Como reduzir a dor no tornozelo durante a corrida

Uma pequena dor incômoda no tornozelo é muito comum se você gosta de correr muito, mas isso não significa que você tenha que perder sua rotina de exercícios. É importante ir devagar até que a dor diminua, mas existem algumas coisas que você pode fazer para acelerar o processo de cura e evitar que aconteça em primeiro lugar. Se você suspeita que torceu o tornozelo, consulte o seu médico assim que puder e tire uma semana de folga da sua rotina cardiovascular. Quanto mais você descansar, mais rápido ele sarará e mais rápido você estará pronto para voltar a funcionar!

Método 1 de 3: Mudando como você corre

1 Aterrisse no meio ou na planta do pé a cada passada. Não bata no chão com os calcanhares primeiro, porque isso pode esticar demais o tendão de Aquiles e até mesmo causar uma distensão. Mantenha o corpo ereto com os pés diretamente abaixo de você (não na frente ou atrás de você). Experimente dar passadas menores, se for melhor para você.
- A forma adequada de correr pode evitar que você contraia os músculos das pernas e dos pés.
- Coloque o pé diretamente sob o joelho ao bater no chão.
- Se você não está acostumado a correr assim, imagine ser um pouco como patinar onde você está meio colocando, meio arrastando o meio do pé no chão a cada passada.
2 Afrouxe os atacadores para aliviar a pressão na parte superior do pé. Mantenha os atacadores amarrados apenas o suficiente para que o sapato não balance. Se sentir dor na parte de cima do pé ao correr, afrouxe os cadarços dos ilhós para que não pressionem desnecessariamente o pé.
- Se você tiver pés largos, certifique-se de deixar alguma folga na parte inferior e nos ilhós intermediários perto do centro do pé.
3 Amarre os sapatos na diagonal para diminuir a pressão na parte superior do pé. Passe uma ponta da renda pelo ilhó inferior acima do dedão do pé e a outra ponta pelo ilhó superior do lado oposto. Passe a renda do ilhó inferior através da língua até o ilhó inferior no lado oposto. Em seguida, passe-o na diagonal até o próximo ilhó e depois em linha reta novamente. Continue na diagonal e depois em frente até chegar ao ilhó superior.
- Conforme você aperta os cadarços para amarrar o sapato, a renda puxa a frente do sapato perto do dedão do pé para cima, dando a ele mais espaço. Ele também manterá a frente do seu pé no lugar, o que reduz o deslizamento dentro do sapato.
4 Use uma manga de compressão de tornozelo ao correr. Deslize seu pé descalço em uma manga de compressão para que os dedos dos pés fiquem para fora da extremidade inferior. Coloque suas meias regulares sobre a manga. A menos que você tenha um entorse total e seu médico lhe deu instruções específicas, retire a manga antes de ir para a cama e coloque-a novamente pela manhã, antes do treino.
- As meias e mangas de compressão aumentam o fluxo sanguíneo para a área do tornozelo, eliminando o ácido láctico que pode se acumular durante a corrida.
- Uma manga de compressão também promove a cura enquanto você não está correndo, então sinta-se à vontade para usá-la enquanto estiver descansando ou apenas durante o dia.
- Você também pode usar fita cinestésica, mas não é tão eficaz quanto uma manga de compressão e precisa ser colocada corretamente por um treinador esportivo. Enrolar as áreas erradas do tornozelo pode causar mais lesões.
5 Use palmilhas nos sapatos para apoiar os arcos e os calcanhares. Escolha palmilhas com berços de calcanhar, suporte para arco e enchimento de gel sob a área do antepé para amortecer cada passada. Compre um tamanho feito para suas dimensões ou corte as bordas ao redor das laterais da palmilha para caber no seu sapato.
- Quanto mais fundo o calcanhar estiver na palmilha, melhor manterá seu tornozelo em perfeito alinhamento.
- Se você tem pés em martelo, uma palmilha com cúpula metatarsal sob a área do meio do pé pode ajudar a estimular os dedos dos pés a se abrirem e se endireitarem.
- Se você consultar um podólogo, ele poderá examinar a anatomia única de seus pés e dizer o melhor tipo de palmilha para seu tênis de corrida.
6 Corra apenas por curtas distâncias com caminhadas periódicas de recuperação. Quanto mais tempo e mais forte você correr, mais estresse estará colocando em seu tornozelo, então vá com calma. Em vez de correr ou correr durante todo o treino, alterne entre corrida, corrida lenta e caminhada.
- Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de aquecimento de 5 minutos, seguida por 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida e assim por diante.
- Se você é um iniciante ou está se recuperando de uma dor no tornozelo, mantenha suas sessões de cardio em 20 a 40 minutos (ou 2 a 4 milhas).
- Caminhar é o melhor exercício de corpo inteiro de baixo impacto que você pode fazer, então não pense que não conta como um treino de verdade só porque é mais fácil.
7 Substitua seus tênis de corrida antigos a cada 400 a 600 milhas. Olhe para a sola do sapato em direção ao tornozelo. Se o calcanhar parecer achatado ou se você puder ver a entressola saindo (ou seja, se a área em torno das ranhuras de tração estiver desgastada), é hora de um novo par.
- Quando estiver experimentando sapatos, faça alguns levantamentos do calcanhar e corra no lugar para se certificar de que eles se ajustam como luvas.
- Certifique-se de escolher calçados com apoio no retropé e antepé do calçado.
- Certifique-se de que a parte de trás do sapato esteja confortável e não aperte ou esfregue contra seu tornozelo.
- Quanto mais absorção de choque no sapato, melhor para o tornozelo, então procure modelos que tenham muito acolchoamento na sola.
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Método 2 de 3: Aliviando sua dor no tornozelo

1 Descanse o máximo que puder ou relaxe com o tornozelo. Se a dor no tornozelo só aparecer quando você correr, dê uma caminhada. Depois de alguns dias, tente correr para ver se a dor diminuiu ou se você precisa de mais alguns dias para relaxar.
- Se o seu tornozelo doer ao caminhar, talvez seja necessário permanecer sedentário por 3-4 dias. Se não melhorar ou piorar, consulte seu médico ou marque uma consulta com um podólogo.
2 Eleve o tornozelo pelo menos 3 vezes por dia durante 15 minutos. Use travesseiros ou um banquinho para apoiar o tornozelo de forma que fique no nível do coração ou acima dele. Sente-se com ele elevado por 15 minutos de cada vez. Faça isso pelo menos 3 vezes por dia para ajudar a aliviar o inchaço e acelerar o processo de cicatrização.
- Certifique-se de que sua coluna não esteja torcida ou torta quando você se sentar ou deitar - a última coisa que você precisa com uma dor no tornozelo é dor nas costas ou no pescoço! Quando estiver na posição adequada, você deve ser capaz de visualizar uma linha reta do topo da sua cabeça ao cóccix.
3 Aplique gelo no tornozelo por 15 minutos de cada vez, até 3 vezes ao dia. Embrulhe uma bolsa de gelo ou saco de vegetais congelados com uma toalha fina. Segure-o no tornozelo por 15-20 minutos. Faça isso 2 a 3 vezes ao dia para anestesiar a dor e diminuir o inchaço. Não aplique o gelo direto no tornozelo porque o frio pode causar queimaduras.
- Se seu tornozelo ainda estiver doendo após 2 a 3 dias, mas o inchaço diminuiu, fique à vontade para alternar entre a terapia quente e fria. Use a bolsa de gelo por 15 minutos e depois aplique uma almofada de aquecimento por 15 minutos.
4 Tome ibuprofeno para aliviar qualquer dor e inchaço na área. Engula 1 ou 2 cápsulas (200 mg a 400 mg) com 8 onças fluidas (240 mL) de água 4 a 6 vezes ao dia. Para obter os melhores resultados, tome-os o mais rápido possível assim que notar a dor. Escolha o ibuprofeno ao invés do paracetamol porque o primeiro contém antiinflamatórios que irão acalmar os tendões e ligamentos inflamados.
- Não tome ibuprofeno em altas doses ou diariamente por mais de 1 semana, pois pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares. A dose máxima diária é 2.400 mg de ibuprofeno por dia.
- Se você estiver grávida, não tome ibuprofeno porque pode causar complicações.
5 Consulte um podólogo se a dor persistir ou piorar após 3 a 4 dias. A maioria dos ferimentos leves cura com repouso e cuidados domiciliares, mas se não, marque uma consulta com um podólogo. Se a dor for tão forte que você não consegue ficar em pé, ligue antes para ver se eles podem trazer uma cadeira de rodas ou muletas.
- Se você tiver tendinite ou dor relacionada à artrite, seu médico pode optar por dar-lhe uma injeção de esteróide, portanto, esteja preparado para isso.
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Método 3 de 3: Fortalecendo seus tornozelos

1 Ande sobre os calcanhares e os dedos dos pés para alongar os ligamentos do tornozelo. Mantenha os joelhos retos para ajudá-lo a equilibrar-se nos calcanhares e caminhar 10-20 passos. Em seguida, equilibre-se na planta dos pés e ande mais 10-20 passos.
- Este é um excelente aquecimento se você for fazer muitos intervalos ou correr em superfícies todo-o-terreno, porque visa os músculos dos tornozelos e pés que ajudam a mantê-lo equilibrado.
2 Flexione os dedos dos pés para frente e para trás por 2 minutos de cada lado. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito para cima de modo que o pé direito fique totalmente apoiado no chão. Flexione o pé esquerdo de forma que os dedos dos pés fiquem voltados para você e segure-o por 2 segundos. Aponte os dedos dos pés para que fiquem voltados para a parede à sua frente e segure-os por mais 2 segundos. Faça isso por 2 minutos em cada pé.
- Isso é ótimo para o tendão de Aquiles, bem como para os músculos e ligamentos que conectam a parte inferior das pernas aos pés.
- Para um desafio extra, tente enrolar uma faixa de resistência ao redor da planta do pé e segurar as pontas soltas com as mãos para aumentar a pressão.
3 Desenhe círculos com os dedos dos pés para soltar os ligamentos de todos os lados. Sente-se no chão com os pés estendidos à sua frente. Aponte os dedos dos pés e gire-os lentamente no sentido horário até voltar à posição apontada. Faça isso novamente no sentido anti-horário.
- Quando seus músculos se alongam durante o alongamento, eles crescem para ter uma maior amplitude de movimento, o que significa que é menos provável que fiquem esticados demais ou rompidos.
- Esse alongamento não deve doer, então vá com calma e não tente girar muito o tornozelo em nenhuma direção. Se você sentir dor a qualquer momento durante o alongamento, pare de fazê-lo.
- Para um desafio maior ou apenas para misturar, desenhe o alfabeto com os dedos dos pés.
4 Equilibre-se em uma perna enquanto balança a outra perna para frente e para trás. Fique de pé sobre a perna esquerda e assuma a posição de um corredor com os cotovelos dobrados a 90 graus e os joelhos retos, mas não travados. Balance o pé direito na frente e atrás do corpo para imitar um movimento de corrida. Mova os braços como se estivesse correndo, de modo que, quando a perna direita está para frente, o braço esquerdo também fica ligeiramente para a frente. Faça isso 20 vezes para frente e para trás e depois mude para a outra perna.
- Balançar seus membros cria instabilidade, o que significa que os músculos e ligamentos ao redor do tornozelo estão tendo que trabalhar mais para mantê-lo em pé.
- Para um desafio, balance a perna de um lado para o outro na frente e atrás da perna que suporta o peso.
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Dicas

Não use calçados desconfortáveis ou instáveis, como saltos altos, quando seu tornozelo estiver doendo, porque isso só aumentará a pressão sobre os tecidos inflamados.

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Avisos

Se doer para colocar algum peso no tornozelo, fique longe dele completamente e chame seu médico se não melhorar em 3 a 4 dias. Voltar à rotina de exercícios cedo demais pode piorar a lesão.

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