos não saudáveis ​​em sua casa, será menos provável que comê-los. Você pode examinar todos os alimentos não saudáveis ​​de sua casa e decidir se deseja jogá-los fora, fazer um membro da família comê-los ou trazê-los para o trabalho e doá-los.
   • Alguns dos alimentos que você acha que não são saudáveis ​​só são prejudiciais à saúde em excesso. Por exemplo, se você comer uma xícara de manteiga de amendoim, não ajudará no seu peso, mas se decidir comer apenas uma colher de manteiga de amendoim com aipo por vez, pode ficar com a comida.
   • Você também pode se livrar dos alimentos não saudáveis ​​em sua casa, fazendo uma lista de compras que contenha apenas os alimentos saudáveis ​​que você deseja comer. Quando você vai às compras, pode estar determinado a comprar apenas os alimentos da lista, para não voltar para casa com novos alimentos não saudáveis.
   • Substitua seus alimentos não saudáveis ​​por outros saudáveis. Livre-se do sorvete e substitua-o por iogurte ou picolé de frutas. Você ainda deve manter sempre algumas opções de lanches em sua casa.
3. 3 Gerencie sua alimentação quando estiver fora. O truque é não pensar: 'Ah, vou sair hoje à noite, então vou quebrar minha dieta completamente e retomar amanhã'. Embora você se depare com mais tentações se for a uma festa ou jantar com seus amigos, você não precisa desistir completamente de sua dieta por uma noite. Veja como se manter na linha enquanto estiver fora:
   • Coma antes de sair para uma festa. Se você vai sair para uma festa onde sabe que verá muitos petiscos deliciosos, faça uma refeição sólida antes, para que você não tenha fome e faça um lanche. Faça desta refeição um prato saudável à base de vegetais, como uma salada. A fibra vai fazer você se sentir satisfeito, de forma que você não comerá tanto comida de festa.
   • Leve lanches com você aonde quer que vá. Se você estiver em um local com poucas opções saudáveis, como um cinema, leve consigo um saquinho de amêndoas, uvas ou mix de trilha para evitar beliscar pipocas amanteigadas.
   • Escolha as opções mais saudáveis ​​do que você vê no jantar. Se você for jantar fora, escolha os itens mais saudáveis ​​do menu, como frango grelhado, arroz integral ou salada, em vez das opções mais gordurosas ou com alto teor de gordura. Você ainda pode ser saudável enquanto come fora.
   • Escolha lanches saudáveis ​​em vez de insalubres. Se você estiver em uma festa onde há uma tonelada de lanches, faça um lanche nos alimentos da bandeja de vegetais ou de pita chips em vez do prato de brownies ou nachos.
4. 4 Coma em casa o máximo que puder. Comer em casa é a maneira mais fácil de evitar a tentação. Se você está cozinhando em casa, pode controlar tudo o que entra em seu menu. Quando você está comendo fora, embora possa escolher opções mais saudáveis, você não terá tanto controle sobre o que come. Veja como aproveitar ao máximo as refeições em casa:
   • Torne-se um chef mestre. Se você desenvolver o amor pela culinária, ficará mais motivado para cozinhar e ficará animado para encontrar novas receitas saudáveis.
   • Convide seus amigos para comer em vez de sair. Depois de desenvolver suas habilidades culinárias, se um amigo o convidar para jantar, você pode se oferecer para ficar em casa e cozinhar. Além de ser mais barato, você poderá fazer uma alimentação saudável em um ambiente mais íntimo.
   • Tente almoçar em casa ou empacote seu lanche o máximo que puder. É fácil fazer alarde em fast food, especialmente se você estiver no meio de um dia agitado de trabalho, mas se você embalar um sanduíche ou salada simples pela manhã, é menos provável que você queira comer algo que não seja saudável.
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Parte 3 de 3: Não se punindo

1. 1 Ame o que você come. Não adianta começar uma dieta com a intenção de comer alimentos de que você não gosta só porque vão deixá-lo magro. Experimente receitas diferentes e faça pequenas coisas para alterar a ingestão de gordura. Fazer dieta não significa que você deve comer alimentos que você normalmente odeia, mas que deve descobrir alimentos novos e mais saudáveis ​​que podem ajudá-lo a perder alguns quilos. Aqui está o que fazer:
   • Vá para o mercado de seu fazendeiro local ou a seção de produtos de sua mercearia. Faça uma meta de colher uma nova fruta e um novo vegetal por semana e aprender como incluí-los em uma receita deliciosa.
   • Evite os alimentos que você odeia. Se você simplesmente não aguenta o sabor do tofu ou simplesmente odeia arroz integral, não se torture obrigando-se a comê-lo.
   • Encontre uma maneira de dar um toque saudável à sua refeição favorita. Se você adora espaguete e almôndegas, experimente uma massa de trigo integral com almôndegas vegetarianas. Experimente adicionar vegetais extras ao molho também.
2. 2 Encontre um treino que você adora. Experimente uma aula de dança ou diferentes tipos de esportes, como tênis ou natação. Se você encontrar algo de que goste, é muito mais provável que o faça com frequência. Se gosta de correr, pode ser uma forma de apanhar sol e desfrutar de uma bonita vista. Veja como fazer:
   • Não faça nada que pareça tortura. Se você sempre odiou correr, não precisa fazer isso. Tente fazer uma meta de caminhar por 20 minutos por dia, se quiser.
   • Experimente novos exercícios que você nunca fez antes. Faça aulas de dança, ioga ou pilates e veja se você encontrou uma nova paixão.
   • Misture. Se você não se importa em correr, mas não quer correr três vezes por semana, pode correr em um dia, fazer ioga em outro e nadar no terceiro dia. Isso manterá seu corpo e mente ativos e não o deixará entediado durante o treino.
   • Não exagere. Você não precisa se exercitar todos os dias, nem mesmo cinco ou seis vezes por semana, para fazer um ótimo treino. Se você estiver cansado, deixe seu corpo descansar e aproveitará ainda mais seus dias de folga.
3. 3 Não passe fome. Você não será capaz de seguir sua dieta se estiver com tanta fome que qualquer alimento lhe parecerá atraente. Se você está com fome, é muito menos provável que tome decisões racionais sobre o que comer a seguir. Ficar com fome também o deixará mal-humorado, fraco e cansado, e geralmente negativo. Veja como evitar a fome:
   • Certifique-se de fazer uma refeição ou um lanche leve a cada poucas horas. Não fique cinco ou seis horas sem comer.
   • Sempre mantenha lanches saudáveis ​​com você onde quer que vá.
   • Se você sabe que vai almoçar ou jantar tarde, leve em consideração um lanche no seu dia ou vai estar com muita fome quando a refeição chegar.
   • Não morra de fome. De modo geral, passar fome para as mulheres significa comer menos de 1.200 calorias por dia e, para os homens, significa comer menos de 1.500 calorias por dia. Isso não apenas o deixará fraco e tonto, mas também é perigoso e difícil de manter o contato por muito tempo.
4. 4 Delicie-se de vez em quando. Além de recompensar-se por um trabalho bem executado de vez em quando, você deve apenas fazer pequenas pausas na dieta e saciar-se de vez em quando para não se sentir tão preso à sua nova rotina. Contanto que a indulgência não o leve a uma espiral alimentar descendente, só o fará se sentir melhor de vez em quando.
   • Se todos os seus amigos estão saindo para um tipo de refeição que você sabe que não será saudável, não perca só porque sabe que não vai ajudar em sua dieta. Se você realmente quer ver seus amigos, é só tentar encontrar uma opção mais saudável, ou aproveitar a comida não saudável e ir para a academia depois.
   • Satisfaça seus desejos de vez em quando. Se você está realmente com vontade de comer um biscoito de chocolate, é muito melhor comer apenas um do que comer tudo em seu armário que não seja um biscoito de chocolate.
   • Faça uma 'refeição off' de vez em quando. Diga a si mesmo que, a cada cinco ou dez refeições saudáveis, você poderá comer o que quiser. Isso o manterá focado em se manter saudável em sua maior parte.
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Metas de dieta, dietas saudáveis ​​e não saudáveis ​​e modelos de diário alimentar

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta E se você for uma criança com excesso de peso que deseja perder peso, mas acha difícil porque tem que lidar com a escola e outras coisas?Courtney Fose, RD, MS
  Mestrado em Nutrição Clínica da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Courtney Fose é Dietista Registrada e Clínica de Apoio Nutricional Certificada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela trabalha como nutricionista desde 2009 e recebeu seu MS em Nutrição Clínica pela Universidade de Arkansas em 2016.Courtney Fose, RD, MSMestrado em Nutrição Clínica, Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Resposta do especialista É importante ter uma dieta saudável quando adolescente. O WikiHow tem um artigo que pode ajudá-lo aqui: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Pergunta: Tenho 12 anos e agora peso 36 kg. Isso é ruim?Courtney Fose, RD, MS
  Mestrado em Nutrição Clínica da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Courtney Fose é Dietista Registrada e Clínica de Apoio Nutricional Certificada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela trabalha como nutricionista desde 2009 e recebeu seu MS em Nutrição Clínica pela Universidade de Arkansas em 2016.Courtney Fose, RD, MSMestrado, Nutrição Clínica, Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Resposta de Especialista Fale com seu pediatra ou médico de família. Eles podem ajudá-lo a traçar sua altura e peso em um gráfico de crescimento. Seu médico poderá discutir se você está crescendo a uma taxa adequada.
• Pergunta Pessoas com dieta de baixa contagem de plaquetas podem?Courtney Fose, RD, MS
  Mestrado em Nutrição Clínica da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Courtney Fose é Dietista Registrada e Clínica de Apoio Nutricional Certificada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela trabalha como nutricionista desde 2009 e recebeu seu MS em Nutrição Clínica pela Universidade de Arkansas em 2016.Courtney Fose, RD, MSMestrado em Nutrição Clínica, Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Resposta do especialista Seu médico é a melhor pessoa para perguntar. Eles podem conversar com você sobre sua contagem de plaquetas e opções de dieta adequadas para seu histórico médico.
• Pergunta Como posso saber se estou acima do peso?Courtney Fose, RD, MS
  Mestrado em Nutrição Clínica da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Courtney Fose é Dietista Registrada e Clínica de Apoio Nutricional Certificada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela trabalha como nutricionista desde 2009 e recebeu seu MS em Nutrição Clínica pela Universidade de Arkansas em 2016.Courtney Fose, RD, MSMestrado em Nutrição Clínica, Universidade de Arkansas para Ciências Médicas Resposta de especialista Você pode calcular seu Índice de Massa Corporal [IMC]. WikiHow tem um ótimo artigo sobre isso aqui: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index